Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen: miten se toimii?

Hän tarkkaavaisuuson eräänlainen meditaatio, joka sisältää kognitiivisia ja psykokasvattavia elementtejä.

Yksi sen parhaista ohjelmista on Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen (MBSR), jonka vuonna 1990 on kehittänyt Kabat-Zinn, amerikkalainen lääketieteen professori, joogan ja zen-meditaation asiantuntija.

Tässä artikkelissa selitämme, mistä tämä ohjelma koostuu, mitkä ovat sen tavoitteet, komponentit ja tekniikat, joita se käyttää. Lisäksi näemme mitä empiiriset todisteet sanovat sen tehokkuudesta ja tuloksista sekä opimme Mindfulnessin ominaisuuksista ja ominaisuuksista yleisesti.

• Suositeltu artikkeli: "Mindfulness: 8 mindfulnessin etua"

Mindfulness: mitä se on?

Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen on eräänlainen Mindfulness-pohjainen ohjelma. Ennen kuin selitämme yksityiskohtaisesti, mistä tämä ohjelma koostuu, katsotaanpa mitä Mindfulness on ja mitkä ovat sen pääelementit.

Mindfulness, jota kutsutaan myös täydeksi huomioksi, kattaa joukon meditaatiotekniikoita ja työkaluja, joiden tarkoituksena on keskittää huomio nykyhetkeen. Se on mietiskelevä kokemus, jonka tarkoituksena ei ole tuomita, vain tarkkailla ja tuntea.

Lisäksi se sisältää kognitiivisia elementtejä, kuten meditaatiota, hengitys, rentoutumista ja jooga, muun muassa, sekä toinen peruselementti: Body Scan -tekniikka, joka keskittyy omien kehollisten tuntemusten kokemiseen.

Tämäntyyppinen meditaatio juontaa juurensa zen-buddhalaisesta meditaatiosta. Kabat-Zinn on amerikkalainen lääketieteen professori, jota pidetään tärkeänä hahmona Mindfulnessin alalla ja joka edistää kiinnostusta sitä kohtaan kaikkialla lännessä. Kabat-Zinn, johtava joogan ja Zen-meditaatiotekniikoiden harjoittaja, käytti saamiaan oivalluksia luodakseen Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) -ohjelman.

Ominaisuudet

Christopher K. Germer, lääkäri ja eri Mindfulness-ohjelmien luoja, luonnehtii sitä 8 ominaisuudella: hänen mukaansa Mindfulness on ei-käsitteellinen prosessi (jossa ajatuksia ei käsitellä), läsnä (keskittynyt tässä ja nyt), ei-arvioiva, tarkoituksellinen (osallistuja päättää, mihin huomionsa suunnataan), joka sisältää osallistujan havainnoinnin (ei tuomitsevaa), ei-verbaalista, tutkivaa ja vapauttavaa.

Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) on eräänlainen ohjelma, joka perustuu ensisijaisesti meditaatioon. Se vastaa lyhennettä MBSR, jonka englanninkielinen nimi on "Mindfulness-based stressin vähentämisohjelma", ja se oli jonka on kehittänyt Kabat-Zinn, amerikkalainen lääketieteen professori, joka on joogan ja zen-meditaation asiantuntija, vuonna 1990.

Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen, kuten sen nimikin kertoo, tavoitteena on vähentää stressiä ja ahdistusta, joko terveillä ihmisillä tai ihmisillä, joilla on jokin patologia (psyykkinen tai fyysinen). Lisäksi se edistää huomiota ja keskittymistä sekä edistää henkisyyttä.

Ominaisuudet

Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen on psykopedagoivaa; tarkoittaen, Tämä ohjelma keskittyy tarjoamaan potilaalle tietoja, joita he tarvitsevat ymmärtääkseen, mitä he tekevät, mitä terapia aikoo ja mitä muutoksia tunnet. Sen rakenne perustuu 8 viikoittaiseen istuntoon, joista kukin kestää 2 ja puoli tuntia.

Se on ryhmäohjelma, johon on tallennettu tukimateriaalia, jonka avulla osallistujat voivat harjoitella istuntojen välillä. Toisaalta ohjelman istuntojen kautta annetaan sarja muodollisia ohjattuja ohjeita, joiden avulla osallistujat voivat hankkia Mindfulness-taidot, joita tarvitaan stressireaktion voiman ja sen haitallisen vaikutuksen vähentämiseen ihmiset.

Mindfulness-pohjaisen stressin vähentämisen tavoitteena on, että osallistuja lisää omaa stressiään tietoisuus nykyisestä kokemuksesta ja tehdä se hetki hetkeltä, tuomitsematta kokea.

empiirinen näyttö

Tutkimuksissa, joissa verrattiin tätä ohjelmaa terveillä koehenkilöillä ja koehenkilöillä, joilla on jonkinlainen häiriö, on todennettu, miten parantumisen vaikutukset tuotetaan molemmissa kohderyhmissä. Lisäksi toisessa tutkimuksessa MBSR: ää verrattiin tavanomaiseen rentoutusharjoitteluun, ja tulokset osoittivat, kuinka molemmat hoidot vähensivät stressiä ja tekivät sen samalla tavalla.

Toisaalta tutkimukset osoittavat, että mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen voi vähentää stressiä ja ominaisuusahdistusta sekä reflektoivaa ajattelua. Lisäksi on myös osoitettu, kuinka se voi lisätä osallistujan itsemyötätuntoa ja empatiaa.

On kuitenkin totta, että tarvitaan paljon enemmän tutkimusta, jotta saadaan luotettavia tuloksia riittävällä empiirisellä todisteella.

Tekniikat

Mindfulness-pohjaisessa stressinvähennystekniikassa käytetään pääasiassa viittä tekniikkaa. Ne ovat seuraavat.

1. Kehon itsetarkastus

Kehon itsetutkimus, jota kutsutaan myös kehon skannaukseksi, koostuu siitä, että potilas tutkii kehoaan hyvin tietoisella tavalla, keskittää huomionsa ja energiansa jokaisen kehonosan tuntemiseen. Pohjimmiltaan kyse on niiden kehollisten tuntemusten kokemisesta, joita organismi ja nykyinen kokemus tarjoavat.

2. Mindfulness tai vipassana meditaatio

Tämä voidaan tehdä istuma-asennossa tai kävellessä. Se koostuu keskittymisestä nykyhetkeen, yrittämisestä jättää mielesi tyhjäksi, antaa ajatusten virrata ja soveltaa useita hengitystekniikoita.

3. Hatha jooga venytykset ja asennot

Hatha Yoga on joogatyyppi, joka sisältää sarjan tunnusomaisia ​​asentoja ja venyttelyjä.. Kuten kaikki joogatyypit, sen tavoitteena on yhdistää mieli henkiin ja kehoon ja saada emotionaalinen tasapaino.

4. Huomio jokapäiväiseen elämään

Noudattamalla samaa jo mainittua mindfulness-linjaa, jokapäiväiseen elämään kiinnittäminen on toinen mindfulnessiin perustuva stressin vähentämistekniikka. Se perustuu siihen, että kiinnitetään huomiota siihen, mitä ympärillämme tapahtuu päivittäin.; tämä huomio on tahallista ja tietoista.

5. Harjoittele syömään rypäleitä tietoisesti

Se voi olla myös rusina. Se on harjoitus, jonka tavoitteena on lisätä tietoisuuden tasoamme keskittyen niin kevyeen tekoon kuin rypäleen tai rusinan syöminen, ajattelemalla, mitä tunnemme koko ajan.

ohjelman komponentit

Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen, kuten mikä tahansa Mindfulness-ohjelma, sisältää useita sisäisiä komponentteja. Nämä ovat avainasemassa Mindfulness-tekniikoiden edistämän stressin vähentämisen sekä sisäisen rauhan ja henkisen ja henkisen hyvinvoinnin ilmaantumisen kannalta.

1. Keskity nykyhetkeen

Kuten kaikki Mindfulness-harjoitukset, Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen edistää tarkoituksellista keskittymistä nykyhetkeen. Tavoitteena on kehittää kokonaisvaltaista, laadukasta hoitoa, joka on pitkäjänteistä ja kohdennettua, ei hajallaan olevaa ja hajanaista.

2. avoimuus kokemukselle

MBSR: n toinen komponentti on avoimuus kokemukselle., mikä edellyttää elämistä ja siihen osallistumista täysin tietoisesti. Tämä kokemus kattaa kaikki ajatukset ja keholliset tuntemukset, jotka henkilöllä on, sekä ulkoiset ärsykkeet, jotka hän havaitsee.

3. radikaali hyväksyminen

Tämä ehdoton hyväksyntä tarkoittaa, ettei epämiellyttäviä kokemuksia järkytä eikä kiintynyt miellyttäviin kokemuksiin. Siihen kuuluu hyväksyminen ja irtipäästäminen.

4. Ei tuomitse

On tärkeää, että osallistuja ei tuomitse itseään tai kokemiaan kokemuksia; MBSR edistää myös tuomitsemattomuutta yleensä. Se on ohjelma, jonka tavoitteena on avata mieltä ja näkökulmaa asioihin.

5. luopua hallinnasta

Mindfulness-pohjaisen stressin vähentämisen viimeinen komponentti perustuu kaikenlaisen ohjauksen luopumiseen, jota aiot harjoittaa; Siten se edistää sitä tosiasiaa, että ei etsitä suoraa hallintaa ajatuksiin, kokemuksiin ja itseensä, vaan yksinkertaisesti annetaan asioiden tapahtua. Lyhyesti sanottuna se rohkaisee "olemaan" "tekemisen" sijaan.

Bibliografiset viittaukset:

• Chiesa, A. ja Seretti, A. (2009). Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen terveiden ihmisten stressinhallintaan: katsaus ja meta-analyysi. J Toggle Complement Med, 15(5): 593-600.

• Feixas, G; Miró, T. (1993). Lähestymistavat psykoterapiaan. Johdatus psykologisiin hoitoihin. Toim. Paidos. Barcelona.

• Parra, M., Montañés, J., Montañés, M. ja Bartholomew, R. (2012). Mindfulnessin tunteminen. Essays, Albaceten kasvatustieteellisen tiedekunnan aikakauslehti, 27: 29-46.