Hypopressiiviset vatsat: mitä ne ovat ja miten ne tehdään

Nykyään monet ihmiset käyvät salilla tai harrastavat liikuntaa kotona tai ulkona harjoitella, ylläpitää fyysistä ja henkistä terveyttäsi, tuottaa endorfiineja sekä ylläpitää ja parantaa kuntoasi kuva. On olemassa suuri määrä mahdollisia harjoituksia, sekä aerobisia että anaerobisia.

Yksi useimmin työskennellyistä alueista on vatsa, kehon osa, johon yleensä kohdistuu istumaannousuja. Kuitenkin viime vuosina erilainen tapa tehdä tämäntyyppinen harjoitus on tullut suosituksi: joka koostuu hypopressiivisten vatsalihasten tekemisestä. Seuraavaksi näemme, mitä ne ovat ja mitä hyötyä niistä on.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Fyysisen harjoittelun 10 psykologista hyötyä"

vatsa ja vatsat

Vatsa on vartalon alaosassa sijaitseva kehon osa, joka sijaitsee vartalon (josta sen erottaa sisäisesti pallea) ja lantion välissä. Sisällä on suurin osa ruuansulatusjärjestelmään liittyvistä elimistä ja osa virtsatiejärjestelmää.

Mitä tulee lihaksiin, voimme löytää sarja lihaksia, jotka tarjoavat liikkuvuutta alueelle

Samalla ne suojaavat sisäelimiä ja edistävät niiden asianmukaista toimintaa. Nämä lihakset on järjestetty sivusuunnassa, takaosassa ja etupuolella, ja ne voidaan luokitella poikittais-, vino-, pyramidi- ja suoralihaksiksi.

Mainittujen lihaksiston toiminnalla on suuri merkitys, ja ne mahdollistavat harjoittelussa paremman asennon ja liikekyvyn sekä kehon eri osien toiminnan. Siksi niiden kouluttaminen voi olla suuri etu, ja sitä varten se on erittäin hyödyllistä suorittaa jännitys- ja venytysharjoituksia, joka on perinteisesti tehty tekemällä istumaannousuja, jotka normaalisti vaativat jännitystä jatkuvien ja toistuvien liikkeiden kautta.

Alipainevat vatsat eivät kuitenkaan perustu niinkään liikkeiden suorittamiseen, vaan niiden jännittämiseen ja rentoutumiseen passiivisemmalla tavalla.

• Saatat olla kiinnostunut: "5 harjoitusta kiinteyttääksesi kehoasi 20 minuutissa"

Hypopressiiviset vatsat: yleinen toiminta

hypopressiiviset vatsat Ne ovat eräänlainen harjoitus, joka on omistettu niin sanotun vatsavyön työhön syvimmän lihaksen jännityksestä ja venymisestä.

Kyllä Okei hengityksen hallinta Se on perustavanlaatuinen useimmissa toimissa ja fyysisessä harjoituksessa, hypopressiivisissä vatsalihaksissa se saa a Vielä suurempi merkitys johtuu siitä, että ne ovat enimmäkseen apnean hetkinä suoritettuja harjoituksia hengitys.

Kyse on alipaineen saavuttamisesta vatsassamme ja osassa lantiota, jotta sisäisten lihasten refleksireaktio syntyy. Erityisesti vinot ja poikittaislihakset ovat työskennelleet.

Miten tämä harjoitus tehdään?

Niiden suorittamiseksi yhdistetään asennon hallinta ja hengitys. Pohjimmiltaan apnea tai hengityksen pysähtyminen johtuu pallean venytyksestä sellaiseen asentoon, joka suosii itsevenyttämistä ja avaa rintakehä sisäänhengityksen aikana yrittää pitää sen auki uloshengitettäessä.

Uloshengityksen jälkeen ja ennen sisäänhengitystä suoritetaan apnea (eli kestää muutaman sekunnin hengittämättä), tarkkailemalla eräänlaista imua vatsassa. Lyhyesti sanottuna kyse on kaiken ilman poistamisesta ja sitten hengityksen pidättämisestä samalla laajentaa rintakehää ja kutistaa suolistoa ylläpitääkseen jännitystä ja lopettaakseen lopulta jännityksen ja palatakseen innostaa. On suositeltavaa tehdä useita sarjoja säännöllisesti tulosten saamiseksi (noin 20 minuuttia päivässä).

Tämäntyyppiset harjoitukset kehitettiin perinteisten istumaannousujen suorittamisen mahdollisten vaikeuksien tai negatiivisten seurausten havainnoinnin perusteella. Niiden valmistuksessa on kuitenkin oltava jonkin verran hallintaa, koska ne voivat aiheuttaa mekaanisia ongelmia, jos ne tehdään väärin ja hallitsemattomasti.

• Saatat olla kiinnostunut: "10 harjoitusta kiinteistä pakaroista nauttimiseen"

Hyödyt ja vasta-aiheet

Hypopressiivisilla vatsalihaksilla on useita etuja verrattuna perinteisiin vastineisiin. Yhtäältä se auttaa vähentämään ääriviivoja ja ympärysmittoja työstämällä erityisesti poikittais- ja vinolihaksia.

Myös hypopressiiviset vatsat Niiden on osoitettu olevan hyödyllisiä lantion alueen työskentelyssä., josta voi olla apua inkontinenssiongelmien ehkäisyssä ja jopa lihasten vahvistamisessa synnytyksen jälkeen. Samoin tämä vahvistaminen voi auttaa vähentämään erilaisten seksuaalisten toimintahäiriöiden vaikutuksia.

Toinen etu on se, että yleisesti selkärankaa ei pakoteta, joilla ne eivät yleensä aiheuta epämukavuutta tai selkäkipuja ja samalla vältetään mahdolliset merkittävät vammat.

Kuitenkin, tämä harjoitus voi olla vaarallinen joillekin ihmisille. Erityisesti verenpainetautia sairastavien ihmisten tulisi pidättäytyä tämäntyyppisestä harjoituksesta apnean käytön perusteella. Se on myös vasta-aiheinen raskaana oleville naisille, vaikka joitakin tämäntyyppisille väestöryhmille omistettuja ohjelmia aletaan toteuttaa.

ihmisten kanssa ahdistusta ja/tai hengitys- ja sydänongelmilla voi myös olla vaikeuksia niiden suorittamisessa, koska ne ovat myös vasta-aiheisia tai vaativat muutoksia ja mukautuksia.

Jotkut hypopressiiviset harjoitukset 

Alta löydät kolme hypopressiivistä harjoitusta, jotka voivat auttaa vahvistamaan vatsalihaksia.

1. Seisovat hypopressiiviset vatsat

Tämän harjoituksen suorittamiseksi meidän on oltava pystyasennossa, jalat samansuuntaisina ja yritä erottaa hartiat venyttämällä selkärankaa ylöspäin niin paljon kuin mahdollista. Kädet voidaan asettaa purkin muotoon tai kohdistaa kyynärpäät käsien ja hartioiden kanssa ympyrään, eteenpäin.

Kun olemme tässä asennossa, hengitämme sisään avaamalla kylkiluut ja yritämme säilytä mainittu aukko uloshengityksen aikana. Kun ilma on poistettu, suoritamme apnean kylkiluut auki ja pidämme muutaman sekunnin ajan. Myöhemmin päästämme irti ja hengitämme uudelleen ja hengitämme useita normaalisti ennen harjoituksen tekemistä.

Toinen vaihtoehto tehdään koukussa, lepäämällä kädet jalkojen päällä, mutta myös pidentämällä selkärankaa mahdollisimman paljon.

2. Istuvat hypopressiiviset vatsat

Kuten edellisessä tapauksessa, pylväs venytetään niin paljon kuin mahdollista istuu jalat koukussa. Asento on samanlainen kuin mitä käytetään monissa joogaharjoituksissa ja meditaatio. Kädet voidaan sijoittaa samalla tavalla kuin edellinen, ja sama hengitysrutiini suoritetaan.

3. Alavatsat (lankku)

Tämä harjoitus suoritetaan tukemalla käsivarsia ja varpaita lattialle, pitämällä muu keho jousitettuna ja ylläpitämällä vatsan jännitystä. asento on samanlainen kuin mitä tehdään punnerruksissa. Vinolihasten ja poikittaislihasten lisäksi työstetään myös suoralihasta.