10 harjoitusta kiinteistä pakaroista nauttimiseen

Liikunta on yksi niistä tavoista, jotka meidän kaikkien tulisi sisällyttää päivittäiseen elämäämme., koska sen terveyshyötyjä on monia: se auttaa vähentämään stressiä, parantaa sydän- ja verisuoniterveyttämme, immuunijärjestelmäämme ja kohottaa itsetuntoamme.

Monet ihmiset tekevät myös fyysistä harjoittelua saadakseen hoikemman ja kiinteämmän kehon. Tässä mielessä, On erityisen mielenkiintoista tietää, miten pakarat sävytetään, koska ne sisältävät ihmiskehon suurimmat lihasryhmät.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Kuinka laihtua vatsa: 14 vinkkiä hoikan vartalon esittelemiseen”

Harjoituksia saadaksesi kimmoisammat pakarat

Ilmeisesti, fyysistä harjoittelua tulee tehdä siten, että koko keho on työstettyJoten ei ole hyvä keskittyä tiettyyn lihakseen ja on paljon parempi yhdistää voimaa ja aerobista harjoittelua koko viikon ajan. Molemmilla tavoilla on omat etunsa.

Jos nyt haluat vinkkejä pakaraalueen vahvistamiseen, löydät alta listan, jossa on 10 harjoituksia, jotka auttavat tätä lihasryhmää.

• Saatat olla kiinnostunut: "5 harjoitusta kiinteyttääksesi kehoasi 20 minuutissa"

1. lonkan nosto

Lonkan nostoharjoitus on yksinkertainen mutta tehokas. Ei vain toimi gluteus maximus, mutta myös vatsalihaksia ja reisilihaksia. Tehdäksesi sen sinun on makaa selällään, polvet koukussa ja jalat lattialla. Nosta lantiota niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan hartioistasi polviin. Pidä tässä asennossa kolme sekuntia ja palaa aloitusasentoon. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista.

2. pakarapotku

Pakarapotkuja kutsutaan myös aasipotkuiksi. Se on harjoitus, jota voidaan tehdä eri muunnelmilla. Klassisen muodon saavuttamiseksi nouse nelijalkaille, pidä ydin tiukkana, selkä suorana ja silmät maassa. Nosta toinen jalka ja vie polvi kohti vatsaa, suorittaa eleen potkimalla taaksepäin, simuloi aasin potkua. Katso samalla suoraan eteenpäin. Toista sarja ja suorita 10 toistoa. Vaihda sitten jalkaa.

3. Selkäpotku kyykky

Tämä harjoitus koostuu kyykkyn suorittamisesta ja sen jälkeen edellisen kaltaisen potkun suorittamisesta. Tämän harjoituksen suorittaminen on välttämätöntä pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja astu kyykkyasentoon. Sitten, kun palautuu normaaliasentoon, on tarpeen siirtää paino yhdelle jalalle ja nostaa toinen suoraan takaisin. Palaa sitten kyykkyasentoon. Jaa niin monta kertaa kuin mahdollista.

4. Sivuttaissyöksyt

Ihanteellinen harjoitus jaloille ja pakaralle. Aloita asennossa jalat yhdessä. Sinun tarvitsee vain tuoda toinen jalka sivulle ja taivuttaa polvea. Nojaa selkääsi hieman eteenpäin, kun lasket itsesi alas, jotta pakaralihas työskentelee enemmän. Palaa lähtöasentoon ja toista 12 kertaa jokaiselle jalalle.

5. Bulgarialainen kyykky

Vaikka tätä harjoitusta kutsutaan bulgarialaiseksi kyykkyksi, se on samanlainen kuin syöksy. Voit tehdä sen auttamalla itseäsi tuolilta tai penkiltä ja seisomaan edessä jalat yhdessä. Aseta toinen jalka penkille ja pidä toinen jalka lattialla mukavassa asennossa. Ota sitten syöksy, kun jalka lepää tuolilla tai penkillä. Tee 10 toistoa ja vaihda jalkaa. Tämä on yksi täydellisimmistä harjoituksista pakaroiden kiinteyttämiseksi.

6. Sivupotku kyykky

Tämä harjoitus harjoittaa pääasiassa nelipäistä ja pakaralihasta. Se on samanlainen kuin takapotkukyykky, mutta tässä tapauksessa selkäpotku se on sivussa. Toisin sanoen kyykky suoritetaan ja samalla kun alkuasento palautuu, jalka nostetaan sivulle. Tämän jälkeen harjoitus toistetaan toisella jalalla. Voit tehdä 15 toistoa kummallekin puolelle.

7. spartalainen jousi

Spartan jousi on hyödyllinen harjoitus, jota ei käytetä kovin usein. Ensin sinun on aloitettava jalat hieman erillään ja nostettava hieman toista jalkaa. Tässä asennossa painon tukeminen toisella jalalla, on välttämätöntä koskettaa maata nyrkillä, samalla puolella kuin nostettu jalka. Toista sitten harjoitus toisella jalalla. Voit katsoa alla olevan videon saadaksesi käsityksen liikkeestä.

8. sumo kyykky

Sumokyykky on ihanteellinen harjoitus pakaralihasten treenaamiseen. Siihen tarvitaan käsipaino tai kahvakuula, vaikka voit tehdä sen myös tangon kanssa. Sen suorittamiseksi on suoritettava normaali kyykky ja pidettävä käsipainoa molemmin käsin edessä. Painon tulee pysyä vastustajana samalla kun käytät pakarajännitystä kehon nostamiseen.

9. kahvakuulakeinu

Erittäin stimuloiva harjoitus ja erittäin hyvä pakaroiden ja muiden lihasten työstämiseen. Itse asiassa se on harjoitus, joka saa sinut tuntemaan olosi erittäin hyväksi. Se on samanlainen kuin edellinen, ja aloitusasento on sama. Sumokyykyn suorittamisen sijaan kahvakuula nostetaan eteen (ja samalla koko keho). Kannattaa katsoa video tietääksesi, miten se tehdään.

10. romanialainen maastaveto

Jalat asetetaan tangon alle, tarkalleen keskelle, jalat olkapäiden leveydellä. On tarpeen laskea alas mukavasti suoralla selkä. Tankoon tarttuessa katseen tulee olla edessä, ja sen nostamiseksi on tärkeää säilyttää vahva asento, jotta selkä ei kaareudu. Voit suorittaa 10 toistoa.