Unettomuuden voittaminen: 9 yksinkertaista strategiaa levolliseen uneen

Unettomuus on vakava ongelma, joka vaikuttaa miljooniin ihmisiin. Voimme määritellä sen kyvyttömyys pudota tai nukahtaa, vaikka siihen olisi mahdollisuus. Olet esimerkiksi sängyssä ja yrität nukahtaa nukahtamisolosuhteissa, mutta et silti voi nukahtaa. Tämä on hyvin erilainen skenaario kuin unenpuute, joka johtuu siitä, että et anna itsellesi tarpeeksi mahdollisuutta nukkua. Nukahtamiskyvyttömyyttä pidetään teknisesti unettomuutena, kun sitä on esiintynyt vähintään puoli tuntia, vähintään kolme kertaa viikossa, vähintään kolmen kuukauden ajan.

Strategiat unettomuuden voittamiseksi

Tämän artikkelin tarkoituksena on esitellä laaja valikoima strategioita unettomuuden torjumiseksi alkaen ajatus siitä, että mitä laajempi valikoima vastauksia ongelmaan on, sitä todennäköisemmin se voidaan ratkaista. ratkaista.

1. Hallitse silmiisi tulevaa valoa

Tämä on yksi tärkeimmistä toimenpiteistä, joka voi joissain tapauksissa yksinään riittää ratkaisemaan ongelman. Ensimmäinen askel hyvään uneen on järjestää ns

vuorokausirytmi, joka on biologinen kierto, joka kestää noin 24 tuntia ja joka vaikuttaa moniin fysiologisiin prosesseihin ja käyttäytymiseen elävissä organismeissa, mukaan lukien ihmiset. Tämä sisäinen rytmi toimii biologisena kellona (aivotasolla se on suprakiasmaattinen ydin), joka säätelee kehomme toimintaa ja toimintaa koko päivän ja yön.

Tämä "biologinen kello" on herkkä valon määrälle, valotyypille ja ajalle 24 tunnin jaksossa, jolloin tämä valo vastaanotetaan. Siksi on erittäin tärkeää hallita valolle altistumistasi, pitää biologinen kellosi hyvin säädettynä, jotta tunnet itsesi uneliaaksi yöllä ja virkeänä päivällä. Yleinen sääntö ja tapa, joka sinun tulee ottaa tästä eteenpäin, on nähdä luonnonvaloa vähintään 3 minuuttia, aikaisin aamulla (mieluiten ensimmäisen tunnin aikana auringonnousun jälkeen, koska "keltainen" valo on täydellinen stimuloimaan verkkokalvossa olevia erityisiä valoantureita). Ihanteellinen on tehdä sama myös iltavalolla. Viettäen muutaman minuutin ulkona aamun alkuaikoina ja myös auringonlaskun aikaan, Se osoittaa selvästi "biologiselle kellolle" päivän alkamisen ja loppumisen, mikä laittaa syklin järjestykseen. vuorokausi.

Edellä olevan seurauksena sinun ei pitäisi nähdä kirkasta valoa klo 22 jälkeen., klo 4 asti, koska se valosignaali yöllä sekoittaa biologisen kellosi ja saa sen "uskomaan", että on päivä, se Se estää melatoniinin tuotantoa käpyrauhasessa ja voi pahentaa unettomuutta tai heikentää unen laatua. alempi. Käytä yöllä himmeitä, lämpimiä valoja, ja jos haluat katsella näyttöjä, tee se mahdollisimman vähän kirkkaalla tai aurinkolaseilla.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "10 hyvän unihygienian perusperiaatetta"

2. Aseta normaali aika

Jopa viikonloppuisin säännöllinen herätys- ja nukkumaanmenoaika voi auttaa vuorokausirytmiäsi vakiintumaan.

3. Vältä kofeiinia klo 12 jälkeen

Kofeiinin puoliintumisaika on noin 7 tuntia. Eli puolet juomastasi kofeiinista kiertää edelleen elimistössäsi 7 tunnin jälkeen. Jos juot kupin mustaa kahvia, 200mg. kofeiinia klo 17.00, sinulla on noin 100 mg. kofeiinia kehossasi klo 12 yöllä. Tämä pahentaa unettomuutta, ja vaikka onnistuisitkin nukkumaan, kehossasi vielä oleva kofeiini tekee unesta vähemmän syvää ja siksi vähemmän palauttavaa.

4. Varovaisuus päiväunien kanssa

Päiväunet ovat mahtavia, ja niistä voi olla monia etuja, kunhan et kärsi unettomuudesta. Ihanteellinen on olla melko uninen, kun menet nukkumaan ja otat päiväunet, varsinkin jos ne ovat hyvin pitkiä tai hyvin myöhään iltapäivällä, voi saada sinut vähemmän uniseksi, kun on aika nukkua. Jos sinun on otettava päiväunet, varmista, että se ei ylitä 30 minuuttia ja ettei ole liian myöhäistä.

5. Vähentää ahdistuneita ajatuksia

Huolet, keskeneräiset asiat tai kaikenlaiset henkilökohtaiset ongelmat voivat saada mielesi kiihtymään aikana, jolloin sen pitäisi olla hiljaa. Erittäin tehokas tapa saavuttaa tämä on kirjoittaminen. Kirjoita ennen nukkumaanmenoa kaikista sinua huolestuttavista asioista, keskeneräisistä asioista, seuraavan päivän tehtävistä, tapahtumista, jotka vaikuttivat sinuun emotionaalisesti päivän aikana jne. Idea on tyhjennä mielesi siitä, mitkä voisivat olla ajatuksia, jotka estävät sinua päästämästä irti, vapauta yhteys maailmaan ja mene nukkumaan.

• Saatat olla kiinnostunut: "Mitä ahdistus on: kuinka tunnistaa se ja mitä tehdä"

6. Liikunta

Tiedetään, että säännöllinen liikunta voi parantaa unen yleistä laatua vapauttamalla endorfiineja, säätelemällä vuorokausirytmiä ja edistämällä luonnollista väsymyksen tunnetta päivän päätteeksi. On tärkeää, että fyysistä toimintaa ei tehdä liian myöhään, jotta se ei häiritse vuorokausirytmiä.

7. Älä koskaan pysy hereillä sängyssä liian kauan

Ajan myötä unettomuutta sairastavaan ihmiseen saattaa kehittyä lisääntyvä ahdistus ja stressi, joka liittyy juuri nukkumaanmenoon ja "yrittämiseen". Stressi ja ahdistuneisuus ovat sympaattisen hermoston aktivointitiloja, jotka liittyvät vireystilaan, joka on täsmälleen unen vastakohta.

Tällä tavalla ajatus unenhalusta aiheuttaa sinulle stressiä ja siksi et voi nukkua, ja Koska et saa unta, sitä enemmän tunnet stressiä ja siten noidankehässä, joka on tärkeää katkaista. Tätä varten on tarpeen erottaa ahdistuksen tunnetila sängyssä olemisesta. Yksi tapa saavuttaa tämä on nousta sängystä, jos et saa unta yli puoleen tuntiin (noin) ja vaihtaa tilaa esim. istu sohvalla hiljaa tekemättä mitään stimuloivaa, odota vain, kunnes olet melko uninen, ja siinä vaiheessa voit mennä takaisin nukkumaan. sänky.

8. Hengitys 4-7-8

Tämä hengitystekniikka on tehokas tapa hidastaa mieltä ja rentouttaa kehoa. Se koostuu sisäänhengityksestä 4 laskun ajan, ilman pitämisestä sisällä 7 laskun ajan ja sitten uloshengittämisestä 8 laskua.. Voit toistaa syklin niin monta kertaa kuin haluat, ja huomaat välittömästi rentouttavan vaikutuksen.

9. Jooga Nidra

Tämä on myös erittäin tehokas tekniikka kehon ja mielen rentouttamiseen. Se on ohjattu käytäntö. Yksi, jota suosittelen, on tässä videossa:

Toivottavasti tästä toimenpidepaketista on sinulle hyötyä, jos kärsit unettomuudesta joko lepotilanteen parantamiseksi tai unettomuuden ehkäisemiseksi jossain vaiheessa tulevaisuudessa.