8 vinkkiä masennuksen helpottamiseksi

Nykyään masennus Se on tyypillinen ja hyvin yleinen ongelma yhteiskunnassa, jossa elämme, ja se on yhä yleisempi ilmiö väestössä.

Mielestämme masentunut henkilö, jolla on ainakin surullinen mielentila ja osittainen menetys kyvystä tuntea kiinnostusta ja mielihyvää, samoin kuin muut ongelmat, kuten väsymys, nukkumisongelmat tai ruokinta, ilmestyminen toistuvat negatiiviset ajatukset Ne tekevät elämästä negatiivisen, joskus hallitsemattoman ja toivoton.

Mitä voimme tehdä masennuksen poistamiseksi elämästämme?

Masentuneilla ihmisillä on mieliala-, kognitiivisia, käyttäytymis-, fyysisiä ja ihmissuhde-oireita, on ongelma, joka aiheuttaa paljon vaikeuksia normaalissa elämässä.

Tämä huomioon ottaen annamme sinulle sarjan viitteitä tai vinkkejä, jotka ovat hyödyllisiä tilasi parantamiseksi masennusprosessissa. Vaikka tämän artikkelin sävy saattaa tuntua rennolta, kaikki annetut ohjeet ovat tieteellisesti perusteltuja, ja suurinta osaa niistä käytetään hoitokäytäntö ihmisillä, joilla on erityyppinen masennus.

1. Tee aikataulu... ja pidä siitä kiinni

Masentuneilla on taipumus suhtautua passiivisesti elämään. Masennus menettää innostuksen ja energian, menettää motivaation suunnitelmien tekemiseen ja tekemiseen. On myös yleistä ajatella, että mitä tahansa teetkin, tilanne ei parane, mikä helpottaa estämistä.

Yksi tapa torjua tätä passiivista asennetta on sitoutua aikatauluun ja sitoutua siihen. Mainittuun aikatauluun on sisällytettävä erilaiset toiminnot, jotka suoritetaan koko päivän ja viikon ajan masentunut henkilö jakamaan aikansa siten, että vältetään mahdollisimman paljon negatiivisia ajatuksia olla. Siihen tulisi sisältyä sekä päivittäiset velvollisuudet (esimerkiksi töihin meneminen) että jokapäiväiset tavat (ateriaaika, nukkumaanmeno ja hygieniatavat), ja se on erityisen tärkeää sisällyttää vapaa-ajan ja seurustelun ajanjaksot erityisellä tavalla (ei ole syytä sanoa, että jätän tämän ajan vapaa-aikaan, mutta on suunniteltava tietty toiminta, kuten käynti elokuvissa esimerkki).

Aikataulun laatiminen on tapa pakottaa itsesi suunnittelemaan ja toimimaan, mutta tekemäsi aikataulun on oltava realistinen, muuten voit turhautua ja pahentaa mielialaasi.

2. Asettaa tavoitteita

Liittyy hyvin edelliseen neuvoon. Kyse on tulevaisuuden tai tilanteen kuvittelemisesta, johon haluat päästä ja jonka uskot saavuttavasi..

Itsellesi asettamiesi tavoitteiden on oltava realistisia ja saavutettavissa lyhyellä aikavälillä, että niihin liittyy vähän vaivaa, mutta ne eivät ole niin kovia, että haluat luopua. Jos keksimäsi tavoite on monimutkainen tai pitkäaikainen, osastoi se siten, että voit jakaa sen pieniksi saavutettavissa oleviksi tavoitteiksi suhteellisen lyhyessä ajassa. Kyse ei ole pitkän matkan tekemisestä, koska voit pudota tielle. Kyse on yhden pienen askeleen ottamisesta kerrallaan.

3. Urheilla

Me kaikki tiedämme lauseen "mens sana in corpore sana". Itse asiassa tämä suosittu sanonta sisältää enemmän viisautta kuin voi tuntua. Säännöllisen liikunnan on osoitettu tuottavan endogeenisiä endorfiineja, mikä saa meidät tuntemaan paremman tuulen ja vähentämään masennuksen vaikutuksia.

Se vahvistaa myös kehoa ja immuunijärjestelmää, auttaa parantamaan itsetuntoa ja antaa sinun levätä paremmin. Tiedot osoittavat, että se on jopa suojaava tekijä neurodegeneratiivisille sairauksille, kuten Alzheimerin tauti, sepelvaltimotautien lisäksi. Joten, älä epäröi mennä juoksemaan, uimaan tai käymään kuntosalilla, koska se saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi ja siitä on hyötyä monin tavoin. endorfiinit lievittää masennusta.

4. Tee luettelo kaikesta, mikä menee pieleen

Sen kirjoittaminen, mitä meille tapahtuu tai tapahtuu, on hyvä tapa tehdä itsetutkistelu. Luettelon laatiminen asioista, jotka saavat meidät tuntemaan olomme pahaksi, voi olla erittäin hyödyllistä. Kuitenkin yksinkertaisesti luettelon tekeminen kaikesta, mikä menee pieleen, on prosessi, joka voi auttaa paikantamaan kognitiivisesti missä ongelma tai tyytymättömyys on, mutta se ei auta, jos työtä tehdään myöhemmin. Kun olet valmis, kirjoita ajatukset, jotka provosoivat sinua, ja yritä sitten kuvitella mahdollisia tulkintoja, jotka poikkeavat sinun.

Tämä auttaa muuttamaan toimintahäiriöitä ja negatiivisia ajatuksia vähitellen, jos onnistumme integroimaan enemmän positiivisia tulkintoja ja hylkäämään ne, joilla on suurempi negatiivisuus.

5. Vent

Jokainen, joka tuntee masentuneen henkilön, voi luultavasti sanoa, että kyseinen henkilö on huonossa kunnossa, ja on saattanut jopa kertoa hänelle syyt, miksi hän on huonossa kunnossa. Vaikka voit kuitenkin perustella, miksi he tuntevat olonsa pahaksi, monet masentuneet ihmiset ovat yleensä estettyjä ja pitävät todelliset ajatuksensa ja tunteensa siitä.

Tässä mielessä, Jos sinusta tuntuu, että sinulla on huono hetki, sinun ei tarvitse epäröidä tuulettaa. Luettelo asioista, jotka menevät pieleen ja joista puhuimme aiemmin... polta se. Laula, huutaa, itke, juokse, harjoittele kontaktilajia, jonka avulla voit päästä turhautumaan. Tärkeää on, että et sulkeudu itseesi ja anna ajatuksesi virrata ja ennen kaikkea tunteesi.

6. Pakota itsesi menemään ulos ja seurustelemaan

Masentuneet ihmiset pyrkivät pitkällä aikavälillä välttämään yhteyttä muihin. Hänen tilansa herättää aluksi empatiaa ja huolta ystävissä tai rakkaissa, mutta pitkällä aikavälillä masennuksen tuottama negatiivinen ja eristävä asenne voi tuottaa toisille hylkäämistä.

Siksi, jos olet masennustilanteessa, sinun olisi hyödyllistä osallistua ympäröivään sosiaaliseen elämään. Tämä ei tarkoita sitä, että pakotat sosiaalisia tilanteita tai luot riippuvaisen suhteen muihin, mikä myös pyrkii tuottaa hylkäämistä, mutta yritä mennä ulos, osallistua läheistenne keskusteluun ja olla avoin osallistumaan erilaisiin suunnitelmiin ja toimintaa.

6. Tee jotain, josta pidät

Olemme sanoneet aiemmin, että masentuneet ihmiset ovat yleensä passiivisia ja menettävät halunsa tehdä asioita. Jopa asiat, joista olit intohimoinen aiemmin, menettävät nyt merkityksensä ja ajatus niiden tekemisestä näyttää sinulle tyhmältä.

Tästä syystä on tärkeää pakottaa itsesi tekemään niitä yrittäen palauttaa illuusio. Ei ole välttämätöntä, että aktiviteetti saa sinut täysin onnelliseksi tai että nautit samasta kuin ennen, mutta se riittää Se saa sinut vähentämään surun tasoa hieman, ja pitkällä aikavälillä voisit palauttaa intohimon sitä kohtaan.

7. Tutkia

Muutosten tekeminen elämääsi voi saada sinut löytämään uusia tunteita ja näkökulmia elämästä. Kyse ei ole kaiken edellä mainitun jättämisestä taakse, vaan sellaisen pienen muunnoksen käyttöönotosta, joka voi olla tyydyttävä ja jopa muuttaa näkemystä kokonaisuudesta.

Ilmoittaudu esimerkiksi ruoanlaitto-, kiinalaisen kirjoituksen tai origamikurssille tai matkustaa paikkaan, jossa et ole koskaan ennen käynyt (vaikka se olisi eri kaupunginosa omassa kaupungissa). Voit löytää uuden intohimon, tavata ympäristöjä ja ihmisiä, jotka saavat sinut pohtimaan ja arvostamaan asioita eri tavalla.

8. Mene ammattilaiselle

Jos et näe itsesi kykenevän poistumaan tilanteesta itse, voit aina pyytää ammattilaisen apua. Mielialan häiriöt ovat ahdistuksen ohella yleisin ongelmatyyppi, jota psykologit ja psykiatrit yleensä työskentelevät.

Tämä ei tarkoita, että ongelmasi ratkaistaan ​​yhdessä yössä, mutta ne voivat auttaa sinua luomaan strategioita ja suorittamaan psykologisia hoitoja, jotka parantavat tilannettasi.

Bibliografiset viitteet:

• American Psychiatric Association. (2013). Mielenterveyden häiriöiden diagnostiikka- ja tilastokäsikirja. Viides painos. DSM-V. Masson, Barcelona.
• Beck, A.T. (1976). Kognitiivinen terapia ja emotionaaliset häiriöt. International University Press, New York.