Kuinka menettää vatsa: 14 vinkkiä näyttämään hahmosi

Yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmiset päättävät liittyä kuntosalille, on kehon osoittaminen ja ylimääräisten "kilojen" menettäminen. Urheilu on terveellistä, parantaa hyvinvointiamme, tuottaa monia fyysisiä ja psykologisia etuja ja se on myös hyvä saada hoikka hahmo.

Valitettavasti väärä tieto ja väärät myytit voivat saada ihmiset olemaan hyötymättä fyysinen harjoittelu, jolla pyritään vähentämään rasvakudosta, mikä saa ne demotivoitumaan ensimmäisen kerran muuttaa. Kun muutaman viikon kuluttua todetaan, että kehoa peittävä rasvakerros ei ole vähentynyt, demotivaatio voi saada meidät luopumaan terveellisten tapojen vedonlyönnistä.

• Suositeltava artikkeli: "Liikunnan harjoittamisen 10 psykologista hyötyä"

Vinkkejä menettää vatsa

Vatsan menettäminen voi olla hidas prosessi riippuen kehon rasvaprosentista, jolla yksilöllä on, ja tässä dynaamisessa fyysisessä, psykologisessa ja ravitsemuksellisessa muuttujassa puututaan, joita ei aina oteta huomioon.

Alla on erilaisia ​​strategioita, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan hoikka vartalo.

1. Ole realistinen

Irrationaaliset uskomukset ja epärealistiset odotukset johtavat turhautumiseen ja demotivaatioon. Internetistä on mahdollista löytää monia artikkeleita, jotka on omistettu kuntoilulle ja jotka väittävät, että on mahdollista saavuttaa keho 10 neljässä, kuudessa tai kahdeksassa viikossa... Tämä on täysin väärä!

Rasvan menetys tulee olemaan enemmän tai vähemmän pitkä prosessi riippuen siitä, mikä prosenttiosuus kehon rasvaa on ja niin sanotut "ihme" -harjoitukset voivat toimia vain pitkään harrastaneiden ihmisten ja heidän rasvaprosenttinsa kanssa Se on matala.

• Saatat olla kiinnostunut: "Tavoitteiden asettamisen merkitys urheilupsykologiassa"

2. Varo ruokavalioita

Joillekin ihmisille on myös tavallista, että he haluavat suorittaa erityisruokavaliota laihtua ja lopulta turhautua, jos eivät saavuta toivottuja tuloksia arvioidussa ajassa. Laihdutuspainojen on oltava suunnattu jatkuvaan ja kestävään kehitykseen, ei äkillinen, koska muuten voi tapahtua rebound-vaikutus.

On sopivampaa omaksua terveelliset ruokailutottumukset, joissa proteiini, vähärasvaiset maitotuotteet, hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet ja elintarvikkeet, jotka sisältävät tyydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä rasvoja (kuten pähkinät tai kalastaa).

3. Kaloreiden merkitys

Se, mitä syömme, on tärkeää, mutta Jos tavoitteemme on menettää rasvaa tasaisen vatsan saamiseksi, on tarpeen polttaa enemmän kaloreita kuin kulutamme.

Toisin sanoen ruoanvalvonta on olennainen muuttuja rasvakudoksen vähentämisessä. Tätä kutsutaan energian epätasapainoksi, termiksi, jonka Donnelly ja Smith ovat suosineet. Heidän mukaansa ja henkilön laihduttamiseksi on välttämätöntä, että kalorikulut ovat suurempia kuin ruokailu.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "10 psykologista temppua laihdutukseen"

4. Tee sydän

Ja miten voimme lisätä kalorien kulutusta? Säännöllinen liikunta on tehokas strategia. Nyt on erittäin hyvä, että astut kuntosalille ja teet vähän painoja, mutta jos haluat vähentää vyötärön kehää, sinun on tehtävä sydän. Joten jos haluat litteän vatsan, mene juoksemaan rannalle tai ota pyörä ja tee muutama kilometri. Kehosi huomaa sen varmasti.

5. Tartu käsipainot ja tee painoja

Kardiovaskulaarinen liikunta on ihanteellinen kaloreiden polttamiseen urheiluharjoitusten aikana. Voimaharjoittelu voi kuitenkin olla myös hyvä apu ylimääräisten kilojen menettämisessä. ja siten saavuttaa tasainen vatsa, kuten Frimel, Sinacore ja Villarreal totesivat vuonna 2002 julkaistussa tutkimuksessa 2008.

Voimaharjoittelu ei välttämättä tuota niin paljon energiankulutusta harjoituksen aikana, mutta se lisää kalorimenoja sen jälkeen, koska se lisää sympaattisen järjestelmän aktiivisuutta ja lisää lihasmassaa, perusaineenvaihdunta lisääntyy strasser, Arvandi ja Siebert toisessa tutkimuksessa, joka tehtiin 2012. Painopiirit ovat ihanteellisia rasvan polttamiseen ja lihasmassan kasvattamiseen.

6. Sekaharjoittelu, paras vaihtoehto

Molemmilla fyysisen liikunnan muodoilla (sydän ja voima) on monia etuja ja ne ovat ihanteellisia hoikka hahmo. Tästä huolimatta, Yhdistelmäharjoittelu on edullisempaa kuin käyttää vain yhtä näistä liikuntamuodoista.

Fyysisen harjoittelun vaikutuksesta kehon massaan ja rasvaan L.H. Willis, joka tapahtui 2012 - todistettu sekaharjoittelun vaikutus tarjoaa suurempia etuja kuin aerobinen voima ja kestävyysharjoittelu erotettu.

7. Lisää NEAT-tasoasi

Jos haluamme polttaa kaloreita, liikunta on ihanteellinen sen saavuttamiseksi; on kuitenkin tärkeää huomata se fyysinen aktiivisuus on vain 15-30% kalorien kokonaiskulutuksesta, koska termogeneesi (ruoan kulutuksessa käytetty energia) ja perusmetabolia eli välttämättömien elinten toiminnan ylläpitoon tarvittavan energian osuus kalorien kokonaiskulutuksesta on 10-15% vastaavasti.

Yksi parhaista tavoista lisätä aineenvaihduntasi määrää on NEAT (Termogeneesi, joka ei sisällä liikuntaa). Tämä on tieteellinen termi kuvaamaan päivittäistä toimintaa, joka liittyy kulutettuihin kaloreihin vuonna toisin sanoen se on fyysistä toimintaa, joka suoritetaan kaikilla liikkeillä, jotka tehdään ilman tarkoitusta Urheilu. Esimerkiksi portaiden kiipeäminen, kotitalouksien toiminta, käveleminen töihin jne. Tämän pitäisi saada sinut miettimään aktiivisen elämäntavan tarvetta. Älä lähde hissillä seuraavan kerran, kun menet kotiin. ja jos menet töihin, älä nouse autoon ja käytä polkupyörää.

8. Vähennä suolaa ja sokeria (ja puhdistettuja tuotteita)

Suolan ja sokerin kulutuksen vähentäminen ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä mietoja ruokia, vaan menettää vatsaan (ja yleensä paremman terveydentilan saavuttamiseksi) on suositeltavaa vähentää tätä kulutus. Mistä suola ja sokeri vähenevät? Liiallinen suolan saanti on vastuussa nesteen kertymisestä ja siitä johtuvasta painonnoususta; samalla kun sokerin käyttö lisää insuliinitasoja.

Mitä insuliinin nousu tarkoittaa?

Viime vuosina puhdistettujen hiilihydraattien ja sokeripitoisten tuotteiden (joilla on korkea glykeeminen indeksi) kulutus on lisääntynyt. Hiilihydraatit ovat tärkeä energialähde, varsinkin kun ne ovat hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja (esimerkiksi täysjyvätuotteista). Kehomme käsittelee hiilihydraatteja glukoosin tuottamiseksi, joka on energiaa, jota kehomme käyttää toimintaansa.

Tästä huolimatta, suurina annoksina glukoosi ei ole hyödyllistä kehollemme, joten haima havaitsee tämän aineen ylimäärän veressä (joka tunnetaan hyperglykemiana) vapauttaa insuliinia, hormoni, joka vastaa mainitun glukoosin kuljettamisesta verestä lihakseen ja maksaan (jos niiden energialähteet ovat ehtyneet) ja kudokseen rasva.

Elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, kuten puhdistetuista jyvistä peräisin olevat hiilihydraatit (esimerkiksi teolliset leivonnaiset) ja sokeri, aiheuttavat veren glukoosipitoisuus nousee nopeasti, mikä aiheuttaa insuliinin vapautumisen glukoosin varastoinnin varmistamiseksi, pääasiassa rasva. Siksi vatsan menettämisestä ei ole suurta apua. Lyhyesti sanottuna kiinnitä huomiota tämän tyyppisiin elintarvikkeisiin, koska ne eivät ole hyödyllisiä kehollesi.

9. Vältä kevyitä ruokia

Jotkut kevyet tuotteet saattavat kiinnittää huomiosi takana olevien markkinointikampanjoiden takia, mutta Näitä väitetysti vähäkalorisia tuotteita ei suositella laihtumiseen.

Asiantuntijoiden mukaan Kansallinen liikalihavuusfoorumi ja Kansanterveysalan yhteistyö (Ison-Britannian laitokset), näiden vähäkaloristen elintarvikkeiden väärinkäyttö voi tuottaa yhtä paljon tai enemmän sokeria ja rasvaa kuin mitä alun perin väitetään poistavansa. Ja olemme jo nähneet edellisessä kohdassa, mitä tapahtuu ylimääräiselle sokerille kehossa.

10. Syö 5 kertaa päivässä

Ravitsemusasiantuntijat ovat suositelleet viittä ateriaa päivässä vuosikymmenien ajan. Kehomme kuluttaa jatkuvasti energiaa, ja siksi sitä on ravittava hyvin, jotta se toimisi parhaalla mahdollisella tavalla. Tämä ei tarkoita sitä, että meidän on syötävä 5 raskasta ateriaa joka päivä, mutta että aamiaisen, lounaan ja illallisen lisäksi meidän on lisättävä 2 välipalaa, yksi keskellä aamua ja toinen keskellä iltapäivää.

Tällä tavalla jaamme päivittäiset kalorit viiteen ateriaan, ja on mahdollista hallita nälän määrää, ylläpitää kehon energiaa ja aineenvaihdunnan aktiivisuus ja lisäksi antaa meille mahdollisuuden laihtua ja hallita painoamme, koska meillä ei ole tekosyötä välipalalle tuntia.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "7 terveellistä välipalaa (erittäin helppo valmistaa)

11. Tee korkean intensiteetin harjoituksia

Vuosikymmenien ajan oli ajatus, että pitkittynyt aerobinen harjoittelu oli tehokkain rasvanpudotuksessa. Mutta viime vuosina tiede on osoittanut, että korkean intensiteetin liikunta ajoittain tai HIIT (korkeuden intensiteettiväliharjoittelu) tuottaa myös suuria etuja kudosten vähentämisessä rasva.

Tämä koulutusmuoto koostuu sekoita lyhyitä jaksoja erittäin intensiivistä sydänharjoittelua (noin 80-90% maksimisykkeestämme), muilla lyhyillä kohtalaisen tai matalan intensiteetin jaksoilla (50-60%). HIIT: n luoman hapenkulutuksen ansiosta aineenvaihdunta lisääntyy, vaikka olisitkin valmis siihen. suorittaa harjoitus, jonka avulla voit polttaa kaloreita useita tunteja harjoittelun jälkeen fyysinen.

12. Työnnä ydin

Jos sinulla on tasainen vatsa, on turhaa työskennellä vain vatsan kanssa. Jos nyt yhdistät sydän- ja verisuonityötä ja työskentelet myös muita kehon lihaksia, voit keskittyä ydin. Lisää vatsaharjoituksia rutiiniin, mutta älä tee vatsalihasharjoituksia joka päivä, koska ne ovat vielä yksi lihas ja aivan kuten muutkin tarvitsevat lepoa. Tärkeää ei ole, että teet satoja istumapaikkoja, vaan että teet ne hyvin.

13. Kokeile joogaa tai pilatesia

Kuten hän Jooga Kuten Pilates-menetelmä heillä on monia asentoja, jotka auttavat vatsan sävyttämisessä. Ilmeisesti, jos et noudata edellisillä riveillä esitettyjä neuvoja, et saavuta tavoitettasi saavuttaa tasainen vatsa. Mutta näiden käytäntöjen avulla voit tyylitellä vatsasi ja saavuttaa ohut hahmo, kunhan yhdistät ne edellisiin vinkkeihin.

14. Sopeudu muutokseen

Harjoitteletko jo ja onko sinulla onnistunut saamaan tasainen vatsa? No, sopeudu muutokseen, koska on mahdollista, että olet pysähtynyt ja sinun pitäisi lisätä voimakkuutta tai harjoitusten kesto, koska kehomme tulee ajan myötä tehokkaammaksi eikä kuluta samoja kaloreita sopeutuessaan tietyntyyppiseen liikuntaan.

American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelee vähintään 30 minuutin liikuntaa viikon jokaisena päivänä harjoittelun alkuvaiheessa. Toisin sanoen, hanki vähintään 150 minuuttia fyysistä liikuntaa viikossa (5 päivää x 30 minuuttia). Pitkän aikavälin laihtumisen saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi on kuitenkin tarpeen lisätä harjoitteluaikaa useiden kuukausien fyysisen harjoittelun jälkeen.

ASCM: n mukaan yli 200 minuutin viikkovolyymi tulisi saavuttaa tai kalorikulutus kertyä yli 2000 kcal / viikko liikunnan yhteydessä. Ihannetapauksessa hanki vähintään yksi tunti harjoittelua päivässä.

(Bonus) Palkkaa henkilökohtainen kouluttaja

Vatsan menettämisen tavoitteen saavuttaminen ei ole aina helppoa, koska fyysiset, psykologiset ja ravitsemukselliset tekijät tulevat esiin. Siksi, hyvä vaihtoehto on palkata henkilökohtainen kouluttaja arvioida ja suunnitella liikuntaohjelma, joka on erityisesti mukautettu mahdollisuuksiisi ja tavoitteisiisi että saavutat tavoitteesi turvallisesti ja tehokkaasti, ja myös motivoida ja neuvoa sinua syömään kunnolla terveellistä.

Henkilökohtaisen kouluttajan avulla saavutat tuloksia nopeasti ja minimoit loukkaantumisriskin.