18 rautapitoista ruokaa, joiden pitäisi olla ruokavaliossa

Rauta on välttämätön mineraali kehollemme. Monien sen suorittamien toimintojen joukossa on hemoglobiinin muodostuminen, minkä vuoksi se on välttämätöntä hapen kuljetuksessa. Lisäksi rauta parantaa veren laatua, estää väsymystä, auttaa ylläpitämään terveellistä ihoa ja on ratkaiseva stressinkestävyys ja muut sairaudet.

Se on kuitenkin yksi mineraaleista, joka aiheuttaa suurimmat puutteet joillakin yksilöillä, erityisesti naisilla hedelmällisessä iässä on siksi oltava ravittu hyvin, koska raudan puute aiheuttaa tietyn tyyppisen anemian erityinen.

Rautarikkaat elintarvikkeet

Ruuasta löytyy kahta erilaista rautaa: hemirauta ja ei-hemirauta. Ei-hemirautaa on läsnä kasviperäisissä elintarvikkeissa ja se imeytyy huonommin kuin muu rautamuoto. Siksi kasvissyöjille on suurempi riski kärsiä tämän mineraalin puutteesta. Sen sijaan raudan tyyppi heme, jota löytyy eläintyyppisistä elintarvikkeista, imeytyy kehoon paremmin.

Mutta mitkä ovat runsaasti rautaa sisältävät elintarvikkeet? Alta löydät luettelo 18 elintarvikkeesta, jotka sisältävät runsaasti tätä mineraalia.

1. Maksa

Maksa on yksi tärkeimmistä runsaasti rautaa sisältävistä elintarvikkeista. Riippumatta maksatyypistä (kana, sianliha jne.), Voimme yhdessä ateriassa hyötyä suositellusta päivittäisestä määrästä tämän mineraalin kulutuksen kannalta. Mahdollisesti eniten kulutettu ja helpoimmin löydettävä maksa on sianliha. Tämä ruoka sisältää lisäksi suuren määrän sinkkiä, fosforia ja kuparia.

2. Tumma suklaa

Suklaan ystäville on onni, koska tumma suklaa on hyvä raudan lähde. Itse asiassa monet asiantuntijat suosittelevat tämän ruoan kulutusta maitosuklaan tai valkoinen suklaa tarjoaa paljon vähemmän ravinteita ja on yleensä enemmän jalostettuja tuotteita kuin suklaa musta. Syynä on, että suurempi osuus kaakaota enemmän rautaa.

3. Pinaatti

Olet varmasti nähnyt "Popeye" -piirustuksia joskus. Myyttinen hahmo kulutti pinaattia tullakseen todelliseksi "rautamieheksi". Popeye oli tietysti kuvitteellinen hahmo, riippumatta siitä kuinka paljon pinaattia syömme, emme tule sellaisiksi. Kuitenkin, pinaatti on erinomainen raudan lähde, ja se sisältää lukuisia antioksidantteja ja C-vitamiinia.

4. Kurpitsansiemenet

Kurpitsansiemenet ovat joitain ravitsevimpia siemeniä, joita voit syödä, koska ne eivät vain sisällä suurta määrää rautaa, vaan myös elintarvikkeita, joissa on runsaasti omega-3: ta, eräänlaista monityydyttymätöntä rasvaa, joka tarjoaa monia etuja kehollemme.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Rasvatyypit (hyvät ja huonot) ja niiden toiminnot"
• Kurpitsansiemenet sisältävät myös tryptofaania, aminohappoa, joka auttaa meitä rentoutumaan ja vaikuttaa mielialaamme, koska se on välittäjäaineen edeltäjä serotoniini. Voit tietää enemmän tryptofaanista napsauttamalla tätä

5. Vasikanliha

Jos aiemmin mainitsimme, että maksa oli suuri raudan lähde, naudanliha on toinen ihanteellinen ruoka sen suuren mineraalipitoisuuden vuoksi. Hyvän pihvin syöminen kerran tai kahdesti viikossa tuottaa suuren määrän proteiinia ja on ihanteellinen ruoka niille, jotka haluavat myös kasvattaa lihasmassaa. Naudanliha sisältää B-vitamiinia, kaliumia ja magnesiumia.

6. Kvinoa

Toinen suuri raudan lähde on quinoa, esi-isän vilja, joka, kuten edellisessä kohdassa, tarjoaa myös korkealaatuisia proteiineja. Itse asiassa se on täydellinen aminohappojen lähde, ja se soveltuu erinomaisesti lihasten rakentamiseen ja rasvan polttamiseen.

• Tästä linkistä saat lisätietoja rasvaa polttavista elintarvikkeista: "24 rasvaa polttavaa (ja erittäin terveellistä) ruokaa"

7. Artisokat

Artisokat ovat herkullinen ja ravitseva ruoka, ja se on vihannes, jossa on runsaasti rautaa. Tämä utelias ruoka tarjoaa suuren määrän kuitua, joten teet kehollesi palveluksen kuluttamalla sitä.

Jos haluat syödä terveellistä ruokavaliota, et voi unohtaa valikossa olevaa artisokkaa. Luonnollisesti vahvan arominsa vuoksi, joka ei sovi kaikkiin makuihin, on parempi käyttää sitä ainesosina resepteissä, jotka sisältävät muita lievemmän maun elementtejä.

8. Parsakaali

Vaikka parsakaalilla ei ole kovin hyvää mainetta, etenkin pienimmille, Se on erittäin ravitseva ruoka, joka tarjoaa hyvän annoksen rautaa. Vitamiinien ja antioksidanttien lisäksi se on elintarvike, jolla on korkea kuitupitoisuus.

9. Pähkinät

Pähkinät eivät myöskään ole kovin tunnettuja korkeasta rasvapitoisuudestaan.. Mutta tämän ruoan rasva on tyydyttymätöntä eli terveellistä. Pähkinät ovat erittäin hyviä painonhallintaan, koska ne auttavat sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi pidempään. Kourallinen manteleita tai saksanpähkinöitä riittää hyödyntämään sen ominaisuuksia. Ja tietysti mantelit tai maapähkinät sisältävät runsaasti rautaa.

10. Rusinat

Rusinat ovat ruoka, joka sisältää runsaasti kuitua, hiilihydraatteja, kaliumia ja tietysti rautaa. Ne ovat herkullisia ja niitä voidaan käyttää milloin tahansa päivästä. Aamiaisella muroja, välipalana yhdistettynä pähkinöihin ja jopa illallisella herkullisen salaatin ainesosana.

11. Osterit

Osterien tiedetään olevan seksuaalista ruokaa, mutta ne ovat myös erinomaisia, jos haluamme kuluttaa rautaa. Sinun tulisi myös tietää, että ne ovat hyvä proteiinilähde ja muita mineraaleja, kuten sinkkiä. Tule, sinulla on muita syitä syödä ostereita sen lisäksi, että haluat tehdä vaikutuksen kumppanisi.

12. Soijapavut

Soija tunnetaan hyvin erinomaisesta kasviperäisen proteiinin lähteestä. Soijapavut ovat siis runsaasti proteiineja, mutta sisältävät myös rautaa. Vaikka ne ovat raakoja, ne säilyttävät kaikki ravintoaineet, mutta kypsennettynä ne ovat silti erittäin ravitsevia ruokia, vaikka ne menettävätkin määrän.

13. Linssit

Linssit ovat terveellistä ruokaa, joka sisältää runsaasti rautaa. Lisäksi ne sisältävät kuitua, ja keho pilkkoo niitä hitaasti, joten ne pitävät sinut kylläisenä pidempään. Hyvä levy linssejä kylkiluilla ei ole vain maukasta, mutta se antaa sinulle paljon rautaa.

14. Oliivit

Vaikka monet yhdistävät oliivit korkeaan rasvapitoisuuteen, ne sisältävät myös runsaasti rautaa. Huolimatta siitä, että näitä luonnon jalokiviä on suuri määrä tai tyyppejä, riippumatta siitä, mitkä päätät syödä, ne kaikki tarjoavat suuren määrän tätä mineraalia, olivatpa ne vihreitä tai mustia. Raudan lisäksi niissä on myös runsaasti natriumia.

15. Parsa

Parsa on hyvä vihannesten rautalähde, ja grillatut ne ovat erittäin maukkaita. Ne sisältävät myös runsaasti A- ja C-vitamiinia, kahta vitamiinia, jotka ovat hyödyllisiä näkösi ja immuunijärjestelmän kannalta. Siksi parsaa pidetään ihanteellisena ruokana terveelliseen ruokavalioon.

16. Simpukat

Kun menet tapaksille ja sinulla on simpukoita ystävien kanssa, teet kehollesi palveluksen. Simpukat sisältävät noin 24 mg rautaa 100 grammaa kohden, joten se on hyvä tämän mineraalin lähde. Lisäksi se on yksi rautapitoisista elintarvikkeista, joka voidaan helposti sisällyttää alkupaloihin.

17. Pavut

Tiede sanoo, että pavut ovat terveellisiä ja hyviä ruokia laihtumiseen, koska ne ovat erinomainen vastustuskykyisen tärkkelyksen lähde, eräänlainen hitaasti sulava sulava liukenematon kuitu ruokkii suolistossa terveitä bakteereja, jolloin keho käyttää rasvaa polttoainetta. Mutta ne eivät vain auta sinua laihtua, ne ovat myös runsaasti rautaa sisältävä ruoka.

18. Munat

Toinen rautapitoinen eläinperäinen ruoka on munat. Vaikka munien saannissa on jonkin verran kiistoja kolesterolin lisääntymisen vuoksi, totuus on, että niiden pitäisi olla osa terveellistä ruokavaliota. Aina tietenkin väärinkäyttämättä. Munat tarjoavat kuitenkin myös proteiinia ja A-vitamiinia.

Bibliografiset viitteet:

• García Rosolen, N. Eandi Eberle, S. Feliú Torres, A. Musso, A. M. (2010). Raudan fysiologiaa ja patologiaa koskevat nykyiset käsitteet. Hematologia Argentiina (Argentiina) 14 (2): 48-57.
• Maroto, J. V. (1986). Erityinen nurmikasvien puutarhanhoito. Madrid: Editions Mundi-Prensa. s. 253-265.