Pilates kotona: 10 harjoitusta aloittelijoille

Elämme istumattomassa yhteiskunnassa. Herääminen, syöminen, töihin meneminen, juhliminen... ovat usein ja päivittäin tapahtumia yhteiskunnan ihmisten elämässä. Kuitenkin, yleensä suurin osa väestöstä viettää suurimman osan ajasta istuen maailmassa, joka on täynnä jatkuvaa kilpailua ja stressiä.

Siksi toteutus Urheilu jossain määrin se on olennainen tekijä sekä fyysisen että henkisen terveyden ylläpitämisessä. Urheilumaailmasta löytyy paljon erilaisia ​​tieteenaloja, joista osa olettaa olleen hyviä taloudelliset kustannukset, kun niitä ylläpidetään, tai liiallinen ajankulutus yhdistettäväksi muihin vastuut. On kuitenkin olemassa vaihtoehtoja, jotka voidaan tehdä viettämättä paljon rahaa tai aikaa. Esimerkki tästä on Pilates.

Mikä on pilates?

Pilates on menetelmä, jonka alun perin ajateltiin fyysiseen kuntoutukseen, jonka on suunnitellut Joseph Hubertus Pilates, edistääkseen henkilökohtaista palautumista ruumiin ja mielen välisen liiton kautta. Se on anaerobinen fyysinen harjoitus, jossa voimakas hallinta

hengitys ja tietty keskittymiskyky suorittamaan erilaisia ​​liikkeitä. Hengityksen suhteen on tärkeää, että inhalaatio suoritetaan nenän läpi ja samalla pitää vatsalihakset jännittyneinä hapettamaan ja käyttämään kunnolla lihakset.

Sen edut ovat moninaiset, läpi stressin vähentäminen sekä psykologisella että fysiologisella tasolla lihasten (erityisesti lannerangan ja vatsan) elastisuuden ja voiman kasvu asennon korjaaminen ja itsetunto lisääntyy, mikä edellyttää kätevyyden, koordinaation, ketteryyden ja voiman parantamista.

Lisäksi Pilates on toimintaa, joka voidaan tehdä hyvin vähän materiaalia, joten on erittäin halpaa tehdä se jonkin verran. Toisaalta se ei vaadi suuria teknisiä taitoja tai kohtuuttomia ponnisteluja, koska se toimii kehon osien kanssa; Tämän vuoksi Pilates on erinomainen vaihtoehto aikuisille tai tottumattomille harjoittelemaan.

Helpot Pilates-harjoitukset kotona

Sitten Sarja yksinkertaisia ​​harjoituksia näytetään niille, jotka haluavat aloittaa tällä kurssilla.

Niiden suorittamiseksi ei ole välttämätöntä, että sinulla on suuri määrä materiaalia, riittää useimmissa tapauksissa matto mukavasti suorittaa harjoituksia, ja voi suorittaa ne helposti meidän Koti. On suositeltavaa tehdä se rauhallisella alueella (älä unohda, että se on toimintaa, jolla pyritään rentouttamaan sekä kehoa että mieltä) ja tuuletettuna.

1. Rullaa ylös

Tämä harjoitus on hyvin yksinkertainen. Se perustuu istu matolle jalat ojennettuna ja yritä tarttua jalkoihisi käsillä, ylläpitämällä lihasjännitystä noin viidentoista sekunnin ajan. Tätä harjoitusta tulisi tehdä useita kertoja.

Tämä toiminto toimii vatsalihastesi, hartioiden ja jalkojen lihasten työssä.

2. Pyöriä takaisin

Matolla, istumme halaamalla jalkoja, jotka taipuvat kohti rintakehää ja lepääpään polvissa. Tässä asennossa käyttäjän on keinuttava taaksepäin, kunnes lapaluet koskettavat maata sisäänhengittäessään, hengittääkseen myöhemmin palatessaan lähtöasentoon. Se tehdään jatkuvasti kolmen minuutin ajan.

3. Käsipainot

Tämä toiminta suoritetaan istuimelta ja joidenkin painojen tai korvaavien laitteiden avulla (esimerkiksi kaksi vesipulloa tai kahvakuulia). Istuessasi jalkojesi lepäämällä lattialla tietyllä etäisyydellä toisistaan, selkäsi täysin suorana ja painot käsissäsi, harjoitus perustuu käsivarsien ojentamiseen uloshengityksen aikanaja taivuta niitä kaulan taakse hengittäessäsi sisään.

Tämä harjoitus toimii toimiakseen ja vahvistaa tricepsiä ja auttaa vähentämään käsivarsien sisäosan roikkumista.

4. Saha

Vyötäröä vahvistava liikunta. Yksilö istuu jalat levitettynä ja käsivarret ja selkä ojennettuina. Sitten sisäänhengitettäessä tavaratila käännetään vasemmalle ja pyritään tarttumaan vasempaan jalkaan oikealla kädellä. Tee sitten päinvastainen toiminta kääntämällä tavaratila oikealle ja tarttumalla oikeaan jalkaan vasemmalla kädellä. Toista jatkuvasti neljä tai viisi kertaa kummallakin puolella.

5. Punnerruksia

Yksi yleisimmistä tavoista työskennellä ylävartalon kanssa. Makaa kasvot alaspäin matolle. Sitten, Tee polvet polvillaan maassa ja selkäsi ja pääsi suorana, tee push-up yrittäen tehdä se hitaasti ja tunne lihasjännitystä. Toista prosessi vähintään kymmenen kertaa. Jos sinulla on tarpeeksi vastustusta, voit tehdä sen jalkasi suorana.

6. Lannerangan ja vatsan sävytys

Vaikka tämä toiminto onkin yksinkertainen, se voi vaatia jonkin verran vaivaa. Tässä yhteydessä henkilön on makattava kuvapuoli ylöspäin matolla. Seuraavaksi jatka nostamalla jalat suorassa kulmassa ojennettujen käsien avulla. Muutaman sekunnin kuluttua (suosittelemme kymmenen) ja jatka jalkasi suorana, kunnes jalkasi ovat pään edessä ja koskettavat maata. Muutaman sekunnin kuluttua tässä asennossa jalat palautetaan 90 asteeseen vartaloon nähden, toisin sanoen edelliseen asentoonsa. Lopuksi jalat lasketaan alas, kunnes ne ovat täysin venytettyjä. On suositeltavaa suorittaa useita toistoja, riippuen kunkin vastuksesta.

7. Selkäranka

Tämä harjoitus on hyvin yksinkertainen. Käyttäjä istuu jalat yhdessä kädet ojennettuna. Seuraavaksi jatka pyörimistä sisäänhengityksen aikana kolme kertaa toiselle puolelle saavuttaen suurin mahdollinen kierto. Kun tämä kohta on saavutettu, palaa alkuasentoon uloshengityksen aikana. Sitten sama menettely toistetaan enintään kolme kertaa samaan suuntaan, suorittaa myöhemmin samat kolme toistoa vastakkaiseen suuntaan.

Tämä on yksi parhaista Pilates-harjoituksista ydinlihastesi työllistämiseksi.

8. Kiusaaja (V)

Matolla käyttäjä makaa selällään ja käsivarret ojennettuna. Seuraavaksi jalat nostetaan, venytetään keskikorkeuteen (noin 45 astetta, vaikka kaltevuus riippuu jokaisen kapasiteetista ja vastuksesta) jatkaa myös tavaratilan nostamista ja käsivarsien asettamista jalkojen suuntaisesti venytetty. Tällä tavoin keho muodostaa V: n käyttämällä jalkojen ja käsivarsien lihasten lisäksi suurta määrää lannerangan ja vatsan alueen lihaksia.

9. Triceps Dips

Tämä harjoitus suoritetaan seisomaan, kädet ojennettuna ylöspäin.. Laske käsivarret, kunnes saavutat ensimmäisen venytyksen, kunnes saavutat maan. Sitten jatkat kävelemistä eteenpäin ja pystyt levittämään polvet maahan. Jatka sitten kolmen pudotuksen sarjaa (polvien lepääminen maahan). Lopuksi siirrytään palaamaan lähtöasentoon ketjuen toistaiseksi seuratut vaiheet päinvastoin. Voit tehdä useita toistoja.

10. Leg Hug: Sakset

Tämä toiminta suoritetaan seuraavasti: ensin makaa selällä matolla, aloitat venytä molemmat jalat ja aseta ne 90 asteen kulmaan kehoon nähden. Kun tämä on tehty, toinen venytetyistä jaloista halaa, kun taas toinen palauttaa alkuperäisen asennon ja lepää lattialla täysin ojennettuna. Kun olet säilyttänyt yhden ja kahden sekunnin ajan tämän asennon, mene ylös ja halaa toista jalkaa ja laske aikaisempi jalka vuorotellen useina toistona (vähintään kaksi kymmenen sarjaa).

Tätä harjoitusta voidaan käyttää lihasten joustavuuden harjoittamiseen, ja se vahvistaa myös reisiä.