7 harjoitusta meditoimiseen kotona, selitetty

Oletko koskaan ajatellut meditaation aloittamista? Tai ehkä harjoittelet sitä jo? Tieteellisen kirjallisuuden mukaan tämän muinaisen käytännön on osoitettu olevan tehokas vähentämään ahdistusta ja masennuksen oireita monilla ihmisillä.

Siksi tästä artikkelista löydät useita harjoituksia meditoimaan kotonaHelppo levittää, mutta vaatii harjoittelua ja sitkeyttä. Nämä ovat monipuolisia harjoituksia, joista monia voit yhdistää ja leikata keskenään. Aikaisemmin, mutta tiivistämme perustiedot, jotka sinun tulisi tietää meditaatiosta.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Kuinka oppia meditoimaan, 7 helpossa vaiheessa"

Meditaatio: 6 edellistä vaihetta

Meditaatio on samanaikaisesti elämänfilosofian kanssa muinainen käytäntö, joka kattaa sarjan tekniikoita ja harjoituksia, joiden tarkoituksena on kouluttaa mieli niin, että voimme lopulta tunnistaa mielen sisällön tunnistamatta sitä.

Sitä käytetään laajalti vähentämään ahdistus ja stressiä sekä ihmisten elämänlaadun parantamiseksi, joista monet väittävät olevansa meditoinnin jälkeen onnellisempia, rauhallisempia ja harmonisempia.

Yhdysvaltain Johns Hopkinsin lääketieteellisen keskuksen kehittämien tutkimusten mukaan harjoitellaan meditaatio 30 minuuttia päivässä riittää vähentämään jollain tavalla oireita, kuten ahdistusta ja masennus.

Ennen kuin aloitat meditaation harjoittamisen, On suositeltavaa noudattaa sarjaa perustiloja tai vaiheita, joita sinun on noudatettava järjestyksessä, ja jotka auttavat sinua tekemään kannattavimmista käytännöistä. Tätä varten ehdotamme valmentaja ja kirjailija Miriam Subiranan seuraavaa, jonka voimme löytää hänen kirjassaan "Mielenterveys" (Obelisco, 2011):

• Valitse hiljainen ja miellyttävä paikka tehdä se pehmeällä valaistuksella ja pehmeällä musiikilla.
• Istu unessa selkäsi suorana ja jännittämättä; Hengitä syvään kädet rentoina.
• Valitse kohta näkökentässäsi ja jätä katseesi sinne; anna häiriötekijöiden kadota.
• Ala tarkkailla ajatuksiasi tuomitsematta tai pidättämättä niitä.
• Luo positiivisia ajatuksia ja kuvia; visualisoi ne muutaman minuutin ajan.
• Sulje silmäsi hetkeksi ja anna hiljaisuuden peittää sinut.

Nyt kyllä, voit aloittaa meditaation käytännön harjoitusten avulla mietiskellä kotona, jonka näet täällä.

7 harjoitusta mietiskelemään helposti kotona

Ehdotamamme 7 harjoitusta ovat seuraavat:

1. Liikunta keskittyy hengitykseen

Ensimmäinen harjoituksista meditoida kotona on hyvin yksinkertainen keskittyi hengitystyöhön, koska tämä on tämän käytännön keskeinen osa. On normaalia, että jos emme ole koskaan meditoineet, meidän on aluksi vaikea hallita hengitystä ja keskittyä niin kauan.

Joten ensimmäinen askel on keskittyä hengitykseen ja yrittää unohtaa muut häiriötekijät ympäristössä. Kun ajatukset ilmaantuvat mieleesi, älä heitä heitä kiusaa, anna heidän vain virrata samalla kun kiinnität huomiota hengitykseen.

2. Objektiivinen tarkkailuharjoitus

Toinen kodin meditointiharjoituksista, jotka voidaan lisätä asteittain edelliseen, on ajatusten havainnointi objektiivisesti. Kyse on istumisesta, hartiat ja käsivarret rentoina (kuten olemme nähneet yhdessä johdannon vaiheista), ja ajatusten virtaamisen hiljaisuudessa.

Aluksi on normaalia, että ajatuksia on paljon; meidän tulisi keskittyä tarkkailemaan niitä, puuttumatta asiaan, luomatta itseämme niihin, tuomitsematta heitä. Olemme katsojia heistä, ja meidän on työskenneltävä niin, että vähitellen he kulkevat ohitse ja emme mene heidän kanssaan.

Temppu, joka voi auttaa sinua olemaan paremmin tietoinen ajatuksistasi tuomitsematta niitä, on seuraava: kuvittele, että mielesi on virtaava joki ja että jokainen ajatus on runko; sinun on visualisoitava, miten lokit kulkevat, joutumatta mihinkään niistä tai yrittämättä estää niitä.

3. Harjoittele positiivisten ajatusten luomiseksi

Seuraava edelliseen tapaan meditoivista harjoituksista voidaan lisätä alkuperäisiin hengitysharjoituksiin. Se koostuu positiivisten ajatusten ja kuvien luomisesta harjoitellessamme meditaatiota (sulkee silmänsä ja kiinnittää huomiota hengitykseen).

Kuvat voivat kestää mielessämme muutaman minuutin (vaikka aikaa voidaan myös työskennellä ja suurentaa sekä kuvien tarkkuus). Harjoituksen tavoite on kaksi; toisaalta mielen rentouttamiseksi ja toisaalta edistämään meissä positiivisempaa ja rauhallisempaa asennetta elämään ja itseensä.

4. Lähtölaskenta

Toinen suositeltava harjoitus on "lähtölaskenta"; sen tavoitteena on parantaa keskittymistä, estää häiritseviä ärsykkeitä. Harjoitus koostuu siitä, että asetamme itsemme rentoon asentoon silmät kiinni ja aloitamme laskemisen taaksepäin vähitellen.

Se voidaan tehdä kuiskaamalla tai henkisesti. Voimme aloittaa suurista numeroista (esimerkiksi sata) ja työskennellä taaksepäin, kunnes saavutamme nollan.

5. Kehon skannaus

Toinen laajalti tunnettu kotimeditaatioharjoitus on ”Body Scan”. Kyse on kehomme eri alueiden tarkistamisesta henkisesti, keskittämällä huomiomme tuntemuksiin, joita kukin niistä tuottaa.

Kuten muutkin harjoitukset, käytämme sitä käytännössä asettamalla itsemme aluksi mukavaan ja rentoon asentoon. Ensin rentoutamme koko kehon ja sitten jätämme mielen tyhjäksi.

Vähitellen keskitymme huomiomme jokaiseen kehomme osaan (yleensä lihasryhmät). Se on harjoitus yhteyden muodostamiseen kehoon, itsensä tarkkailemiseen sitä tuomitsematta, hyväksymällä sen meille tarjoamat tiedot ja tuntemukset. Normaalisti se, mitä tehdään, on aloittaa varpaista ja työskennellä ylöspäin (päähän asti).

• Saatat olla kiinnostunut: "Kehon skannaus: mikä on tämä rentoutustekniikka ja miten se suoritetaan"

6. Harjoittele liikkeellä

Toistaiseksi olemme puhuneet harjoituksista meditoida kotona, jossa liike ei näy; tämä tekee. Ihanteellinen olisi, kyllä, tehdä se paikassa, jossa luonto on hallitseva (esimerkiksi pellolla tai rannalla), vaikka kotona voimme tehdä sen hiljaa, jos meillä on puutarha, terassi tai enemmän tai vähemmän suuri koti.

Se koostuu tietoisista kävelyretkistä samalla, kun keskitymme huomiomme kehomme tuntemuksiin, aurinkoon, itse luonnon ääniin, tämän kaiken synnyttämiin tunteisiin jne.

7. Canvas-harjoitus

Lopuksi viimeinen ehdotuksistamme kotona meditoinnista on staattinen meditaatio, joka viittaa metaforaan "mieli kuin kangas". Aloitamme sulkemalla silmämme ja keskittymällä hengitykseen.

Kuvittelemme, että mielemme on tyhjä kangas ja että olemme henkisesti käynnistämässä sanottua kangasta, jokainen mielessä näkyvistä ajatuksista ja kuvista. Meidän ei tarvitse tehdä sitä kaikkien, mutta valitsemiemme kanssa.

Tämä harjoitus sisältää pienen pohdinnan siitä, miksi yksi tai toinen ajatus on ilmestynyt, mitä hyötyä sillä voi olla, mitä aistimuksia se aiheuttaa meille jne. Lopuksi voimme kuvitella, että maalattu kangas liikkuu, sillä on elämää, ja voimme jopa heijastaa itsemme siihen ja analysoida sitä sisältä (tai ulkopuolelta).

Bibliografiset viitteet:

• Gen, L. (1995). Mielen rauhoittaminen. Lumileijonan julkaisut. Kirja buddhalaisista menetelmistä yhden pisteen keskittymisen kehittämiseksi.
• Lutz et.; Slagter, HA; Dunne, JD; Davidson, RJ. (2008). Huomion säätely ja seuranta meditaatiossa. Kognitiivisten tieteiden suuntaukset 12 (4): 163-9.
• Subirana, M. (2011). Henkinen tyyneys. Obelisco Editions.