Vinkkejä hyvien yöunien saamiseksi ja unettomuuden voittamiseksi

Kun ajattelemme nukkumisvaikeuksia luultavasti ensimmäinen mieleen tulee sana "unettomuus". Mutta univaikeudet Ne eivät ole pelkästään unettomuus, vaan tämä on yleisin unihäiriö yhteiskunnassamme.

Alla voit lukea hyvin yksinkertaisia ​​vinkkejä hyvien yöunien saamiseksi. Nämä toimenpiteet hyvän levon saamiseksi tunnetaan nimelläunihygienia”.

Unettomuuden ongelma

Unettomuus on häiriö, joka voi vaikuttaa kaiken ikäisiin ja vaikuttaa sekä miehiin että naisiin, vaikka se onkin yleisempää heillä, etenkin ilmastonmuutoksen jälkeen.

Yhteiskunnassamme valtaosa ihmisistä lepää vähän ja huonostiMe espanjalaiset nukkumme keskimäärin 40 minuuttia vähemmän kuin muut eurooppalaiset. Tämä johtuu suurelta osin myöhäisillasta, trendistä, jonka jaamme Argentiinan ja muiden Latinalaisen Amerikan maiden kanssa.

Noin 40% väestöstä kärsii unihäiriöistäItse asiassa arvioidaan, että menetämme noin 480 tuntia unta vuodessa.

Lepäämättömyyden seuraukset

Nukkuminen on välttämätöntä, itse asiassa, jos henkilö ei nukkunut ollenkaan, hän kuolisi enintään 7 päivän aikana. Ihmiset, jotka eivät saa hyvää lepoa lyhyellä aikavälillä, näkevät fyysisen, henkisen ja henkisen terveytensä heikentyneen, ja itse asiassa he ovat 40% todennäköisemmin liikenneonnettomuudessa.

Levon puutteen tärkeimpiä seurauksia ovat onnettomuuksien lisääntyminen (liikenne ja työ), vaikuttaa mielialaan ja käyttäytymisongelmiin, samoin kuin kyky keskittyä ja säilyttää tietoa, mikä johtaa koulun epäonnistumiseen. Ikääntyminen myös kiihtyy, libido vähenee ja meidän on vaikeampaa laihtua.

• Saatat olla kiinnostunut: "Vältä unettomuuden vaikutuksia näillä 5 perusnäppäimellä"

Elementit, jotka vahingoittavat unihygieniaa

On selvää, että uni ei ole vain tärkeää, se on välttämätöntä, ja vaikka tiedämme sen olevan välttämätöntä se on myös tiettyjen rutiinien alainen tapa. Jos hylkäämme tai muutamme näitä rutiineja, nukkumistapa voi heikentyä.

stressi, liikalihavuus ja istumaton elämäntapa ovat kolme tekijää, jotka vaikuttavat negatiivisesti lepoon omaksua terveellinen elämäntapa ja pitää stressi loitolla Ne suosivat lepäämistä ja vaikuttavat terveyteen ja hyvinvointiin.

On unilääketieteen asiantuntijoita, jotka voivat auttaa meitä, kun joku on kokeillut kaikkea nukkumaan ilman menestystä. Kuitenkin useimmat ihmiset, jotka menevät erikoistuneeseen uniyksikköön, tekevät niin huonojen tapojen aiheuttaman unettomuuden takia voidaan helposti korjata ns. "unihygienialla". Nukkuminen vie kolmanneksen elämästämme, joten saamme sen oikein.

Tarvittavat tunnit lepoon

Tuntimäärä, jonka henkilön on nukkuttava hyvin, on hyvin suhteellinen, riippuu geneettisistä tekijöistä ja yksilön iästä. Lepoon tarvittavien tuntien määrä vaihtelee 5 tai 6 - 9 tai 10 tunnin unen välillä.

Tietääksesi tarvitsemasi uniajat, voit:

• Lisää viikon aikana nukutunnit ja jaa 5.
• Lisää kolmen viimeisen viikonlopun nukkumistunnit ja jaa se kuudella.
• Vertailla; tulosten on oltava tasapainossa, muuten vähennämme työpäivien tunnit unesta.

Aineet, jotka sabotoivat lepoa, ja aineet, jotka edistävät sitä

Hereillä tai unessa liittyy tiettyjen kemikaalien esiintymiseen tai puuttumiseen aivoissa; päivällä katekoliamiinit, kuten adrenaliini ja hormonit kuten kortisoli (biologinen herätyskellomme) pitää meidät hereillä. Yöllä nämä kemialliset sanansaattajat laskeutuvat ja syntyvät melatoniini, joka auttaa meitä levätä.

Tätä kemiallista tasapainoa voidaan muuttaa muilla kemiallisilla aineilla, jotka tuomme kehoomme esimerkiksi ruokavalion avulla. Kofeiini on esimerkki. Kemikaalien lisäksi säännölliset ateriat, ruumiinlämpö ja altistuminen auringonvalolle moduloivat myös unen ja herätyksen jaksoa.

Sabotaasi lepo

Kahvi, tee, perämies, kola, tupakka ja alkoholi ne lisäävät unettomuuden, gastriitin ja muiden ruoansulatusongelmien mahdollisuutta.

Kofeiinin tapaus

Kofeiinin käyttö pahentaa kaikkia stressiin liittyviä sairauksia, joten näissä tapauksissa on välttämätöntä välttää sitä. Paras aika juoda kofeiinia on aamiaisen aikana ja se tulisi poistaa keskipäivästä.

Kofeiinin vaikutukset kestävät elimistössä enemmän tai vähemmän tunteja yksilöstä riippuen ja voivat kestää yli seitsemän tuntia. Liiallinen kulutus lisää sydämentykytyksen, rintakipujen ja sepelvaltimotaudin riskiä.

Vaikka se on hyvin hyväksytty aine, jota käytetään yleisesti yhteiskunnassamme ja joka on ilmeisesti vaaraton, emme saa unohtaa, että kuten alkoholi, Jos sitä ei käytetä oikein, se voi johtaa riippuvuusongelmiin., ja vastaava vieroitusoireyhtymä.

Suklaa ja kola lisäävät niiden riippuvuuspotentiaalia paitsi suuria määriä kofeiinia, mutta myös korkeaa sokeria.

Alkoholin tapaus

Alkoholi, päinvastoin kuin kansan mielestä, haittaa myös unta, vaikka vaikka onkin totta, pysytään Nukkuu helpommin alkoholin käytön aikana, lepo on pirstoutunutta eikä ole kovin palauttavaa, koska se estää univaiheiden saavuttamisen syvä ja heikentää myös REM-unta (paradoksaalinen uni, jossa muisti on vakiinnutettu). Vältä alkoholia kolmesta neljään tuntiin ennen nukkumaanmenoa.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Viisi unen vaihetta: hitaista aalloista REM: ään"

Muut aineet

Nikotiini, marihuana, kokaiini ja amfetamiinit ne myös heikentävät unta sekä muita terveydelle haitallisia vaikutuksia. Jälkimmäinen voi lisäksi suosia painajaisten esiintymistä. On myös pitkä luettelo lääkkeistä, jotka voivat häiritä unta, nämä ovat vain joitain niistä: masennuslääkkeet, verenpainelääkkeet, antiastmatit, suun kautta otettavat ehkäisyvalmisteet.

Aineet, jotka auttavat sinua nukkumaan hyvin

Tryptofaani on serotoniinin luonnollinen esiaste, välittäjäaine, joka on välttämätön psyykkisen toiminnan kannalta.

Voimme lisätä tryptofaania ruokavalioon, etenkin illallisella. Löydämme sen munista, kinkusta, siipikarjasta, sinisestä kalasta, meijeristä (luonnollinen rauhoittava aine) ja vähemmässä määrin riisissä, ohrassa, vehnässä, leivässä, pastassa ja tapiokassa, myös perunoissa, kaalissa, kurpitsassa ja hedelmissä kuiva.

B6-vitamiini auttaa tryptofaanin aineenvaihduntaa, sitä on läsnä munissa, kaikenlaisissa lihoissa ja kaloissa, joten näiden ruokien sisällyttäminen illalliseen voi auttaa meitä levätä.

Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten peruna, kurpitsa, riisi ja pasta, myös edistävät unta. Jos olet kasvissyöjä, voit korvata lihan tofulla tai pähkinöillä. Linden, verbena, kamomilla, valerian tai passionflower voivat myös olla hyödyllisiä., infuusiona tai sprinkleinä. Tuoksuva kylpyamme tai hieronta eteerisillä öljyillä voi myös auttaa rentoutumaan ja aikaansaamaan unen.

Herätykset

Ihmiset, jotka ovat toisinaan ruokavaliolla he nousevat yöllä nälän takia koska he syövät vähän sokeria sisältäviä elintarvikkeita (heillä on hypoglykemia). Jotta nälkä ei herättäisi meitä, voimme syödä pienen välipalan ennen nukkumaanmenoa, vaikka on suositeltavaa olla kiirettä yrittäessä vähentää painoa: hitaasti, mutta varmasti. Jos hyökkäykset jääkaappiin toistuvat hyvin, se voi olla psykologinen ongelma, joka vaatii erikoistuneempaa hoitoa.

Nukkuminen television tai radion ollessa päällä voi myös herättää meidät. On ihmisiä, jotka väittävät, että tämä auttaa heitä nukkumaan, mutta tämä ei ole suositeltavaa: television lähettämä melu, valo ja säteily häiritsevät ja pirstaloivat unta.

Emme jätä huonekaluja tai esineitä, jotka voimme kaataa matkalla sängyn ja kylpyhuoneen välillä kylminä öinä meillä on peitto, peitto tai paksut sukat käsillä joten jos tarvitsemme sitä, emme selvitä etsimästä sitä keskiyöllä.

Muista, että juomalla liikaa vettä voi olla helpompaa nousta ylös mennä vessaan.

Makuuhuone ja sänky

Makuuhuoneen tulisi olla unen pyhäkkö, on oltava mukava sänky ja patja on suositeltavaa vaihtaa kymmenen vuoden välein. Hiljaisuus, pimeys ja ihanteellinen lepolämpötila (lämpötila, joka on välillä 18–22 º) tekevät meistä helpompia nukkua.

Makuuhuoneen huonekalut ja niissä tapahtuvat toimet ovat paljon tärkeämpiä kuin monet uskovat. Makuuhuoneessa riittää, että siellä on sänky ja vähän enemmän kuin työpöydät, Musiikki, televisiot ja muut huonekalut tai laitteet, joita ei ole tarkoitettu lepoon, ovat tarpeettomia.

Ihannetapauksessa rajoitamme toimintamme makuuhuoneessa nukkumiseen tai rakastumiseen, on erittäin tärkeää, että nämä ovat ainoat toimintaa, jota teemme sängyssä, koska jos teemme muita asioita, kuten television katselua, musiikin kuuntelua, syömistä, opiskelua, surffausta Internet... sekoitamme aivomme ja hajotamme tiedostamattomat yhdistykset, jotka auttavat sitä automatisoimaan nukkumaanmenoa ja nukkumista.

Voimme kuunnella pehmeää musiikkia tai lukea vähän ennen nukkumaanmenoa, mutta tätä ei pidä tehdä makuuhuoneessa, emmekä missään tapauksessa tee sitä sängyssä emmekä kuuntele suosituimman heavy metal -yhtyeemme uusin CD, emmekä aio lukea raskasta tai varsinkaan stimuloiva.

Vältä kelloja, aseta herätyskello seinää kohti. Tee makuuhuoneestasi ajaton tila.

Joitakin melun korjaustoimenpiteitä on käytettävä korvatulpat, raskaat verhot, matot tai matot, kaksinkertainen lasi ikkunoissa ja äärimmäisissä tapauksissa korkki seinissä tai melutasoiset levyt.

Ennen nukkumaanmenoa

Klo 18.00 jälkeen meidän on katkaistava yhteys työhön ja tehtävä kevyttä liikuntaa kolmen tunnin aikana ennen illallista. Älä koskaan käytä voimakasta liikuntaa (tämä on parempi aamulla), koska se lisää ruumiinlämpöä ja puhdistaa meidät. Illallisen tulee olla kevyt, voimme ottaa käyttöön nukkumista helpottavia ruokia, ihannetapauksessa syömme kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Vältä alkoholin nauttimista ja suuria illallisia; varsinkin kun lämpö on kuuma, se on tekijä, joka vaikeuttaa unta. Erityisen kuumina öinä voit laittaa tyynynpäällisen päälle muutama minuutti jääkaapissa ennen nukkumaanmenoa.

Kahden tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa voimme suunnitella seuraavan päivän, mutta meidän ei pitäisi ylittää 15 minuuttia. Kyse on asialistan tarkistamisesta, ei töihin pääsemisestä. Voimme tehdä luettelon huolenaiheista tai odottavista tehtävistä ja unohtaa kaiken seuraavaan aamuun asti.

Tällä hetkellä, ennen nukkumaanmenoa, sinun on vältettävä riitaa, tarttumista TV-ohjelmaan tai elokuvaan, joka päättyy myöhään. On myös kätevää asettaa aika, jolloin tietokone sammutetaan, altistuminen sinisille valoille, jotka ovat puhelimen, television tai tietokoneen kaltaisilla näytöillä varustetuissa laitteissa, lähettää aivoihimme signaaleja, jotka ajattelevat sen olevan päivällä. On ilmainen ohjelmisto, f.lux, joka poistaa nämä siniset valot.

Suorita rentoutumistekniikoita Se auttaa vähentämään päivän aikana kertynyttä jännitystä. Säännölliset aikataulut ja unia aiheuttavat rituaalit auttavat meitä lähettämään aivoihimme signaaleja, jotka osoittavat nukkumaanmenon lähestyvän.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "6 helppoa rentoutumistekniikkaa stressin torjumiseksi"

Muita vinkkejä hyvään yöuneen

Noudata näitä muita vinkkejä saadaksesi hyvää unihygieniaa.

1. Nukkumista aiheuttavat rituaalit

Jokaisella eläinlajilla on erityiset unen rituaalit, koirat kääntyvät itse sängynsä puoleen, ihmiset nukkuvat makuuhuoneissa: erityinen alue kotissamme, joka on omistettu nukkumiselle, ja pidämme siitä aina oma itsensä.

Voimme myös toteuttaa tiettyjä rituaaleja: pukeudu pyjamaan, pese hampaamme, ota lasillinen maitoa, lue jonkin aikaa… Ovatko toimet, joita teemme joka päivä (voimme ohittaa sen yhden päivän, mutta tämän pitäisi olla poikkeus eikä normi).

Esimerkkinä voimme käyttää rituaaleja:

• Sammuta televisio, vedä verhot, valmistele vaatteita Valmista seuraavaksi päiväksi pöytä aamiaiseksi, ota roskat pois, kävele koiraa, mene vessaan ...
• Mene nukkumaan, kun olet uninen, ihanteellinen on, että menemme aina nukkumaan samaan aikaan, aikuisen aivot on ohjelmoitu niin, että aika on välillä 11 ja 1 aamulla.
• Aseta säännölliset aukioloajat mennä nukkumaan ja herätä, jopa viikonloppuisin.
• Älä heitä ja käännä sängyssä.

Edellä mainitun mukaisesti, jos emme nukahda 10-15 minuutin kuluttua, nousemme ylös, menemme toiseen talon osaan tekemään jotain yksitoikkoista ja tylsää kunnes nukahdamme ja yritämme sitten uudelleen. Se toimii varmasti, mutta jos se ei onnistu, toistamme prosessin välttäen heittämistä ja kääntämistä nukkumatta. Sänky on tarkoitettu nukkumiseen, ei heittämiseen ja kääntämiseen ajattelemalla "en voi nukahtaa".

2. Unilääkitys

Unilääkkeet (unilääkkeet) ovat erittäin hyödyllisiä, jos niitä käytetään oikein, mutta tämä edellyttää aina ammattilaisen valvontaa, käyttö ajallisesti rajoitettu ja sopiva annos. Nämä lääkkeet aiheuttavat suvaitsevaisuutta ja riippuvuutta, mikä tarkoittaa, että väärin käytettynä ne ovat lääke, joka ongelman ratkaisemisen sijaan pahentaa sitä (ja voi vaikeuttaa asioita paljon).

3. Napat

Siestaa suositellaan, jos se tehdään välillä 2 ja 4 iltapäivällä eikä se kestä yli 20 minuuttia, ihannetapauksessa se tehdään 8 tuntia aamulla heräämisen jälkeen. Jos sinulla on unettomuus, sinun on vältettävä sitä.

4. Unettomuus ja mielenterveyden häiriöt

Ahdistuneisuus- ja mielialahäiriöt (kuten masennus tai kaksisuuntainen mielialahäiriö) liittyvät läheisesti unemme laatuun ja määrään niin kun lepomme on pilaantunut, häiriö pahenee ja samalla tavalla, kun levomme paremmin, häiriö häviää.

Viimeinen selvennys

Kaikki nämä ohjeet ovat hyödyllisiä ihmisille, jotka kärsivät ohimenevästä unettomuudesta uneen liittyvien huonojen tapojen takia, ihmisille, jotka kärsivät unettomuudesta, kuten monimutkaisemman oirekuvan oire voi olla hyödyllinen, mutta riittämätön, näissä tapauksissa ongelman hoitamiseksi voidaan tarvita ammattilaisen apua ensisijainen.

Bibliografiset viitteet:

• Estivill, E. & Averbuch, M.. (2006). Reseptit hyvistä yöunista. Barcelona: Plaza & Janes Editores.