15 conseils pour accélérer votre métabolisme et perdre du poids

L'exercice physique a de nombreux avantages. Sur le plan psychologique, il vous aide à vous sentir mieux car vous libérez des endorphines, il sert à soulager les tensions, à réduire le stress et à mieux dormir. De même, c'est une alternative très saine et une option que nous devons tous réaliser.

Cependant, de nombreuses personnes, en plus de vouloir une vie saine, viser à améliorer votre silhouette. Bien qu'il ne faille pas être obsédé par l'exercice physique, qui n'aime pas être beau ?

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Augmenter le métabolisme, clé pour perdre du poids

L'exercice est essentiel pour brûler des calories, mais il en va de même de la nutrition et des aspects psychologiques. Tu savais que l'une des clés de la perte de poids est d'augmenter notre métabolisme pour brûler plus de calories?

Si vous avez dépassé les 30 ans, vous aurez compris qu'avec l'âge, il devient de plus en plus difficile de brûler les « kilos » qui restent. C'est parce que le métabolisme

ralentit au fil des années, quelque chose de totalement naturel et biologique.

Désormais, nos habitudes et notre façon de manger ou de nous entraîner ont aussi un effet positif ou négatif sur l'accélération de notre métabolisme. C'est pourquoi il est nécessaire que vous connaissiez quelques clés si votre objectif est de réduire votre pourcentage de graisse corporelle.

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Comment augmenter le métabolisme

Mais quelles sont ces clés? Comment augmenter votre métabolisme? Vous trouverez ci-dessous une série de comportements et d'habitudes qui vous aideront.

1. N'oubliez pas le petit déjeuner

Certaines personnes décident de ne pas prendre de petit-déjeuner ou de petit-déjeuner en pensant que de cette façon, elles perdront du poids. Ce comportement est totalement faux, car le petit-déjeuner est probablement le repas le plus important de la journée.

Des recherches ont montré que les personnes qui mangent un bon petit-déjeuner brûlent plus de calories pendant la journée. Selon Barbara Rolls, professeur de nutrition à la Penn State University et auteur du livre Le plan de contrôle du poids Volumetrics, "Notre corps ralentit pendant que nous dormons et n'accélère plus tant que nous n'avons pas mangé quelque chose." Pour augmenter votre métabolisme, il suffit de manger 300 à 400 calories au petit-déjeuner.

2. Faire des poids

Il y a des gens qui croient que le moyen idéal pour perdre du poids est de faire du cardio, alors ils sautent la musculation. Penser comme ça est une erreur, eh bien la musculation accélère le métabolisme.

Cette accélération du métabolisme se produit non seulement en fin de séance, mais, en créant du muscle, rend augmenter le métabolisme basal, c'est-à-dire la dépense énergétique que notre corps effectue lorsque nous sommes en repos. Si vous ne connaissez pas grand-chose à la nutrition ou à l'entraînement sportif, vous vous demandez peut-être, Et qu'est-ce que cela signifie pour le métabolisme basal ? Eh bien, très simple, le muscle vous fait brûler plus de calories même lorsque vous vous reposez et que vous ne faites pas d'activité physique.

3. Faire des sprints

Et c'est que l'exercice physique est une bonne alternative pour augmenter le métabolisme basal. Comme nous l'avons dit dans le point précédent, de nombreuses personnes pensent qu'en courant, elles brûleront plus de graisse. S'il est vrai que lorsque nous pratiquons la course à pied à intensité modérée pendant une longue période, nous brûlerons plus de graisse, l'entraînement par intervalles brûle plus de calories.

Pour augmenter votre métabolisme de base, vous pouvez essayer de faire des intervalles, avec de courtes périodes de temps pendant lesquelles vous faites des sprints (environ 80-90% de votre fréquence cardiaque maximale). Idéalement, vous devriez courir à une intensité faible ou modérée (50 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale) pendant 2 minutes, puis sprinter pendant 30 secondes. Vous pouvez faire cette séquence 10 ou 15 fois (bien que vous devriez toujours l'adapter à votre niveau de forme). Cela créera un déséquilibre dans votre corps qui vous permettra de brûler plus de calories au cours des prochaines 24 heures, même si vous êtes au repos.

4. Entraînez-vous à jeun

Il est vrai que j'ai commenté qu'il est nécessaire de prendre le petit déjeuner, car, après des heures de sommeil, jusqu'à ce que l'on mange de la nourriture, le métabolisme ne s'active pas à nouveau. Cependant, vous pouvez vous entraîner à jeun pour que votre métabolisme se déclenche et accélère le processus de combustion des graisses.

Le but de l'entraînement à jeun est de réduire les réserves de glucose ou de glycogène pour commencer à brûler les graisses pendant l'exercice. Si vous optez pour cette option, vous devez être bien hydraté et manger après l'entraînement, sinon vous pouvez vous retrouver très fatigué pendant la journée.

5. Prenez soin de la graisse

La graisse est essentielle pour le corps, vous devez donc la consommer avec modération. Selon une enquête menée par des scientifiques italiens publiée dans le Journal d'endocrinologie clinique et métabolisme plus de calories sont brûlées en mangeant des aliments faibles en gras.

Les aliments riches en graisses contiennent plus de calories et d'autres macronutriments tels que les glucides produisent une plus grande thermogenèse, c'est-à-dire qu'ils utilisent plus de calories pour brûler les aliments. Spécifiquement, la thermogenèse des graisses est de 3%, tandis que celle des glucides est de 7%.

6. Mangez des protéines

Le roi de la thermogenèse est la protéine. Bien que j'aie dit au point précédent que la thermogenèse des graisses est de 3% et celle des glucides est de 7%, celle des protéines est de 27%. Il est clair que la consommation de protéines aide à augmenter le métabolisme.

De plus, les protéines contribuent à la formation du muscle, vous augmenterez donc le métabolisme basal si vous le combinez avec certaines stratégies d'exercices physiques, par exemple, avec le travail de haltères.

7. Consommer des oméga 3

Si vous envisagez de consommer des graisses, assurez-vous qu'elles sont saines, c'est-à-dire monoinsaturées ou polyinsaturées. (Si vous ne savez pas différencier ces types de graisses, vous pouvez lire notre article: "Types de graisses (bonnes et mauvaises) et leurs fonctions”). Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse qui vous sera bénéfique en termes d'accélération du métabolisme. C'est la raison pour laquelle les experts en nutrition recommandent de manger du poisson.

Le saumon, le maquereau ou le hareng sont de bonnes options. Une étude menée par Obesity Research a montré que si nous nous entraînons, une bonne dose d'huile de poisson aide à brûler les graisses plus efficacement.

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8. Mangez plusieurs fois par jour

Certaines personnes croient qu'en mangeant beaucoup moins, elles perdront beaucoup plus de calories. Il est vrai que si nous mangeons moins que ce que nous dépensons, nous pouvons perdre du poids, mais cela ne vaut pas la peine de ne pas manger ou de manger très peu.

D'une part, lorsque nous mangeons, nous augmentons l'effet thermique et le métabolisme basal de 8% et 16% pendant les deux ou trois heures qui suivent le repas. Par conséquent, il est idéal de manger plusieurs fois par jour (les experts en recommandent cinq). Aussi, si vous faites partie de ces personnes qui pratiquent régulièrement l'exercice physique, vous devrez manger pour vous entraîner et avoir un niveau d'énergie optimal.

Notre organisme est intelligent et Si le corps remarque que vous ne mangez pas assez, il passe en mode protection (parce que vous pensez que vous êtes dans une situation dangereuse dans laquelle vous ne pouvez pas vous nourrir), donc votre métabolisme ralentit et économise les dépenses caloriques.

9. Augmentez votre NEAT

Si nous voulons augmenter le métabolisme, nous devons avoir un mode de vie actif, qui n'inclut pas seulement l'exercice physique, car cela ne représente qu'entre 15 et 30 % de la dépense calorique totale. La thermogenèse évoquée dans les lignes précédentes représente 10 à 15 % de la dépense calorique totale et le métabolisme de base 50 à 70 %.

L'une des meilleures stratégies pour augmenter le métabolisme consiste à ce qui est connu sous le nom de NEAT (thermogenèse sans activité physique), qui sont les activités quotidiennes que nous réalisons et qui sont associées aux calories brûlées. Par exemple, monter des escaliers, des activités domestiques ou marcher jusqu'au travail vous aidera à augmenter votre NEAT et, par conséquent, votre métabolisme.

10. Surprenez votre corps

L'organisme humain a une grande capacité d'adaptation. C'est pourquoi, lorsque nous faisons de l'exercice physique, nous devons augmenter progressivement notre intensité ou volume d'entraînement. Après quelques semaines, le même entraînement n'est plus aussi efficace. Pour éviter cela, vous pouvez modifier vos entraînements et faire des choses qui vous coûtent et surprennent votre corps, par exemple, changements de vitesse, de rythmes, de durée ou de charges.

11. Contrôler les glucides

Les glucides sont une excellente source d'énergie, et bien qu'ils aient une mauvaise réputation, ils n'ont pas besoin d'être éliminés de l'alimentation. Il faut juste savoir les manger.

Pour cela vous devriez manger des glucides complexes, qui sont ceux qui contiennent un index glycémique bas, c'est-à-dire qu'ils maintiennent les niveaux d'insuline à distance, ils se transforment en glucose plus longtemps que ce que l'on appelle les glucides simples et produisent une libération progressive d'énergie et ralentir. Les aliments qui contiennent des glucides complexes sont: le riz brun, la plupart des fruits et légumes ou les pâtes de blé entier, entre autres.

12. Boire du thé vert

Le thé vert a de grands bienfaits pour la santé et est riche en antioxydants tels que les polyphénols. De nouvelles recherches montrent que la catéchine, une substance présente dans cette infusion, peut augmenter le métabolisme. Les données de cette étude suggèrent que les sujets de son expérience qui buvaient du thé vert ont perdu plus de poids que ceux qui n'en buvaient pas.

Comme les chercheurs le concluent, les catéchines peuvent améliorer l'oxydation des graisses et la thermogenèse. Cinq tasses de thé vert par jour peuvent produire une dépense calorique de 90 calories par jour.

13. Passez au bio

Les aliments biologiques sont plus sains et, en même temps, ils accélèrent également votre métabolisme. Une étude a révélé que les fruits, les légumes et les céréales cultivés sans pesticides accélèrent le métabolisme et aident à brûler plus de graisse, car ne pas exposer la thyroïde aux toxines.

« Les produits non biologiques bloquent le métabolisme principalement en interférant avec la thyroïde, ce qui est le thermostat de votre corps et influence votre métabolisme », explique Hyman, directeur du enquête.

14. Mettez l'alcool de côté

Aimez-vous avoir votre verre de vin avec votre repas? Eh bien, si vous ne voulez pas ralentir votre métabolisme, tu ferais mieux d'éliminer cette habitude de ta vie.

En plus de ralentir votre métabolisme, plusieurs études ont montré que boire un verre avant un repas incite les gens à manger environ 200 calories de plus. Une autre étude a montré que le corps brûle d'abord l'alcool, ce qui signifie que les calories provenant des aliments sont plus susceptibles d'être stockées sous forme de graisse.

15. Prenez épicé

Ajouter des épices aux aliments accélère considérablement le métabolisme. C'est du moins ce que conclut un article de recherche de la Pennsylvania State University aux États-Unis. Selon leur étude, lors de la consommation épicée, le taux métabolique du corps augmente jusqu'à 20% pendant une demi-heure. Si vous voulez brûler plus de graisse, optez pour le piquant.