Techniques de contrôle émotionnel: 10 stratégies efficaces

Tout événement, aussi simple soit-il, suscite des émotions très différentes. C'est parce qu'une grande partie de notre cerveau, le Système limbique, prend soin d'eux et rend les émotions tellement ancrées dans la nature de l'être humain qu'on peut considérer qu'elles font partie de nous et de notre façon de réagir au monde.

Techniques de contrôle émotionnel

Chacun des souvenirs qui composent notre histoire de vie a associé un charge émotionnelle, et est-ce que il n'y a rien qui nous fait sentir plus vivant que les émotions. C'est peut-être pour cette raison que l'une de ses grandes icônes représentatives est la figure du cœur, l'organe qui maintient nos vies. Les émotions nous font faire ressortir le meilleur de nous-mêmes, mais elles peuvent aussi faire ressortir le pire de notre être, et par là je n'entends pas seulement les émotions négatives comme la colère ou la peur, car même une charge excessive d'émotions positives comme la joie peut nous conduire à l'euphorie et avec elle au manque de contrôle de notre conduite.

Pour cette raison, presque aucune de nos émotions ne contourne le filtre de la conscience. Si nous prenons en compte ce que nous ressentons continuellement, nous reconnaîtrons facilement que les gens canalisent ou nous réprimons nos sentiments, nous avons donc tous un certain contrôle émotionnel que nous exécutons automatiquement et donc inconscient. Mais malgré ce contrôle que nous avons, en partie appris et en partie inscrit dans notre matériel génétique, tous les gens à un moment de notre vie nous nous sommes sentis altérés ou incontrôlables en raison de nos expériences émotif

Les sentiments et les émotions créent des sédiments

Nous savons tous que les sentiments modifient notre façon de penser. En fait, de nombreux troubles psychologiques et psychiatriques surviennent souvent à la suite d'une réponse émotionnelle disproportionnée que la personne est incapable de contrôler. Dans les années 30, le psychanalyste François alexandre ont découvert que les personnes qui réprimaient leurs sentiments avaient une pression artérielle élevée en permanence.

Les émotions refoulées deviennent débordantes cherchant à se libérer et produisent le psychosomatisation, qui consiste en l'expression du psychologique à travers des symptômes physiques, de sorte que le corps aussi tombe malade. Mais la clé pour s'entendre avec nos émotions est aussi de ne pas les réprimer, car de ne pas les réprimer en quelque sorte. certains peuvent entraîner d'autres types de troubles encore plus graves et vous causer plus de problèmes que vous ne le pouvez le regret. En ce sens, je veux vous recommander de lire l'article de Bertrand Regader, appelé "Les 10 règles essentielles pour libérer le lest émotionnel», Où vous apprendrez d'autres techniques pour gérer vos émotions.

Nous ne pouvons ni déconnecter ni choisir nos émotions, mais nous pouvons essayer de les conduire à travers un contrôle émotionnel, qui ne doit pas être compris comme une forme de refoulement des émotions, mais comme un moyen de les réguler, et ainsi pouvoir modifier notre humeur et notre état sentimental, si nécessaire. L'objectif des techniques de contrôle est d'éviter que lorsqu'une émotion négative est déclenchée, elle nous entraîne vers le bas et l'exprime d'une manière débordante que nous pourrons regretter plus tard. Voici quelques techniques pour vous aider à contrôler votre émotions et sentiments.

Techniques non cognitives pour réguler les émotions

Bien que les psychologues n'aiment pas prescrire des situations d'évitement ou de fuite (le style d'adaptation d'évitement et le vol n'est pas très efficace pour résoudre les problèmes), dans le cas du contrôle des émotions négatives, comme beaucoup d'autres collègues, je ferai une exception et déclarerai que le premier et le La technique de contrôle émotionnel la plus simple consiste à apprendre à éviter ce qui génère des émotions négatives., qu'il s'agisse de personnes ou de situations, comme essayer d'éviter une personne qui nous submerge à chaque fois que nous la voyons, ne pas aller à un événement auquel nous savons que notre ex-partenaire assistera, ou si nous sommes au régime éviter d'avoir des aliments interdits devant nous, par Exemple.

Techniques de respiration profonde

Une autre des techniques les plus simples et les plus utiles pour contrôler à la fois les émotions et les réactions physiologique, avant, pendant et après avoir affronté des situations émotionnellement intenses, est le respiration profonde. D'une part parce qu'il oxygène nos organes et fait mieux fonctionner le cerveau, et d'autre part parce que détend et nous apaise ainsi.

Il existe de multiples techniques pour l'effectuer, une bien connue est d'effectuer les phases de respiration en comptant, ce comptage peut déjà être varié que nous avons tous des rythmes respiratoires différents et qu'il ne s'agit pas de forcer le souffle, l'idéal est de trouver le nombre qui convient le mieux au notre. Voici un exemple de cette façon de faire de la respiration profonde :

• Inspirer profondément en comptant mentalement jusqu'à 5

• Garder respirer en comptant mentalement jusqu'à 4

• Ample l'air pendant que vous comptez mentalement jusqu'à 10

• (Répétez plusieurs fois jusqu'à ce que vous vous sentiez plus détendu)

De cette façon, nous obtiendrons un respiration lente et un peu plus intense que notre respiration normale. On peut vérifier que vous respirez correctement en posant une main sur le thorax et l'autre sur l'abdomen, vous le faites correctement si la respiration ne fait que déplacer la main de l'abdomen (pour cette raison, la respiration profonde est également appelée abdominale ou diaphragmatique).

Techniques cognitives pour réguler les émotions

Lorsque nous éprouvons une émotion négative, notre attention se concentre sur les pensées qui cette émotion active et si nous retournons continuellement ces pensées, nous renforçons la émotions. Mais, néanmoins, si l'on pense moins à l'événement qui a fait ressortir l'émotion négative, elle diminue. On voit dans ce fait combien l'émotion et la pensée sont intimement liées.

Pour la Psychologie cognitivo-comportementale La psychologie humaine s'exprime à trois niveaux en constante interaction, comme le montre le schéma suivant :

Comme je l'ai déjà dit, les émotions ne peuvent pas être changées, mais puisque l'émotion et la pensée vont ainsi ensemble main dans la main si nous changeons notre façon de penser, nous pouvons réguler à la fois nos émotions et nos Actions. C'est le principe fondamental des techniques cognitives comme celles présentées ci-dessous.

Affirmations positives

Cela fait déjà partie de la connaissance populaire que penser positivement nous fait nous sentir mieux, nous pouvons même trouver des marques sur le marché qui ont fait des affirmations positives une forme de "l'image de marque« Et ils nous vendent un produit qui fait appel à l'émotion. Donc, si les affirmations positives sont devenues si populaires, ce doit être parce qu'elles devraient fonctionner. Afin de remplir notre esprit d'affirmations positives, nous devons le vider de pensées négatives, pour cela, nous devons d'abord détecter quelles sont les pensées qui génèrent, entretiennent ou augmentent nos émotions négatives et nous rendent tristes, en colère, anxieux, peur, etc.

Une fois identifiés, nous devons les remplacer par des plus positifs, pour cela, bien que cela puisse être fait mentalement, je recommande de noter chaque pensée négative et pensée que substituts. Une fois cela fait, il vous suffit de le mettre en pratique et chaque fois que la pensée négative apparaît, changez-la automatiquement en une pensée positive. Ce qui semble si simple réduira à la fois notre anxiété cognitive et physique.

Pensée s'arrêtant

Cette stratégie cherche à contrôler la pensée et peut être utilisée avant, pendant ou après la situation qui génère l'émotion négative. Il s'agit de cela lorsque vous commencez à vous remarquer, nerveux ou contrarié, faites attention aux pensées que vous avez et identifiez les connotations négatives que cela a pour vous. Une fois cette petite analyse effectuée, donnez-vous des ordres pour rechercher l'interruption de pensée qui évoque l'émotion, par exemple: "ARRÊTER!"," Arrêtez! "," Maintenant! "," Assez! ". Après cette auto-instruction, remplacez les pensées détectées comme négatives par affirmations positives.

La seule difficulté avec cette technique simple est qu'il faut un peu de pratique pour identifier les pensées que les émotions négatives évoquent et les transformer en positives.

Répétition mentale

Parfois, lorsqu'une personne sait qu'elle doit faire quelque chose pour laquelle elle n'a pas confiance, comme parler en public ou jouer un certain type de test, par exemple un examen, nous anticipons l'anxiété du moment et l'établissons dans le moment actuel, ce qui génère que le l'anxiété avant l'acte augmente, car avec les pensées négatives, elles sont renforcées négativement et une spirale est entrée vers le haut.

Pour se préparer à affronter ces situations et combattre l'anxiété qu'elles génèrent, la technique de répétition mentale c'est idéal, à part simple. Elle consiste à visualiser que la situation redoutée évolue sans problème, et vous vous sentez en sécurité et détendu parce que vous êtes satisfait de la façon dont vous agissez. Vous pouvez aussi vous répéter des slogans tels que: je vais bien, je suis détendu, le public aime ça… cela renforcera la technique. Planifiez votre performance de l'acte et pratiquez-le mentalement à plusieurs reprises. À chaque répétition mentale, le niveau d'anxiété diminuera et ce sentiment vous donnera plus de confiance pour surmonter la situation avec succès.

Changement de point de vue

Les gens ont tendance à faire deux grosses erreurs qui peuvent affecter notre équilibre émotionnel. D'une part, nous sommes égocentrique et nous considérons que notre point de vue est le seul correct ou valable, et d'autre part, nous accordons d'autres intentions qui peuvent ne pas être correctes. Cela peut conduire à des disputes ou à se sentir mal sans raison. Donc, essayer de changer notre point de vue sur les gens ou les événements peut être utile. Il existe plusieurs façons de changer la perspective que nous avons et d'en adopter une différente, ci-dessous j'en exposerai deux.

Le premier que je recommande est élargir le champ de la situationParce que plus nous sommes proches de quelque chose, moins nous voyons. Pour cela, nous pouvons nous éloigner de la situation littéralement ou mentalement en essayant de voir la situation dans son intégralité et d'analyser à nouveau la situation dans cette perspective. Une autre façon de changer votre point de vue est se mettre à la place de l'autre, et pensez à ce que cette personne peut ressentir ou aux circonstances qui peuvent motiver son comportement.

De cette façon, de la empathie, il est très probable que nous acquerrons des attitudes plus tolérantes envers cette personne et réduirons nos sentiments négatifs envers elle. Si, par exemple, vous êtes dans un restaurant et que vous commencez à vous fâcher parce que le serveur ne vous sert pas, pensez qu'il a peut-être beaucoup de travail ou que quelque chose ne va pas dans la cuisine, à quel point vous devez vous sentir dépassé à ce moment-là, et cela vous aidera sûrement à vous sentir plus détendu et à avoir plus la patience.

Final

Les techniques que j'ai présentées dans cet écrit, bien que simples, ont prouvé leur efficacité en pratique clinique, et donc peu psychothérapeutes Ils les refusent dans leur pratique professionnelle quotidienne, mais comme la plupart des choses dans la vie pour en faire notre compétence, ils doivent être pratiqués.

Si vous parvenez à les intégrer dans votre répertoire de comportements, il est fort probable que vous atteigniez un meilleur contrôle des émotions et les sentiments qui émergent dans votre quotidien.