10 aliments sains riches en magnésium

Peu de gens sont vraiment conscients de l'importance du magnésium pour notre santé. Il est essentiel pour presque toutes les fonctions et les tissus de notre corps. Bref, il est nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire, prévient l'inflammation et pourrait même réduire le risque d'avoir une crise cardiaque.

Des recherches de l'Université de Harvard ont révélé que l'apport quotidien en magnésium réduit le risque de développer un diabète de 33%, et d'autres recherches ont conclu que même cela aide à réduire dépression et la migraine.

Bien qu'il existe des suppléments de ce minéral sur le marché, les experts concluent qu'il est préférable d'obtenir du magnésium naturellement par l'alimentation. Dans cet article vous trouverez 10 aliments riches en magnésium.

Problèmes avec un apport insuffisant en magnésium

Le magnésium est un minéral dont le corps a besoin pour fonctionner correctement, car est essentiel pour avoir des niveaux plus élevés d'énergie et de force, régule la glycémie et joue un rôle clé dans différentes réactions chimiques qui se produisent dans le corps.

Il est également nécessaire de maintenir le niveau correct d'autres minéraux tels que le calcium, le potassium et le zinc. Le cœur, les muscles ou les reins ont besoin de ce minéral pour fonctionner efficacement, et le magnésium contribue également au bon développement des dents.

Le corps peut être sérieusement affecté si le niveau de magnésium dans notre corps est déficient. Cela peut provoquer :

• Maladies gastro-intestinales telles que le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn et la maladie cœliaque
• Diabète
• Maladie du rein
• Virus de l'estomac qui provoquent des vomissements et de la diarrhée

De plus, boire trop d'alcool ou de caféine de manière fréquente peut également affecter négativement les niveaux de magnésium.

Quantité recommandée de magnésium

Le National Institute of Health des États-Unis recommande la consommation quotidienne de magnésium dans ces proportions

• 1-3 ans: 80 mg
• 4-8 ans: 130 mg
• 9-13 ans: 240 mg
• Hommes 14-18 ans: 410 mg
• Femmes 14-18 ans: 360 mg
• Hommes 19-30 ans: 400 mg
• Femmes 19-30 ans: 310 mg
• Hommes +31 ans: 420 mg
• Femmes +31 ans: 320 mg

Le magnésium se trouve naturellement dans différents aliments. Bien que la carence en magnésium soit rare, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de ce minéral dans leur alimentation..

Cependant, l'adulte moyen ne peut obtenir que 66% du montant quotidien magnésium recommandé dans votre alimentation normale, en grande partie en raison de la quantité d'aliments transformés que nous ingérons.

Aliments riches en magnésium

Les suivants 10 aliments sont parmi les meilleures sources naturelles de ce minéral. Intégrez-les à votre alimentation si vous souhaitez augmenter votre apport en magnésium.

1. Blé complet

Tous les produits à grains entiers sont une excellente source de ce minéral, cependant, le blé gagne la partie. Dans 100 grammes de farine de blé entier, il y a 167 mg de ce minéral. Vous pouvez le consommer dans une délicieuse salade de pâtes, sur des toasts de blé entier ou avec des céréales riches pour le petit-déjeuner.

2. Épinard

L'épinard est surtout connu pour sa forte teneur en fer, mais c'est aussi un aliment riche en magnésium. 100 grammes de ce légume contiennent 79 mg de magnésium. Pour leur consommation, vous pouvez les faire bouillir et les consommer avec des pommes de terre et un morceau de viande ou de poisson, ou, si vous préférez, vous pouvez ajouter des feuilles d'épinards crues à une salade saine.

3. quinoa

Le quinoa est une céréale ancienne qui a une grande saveur et contient une grande quantité de protéines de grande valeur biologique, mais cette céréale riche contient également du magnésium. Dans une tasse de quinquina, vous pouvez trouver 118 mg de magnésium.

4. Amandes

Les amandes sont une collation saine qui, en plus d'être riche en vitamine E, est riche en magnésium. Une once de cet aliment fournit 20 % de la quantité quotidienne recommandée de magnésium, soit 80 mg.

5. Tofu

Le tofu est un aliment riche en protéines et l'une des meilleures alternatives pour les personnes qui ne veulent pas manger de viande ou de poisson. Une demi-tasse de ce produit contient 37 mg de magnésium.

6. Haricots noirs

Les haricots noirs ont de grands bienfaits pour la santé et sont également délicieux. Sans aucun doute, une excellente source de fibres et aussi de magnésium. Une demi-tasse contient 60 mg de ce minéral. Ils ne sont donc pas seulement idéaux pour leur bon goût, mais parce qu'ils vous apporteront des avantages à bien des égards.

7. Edamame ou gousses de soja

Edamame est le nom donné aux gousses de soja qui sont bouillies dans de l'eau salée et servies entières. Ils ont bon goût et une demi-tasse de cet aliment contient 50 mg de magnésium. Il peut être consommé en "dip", dans une salade ou avec du riz.

8. Avocat

L'avocat est un aliment riche en un type de graisse insaturée appelée monoinsaturée, sa consommation a donc une grande valeur pour notre santé. Mais l'avocat est aussi riche en magnésium, et 1/2 tasse de cet aliment représente 184 calories et 33 mg de ce micronutriment, 9% de la quantité journalière recommandée.

9. Beurre d'arachide

Les cacahuètes sont une « collation » riche et saine si elles sont consommées naturellement. Une délicieuse option pour consommer ce produit est sous forme de beurre d'arachide. Vous pouvez le manger, par exemple, étalé sur des tranches de pain de blé entier pour augmenter la quantité de magnésium. Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète fournissent 87 mg de magnésium.

10. Chocolat noir

Le cacao est une excellente source de magnésium. Par conséquent, vous ne devriez pas vous sentir coupable si vous décidez de manger un morceau de chocolat noir. En plus de sa saveur riche, une barre de chocolat noir sans sucre vous apporte 28 mg de magnésium, soit 7 % de l'apport journalier recommandé.