12 exercices de méditation (guide pratique et bienfaits)

Nous vivons dans un monde stressant et compétitif qui nous oblige à être constamment actifs et prêts à nous adapter aux nouveaux développements et changements de l'environnement.

Le style de vie que nous menonsAu travail comme dans la vie privée, cela peut devenir frénétique et nous causer du stress, des tensions et un sentiment de ne pas tout atteindre. Nous devons nous déconnecter de temps en temps et nous concentrer sur ce qui est important, ce qui est très utile pour les techniques de méditation et de relaxation.

Afin de contribuer au bien-être personnel dans cet article j'ai sélectionné une dizaine de exercices de méditation utiles, en plus d'indiquer certains des avantages de ces pratiques.

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Méditation: concept et bienfaits

Le terme méditation désigne la focalisation de l'attention sur un élément spécifique, qu'elle soit interne comme sa propre pensée ou externe, dans un état de profonde concentration et réflexion. On dit généralement que la méditation vise à libérer l'esprit de ses préoccupations habituelles et à l'accent mis sur le présent. Généralement, il est basé sur une concentration totale sur le présent, en se concentrant sur des aspects tels que la respiration, la pensée ou la conscience de soi.

La méditation sert à aider l'individu à se connecter avec lui-même, se comprendre et saisir ses propres potentialités. Il nous permet également d'observer la réalité de manière plus objective, ainsi que les valeurs et les objectifs qui nous gouvernent.

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Les origines de cette pratique

La pratique de la méditation est originaire de l'Inde et typique des croyances bouddhistes et hindoues, étant devenue relativement populaire en Occident relativement récemment. Ces pratiques peuvent servir à plusieurs fins. D'orientation religieuse ou mystique à l'origine, la méditation a même atteint aujourd'hui faire partie du répertoire des techniques utilisées en psychothérapie, notamment sous la forme de pleine conscience.

La pleine conscience en tant que technique est basée sur se concentrer sur le moment présent et ce qui se passe sans essayer de l'interpréter, en acceptant à la fois le positif et le négatif, le renoncement à la tentative de contrôle et le choix des objectifs et des valeurs sur lesquelles travailler.

Les bienfaits de la méditation sont nombreux: différentes études montrent qu'elle améliore la concentration et la mémoire, permet relaxation physique et mentale ainsi qu'une meilleure gestion du stress et a même un effet bénéfique sur le plan médical en stimulant le système immunologique.

Il a également été montré que aide à améliorer l'humeur, combattre le dépression léger et le anxiété, ainsi que la réduction de la pression artérielle et la possibilité de troubles cardiovasculaires. Enfin, il s'est également avéré utile pour améliorer la quantité et la qualité du sommeil.

Une dizaine d'exercices de méditation

Il existe une grande variété d'exercices de méditation qui peuvent être effectués. Certains d'entre eux sont exécutés de manière statique (c'est le type de méditation le plus connu et le plus traditionnel) tandis que d'autres nécessitent un mouvement.

Certains se concentrent davantage sur l'instant présent tandis que d'autres mettent l'accent sur l'idée de provoquer des sentiments à travers des éléments tels que la visualisation. Ensuite, nous vous laissons avec 12 exercices que vous pouvez effectuer confortablement dans diverses situations et qui vous permettront de méditer, en concentrant votre attention sur divers aspects.

1. Vider l'esprit

C'est une méditation centrée uniquement sur la respiration. Les yeux mi-clos, le sujet se concentre sur sa propre respiration sans essayer de la contrôler, en se concentrant sur la sensation de l'air entrant et sortant. L'individu essaiera de se concentrer uniquement sur elle. Différents types de pensées peuvent surgir, mais il ne faut pas essayer de les bloquer mais simplement de ne pas les suivre.

Au fil du temps, l'individu sera capable de se concentrer sur la respiration et d'ignorer le reste des pensées, de sorte qu'il obtenir des sentiments de calme, de tranquillité et de placidité.

2. Compte à rebours

Bien que cette technique puisse sembler très simple, elle est très utile pour améliorer la concentration. Les yeux fermés et dans une position détendue vous procédez au décompte lentement, des nombres élevés (cinquante ou même cent) à zéro. Il s'agit de concentrer votre esprit sur un élément précis afin que le reste des stimuli s'estompe.

3. Balayage corporel

Cette technique est basée sur un examen détaillé des différentes régions du corps, attentif aux sensations qui sont perçues dans chacune d'elles. Il est recommandé de trouver une position confortable qui permet au corps de se détendre, assis sur le sol avec le dos droit et les jambes fléchies avec chaque pied sur la cuisse de l'autre jambe (dans ce qu'on appelle la position du lotus). Une fois dans cette position, vous devez fermer les yeux et laisser votre esprit vide.

Dans cet état, vous procéderez petit à petit à l'exploration des différents groupes musculaires avec votre esprit, en étant attentif aux sensations qui en découlent. Il s'agit de se concentrer sur ce que le corps lui-même nous dit, en même temps qu'on se connecte mieux avec lui et qu'on s'observe accepter les informations qui viennent de lui sans les juger. En général, il monte des orteils à la tête.

4. La pause consciente

Un petit exercice proposé par le Dr Ryan Niemiec, ce qui peut être fait n'importe où. Cet exercice est basé sur une concentration sur la respiration entre quinze et trente secondes, concentrant notre attention uniquement sur ce processus. Vous devez inspirer et expirer profondément.

Une fois concentrée, l'attention dirigée vers la respiration sera dirigée pour se demander laquelle de nos propres forces peut s'appliquer à la situation vécue. De cette façon nous pouvons nous entraider pour prendre des décisions et faire face à des situations stressantes.

5. Observation en méditation dynamique

Cet exercice est basé sur l'observation et la contemplation de ce que nous sommes capables d'observer. Tout d'abord, on trouve une position confortable pour se détendre, pour fermer les yeux quelques minutes, en se concentrant sur la respiration. Une fois cela fait, il ouvre les yeux et jette un bref regard sur ce qui se passe et autour de nous.

Il ferme à nouveau les yeux et réfléchir à ce qui a été vu, ces différents stimuli que nous avons perçus qui nous entourent (par exemple un chien, un colocataire s'apprêtant à aller travailler, une fenêtre ouverte à travers laquelle on voit un arbre...). Une fois les stimuli répertoriés, restez silencieux pendant quelques minutes.

Une fois cela fait, nous procédons à une nouvelle ouverture des yeux et faisons un deuxième passage plus détaillé de ce qui nous entoure. A nouveau les yeux sont fermés et une nouvelle liste des éléments observés est faite. Les deux listes sont comparées mentalement, pour réfléchir aux différences entre ce qui a été observé en premier et ce qui a été vu avec une seconde observation plus longue.

6. Méditation en mouvement

Alors que la méditation a traditionnellement été considérée comme quelque chose à faire de manière statique, il est possible de méditer en mouvement (bien qu'il puisse être plus difficile de se concentrer).

Il est recommandé d'être en contact avec la nature, comme dans un champ ou sur la plage. Il s'agit de se promener pendant que la personne se concentre sur les sensations qu'elle ressent à ce moment-là, comme la chaleur du soleil, la brise, le toucher de la l'eau s'il pleut ou est près de la mer, la salinité de l'eau ou le frottement des plantes, le mouvement des muscles eux-mêmes ou les émotions que ces ils se réveillent.

7. Affichage

Cet exercice est basé sur la visualisation d'objectifs et leur évaluation par la méditation. Le sujet peut le faire assis, couché ou même debout. Avec les fermés et avec l'attention portée sur le souffle, la définition d'un objectif ou but à poursuivre est proposée.

Puis le sujet ira petit à petit en posant si vous considérez vraiment l'objectif souhaitable, pour évaluer ensuite si l'atteindre produirait du bien-être, si les bénéfices à atteindre dépassent les coûts et difficultés et si vous avez les moyens d'y parvenir, de repenser enfin si l'objectif reste souhaitable.

Si le résultat est positif, la volonté et l'effort pour y parvenir seront renforcés tant que la personne sentira son objectif valable, sinon l'effort peut être réorienté vers la réalisation de nouveaux objectifs.

8. Méditation avec le feu

Le feu a été utilisé comme élément symbolique et comme point focal dans différentes techniques de méditation. L'une des techniques est basée sur la focalisation de l'attention sur la bougie d'une flamme, dans une position confortable tout en contrôlant le souffle et des sensations telles que la chaleur et la luminosité sont remarquées qui contribuent.

Vous pouvez également faire une liste des points positifs à atteindre ou à conserver et des points négatifs à éliminer, en vous concentrant sur les points négatifs et les sentiments qui provoquez-les et livrez-les au feu pour observer comment ils s'enflamment et se carbonisent, puis concentrez-vous sur les positifs (qui ne sont pas brûlés) sous la chaleur et la lumière.

9. Méditation dans l'eau

Cette technique est basée sur l'utilisation de l'eau et peut être pratiquée en se baignant dans une baignoire ou une piscine. Il s'agit de focaliser l'attention sur la relation du corps avec l'eau tandis que nous nous concentrons sur la respiration, en notant les sensations qu'elle provoque et les limites entre la partie immergée du corps et celle dans le Extérieur.

Tu peux essayer visualiser comment l'eau enlève la tension et les mauvais sentiments. Vous pouvez également travailler avec la surface de l'eau, voir comment nos mouvements laissent leur marque sous forme de vagues et se concentrer sur la perception de l'environnement au-delà du corps.

10. Méditation statique: l'esprit comme toile

L'exercice commence par fermer les yeux et se concentrer sur la respiration, en essayant d'imaginer l'esprit comme une toile vierge. Une fois cela fait, la personne doit choisir l'une des pensées ou images spontanées qui surgissent et doit la lancer mentalement sur ladite toile.

À partir de là, nous allons essayer de réfléchir sur pourquoi cette pensée est apparue, son origine et son utilité et quelles sensations il provoque. Une fois cela fait, la personne peut essayer de donner vie à l'image, en y incorporant un mouvement mental et même en s'y projetant pour l'analyser.

Bien qu'il ait été proposé comme quelque chose à faire mentalement, puisque l'art est un élément important qui peut être utilisé pour réfléchir peut être utile qu'au lieu de le faire mentalement, le sujet fasse une représentation graphique dans un vraie toile. Ils servent également d'autres formes d'art et d'expression, comme l'écriture, la sculpture ou la musique.

11. Yoga et tai-chi

Bien que les deux soient des disciplines en elles-mêmes avec leurs caractéristiques différentielles, le yoga et le Le tai-chi peut être utilisé comme une forme de méditation à travers l'exécution de divers mouvements. La visualisation est également importante.

Par exemple, vous pouvez imaginer la projection d'un globe d'énergie hors de notre corps, lui donnant une sensation de chaleur et de poids et effectuer différents exercices de manipulation avec lui, comme le faire pivoter, le passer au-dessus de la tête et autour du torse et le faire glisser le long des bras et jambes. Cet orbe va être l'élément sur lequel nous concentrerons notre attention, et peut représenter notre énergie physique ou une qualité qui nous est propre ou que nous désirons.

12. Méditation Metta bhavana

Ce type de méditation se concentre sur la culture de l'amour et des émotions positives.

Tout d'abord, l'utilisateur doit s'asseoir et faire attention au corps, en relaxant chaque muscle le mieux possible. Une fois cela fait, les sensations émotionnelles doivent être focalisées, en concentrant l'attention sur le cœur et en essayant de discerner les émotions qui sont ressenties à ce moment-là. Il faut les accepter, qu'elles soient positives ou négatives. Il est recommandé d'essayer de sourire en faisant face pour observer d'éventuels changements dans les émotions ressenties.

Après cela, vous essayez d'attirer des émotions positives. Pour cela, nous pouvons utiliser des mantras ou des phrases qui nous apportent des sentiments de paix, d'amour ou de positivité, ou l'imagination.

Cet exercice s'effectue en pensant d'abord à vous-même, puis à un ami, puis à une personne que vous Ne valorisons pas le bien ou le mal, puis chez quelqu'un avec qui nous avons des conflits et enfin chez tous les êtres vivants. Il s'agit de identifier les sensations et essayer de favoriser les bonnes, acceptant toujours et ne jugeant pas ou ne limitant pas les mauvais. Après cela, il se tourne petit à petit vers le monde extérieur.