Body scan: qu'est-ce que cette technique de relaxation et comment est-elle réalisée

Parmi les techniques de pleine conscience les plus utilisées, en plus de la respiration, nous avons scanner corporel, une ressource utile pour devenir plus conscient des sensations de notre corps sans recourir à autre chose que notre propre esprit.

Voyons ce que c'est exactement et comment c'est fait pour se détendre et être dans l'ici et maintenant

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Qu'est-ce qu'un scanner corporel ?

Le body scan, aussi appelé « body scan » et body sweep, est une des techniques de réduction du stress basée sur la pleine conscience, ou MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), en plus de l'un des plus importants avec la respiration contrôlée.

Elle consiste à porter toute son attention sur les sensations corporelles, en allant d'une partie à l'autre du corps et en étant conscients de ce qu'ils ressentent, l'intensifient et le comprennent. Cette pratique a été intégrée à presque tous les programmes de réduction du stress car, en tant qu'effet secondaire bénéfique, elle induit la relaxation.

Avec le type de vie bien remplie que nous avons, couplé au peu de temps dont nous disposons pour nous connaître, il existe de nombreux Parfois, nous ne ressentons une douleur, un picotement ou notre propre posture corporelle qu'en fin de journée, alors que nous sommes déjà au lit. Le fait que nous devenions soudain plus conscients de nos sensations la nuit C'est parce que, soit par ennui, soit parce qu'on a du mal à dormir, on fait plus attention à Corps.

L'objectif principal de cette technique est de connaître l'état de notre corps, pour savoir quelles sensations viennent des différentes parties qui le composent. La relaxation, les émotions et les pensées qui se produisent à la suite de ce processus sont secondaires, mais tout aussi fondamentales. Bien qu'elle ne soit pas considérée comme une technique purement dite de relaxation, sa façon d'être appliquée contribue à induire une relaxation généralisée, tant physique que mentale.

Comment c'est exécuté ?

Comme nous l'avons commenté, l'un des moments où, involontairement, on prend plus conscience de nos sensations, c'est quand on est allongé. Cela peut être un bon point de départ pour les débutants dans cette technique, à commencer par le moment où ils sont au lit. Non seulement nous n'aurons pas beaucoup de distracteurs, mais aussi en induisant la relaxation cela nous aidera à dormir. Cependant, il faut dire que cela peut se faire à tout moment de la journée et que cela ne sert pas forcément à dormir.

Comme son nom l'indique, la technique consiste à s'imaginer en train de faire une sorte de balayage ou balayage systématique du corps, comme les machines utilisées dans les aéroports avec le passagers. La différence avec ces machines, c'est que ce ne sont pas les rayons X que nous utilisons pour scanner le corps, mais plutôt notre esprit, notre conscience, concentrer son attention sur différentes parties du corps, et prendre conscience de ce qu'ils ressentent et, par conséquent, de ce que nous devrions nous-mêmes ressentir.

Balayage Cela peut commencer n'importe où sur le corps, mais il est préférable d'aller toujours dans la même direction, soit de haut en bas, soit de bas en haut. On dit que monter et descendre conduit à plus de relaxation et, par conséquent, peut induire le sommeil. Si ce que vous voulez c'est essayer de dormir ce serait une très bonne adresse. Il se peut que, dans notre cas particulier, aller de la tête aux pieds, de bas en haut, implique plus de détente. Tout est pour essayer de voir quelle direction est la meilleure pour nous.

Exemple d'exercice de scan corporel pour se détendre

A titre d'exemple, nous allons décrire comment cette technique est réalisée en suivant un ordre de bas en haut :

Tout d'abord, nous fermons les yeux et commençons à sentir les orteils du pied gauche., se déplaçant mentalement tout au long du pied, en faisant attention à la plante du pied, au talon et à l'avant-pied. Ensuite, nous remonterons la jambe gauche en sentant, dans cet ordre, la cheville gauche, le tibia et le mollet, suivis du genou et de la rotule, toute la cuisse, l'aine et la hanche. Ensuite, nous sautons jusqu'aux orteils du pied droit, en suivant le même processus que nous avons fait avec la jambe droite.

Une fois que nous aurons vu les deux jambes, nous concentrerons notre attention sur la partie pelvienne, y compris les hanches, les fesses et nos organes génitaux. Nous passons au bas du dos et à l'abdomen, qui seront notre introduction au reste du torse, la partie supérieure du dos, la poitrine et les côtes. Il est possible que, si nous sommes très concentrés, nous remarquions notre rythme cardiaque, surtout si nous sommes un peu nerveux. Nous prendrons également conscience du rythme de la respiration, sentirons les poumons gonfler et se dégonfler.

On fera attention aux omoplates, clavicules et épaules, ces dernières étant les liens entre le torse et les bras. Lors de l'évaluation des bras, nous avons une certaine liberté, puisque nous pouvons oser analyser les deux simultanément ou, si nous préférons passer plus de temps dans la séance, aller un par un.

Dans les bras, nous pouvons commencer de la même manière que nous l'avons fait avec les jambes, en passant par les doigts et les pouces. On passe successivement par les doigts, les paumes, les poignets, les avant-bras, les coudes, le haut des bras, encore les aisselles et les épaules, qui serviront de passerelle pour aller jusqu'à la partie finale du scan corporel, la tête, en passant par le cou et le gorge.

Quelles exigences sont nécessaires?

Toute personne, quel que soit son sexe et sa condition physique, peut pratiquer le scanner corporel. Cependant, il est nécessaire de prendre en compte un certain nombre d'aspects.

Vous devez trouver un endroit où il n'y a pas de distractions, comme, par exemple, notre chambre. Cet endroit est idéal car il nous permet de nous allonger pendant que nous effectuons la technique, bien qu'il soit C'est vrai qu'on peut le faire couché ou même debout, mais c'est déconseillé aux personnes recrues. Aussi, l'idée serait d'avoir suffisamment de temps libre pour pouvoir réaliser une séance, qui peut durer entre 20 et 45 minutes.

Parfois, pas besoin de scanner en entier, c'est-à-dire se concentrer sur toutes les sensations de toutes les parties du corps. L'exemple donné ci-dessus est un scan complet du corps, mais ce n'est pas le seul et il n'est pas nécessaire de le porter donc largement si vous voulez vous concentrer sur une seule partie, surtout si vous êtes assez novice dans cette technique ou si vous n'avez pas trop de temps. Par exemple, nous pouvons nous concentrer uniquement sur les sensations dans notre bras ou le rythme de notre respiration.

De plus, bien que ce ne soit pas le plus recommandé, vous pouvez faire le balayage du corps dans un endroit que nous n'avons rien à faire, comme dans la salle d'attente du médecin, dans le bus ou sur un banc dans le rue. L'idéal est d'avoir le silence et le temps, mais nous pouvons aussi tester notre capacité de pleine conscience dans les endroits les plus divers.

Quelles sensations le balayage corporel peut-il impliquer ?

Comme nous le disions déjà, le body scan est une technique qui nous fait porter toute notre attention sur des parties de notre corps. Étant plus concentré, nous avons un seuil de sensibilité inférieur à celui d'une journée normale, remarquant des choses que, peut-être, dans d'autres situations, il ne nous viendrait même pas à l'idée de penser que nous sommes capables de percevoir.

Ensuite, nous verrons ces sensations physiques, en plus des émotions qui peuvent nous éveiller et, bien sûr, des pensées plus ou moins liées.

1. Sensations physiques

Quant aux sensations physiques, on peut en ressentir de toutes sortes. Pour n'en citer que quelques-uns: picotements, picotements, tension, douceur, relaxation, engourdissement, lourdeur, légèreté, tremblements, tiraillements, démangeaisons, brûlures, douleurs, pulsations, vibrations et sensations de froid et chaud.

2. Réactions émotionnelles

Pendant l'exécution de la technique nous pouvons ressentir tout le spectre émotionnel, à la fois des émotions négatives et positives.

On peut ressentir de la joie, de la surprise, de l'impatience ou vouloir s'arrêter, soit par ennui, soit parce qu'on ne se sent pas à l'aise ou, sinon, on peut ressentir du plaisir. On peut aussi ressentir de la tristesse ou de la peur, du chagrin, de la colère, de la frustration, voire du dégoût...

3. Pensées

Bien sûr, pendant l'exécution de la technique il est impossible de laisser l'esprit totalement vide.

Peut-être qu'il y a des gens, avec beaucoup d'expérience dans la technique, qui sont capables de vider leur esprit, de se concentrer uniquement et exclusivement dans les sensations corporelles, mais cela, la plupart des mortels, nous pouvons difficilement obtenir.

Pendant la technique toutes sortes de pensées peuvent venir à l'esprit Et, comme les émotions mentionnées ci-dessus, celles-ci peuvent être positives ou négatives.

Puisque c'est un moment où nous avons la tranquillité et du temps pour nous-mêmes, nous pouvons recourir à regarder en arrière, voir ce qui s'est passé dans notre passé et être conscient de nos succès et les échecs.

On peut aussi regarder vers l'avenir, réfléchir à comment le planifier, à ce que l'on veut, où on veut aller... bien sûr, toutes sortes de pensées peuvent venir à l'esprit...

Quelques aspects à considérer

Un inconfort peut être ressenti lors de l'analyse corporelle, aussi important que le fait que la personne puisse ressentir de la panique. Puisqu'ils ne sont soumis à aucun type de procédure traumatique, il n'y a aucune raison de penser que la personne est en danger. C'est pourquoi le plus conseillé, dans ces situations, est d'essayer de se concentrer sur la respiration, sur son mouvement. rythmique et, dans la mesure du possible, diminuer le rythme inspiration-expiration, jusqu'à ce que la personne se sente mieux.

Si, malgré cela, les symptômes de panique ne sont pas réduits, il est préférable de ouvrir les yeux, regarder la pièce ou l'endroit où l'on se trouve et essayer de s'orienter dans l'espace, pour prendre conscience que nous ne sommes allés dans aucun endroit dangereux et que nous ne sommes pas dans une situation où nos vies sont en danger.

Nous pouvons essayer de regarder quelque chose qui nous détend, comme une peinture ou une photo d'un être cher. Nous pouvons même essayer de parler à quelqu'un si nous ne sommes pas seuls à la maison ou, si nous le sommes, appeler (pas de messagerie instantanée) quelqu'un. Avec le son de sa voix et, surtout, son ton, il nous fera nous sentir mieux. Mais méfiez-vous! n'appelons pas n'importe qui. Ce doit être une personne proche et que nous savons qu'il a tendance à être réconfortant de parler avec elle.

Aussi, si nous avons besoin d'air, nous pouvons nous promener ouvrir les fenêtres. Si l'arôme doux et délicieux d'une infusion nous détend (plutôt qu'un thé), nous pouvons préparer un la camomille, une valériane ou l'infusion d'herbes que nous aimons le plus, mais de préférence sans recourir au café ni au thé. On aime peut-être ces types de boissons, mais comme elles contiennent de la caféine, une substance qui peut augmenter le stress, elles ne sont pas les plus adaptées à la situation dans laquelle nous nous trouvons.

Références bibliographiques:

• Dreeben, Samuel & Mamberg, Michelle & Salmon, Paul. (2013). Le scanner corporel MBSR en pratique clinique. Pleine conscience. 4. 394-401. 10.1007 / s12671-013-0212-z.