Les 6 bases de la respiration abdominale pour la gestion de l'anxiété

Il est clair que la respiration est essentielle au maintien et à la survie de l'organisme humain, mais beaucoup de gens ont tendance à négliger les implications de cela dans notre état émotif. Sans surprise, plusieurs des techniques et stratégies utilisées en psychothérapie impliquent un contrôle conscient de la façon dont nous respirons.

Dans ce sens, la respiration abdominale est l'une des variantes les plus importantes pour apprendre à réguler notre façon de penser et de nous sentir. Et plus précisément, il aide à atteindre un état de relaxation et à atténuer l'anxiété. Dans cet article, nous allons nous concentrer dessus, mais d'abord, nous passerons en revue les principaux types de respiration.

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Les types de respiration les plus importants

Avant d'entrer dans les clés de la respiration abdominale, il faut voir un peu plus en profondeur les types de respiration qu'il existe. Principalement, on peut considérer qu'il existe trois types différents de manières de respirer.

1. Respiration abdominale ou diaphragmatique

Respiration abdominale est celui dans lequel il y a un mouvement important du diaphragme, un muscle qui sépare la cavité thoracique du ventre et il agit comme un quai. Lors de la respiration, le diaphragme descend vers le ventre, de l'air est aspiré dans les poumons, et lorsque ce muscle monte, l'air est expulsé vers l'extérieur. C'est-à-dire qu'il agit comme une sorte de piston pressant la partie inférieure des poumons et faisant monter l'air en direction de la trachée.

Ce type de respiration est considéré comme aidant à exploiter la capacité pulmonaire et à oxygéner efficacement les cellules du corps.

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2. Respiration thoracique

La respiration thoracique est une il y a ouverture et fermeture de la cage thoracique. Cette modalité de respiration provoque une relaxation si elle est effectuée de manière dirigée, mais elle profite à la fois de la capacité pulmonaire et abdominale.

3. Respiration claviculaire

La respiration claviculaire se fait dans la partie la plus haute de la poitrine et, par conséquent, elle fait monter les clavicules. C'est la respiration typique des états d'anxiété et de nervosité, étant très superficielle et inefficace, car à chaque respiration d'air peu de sang est oxygéné.

Lors de l'exécution de ce type de mouvement musculaire, peu d'air pénètre dans les poumons, ce qui oblige à prendre plusieurs respirations d'affilée pour s'oxygéner correctement. Et comme peu d'oxygène est inspiré, peu d'oxygène atteint le cerveau et un état « d'alerte » peut survenir car le corps est en situation de vulnérabilité. C'est donc à la fois une cause (partielle) et une conséquence de l'anxiété.

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Les bases de la respiration abdominale

Ce sont les lignes directrices et les idées clés à garder à l'esprit pour effectuer la respiration abdominale.

1. Commencez à apprendre dans un contexte qui vous facilite la tâche

Si vous commencez à pratiquer la respiration abdominale, faites de votre mieux pour vous faciliter la tâche, car partir de 0 est déjà un défi en soi. Allez dans un endroit calme, sans distractions et qui vous offre de l'intimité. Sinon, vous aurez plus de chance que ce soit difficile ou frustrant, et cela vous démotivera.

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2. Assurez-vous que le ventre se dilate plus que la poitrine

Un moyen très simple et intuitif de savoir si vous faites bien votre respiration abdominale est de mettre une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. S'ils bougent tous les deux plus ou moins de la même manière, vous vous trompez. Idéalement, la main du ventre devrait bouger beaucoup plus et que la poitrine le fait.

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3. La qualité compte plus que la quantité

Assurez-vous que chaque cycle d'inspiration et d'expiration se produit lentement mais sûrement, en consacrant un dévouement à chacun. Laisser s'écouler plusieurs secondes à la fois pendant l'entrée de l'air et pendant le processus de sa sortie.

4. Le rythme est plus important que la force

Certaines personnes commettent l'erreur d'essayer d'effectuer une respiration abdominale en mettant à rude épreuve la capacité de poumons, jusqu'à ce qu'ils atteignent un point où ils ressentent une gêne due à la tension générée dans leurs muscles et leurs tissus dans général. Mais cela ne produit pas seulement un mécontentement totalement inutile, cela va aussi à l'encontre de l'aspect le plus important d'une bonne façon de respirer: le fait de maintenir un rythme constant et cohérent.

5. Les poumons se dilatent dans toutes les directions

Gardez à l'esprit que même si nous remarquons les phases de respiration surtout dans la partie avant de notre tronc, les poumons ne se dilatent pas seulement vers l'avant, mais ils le font dans tous les adresses; la seule chose qui se passe, c'est que nous avons plus de tissus mous dans la partie ventrale.

C'est pourquoi, lorsque vous effectuez une respiration abdominale, vous devez leur permettre de s'étendre également sur les côtés et dans la partie inférieure de votre dos. Beaucoup de gens sont surpris d'apprendre que s'ils prennent de grandes respirations avec le diaphragme, ils remarquent comment la partie des reins « gonfle ».

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6. Ne soyez pas obsédé par le fait de toujours respirer comme ça

Il est normal que, dans votre quotidien, vous traversiez différents types de respiration. Personne ne peut contrôler la façon dont vous respirez à tout moment, car cela serait épuisant et impliquerait un effort important au prix de négliger d'autres aspects aspects importants de la vie (en plus du fait que, paradoxalement, un tel perfectionnisme nous rendrait enclins à anxiété).

Gardez à l'esprit que si nous respirons automatiquement et que l'anxiété nous prédispose à respirer d'une certaine manière, ce n'est pas par hasard; il y a des mécanismes de survie derrière cela, qui ont été sculptés au cours de centaines de milliers d'années de sélection naturelle. L'objectif devrait être d'intervenir dans votre respiration surtout dans les moments clés où vous remarquez que l'anxiété ne vous aide pas, mais est un obstacle.

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