4 techniques de relaxation pratiques pour réduire l'anxiété

L'anxiété est un problème qui nous traverse constamment aujourd'hui. Notre esprit veut contrôler une situation ou obtenir des garanties que tout se passera bien, et finit par se focaliser entièrement sur l'avenir., se préparant et anticipant un scénario qui, bien souvent, ne se produira peut-être jamais.

Bien sûr, l'anxiété mentale a son corrélat sur le plan physique. Notre corps perçoit les effets de la pensée et réagit en conséquence.

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Techniques recommandées pour réduire l'anxiété

Dans cet article, nous verrons plusieurs techniques de relaxation qui vous aideront à réduire l'anxiété retrouver la conscience du moment présent, et avec lui la plénitude et le bonheur d'être ici et maintenant.

1. attention à la respiration

Depuis l'Antiquité, les bouddhistes connaissent l'importance de prêter attention à notre respiration pour calmer l'esprit et restaurer le bonheur. Plus tard, bon nombre de ces techniques sont arrivées en Occident sous le nom de pleine conscience pour aider à traiter l'anxiété.

La technique d'attention à la respiration à laquelle nous nous référons propose n'essayez pas de modifier le souffle; n'essayez pas de le réguler, mais observez simplement. C'est la technique connue sous le nom d'Anapana dans la tradition Vipassana de la méditation bouddhiste, enseignée il y a des milliers d'années en Orient et maintenant aussi en Occident.

Pour pratiquer cette technique, concentrez votre attention sur la zone des narines, sous le nez. Observez comment l'air entre et sort, mais sans vouloir modifier le rythme de la respiration. Si vous êtes distrait par des pensées ou des images mentales, revenez dès que vous pensez à faire attention à votre respiration, mais pas d'inquiétude ou de frustration due à la distraction.

Vous verrez qu'après quelques minutes, votre esprit commence à se concentrer et les pensées cessent d'être si turbulentes, connaissant une plus grande relaxation. Vous pouvez pratiquer avec votre corps allongé, mais il est recommandé de le faire assis, soit sur une chaise, soit sur le sol dans une position confortable.

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2. Attention aux sensations corporelles

Une autre pratique de pleine conscience puissante pour se détendre et réduire l'anxiété est le scan corporel ou l'attention aux sensations corporelles. Cela nous permet de développer l'équanimité, c'est-à-dire la capacité d'observer ce qui nous arrive sans désir ni rejet, ce qui se traduit par une plus grande présence et moins d'anxiété.

Pour effectuer cet exercice, vous pouvez être en position couchée ou assise. En partant du haut de la tête ou des pieds, vous parcourez chaque partie du corps avec votre attention., en prenant de grandes ou de petites portions selon ce qui est le plus confortable pour vous et de haut en bas, ou de bas en haut.

Dans le cas où les pensées captent votre attention, vous revenez aux sensations corporelles dès que vous prenez conscience de la distraction. Cette méthode vous donnera un entraînement mental capable de réduire l'anxiété ou de détendre le corps des tensions accumulées. Mais rappelez-vous: l'attention doit être portée sur le corps et ses sensations, pas sur la pensée. Il est également important que vous n'arrêtiez pas de déplacer votre attention. Après quelques minutes de pratique, vous verrez les résultats.

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3. Mise à la terre

L'enracinement ou l'enracinement est une technique centrale dans diverses disciplines, à la fois orientales et occidentales. Il consiste à permettre à nos pieds de s'installer fermement sur le sol et aux muscles des jambes de s'activer. Cette connexion avec nos membres inférieurs a un effet thérapeutique très exploré dans diverses pratiques telles que le Qigong (Chi Kung) ou la Bioénergétique.

Pour ce faire, vous devez vous tenir debout, les pieds parallèles à une distance de la largeur des hanches l'un de l'autre. De plus, il est suggéré de fermer légèrement les pieds, environ 5 ou 10 degrés vers l'intérieur, pour relâcher les tensions dans la région sacrée. Pliez ensuite légèrement les genoux. La règle générale est que ceux-ci ne doivent pas dépasser les orteils.

Restez dans cette position en faisant attention à la plante des pieds et des jambes, pendant environ 5 minutes ou plus (bien que cela puisse être fatigant) est un excellent outil pour "arrêter l'esprit", réduire l'anxiété et détendre le système nerveux.

À la fin, vous pouvez légèrement secouer les jambes.

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4. Pranayama

De la tradition orientale du yoga vient une autre technique merveilleuse pour détendre l'esprit et réduire l'anxiété: le pranayama ou le contrôle de la respiration.

Contrairement à la technique de pleine conscience de la respiration, on cherche ici une régulation de l'air qui entre et qui sort. De nombreuses études soulignent l'importance d'une respiration correcte pour atteindre un bon équilibre du système nerveux et favoriser une attitude positive.

Il existe différentes techniques pour réguler la respiration, l'une des plus simples est connue sous le nom de la "respiration carrée", qui consiste à égaliser les temps d'inspiration, de rétention d'air, d'expiration et nouvelle tenue. Il y a 4 phases, dont chacun doit durer le même laps de temps.

Pour le pratiquer, on s'assoit confortablement et le dos bien droit, on fait une expiration totale, puis on inspire en 4 secondes. A la fin de l'inspiration, on tient également pendant 4 secondes (on peut utiliser l'index et le pouce pour obstruer les narines narines, si on le souhaite), puis on expire pendant la même durée et à la fin de l'expiration on fait une nouvelle rétention de 4 secondes.

Nous répétons ce processus pendant plusieurs minutes, en essayant de rendre notre respiration complète., c'est-à-dire en élargissant l'abdomen, les côtes et la poitrine. Ensuite, nous respirons normalement. Sans aucun doute, lorsque vous le ferez, vous verrez que cette technique contribue beaucoup à votre relaxation, calmant l'esprit et éliminant l'anxiété. Vous pouvez également augmenter ou diminuer le nombre de secondes comme bon vous semble.

conclusion

Réduire l'anxiété par la relaxation du corps et de l'esprit est possible, et surtout une pratique quotidienne. Comme le disait Aristote: "nous sommes ce que nous faisons à plusieurs reprises".

L'intégration de ces méthodologies dans votre vie quotidienne, même pour quelques minutes, a des effets durables et des contributions considérables à votre santé psychophysique.