Comment réduire le stress basé sur les neurosciences ?

Le stress est un mécanisme d'urgence qui devrait être activé en matière de vie et de mort.

En fait, selon Robert Sapolsky, professeur à Stanford, on devrait ressentir du stress une fois dans sa vie, 5 minutes avant de mourir. Mais nous pouvons prendre des mesures pour y faire face de la meilleure façon possible.

• Article associé: "Les types de stress et leurs déclencheurs"

Effets physiques et psychologiques du stress

Lorsque l'être humain fuyait un animal dangereux, le stress était le mécanisme qui activait tout le corps pour pouvoir échapper au danger: des corticoïdes sont sécrétés, les muscles se tendent, le cœur pompe le sang vers les extrémités pour favoriser l'envol. Une fois en sécurité, le système nerveux parasympathique, favorisant le repos et la récupération.

L'expérience du stress doit être courte, car elle vous épuise, draine votre énergie et conduit à l'épuisement. Aussi changer la perception: lorsque vous êtes stressé, votre vision se rétrécit. On ne voit que le problème et on n'est pas capable de voir et de prendre en compte quoi que ce soit d'autre. Cette incapacité à voir la situation dans son ensemble vous empêche de saisir les opportunités, ce qui rend impossible de trouver des solutions optimales au problème complexe.

Le stress rend plus égoïste. Lorsque vous êtes stressé, toute votre attention va vers vous-même. Être si concentré sur sa propre personne affecte les relations personnelles et professionnelles, cela a un effet négatif sur les capacités d'écoute et de communication.

• Vous pourriez être intéressé: "Les 8 processus psychologiques supérieurs"

Neuroscience du stress et de la résilience

Dans notre cerveau, il existe des zones responsables de la gestion de la réponse à tout ce qui nous entoure. Tout stimulus (du son du mobile à l'e-mail que nous lisons) passe par le système limbique, le système plus ancien que notre cerveau « rationnel ». Le système limbique est un système que nous partageons avec d'autres mammifères et qui, avec le cerveau, est responsable de notre maintien en vie.

Une zone du système limbique, appelée amygdale, évalue l'importance pour nous de tout stimulus et évalue si cela pourrait signifier un danger ou une menace possible. Il est responsable de l'activation du système nerveux sympathique en quelques fractions de seconde, ordonnant la libération de corticostéroïdes qui préparent le corps à combattre ou à fuir (comme je vous l'ai décrit au début de cet article).

Cependant, tout le monde ne réagit pas de la même manière. Il y a des gens qui parviennent à maintenir une clarté mentale et à donner une réponse adéquate dans des circonstances difficiles. Et il y a ceux qui ne peuvent pas penser clairement, prendre une décision qu'ils regrettent plus tard ou continuer à ressasser ce qui s'est passé, insistant sur le fait que « les choses devraient être différentes ».

En d'autres termes, il y a des gens qui sont plus résilients face au stress (ils le tolèrent mieux et restent « opérationnels ») et il y en a d'autres qui sont plus intensément affectés par le stress.

• Article associé: "L'irritabilité: qu'est-ce que c'est, quelles en sont les causes et que faire pour la gérer"

De quoi dépend la résilience au stress ?

20% est la génétique, 80% l'expérience de vie (en la matière les expériences de l'enfance ont un poids très élevé). Les zones du cerveau impliquées dans la gestion du stress et la réponse émotionnelle (système limbique et cortex préfrontal) ont une activation et une connexion plus ou moins importantes selon la génétique et l'expérience vital.

Les essais du Dr Richard Davidson ont montré que le profil résilient a une plus grande activation du cortex préfrontal gauche, plus grand nombre de connexions entre le cortex préfrontal gauche et l'amygdale (dans les deux sens) et l'amygdale plus calme.

C'est-à-dire comment on perçoit les choses et comment on y réagit, dépend de l'activation de certains circuits neuronaux.

Comment réduire le stress naturellement ?

Pour réduire le stress naturellement nous devons tenir compte de cette "prédisposition" que nous avons au niveau individuel, incarné dans l'activation et la connectivité du cortex préfrontal gauche et de l'amygdale.

Fondamentalement, selon l'essai de Davidson, la résilience au stress se produit naturellement si le l'amygdale est moins explosive, le cortex préfrontal gauche est plus actif et il y a de bonnes connexions entre les deux.

Pour voir si un changement dans ces domaines est possible, Davidson et son équipe ont effectué un essai en utilisant le programme MBSR (Réduction du stress avec pleine conscience). Pendant 8 semaines, les participants ont assisté à des séances de deux heures et demie une fois par semaine et ont réalisé les pratiques à domicile.

Le programme MBSR est composé des pratiques formelles et informelles de Mindfulness et de méditation ainsi qu'une partie exploration théorique-pratique et individuelle et de groupe en relation avec différentes expériences liées au stress et résilience.

Au bout de 8 semaines, le changement significatif vers l'activation du cortex préfrontal gauche (le résultat a triplé 4 mois après le programme).

En 2016, une revue systématique de plusieurs essais a confirmé que le programme MBSR contribue à l'activation du cortex préfrontal, de l'insula, de l'hippocampe et du cortex cingulaire (zones cérébrales impliquées dans les processus d'apprentissage et de mémoire, la régulation émotionnelle et la prise de perspective). L'amygdale montre moins d'activation et une meilleure connexion fonctionnelle avec le cortex préfrontal gauche après 8 semaines de programme chez les personnes stressées, les personnes anxieuses et les personnes en bonne santé. De plus, il a été confirmé que l'amygdale "se calme" plus rapidement après avoir détecté un stimulus émotionnel à la suite de la participation au programme.