8 conseils pour affronter et gérer l'insomnie

Les problèmes d'insomnie sont une source courante d'inconfort pour de nombreuses personnes dans le monde qui qu'ils vivent au quotidien, mais heureusement, personne n'est condamné à devoir se résigner et à les subir sans pouvoir ne rien faire.

Et c'est que bien qu'au moment du sommeil on ne puisse pas faire des actions de manière consciente, avant et après oui nous pouvons appliquer des routines et des habitudes psychologiquement saines à notre vie quotidienne qui nous aident à nous reposer bien. Ainsi, dans cet article, vous trouverez plusieurs trucs et astuces pour gérer et vaincre l'insomnie.

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Conseils pour gérer l'insomnie et bien dormir

L'insomnie est l'un des troubles du sommeil les plus étudiés dans le domaine de la médecine et de la psychologie, et les professionnels de la santé ont progressivement trouvé diverses solutions pour résoudre ce type de problème. Certaines d'entre elles ne peuvent se faire que sous contrôle médical ou psychothérapeutique, mais d'autres, moins efficaces mais plus simples, peuvent être appliquées par soi-même.

Ci-dessous, nous développerons brièvement les principaux conseils généraux que vous pouvez utiliser pour gérer l'insomnie avec succès.

1. techniques de relaxation

Les techniques de relaxation sont des outils que nous pouvons utiliser quotidiennement pour nous détendre avant dormir, surtout si nous avons de la difficulté à nous endormir ou si nous avons des problèmes de insomnie.

Nous disposons de nombreuses techniques de ce type et nous avons actuellement la possibilité de apprenez-les à la fois par télématique sur Internet ou en vous rendant chez n'importe quel spécialiste du la matière.

Certaines des techniques de relaxation que nous pouvons mettre en pratique dans notre vie de tous les jours sont exercices de respiration contrôlée, massage, aromathérapie, musicothérapie ou respiration contrôlée.

L'une des techniques les plus recommandées de ce type est Technique de relaxation musculaire progressive de Jacobson, une méthodologie fréquemment utilisée tant dans le domaine de la psychologie que de la médecine. C'est un programme de relaxation dont les bienfaits ont été scientifiquement prouvés et qui consiste à relaxation progressive et prise de conscience de divers groupes musculaires sur une période d'environ 10 minutes.

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2. Ayez un horaire de sommeil régulier

Gardez un horaire de sommeil clair et suivez-le sur une base hebdomadaire, en respectant quotidiennement l'heure à laquelle on va se coucher et celui qu'on se lève le lendemain est une autre astuce très utile pour vaincre l'insomnie.

Maintien discipliné d'un horaire de sommeil quotidien habitue notre corps à toujours activer et désactiver en même temps, quelque chose d'essentiel pour le bon fonctionnement des rythmes circadiens (les rythmes naturels que suit "l'horloge biologique" du cerveau).

3. Faire de l'exercice physique

Faire de l'exercice physique régulièrement tout au long de la semaine contribue également à mener une vie saine. plus sain et est un autre des moyens classiques avec lesquels nous pouvons surmonter nos problèmes de insomnie.

Cette routine d'exercices physiques doit être organisée en fonction de nos besoins et de nos capacités physiques, en évitant tout risque de blessure ou de performance excessive pour notre corps.

En plus de ça, il est conseillé de faire de l'exercice pendant les premières heures de l'après-midi, en laissant au moins cinq heures de marge pour se reposer avant d'aller se coucher (c'est-à-dire ne pas le faire juste avant de s'endormir, pour ne pas altérer les biorythmes naturels de l'organisme).

Enfin, il faut noter qu'en réalisant un exercice de toute nature qui est intense et qui nous fatigue, nous pourrons libérer endorphines dans notre corps, substances chimiques qui nous aident à être de meilleure humeur et à mieux nous endormir grâce à la nuit.

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4. Alimentation saine

La nourriture peut aussi être un élément à prendre en compte pour pallier les cas d'insomnie et surtout le type de nourriture et la façon dont nous la consommons la nuit. D'une part, les problèmes de digestion rendront l'endormissement difficile, et d'autre part, être mal nourri nous exposera davantage au stress, et cela ne s'entend pas avec le sommeil.

Les experts en nutrition conseillent de prendre le dernier repas de la journée entre 19h et 20h pour avoir le temps de digérer avant de s'endormir. En parallèle, il est également conseillé de manger peu et de consommer des aliments peu lourds.

De même, il existe également certaines habitudes saines que nous pouvons pratiquer quotidiennement avant d'aller dormir, comme prendre une infusion de valériane ou similaire.

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5. Évitez l'exposition nocturne à n'importe quel écran

Il est conseillé d'éviter de s'exposer à des écrans de toutes sortes juste avant de s'endormir, qu'ils proviennent ou non de l'appareil mobile, car pourrait interférer avec l'endormissement naturel dans le cerveau. Et c'est que nous exposer à tant de lumière peut perturber notre horloge biologique interne, ce qui rend que le système nerveux maintient un haut niveau d'excitation en fonctionnant presque comme s'il était pleinement jour.

Bien qu'il soit très difficile pour nous, en raison de la grande dépendance que la plupart des gens ont sur les téléphones portables et autres appareils électroniques, avant de dormir, il est conseillé de faire d'autres activités relaxantes comme la lecture ou l'écoute Musique.

6. Lis

La lecture peut également être l'une des habitudes qui, si nous continuons progressivement et dans le temps, peut servir d'élément pour activer le sommeil en permettez-nous de nous déconnecter.

La lecture est l'une des activités les plus relaxantes à pratiquer juste avant d'aller au lit, surtout s'il ne s'agit pas de les textes très compliqués ou qui posent un défi à la compréhension ou à la mémorisation (les notes universitaires sont exclues, par Exemple). C'est pourquoi il est fortement recommandé de faire quelques minutes avant d'aller dormir, une habitude qui peut être combinée avec la prise de tout type d'infusion relaxante.

7. À méditer

Comme les techniques classiques de relaxation, la méditation C'est une forme de contrôle de l'esprit basée sur les anciennes traditions orientales qui peut être un bon allié pour préparer notre corps dans les minutes qui précèdent le coucher.

Il existe de nombreuses façons de méditer pour détendre notre corps; L'une des modalités les plus récentes et les plus utilisées dans le monde est la pleine conscience., une méthodologie de relaxation utilisée en pratique clinique et inspirée de certaines traditions bouddhistes, mais développée dans un domaine de recherche scientifique.

La Pleine Conscience ou Pleine Attention nous permet de prendre conscience à la fois de notre corps et de notre contenu mental et nous permet de nous concentrer sur le moment présent, en oubliant les préoccupations passées ou futur.

8. Créer un environnement propice au sommeil

La création d'un environnement propice au sommeil consiste en une série de directives qui peuvent nous aider à nous endormir et avec lesquelles nous pouvons faciliter l'entrée progressive du cerveau et du corps dans la phase d'endormissement.

Certaines de ces directives peuvent être, comme cela a été indiqué, d'éviter l'exposition à des écrans lumineux, d'éteindre toute lumière excessivement forte dans la maison ou prendre un bain relaxant juste avant de se coucher.