Quels sont les effets psychologiques du jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est un protocole alimentaire qui implique une abstention totale ou partielle de manger pendant une période de temps spécifique (par ex. ex., pendant 12 heures par jour) et absorber la nourriture et les nutriments nécessaires pendant le reste de la journée, lorsque le jeûne n'est pas pratiqué. Nous parlons d'une pratique qui a gagné en notoriété ces dernières années, avec ses lumières et ses ombres.

Parmi les différents effets psychologiques du jeûne intermittent, il convient de noter que ceux-ci pourraient être à la fois positifs et néfastes, il serait donc conseillé consulter des professionnels avant de le mettre en pratique et, dans tous les cas, il doit être réalisé progressivement et ne pas commencer brusquement en pratiquant un jeûne traîné.

Dans cet article, nous expliquerons plus en détail Quels sont les différents effets psychologiques du jeûne intermittent ?, mais nous allons d'abord voir en quoi consiste réellement le jeûne intermittent et quels sont les types de jeûne les plus connus.

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Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est un protocole alimentaire qui consiste à s'abstenir de manger partiellement ou totalement pendant un certain temps concret et manger la nourriture et les nutriments nécessaires pour maintenir un équilibre pendant la période de temps où le jeûne n'est pas fait (p. Par exemple, le jeûne intermittent pendant 16 heures par jour, de sorte que vous mangiez la nourriture nécessaire en 2 ou 3 repas pendant les 8 heures restantes de la journée pendant lesquelles vous ne jeûnez pas).

Il est à noter que cette pratique doit être supervisé par un professionnel expert dans le domaine afin qu'il ne soit pas nocif et il est également important de dire que la pratique du jeûne intermittent n'est pas un régime mais plutôt un protocole de la nourriture, ce qui signifie qu'il s'agit de la manière dont les heures de repas sont réparties et qu'il n'y a pas de plan établi qui indique ce qu'il faut manger comme cela se produit habituellement avec des régimes.

Cependant, vous devez également savoir que lorsque le jeûne intermittent est pratiqué, il est très important que, pendant la période d'alimentation, vous essayiez d'effectuer une alimentation équilibrée avec tous les nutriments nécessaires, ce qui signifie que le jeûne ne doit pas être une excuse pour se gaver et manger de façon incontrôlable les aliments transformés riches en sucres et en graisses saturées, car cela annulerait les avantages potentiels du jeûne intermittent.

D'autre part, il existe différents types de jeûne intermittent, parmi lesquels nous devons souligner ceux que nous allons brièvement expliquer ci-dessous.

1. Jeûne intermittent de 12 heures (12/12)

Ce type de jeûne intermittent est le plus court et donc le plus simple, donc peut-être serait-il le plus recommandé. Dans tous les cas, lorsque vous commencez à pratiquer le jeûne intermittent, vous devez commencer par ce type en premier. du jeûne pour aller progressivement vers la pratique de jeûnes plus longs, toujours sous contrôle et surveillance.

De plus, ce serait un jeûne assez accessible, puisque si l'on compte les 8 heures environ que l'on dort et la période de 3 heures qui doit s'écouler entre le dîner et le coucher, dormir, nous aurions déjà jeûné 11 heures, donc simplement attendre pour prendre le petit déjeuner 1 heure de plus quand nous nous levons nous aurions déjà jeûné 12 heures si trop effort.

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2. Jeûne intermittent de 16 heures (8/16)

C'est le type de jeûne intermittent le plus populaire et consiste à jeûner 16 heures, de sorte que 2 voire 3 repas sont généralement distribués sur une période de 8 heures. Ceux qui le pratiquent normalement, ce qu'ils font, c'est sauter le petit-déjeuner et attendre de manger pour la première fois à l'heure du déjeuner (p. ex., jeûne de 21 h, à l'heure du dîner, à 12 h, à l'heure du déjeuner).

3. Jeûne intermittent de 20 heures (4/20)

On parlerait déjà ici d'un jeûne assez long qui nécessite un processus d'adaptation préalable et aussi un contrôle et une surveillance plus importants. Dans ce cas, nous aiderions 20 heures par jour, donc nous ne mangeons que les 4 heures restantes, étant le plus courant de faire 2 repas pendant cette période (p. jeûne à partir de 21h, après le dîner, jusqu'à 17h le lendemain, en prenant un repas à 17h et un autre à 20h).

4. Régime alimentaire OMAD ou jeûne de 23 heures (1/23)

Ce type de jeûne intermittent serait le plus long parmi les plus connus, également connu sous le nom de plan de Le régime OMAD ("One Meal A Day") qui, comme l'indique l'acronyme de son propre nom en anglais, consiste essentiellement en dans manger un seul repas par jour. On parlerait déjà ici d'un type de jeûne assez coûteux, il serait donc déconseillé de le pratiquer sur le long terme, comme le jeûne de 20 heures, car il pourrait être nocif.

Si le jeûne intermittent est mis en pratique, il faut noter que les protocoles qui ont le plus de preuves scientifiques avec Concernant leurs bénéfices à long terme, ce seraient les 12 heures et les 16 heures, en plus d'être les plus faciles à suivre et les moins contraignant. Cependant, il est toujours conseillé de consulter un professionnel au préalable car il pourrait être très nocif chez les personnes vulnérables à ses effets (ex. ex.. personnes atteintes de diabète, d'hypertension, d'un trouble alimentaire, etc.).

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Les bienfaits psychologiques possibles du jeûne intermittent

Il existe de nombreux témoignages, ainsi que quelques études, qui affirment l'existence de divers bienfaits de la pratique du jeûne intermittent; cependant, des recherches supplémentaires sont encore nécessaires à ce sujet, en particulier avec les humains, afin que nous puissions faire des déclarations plus solides.

Ci-dessous, nous expliquerons brièvement les principaux effets psychologiques du jeûne intermittent qui sont bénéfiques, selon diverses investigations menées sur la base de ce protocole de alimentation.

1. Augmentation de la maîtrise de soi autour de la nourriture

L'un des principaux effets psychologiques que la pratique du jeûne intermittent pourrait apporter serait une augmentation de la maîtrise de soi, puisqu'avec ce protocole l'un des objectifs possibles recherchés c'est établir une plus grande maîtrise de soi concernant la faim et la satiété, régulant ainsi les hormones qui en sont responsables (ghréline et leptine). De plus, cela pourrait aider dans certains cas à combattre la faim émotionnelle ou l'ennui.

Cela serait possible dans les cas où une personne mange par inertie plusieurs fois par jour, même si elle n'a pas faim et, par le jeûne, vous pourriez vous entraîner à différencier les signaux de la faim, de sorte que vous ne mangiez que lorsque vous avez faim réel.

D'un autre côté, l'effet inverse pourrait aussi se produire et la personne perdrait le contrôle de sa nourriture et boulimie quand vous rompez votre jeûne. Il est donc important de ne pas commencer ce protocole, surtout s'il s'agit d'un jeûne très long et de longue durée, sans le l'aide, le contrôle et le suivi d'un nutritionniste et même d'une équipe spécialisée composée de plusieurs professionnels (ex. ex., médecin, nutritionniste et psychologue).

Cependant, il faut souligner qu'un jeûne court de 12 heures, où pratiquement aucun effort notable n'est fait, n'est pas la même chose qu'un jeûne intermittent de 23 heures. heures, de sorte que vous pourriez prendre plus de risques et il est plus probable que vous souffriez d'anxiété à propos de la nourriture, bien que nous en reparlerons plus tard plus en détail. détail.

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2. Des niveaux de concentration plus élevés

Un autre avantage possible de la pratique du jeûne intermittent est que de nombreuses personnes parviennent à augmenter leur concentration pendant le jeûne et cela pourrait être justifié par d'un point de vue évolutif puisque nos ancêtres les plus lointains devaient partir à la chasse à jeun et pour cela ils devaient avoir réglé plusieurs fonctions cognitives pour pouvoir pour l'obtenir.

De plus, certaines études ont indiqué que lorsqu'une personne jeûne, les niveaux de certains neurotransmetteurs dans son cerveau augmentent, tels que l'orexine et la noradrénaline, qui sont associées à la concentration d'une manière qui peut nous aider à être plus concentrés sur ce que nous sommes fabrication. Pour cette raison, peut-être que la pratique du jeûne intermittent pourrait être plus indiquée pour les personnes qui, pour des raisons de travail, ils doivent être très concentrés sur leurs tâches et leur travail ne nécessite pas un niveau d'exigence élevé physique.

En même temps, le jeûne intermittent peut être contre-indiqué pour ceux qui ont des emplois physiquement exigeants. Dans tous les cas, il serait préférable de consulter un spécialiste et, une fois le jeûne mis en pratique, il serait important de faire une auto-analyse sur la état physique et mental pour savoir si ce protocole d'alimentation nous apporte du bien-être et améliore les performances ou, au contraire, s'il est nuire.

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3. Protection contre la dépression

Dans certaines recherches menées auprès de sujets souffrant de dépression, il a été observé qu'une substance produite dans le cerveau, connue sous le nom de BDNF («facteur neurotrophique dérivé du cerveau»), était presque absent chez ces personnes déprimées par opposition à celles qui ne l'étaient pas. À la suite des résultats, on pourrait conclure que la production du neurotransmetteur BDNF pourrait nous protéger contre la dépression.

Dans d'autres études menées sur le jeûne intermittent, il a été observé que la pratique de ce protocole alimentaire aidait augmenter constamment la production de BDNF, sa pratique pourrait donc aider à lutter contre la dépression, ainsi qu'être bénéfique pour diverses fonctions cognitives.

Cependant, la dépression est un processus assez complexe, dans lequel plusieurs facteurs interviennent, donc en plus du jeûne intermittent, il faudrait effectuer plusieurs des directives telles que maintenir des relations sociales saines, faire de l'exercice régulièrement, dormir et se reposer suffisamment, avoir une alimentation saine, etc.

4. pourrait améliorer la neuroplasticité

Lorsqu'une personne pratique le jeûne intermittent, à partir de certaines heures, si cela se produit dans son corps un processus métabolique connu sous le nom de « cétose », moment à partir duquel, après avoir puisé l'énergie des glucides, celle-ci est obtenue à partir des graisses du corps. Certaines études ont affirmé que lorsque vous entrez en cétose, en alternant la manière d'obtenir de l'énergie entre différents processus, la plasticité du cerveau est également stimulée.

Quand on parle de plasticité cérébrale ou de neuroplasticité, on fait référence à la capacité du cerveau à créer de nouvelles connexions neurones, ce qui est un processus essentiel lors de l'acquisition de nouveaux apprentissages, du stockage de souvenirs ou de nouvelles connaissances, entre autres processus.

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Effets négatifs possibles du jeûne intermittent

Après avoir vu les différents effets positifs que le jeûne intermittent pourrait nous apporter, il convient de mentionner que l'on peut également trouver quelques effets négatifs en matière de jeûne. pratiquer le jeûne de longue durée, il serait donc important d'être vigilant lors du jeûne pour détecter au plus tôt tout indice de jeûne nuire.

Parmi les principaux effets psychologiques du jeûne intermittent, il faut souligner certains qui, s'ils se produisent, sont très négatifs. Ensuite, nous allons voir ces effets négatifs possibles, résultant de la pratique à long terme de ce protocole d'alimentation.

1. Trouble de l'alimentation

Parmi les effets psychologiques du jeûne intermittent, on ne peut oublier que la pratique du jeûne intermittent pourrait déclencher le développement d'un trouble du comportement alimentaire ou aggraver certains symptômes et, par conséquent, ce, aggraver le pronostic.

Cela pourrait être dû au fait que le jeûne intermittent pourrait être utilisé comme un outil lors de la prise d'un restriction marquée des calories ingérées à partir des aliments tout au long de la journée en cas d'anorexie ou de boulimie nerveux. De plus, dans les cas de boulimie nerveuse, le jeûne pourrait augmenter les niveaux d'anxiété qui pourraient précéder une éventuelle frénésie alimentaire, donc le jeûne pourrait augmenter la fréquence à laquelle une personne atteinte de boulimie nerveuse mange de façon excessive aliments.

Cela pourrait également augmenter le nombre de crises de boulimie chez les personnes souffrant d'hyperphagie boulimique, la pratique du jeûne intermittent serait également contre-indiquée dans ces cas.

2. Anxiété

Parmi les effets psychologiques possibles du jeûne intermittent, il faut également noter que la pratique de ce protocole alimentaire pourrait augmenter les niveaux de cortisol, une hormone qui est libérée dans le cerveau en réponse à certains niveaux de stress, de sorte qu'à partir de certains niveaux, cela conduirait à une augmentation des niveaux d'anxiété.

Il est également possible que l'anxiété soit causée par le désir de manger, ce qui est plus fréquent pendant les premiers jours où le jeûne intermittent est pratiqué.

Dans les cas où une personne de base a une prédisposition à souffrir de certains niveaux d'anxiété, La meilleure chose à faire serait de consulter un spécialiste de la santé mentale. avant d'essayer le jeûne intermittent, car cela peut déclencher des symptômes d'anxiété.

conclusion

Tout d'abord, il faut souligner que le jeûne n'est pas pour tout le monde, car beaucoup de gens pourraient faire plus de mal que de bien Et, si quelqu'un décide de faire n'importe quel type de jeûne intermittent, il doit d'abord consulter un professionnel qui est spécialisé dans ce type de protocole et, au début, le plus approprié serait de commencer par le jeûne intermittent le plus court (12/12).

Deuxièmement, nous devons être attentifs à toute indication qui pourrait indiquer que le jeûne nous fait du mal, à la fois physiquement (p. ex., étourdissements, maux de tête, fatigue, etc.), ainsi que sur le plan psychologique (ex. ex., obsession de la nourriture, irritabilité, anxiété, etc.).

Troisièmement, il est important de noter que le jeûne intermittent n'est pas une panacée, encore moins en soi, puisque pour en amplifier les effets possibles il doit être accompagné d'une hygiène de vie en bonne santé, grâce à un régime alimentaire sain, un bon repos, le maintien d'une vie sociale et familiale active et saine, ainsi que par l'exercice régulier physique.