Comment apprendre à se traiter avec bienveillance dans les moments difficiles ?

Pensez un instant à un moment où une personne que vous appréciez vraiment souffre d'une manière ou d'une autre, pour des raisons de santé, sentimentales ou professionnelles... Comment répondez-vous habituellement à ces personnes dans des situations de ce type? Que leur dites-vous? Dans quel ton allez-vous? Quelle est votre posture corporelle et votre communication non verbale ?

Pensez maintenant à une occasion dans laquelle vous avez souffert pour une raison similaire et voyez si votre façon de vous répondre, de vous parler et d'agir est similaire ou, au contraire, différente. Identifiez la différence de modèle.

Plus que probablement, vous serez parmi une grande majorité de la population beaucoup plus compatissante envers les autres qu'envers elle-même, comme révélé dans une étude de 2016 menée aux États-Unis par les chercheurs de l'Université du Texas Kristin Neff (co-créatrice du programme Mindful Self-Compassion (MSC) et Marissa Knox: 78 % de la population américaine en général est plus compatissante envers les autres qu'elle-même, 6 % est plus compatissante envers elle-même que les autres et 16 % sont également compatissant.

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Qu'est-ce que l'auto-compassion ?

L'auto-compassion consiste à se traiter comme on traiterait un ami qui souffre parce qu'il traverse une période difficile, une situation douloureuse, pour quelque raison que ce soit. Il se peut que vous vous sentiez coupable ou inadéquat ou que vous ayez été forcé de faire face à une situation très difficile. Tout comme la culture occidentale a tendance à se concentrer sur le fait de traiter les autres avec gentillesse, elle ne propose pas la même chose lorsque celui qui est en difficulté, c'est soi-même. L'auto-compassion est une pratique qui nous ouvre la porte pour être plus compréhensifs avec nous-mêmes lorsque nous souffrons, lorsque nous nous sentons inadéquats.

Éléments essentiels de l'auto-compassion

L'auto-compassion n'est pas seulement la capacité de se traiter d'une manière plus amicale, mais le concept englobe trois éléments de base qui agissent comme des mécanismes de la machinerie de l'apitoiement sur soi et qui s'activent lorsque nous ressentons de la douleur :

• Pleine attention ou pleine conscience: la conscience de la souffrance que nous vivons; réaliser que nous traversons une période difficile est la première étape pour que le reste des éléments de l'auto-compassion puisse se déployer.
• Humanité partagée: la reconnaissance que nous commettons tous des erreurs et ressentons de la douleur, nous ne sommes pas seuls dans l'expérience de la souffrance.
• Bienveillance envers soi-même: au lieu de lâcher une autocritique dure et sans scrupules, se donner de la bienveillance, de l'acceptation inconditionnel et réconfortant nous permet de nous calmer plus facilement lorsque les circonstances sont compliquées et difficiles à gérer. supporter.

L'élément de pleine conscience répond à la question "Qu'est-ce que je vis ?" (conscient de ce qui se passe, sans résister à l'expérience). D'autre part, l'auto-compassion se concentre sur le soin de ceux qui vivent l'expérience avec la question "De quoi ai-je besoin en ce moment?"

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Un exemple d'autocompassion en situation réelle

Imaginez que votre meilleur ami vous appelle après une dispute avec son patron. au bureau et tu viens de te faire virer.

"Bonjour" - vous répondez en décrochant le téléphone. "Comment ça va?"

"Je suis dévasté", dit-il entre deux sanglots. « Mais que s'est-il passé? », demandez-vous.

« Vous souvenez-vous que je vous avais dit que je n'avais pas l'impression que mon patron valorisait mon travail et qu'il me mettait aussi constamment beaucoup de pression? Aujourd'hui, elle m'a demandé d'arrêter ce que je faisais pour assister à certaines tâches d'un autre collègue qui a commencé ses vacances et j'ai explosé. Je me suis mis en colère et je lui ai tout dit à tue-tête. Les autres personnes du bureau se sont retournées pour entendre mes cris, puis j'ai été sous le choc. Je me suis fait renvoyer. Qu'est-ce que je vais faire maintenant?".

Après avoir écouté votre ami, vous soupirez et dites: « Pour changer, vous l'avez fait de la pire des manières. Vous avez toujours été une grande gueule, incapable de contrôler vos pulsions d'être et ne sachant pas comment vous défendre lorsque quelqu'un vous maltraite. C'est comme ça que la vie a été pour toi."

Parleriez-vous jamais de cette façon à quelqu'un que vous aimez? La réponse est claire: vous ne le feriez jamais. Fait intéressant cependant, c'est le langage que nous avons tendance à utiliser avec nous-mêmes dans de telles situations. Si nous entraînons l'auto-compassion, nous pouvons nous parler comme un bon ami avec des mots comme ceux-ci :

"Je suis desolé. C'est dur de vivre ce qui t'est arrivé. Je veux que tu saches que je suis là pour toi et que tu es très important pour moi. Y a-t-il quelque chose que je puisse faire pour aider ?"

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Les faux mythes sur l'auto-compassion et les preuves scientifiques qui les démystifient

Voyons les cinq mythes les plus répandus sur l'auto-compassion et ce que diverses études scientifiques ont montré à cet égard, démantelant ces mythes.

1. L'auto-compassion est une façon de s'apitoyer sur soi-même

Alors que beaucoup de gens pensent que l'auto-compassion signifie s'apitoyer sur soi-même, en fait, l'auto-compassion augmente notre capacité à accepter, vivre et reconnaître les sentiments difficiles avec gentillesse, ce qui paradoxalement nous aide à mieux les traiter et à les lâcher prise. (Neff & Pommier, 2013, Raes, 2010). Alors que l'apitoiement sur soi nous dirait "Pauvre de moi", l'apitoiement sur soi nous rend plus conscients que la vie est dure pour tout le monde et nous aide à ne pas exagérer la dimension de notre préoccupations.

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2. l'apitoiement sur soi est faible

Les chercheurs découvrent que l'auto-compassion est l'une des sources les plus puissantes de force intérieure qui nous rend plus résilients face à des difficultés importantes, comme le divorce ou la douleur chronique (Sbarra, Smith & Mehl, 2012, Hiraoka et al., 2015, Wren et al, 2012).

3. l'apitoiement sur soi est égoïste

Contrairement à l'idée que l'apitoiement sur soi est égoïste, la recherche a prouvé que les personnes compatissantes ont tendance à être plus attentionnées et solidaires dans les relations (Neff & Beretvas, 2013), sont plus susceptibles d'avoir des problèmes relationnels (Yarnell & Neff, 2013), sont plus compatissants envers les autres et capables de pardonner plus tôt à ceux qui leur ont fait du mal (Neff & Pommier, 2013).

4. L'apitoiement sur soi est complaisant

La compassion prône la santé à long terme, pas le plaisir à court terme (tout comme une mère compatissante ne laisse pas son enfant manger tous les bonbons qu'elle veut, mais lui dit de « manger les légumes »). Les personnes compatissantes adoptent des comportements plus sains comme faire de l'exercice (Magnus, Kowalski & McHugh, 2010), bien manger (Schoenefeld & Webb, 2013) et consulter un médecin plus régulièrement (Terry et al., 2013).

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5. L'apitoiement sur soi est une façon de trouver des excuses

L'auto-compassion vous donne la confiance nécessaire pour admettre vos erreurs, au lieu de les blâmer pour les autres.. La recherche a également prouvé que les personnes compatissantes prennent plus personnellement la responsabilité de leurs actions (Leary et al., 2007) et sont plus susceptibles de s'excuser s'ils ont offensé quelqu'un (Brienes & Chen, 2012).

6. L'apitoiement sur soi nuira à la motivation

La plupart des gens croient que l'autocritique est un facteur de motivation efficace, mais cela sape en fait la confiance en soi et peut conduire à la peur de l'échec. La motivation avec l'auto-compassion vient du désir de santé et de bien-être et devient le levier émotionnel du changement. La recherche montre que les personnes compatissantes ont des normes personnelles élevées; ils ne se punissent pas en cas d'échec (Neff, 2003b); par conséquent, ils ont moins peur de l'échec (Neff, Hseih et Dejitthirat, 2007) et sont plus susceptibles de réessayer et de persister dans leurs efforts après l'échec (Breines et Chen, 2012).

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Le programme Mindful Self-Compassion (MSC), une référence mondiale

MSC a été co-développé en 2010 par Christopher Germer, PhD, une psychologue de premier plan dans l'intégration de la pleine conscience dans la psychothérapie, et Kristin Neff, PhD, une chercheuse pionnière dans le domaine de l'auto-compassion. Le programme est enseigné dans 24 pays et 12 langues. Pour participer à un cours MSC, il n'est pas nécessaire d'avoir une expérience préalable en pleine conscience ou en méditation.

En fait, gardez à l'esprit que le MSC est avant tout un programme d'entraînement à la compassion plutôt qu'un programme d'entraînement à la pleine conscience, bien que la pleine conscience soit le fondement de l'auto-compassion. Le CPS n'est pas non plus une psychothérapie dans la mesure où l'accent est mis sur la construction de ressources émotionnelles plutôt que sur la découverte de vieilles blessures. Le changement produit par l'intégration de l'auto-compassion tout au long du cours est progressif, en Au fur et à mesure que nous développons la capacité d'être avec nous-mêmes d'une manière plus compatissant. Le programme se compose de séances d'environ 2h30 au cours desquelles méditations, des exercices, des présentations sur les différents sujets abordés, des discussions de groupe et des pratiques pour maison. L'objectif est que les participants puissent intégrer l'autocompassion aux expériences de leur vie quotidienne..

En participant à un cours MSC, vous apprendrez à :

• Appliquez l'auto-compassion dans votre vie quotidienne de manière pratique.
• Comprendre les avantages de l'auto-compassion, selon des études scientifiques.
• Motivez-vous de manière plus douce et sans trop d'autocritique.
• Gérez plus facilement les émotions difficiles.
• Mieux gérer les relations difficiles.
• Mieux gérer la fatigue des soignants.
• Pratiquez l'art de profiter de chaque instant et de vous apprécier.

Le 4 octobre prochain, nous commençons à PSYCHOOUTILS l'édition d'automne du cours officiel MSC de 8 semaines en format présentiel avec des places limitées.

Si vous souhaitez vous inscrire ou découvrir nos formations personnalisées pleine conscience et/ou autocompassion, contactez notre instructeur Ferran via le formulaire de contact PSICOTOOLS. García de Palau, professeur accrédité des programmes MSC (Mindful Self-Compassion), MBSR (Mindfulness Stress Reduction) et de la formation Méthode Eline Snel pour enfants et adolescents. Ferran possède une vaste expérience et offre des services aux entreprises, aux groupes professionnels et aux particuliers. Contactez-nous et Ferran vous guidera selon vos besoins et votre moment vital.