Comment gérer les émotions perturbatrices avec la pleine conscience

L'un des principaux composants qui font partie d'une grande partie des processus thérapeutiques devient gérer ses émotions, notamment ceux qui nous déstabilisent négativement ou ceux qui ont une connotation désagréable comme la colère, l'inquiétude (peur) ou la tristesse.

Un principe de base dans le travail psychologique des émotions est l'apprentissage de leur identification, de leur manipulation et de leur expression de manière adaptative. Les processus inverses, c'est-à-dire le refoulement ou l'évitement, conduisent généralement à l'apparition d'un inconfort important à moyen et long terme. En ce sens, et surtout face aux émotions perturbatrices, il est utile de recourir à la Pleine Conscience, ou Mindfulness, pour les gérer.

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Identifier les émotions perturbatrices

L'un des principaux objectifs pour atteindre la stabilité et le bien-être émotionnel consiste à gérer les sentiments générés après l'expérience. connaissance d'une situation spécifique, les traiter de manière rationnelle et réaliste et, enfin, émettre une réponse d'acceptation et d'assimilation adéquate de ladite malaise. Comme le défend Simón (2011), un processus fondamental pour atteindre cet objectif consiste à "calmer l'esprit et à voir clairement".

Il semble nécessaire de s'entraîner à « se désidentifier » avec l'émotion intense vécue à un moment donné pour pouvoir l'analyser avec plus de recul et de clarté.

L'une des théories les plus reconnues sur la production des émotions est celle proposée par James-Lange à la fin du siècle. XIX, d'où l'hypothèse a été établie que les changements physiologiques produits dans l'organisme sont transmis par il système nerveux autonome vers le cortex cérébral et dérivé de celui-ci, les émotions surgissent. Ainsi, ces auteurs s'opposent au principe théorique initial qui défendait que les émotions sont la cause du changement physiologique. Pour James-Lange, l'individu ne pleure pas parce qu'il est désolé, mais il est désolé parce qu'il pleure.

Par la suite, l'approche Cannon-Bard au début du XXe siècle a permis un plus grand consensus sur l'explication physiologique d'émotions postulant que la réaction corporelle et l'émotion se produisent simultanément et sont interdépendantes. De cette façon, l'idée a commencé à être acceptée comme valable qu'un facteur fondamental dans l'identification de Les émotions deviennent l'analyse de la réaction physiologique qu'une personne émet avant une expérience béton.

D'autre part, d'après les approches les plus courantes de la construction de l'intelligence émotionnelle, il est entendu qu'il existe une relation bidirectionnelle entre les émotions et les pensées. C'est-à-dire que les deux s'influencent mutuellement, donc, un autre élément essentiel à observer consiste à le type de cognitions qu'une personne génère lors de l'interprétation d'une expérience spécifique.

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Faire face aux émotions perturbatrices

Simón (2011), un expert dans le domaine des techniques de pleine conscience, a proposé un ensemble de sept étapes, dont les composants peuvent être modifiables dans leur ordre ou leur apparence, qui peuvent servir de guide pour faire face aux émotions difficiles à gérer soit par son intensité soit par sa profondeur :

1. Décrochage

Arrêtez de faire ce que vous avez en main (une action, une conversation, etc.), interrompre la réaction émotionnelle instinctive perturbatrice qui a résulté d'un événement particulier.

2. Respirer profondément

Prendre 5 respirations du diaphragme, en respectant le cycle 5-8 (5 secondes d'inspiration et 8 d'expiration).

3. Prendre conscience des émotions et des changements corporels

Il s'agit de identifier les émotions produites et les pensées qui les accompagnent à l'émotion, ainsi que s'ils sont accompagnés d'une intention comportementale (une réponse comportementale).

4. accepter l'expérience

A partir de l'expérience active et consciente de l'émotion, se déroulent une série de phases d'aversion, de curiosité, de tolérance, de permission et d'amitié envers l'émotion en question.

5. apitoiement

Elle consiste à se donner de l'affection et de l'affection, au lieu d'émettre des jugements de culpabilité ou de colère, par exemple, avoir ressenti ladite émotion troublante.

6. Libérer

Cette étape consiste à différencier l'émotion du « je », la désidentification, pour lâcher prise sur ledit ressenti.

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7. Décider d'agir ou de ne pas agir

Faites-le en fonction des circonstances de la situation, évaluer les avantages et les inconvénients pour émettre une réponse à ce moment-là.

Acceptation ou conformité ?

Peut-être, par rapport au guide exposé précédemment, une des phases les plus complexes correspond au point quatre: l'acceptation de l'émotion perturbatrice. A ce stade, il est nécessaire de faire une distinction fondamentale entre ce concept et celui de conformité ou de résignation.

En premier lieu, l'une des plus grandes divergences entre les deux construits est l'absence de jugements, de critiques et d'évaluations de l'expérience de l'émotion d'acceptation. Pour ce faire, la première étape est se débarrasser des soi-disant étiquettes cognitives, les adjectifs qualificatifs qui décrivent l'émotion comme dérangeante afin d'éliminer les attentes ou les préjugés descriptifs de ladite expérience émotionnelle.

Il s'agit donc de effectuer un type de traitement mental BOTTOM-UP de ce sentiment, où la personne concentre sa concentration sur le fait de vivre l'expérience comme si c'était la première fois, en explorant les sensations et les perceptions sans les classer, sans les valoriser. De cette façon, la personne change sa relation avec l'expérience de l'émotion en question, cessant d'être une relation avec une signification négative ou désagréable. Cela permet enfin à la personne de se dissocier plus facilement de l'émotion sans s'y laisser prendre.

Un autre point pertinent est la nature active de l'acceptation, par opposition à la nature passive qui est attribuée à la résignation ou à la conformité. Dans le premier cas, la personne prend la décision consciente d'éprouver des émotions et des pensées avec toute son attention, volontairement et activement.

Enfin, dans le quatrième point précédent du guide de Simon, les cinq moments suivants se succèdent: à partir duquel l'individu parvient à rendre possible le changement du rapport à son émotion inquiétant:

• Aversion: la personne ne veut pas ressentir cette émotion à cause de son caractère déstabilisant et désagréable et y résiste.
• Curiosité: la personne commence à focaliser son attention uniquement sur l'observation de ce qu'elle ressent, sans le valoriser ni le juger.
• Tolérance: la personne augmente son acceptation de l'émotion bien que certaines résistances soient toujours présentes.
• Autorisation: à chaque fois les résistances sont moindres puisque les jugements de l'émotion sont en train de s'éliminer.
• Amitié: la personne embrasse l'émotion puisqu'elle l'accepte comme une expérience qui implique un apprentissage personnel. À ce stade, le sentiment de compassion envers soi-même commence à être activé lorsque l'individu se donne la permission de ressentir cette émotion de manière bienveillante, sans émettre d'autocritique ou de culpabilité.

En conclusion

Une des applications les plus utiles des techniques de Pleine Conscience ou Pleine Attention est étroitement liée à la compétence en Intelligence Émotionnelle, spécifiquement dans le processus d'identification, de gestion et d'expression des émotions qui peuvent causer de l'inconfort.

Les conseils offerts ci-dessus peuvent être une stratégie utile pour modifier notre rapport à nos émotions et nous passons de les voir comme quelque chose de désagréable à éviter ou à ignorer pour les comprendre comme des processus nécessaires et bénéfiques pour notre propre bien-être psychologique. Ces types de pratiques peuvent nous rapprocher d'une plus grande acceptation de ce type d'émotions, réduisant grandement la connotation négative que nous pourrions leur donner a priori.

Références bibliographiques:

• Simon, v. et Germer, C. (col.) (2011). Apprendre à pratiquer la pleine conscience (10e éd.). Madrid: Sceau des éditions.
• Lazare, a. M. (2012) Apprendre à pratiquer la Pleine Conscience. Documents du psychologue, 2012. Vol. 33(1), p. 68-73. Université Complutense de Madrid.