Comment lutter contre l'anxiété liée à l'alimentation? 20 conseils

Dans les pays développés, il est très courant de souffrir de l'anxiété redoutée; cependant, chacun traite ce problème psychologique d'une manière différente.

Certaines personnes prennent la sage décision de demander l'aide d'un professionnel et de voir ce qui se cache derrière leurs symptômes d'anxiété. D'autres, en revanche, optent pour des stratégies moins adéquates pour y faire face. Parmi les mesures les plus courantes, il y a la suralimentation, c'est-à-dire la frénésie alimentaire ou l'adoption de comportements malsains avec de la nourriture.

Ce type de comportement, bien que courant dans la population, peut aussi être le signe d'un problème beaucoup plus important, comme les troubles de l'alimentation.

À condition que le picage entre les repas et la consommation excessive de nourriture n'impliquent pas un trouble psychologique, ce qui nécessite la intervention urgente d'un psychothérapeute, il est possible de suivre une série de conseils pour réduire ce type de comportement anxiogène.

voyons quelques conseils pour faire face aux fringales, en plus de voir des aliments qui contribuent à rassasier et à calmer.

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Comment lutter contre l'anxiété liée à l'alimentation

Ce sont quelques-unes des habitudes anti-stress liées aux habitudes alimentaires.

Habitudes à introduire

Il existe une série d'actions que vous pouvez essayer d'appliquer au quotidien pour aider à contrôler l'anxiété liée à l'alimentation. De plus, si vous êtes en surpoids ou obèse, les habitudes décrites ci-dessous peuvent contribuer à la perte de poids, En plus de réduire le pourcentage de graisse corporelle et de courir un risque moindre de souffrir de maladies telles que le diabète ou des problèmes cardiaque.

1. boire plus d'eau

La soif est souvent confondue avec la faim. Après tout on a l'impression que l'estomac est vide et qu'il faut le remplir.

Un conseil très utile est que, si les fringales apparaissent à des heures indues, pour savoir si vous avez vraiment faim ou non, il faut boire un ou deux grands verres d'eau. Dans le cas où la faim persiste, il est possible de continuer avec les conseils suivants.

2. manger des collations saines

Si après avoir bu de l'eau, vous constatez que l'envie de manger ne diminue pas, vous pouvez essayer de lutter contre la faim en mangeant des collations saines.

Un morceau de fruit, des légumes marinés, des carottes crues et d'autres légumes sont une excellente option pour satisfaire votre appétit aux heures impaires.

Ces aliments sont généralement riches en fibres et faibles en calories., ce qui permet de se sentir rassasié relativement rapidement et, si vous n'êtes pas encore rassasié, vous pouvez manger un peu plus sans risquer de prendre du poids ou de culpabiliser.

3. infusions

Une autre option très appropriée consiste à prendre des infusions. Sur le marché, il y en a de toutes sortes et de toutes les saveurs, ce qui peut être un bon moyen de faire croire au cerveau qu'il est mangé.

Particulièrement recommandés sont ceux qui ont des arômes comme la menthe, en raison, surtout, de son arôme sucré.

Remèdes à base de plantes comme la valériane, la fleur de la passion, la fleur d'oranger et la mélisse Elles sont idéales pour, premièrement, remplir l'estomac et couper l'appétit et, deuxièmement, calmer l'anxiété.

4. Pas de boissons stimulantes

Toutes les perfusions ne sont pas valides. Les boissons excitantes telles que le thé ou le café, même si aucun sucre n'est ajouté, ne sont pas des options appropriées.

La raison en est qu'ils stimulent, provoquant plus tard une plus grande nervosité, ce qui peut rendre l'envie de manger encore plus puissante.

5. Mastiquer un chewing-gum

Selon une étude menée par le Wrigley Science Institute, mâcher quotidiennement du chewing-gum peut aider à réduire près de 1 000 calories par mois. Parmi les facteurs qui ont été supposés contribuer à cela, il y a le fait que le chewing-gum est normalement sucré, de telle sorte que son goût sucré aide à satisfaire le désir de manger quelque chose de sucré.

De plus, la mastication produit un effet relaxant, augmentant le flux sanguin vers le cerveau.

Cependant, il ne faut pas abuser de cette friandise apparemment inoffensive, car elle sa surconsommation peut produire des effets laxatifs qui peut dégénérer en diarrhée chronique.

6. Manger fréquemment tout au long de la journée

L'un des mythes sur la perte de poids et le contrôle de l'anxiété vis-à-vis de la nourriture est le régime. Cette croyance est totalement fausse, en plus du fait que c'est simplement la façon dont elle contribue à favoriser l'envie de manger plus qu'elle ne le devrait.

Mangez souvent, surtout cinq fois par jour, avec des horaires bien définis et pas plus de trois heures entre les repas Aide à prévenir les crises de boulimie.

Manger plusieurs fois par jour rend difficile la sensation de faim entre les repas, et si vous voulez picorer, la pensée qu'il ne vaut pas la peine de manger alors qu'il en reste si peu pour le prochain repas permet d'éviter cela picorer.

D'un autre côté, plus vous restez longtemps sans manger, plus vous risquez de perdre le contrôle et de vous gaver.

7. Bien dormir

Dormir moins que les 7 heures recommandées peut augmenter la production d'hormones qui stimulent l'appétit.

De plus, lorsque vous vous sentez fatigué, vous pouvez aller plus souvent au réfrigérateur pour voir si vous pouvez récupérer votre énergie en prenant une collation.

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8. Faire de l'exercice

L'exercice réduit l'appétit et aide à calmer l'anxiété grâce à la libération d'endorphines.

Pas besoin de faire des exercices de musculation ou de courir un marathon. Il suffit de faire une demi-heure de marche dans le quartier, à un rythme doux et en regardant le mobilier urbain. Cela aidera à se calmer et à se déconnecter de toute l'anxiété dont on souffre.

Cependant, si vous optez pour des exercices plus exigeants physiquement et mentalement, comme aller au gymnase ou apprendre la danse, l'aérobic, la natation ou toute autre activité dirigée sont de très bonnes options pour tuer la faim, en plus de contribuer à être en bonne santé. forme.

Les personnes qui suivent des habitudes saines dans leur vie sont moins susceptibles de suivre des habitudes malsaines par d'autres moyens.. Ainsi, l'exercice peut indirectement contribuer à suivre de bonnes habitudes alimentaires.

9. manger plus calmement

Avec le rythme de vie auquel nous vivons dans les sociétés industrialisées, il est normal d'avoir à peine dix minutes pour manger. Ils sont consommés à la va-vite, sans goûter le goût des aliments ni les mastiquer correctement.

L'idéal est d'essayer de faire du repas un moment de paix et de calme, et faites-le comme s'il s'agissait d'un rituel. Consacrez un minimum de 20 à 25 minutes, car la sensation de satiété commence à apparaître lorsque cette période de temps est passée à manger.

Il convient également qu'une fois que vous avez fini de manger, vous vous leviez de table pour éviter de répéter le repas ou faites le combo café puis revenez prendre un autre dessert.

De plus, ce faisant, la mauvaise digestion est évitée avec ses problèmes correspondants dans la salle de bain.

10. Faire la liste des courses

C'est très important Soyez clair sur ce que vous allez acheter lorsque vous allez au supermarché. À de nombreuses reprises, surtout lorsque la liste de courses n'est pas préparée du tout, le bombardement constant de les promotions, les offres et les publicités aux couleurs vives exercent leur principal effet psychologique: celui d'acheter des choses qui ne sont pas ils ont besoin.

Ainsi, sans la liste préparée, vous êtes plus susceptible d'acheter cette offre deux pour un sur des petits pains ou des chips fourrés au chocolat à 20% de réduction.

Faire la liste n'est pas une méthode infaillible, mais cela vous aidera à être plus concentré sur ce que vous avez à acheter et ce que vous devez vraiment acheter.

Faites l'effort mental de n'acheter que ce qui est sur la liste C'est très important et, si possible, il est préférable de faire les courses après avoir mangé, car vous aurez l'estomac plein et vous ne tomberez pas dans les tentations causées par la faim.

Nutriments rassasiants et apaisants

En plus des habitudes saines qui permettent de mieux contrôler l'envie de manger, il existe plusieurs aliments qui, De par leur composition nutritionnelle, ils contribuent à une plus grande satiété mais également à une plus grande sensation de bien-être. Vous trouverez ci-dessous les nutriments impliqués dans la réduction de l'anxiété et les aliments dans lesquels ils se trouvent.

1. tryptophane et sérotonine

Les protéines animales, présentes dans le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers, ainsi que les légumes tels que les bananes, les ananas et Les noix sont une bonne source de tryptophane, un acide aminé essentiel qui a un effet calmant sur le organisme.

Cette substance, après avoir subi plusieurs cycles métaboliques, se transforme en sérotonine., un neurotransmetteur impliqué dans le contrôle de l'appétit et de l'humeur

2. glucides complexes

Les glucides complexes, présents dans le pain, le riz, les céréales, les lentilles et bien d'autres, sont associés à une augmentation de la sérotonine, tout comme le tryptophane. La chose recommandée est qui ont un pourcentage élevé de fibres et ont un index glycémique plus bas. Cela signifie que la glycémie n'augmente pas aussi rapidement.

Cela a pour effet de prolonger la durée de satiété, en plus du fait qu'il n'y a pas d'augmentation drastique du taux de glucose.

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3. oméga 3

Cet acide gras se trouve dans les poissons gras et les noix. Cette substance a été liée à une réduction des niveaux d'anxiété.

4. Magnésium

Les noix sont une très bonne source de magnésium., qui aide à calmer la nervosité. Il suffit de prendre entre 3 et 4 noix par jour.

5. Isoflavones

Le soja contient des isoflavones, dont la consommation a été liée à une plus grande quantité de leptine dans le corps, connue pour être l'hormone qui supprime l'appétit.

6. Fibre

Tous les aliments riches en fibres rassasient, en particulier ceux qui contiennent des fibres solubles, car ils absorbent plus d'eau.

Parmi ces aliments, vous pouvez trouver des poireaux, des légumineuses, des noix, de la levure bière, riz brun, pâtes de blé entier, cardons, oignons, artichauts, ail ou chicorée.

7. vitamine B3

Les cacahuètes et les noix crues sont une excellente source de vitamine B3, en particulier la niacine. Cette substance a été liée à la réduction de l'insomnie.

Afin d'obtenir ce nutriment, il est très important de consommer les noix sans torréfaction.

8. Réglisse

On a vu que la consommation d'environ 3,5 grammes de réglisse (la racine, pas le bonbon !) aide à réduire l'anxiété de manger, en plus de réduire la faim et d'être liée à un pourcentage de graisse plus faible physique.

Il est important de ne pas abuser, car il peut causer de l'arythmie et de l'hypertension.

9. capsaïcine

Ce qui rend le piment épicé, c'est la capsaïcine, une substance qui réduit la sensation de faim et contribue à augmenter la dépense calorique.

La raison pour laquelle les aliments épicés entraînent une dépense d'énergie plus importante est liée à la thermogenèse: les aliments épicés libèrent plus de chaleur, ce qui dépense plus d'énergie. Par coïncidence, cela contribue également à un degré de satiété plus élevé..

Cependant, il est très important de ne pas abuser de l'épicé ou d'en prendre tous les jours, car l'introduire comme ingrédient commun dans l'alimentation, l'organisme peut s'y habituer et cesser d'avoir l'effet précédemment mentionné.

Aussi, épicé peut blesser l'estomac.

10. L'acide oléique

L'acide oléique, présent dans l'huile, est un corps gras et, de plus, l'aliment qui le contient est hypercalorique. Mais cela ne veut pas dire qu'il ne contribue pas à rassasier la faim, au contraire. Ce composé, en atteignant l'intestin, se transforme en oléoilétanoamide, qui freine la faim.

C'est pourquoi l'huile d'olive extra vierge est un aliment qui ne devrait pas manquer dans toutes les cuisines et devrait être inclus dans la mesure où il l'est. Un bon petit déjeuner à base d'une tranche de pain complet avec de l'huile est une bonne façon de commencer la journée.

Références bibliographiques:

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• Hermann, C. P., & Polivy, J. (1975). Anxiété, retenue et comportement alimentaire. Tourillon de psychologie anormale, 84(6), 666-672.