Réduction du stress basée sur la pleine conscience: comment ça marche ?

Il pleine conscienceest un type de méditation qui comprend des éléments cognitifs et psychoéducatifs.

L'un de ses programmes par excellence est le Réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), développé en 1990 par Kabat-Zinn, professeur de médecine américain, expert en yoga et méditation zen.

Dans cet article nous allons vous expliquer en quoi consiste ce programme, quels sont ses objectifs, les composants et les techniques qu'il utilise. De plus, nous verrons ce que les preuves empiriques disent de son efficacité et de ses résultats, et nous apprendrons les caractéristiques et les qualités de la pleine conscience en général.

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Pleine conscience: qu'est-ce que c'est ?

La réduction du stress basée sur la pleine conscience est un type de programme basé sur la pleine conscience. Avant d'expliquer en détail en quoi consiste ce programme, voyons ce qu'est la Mindfulness et quels en sont les principaux éléments.

La pleine conscience, également appelée pleine attention, englobe une série de techniques et d'outils de méditation visant à concentrer l'attention sur le moment présent. C'est une expérience contemplative, qui n'entend pas juger, juste observer et ressentir.

En outre, il comprend des éléments cognitifs, tels que la méditation, respiration, détente et yoga, entre autres, ainsi qu'un autre élément fondamental: la technique Body Scan, centrée sur l'expérience de ses propres sensations corporelles.

Ce type de méditation trouve son origine dans la méditation bouddhiste zen. Kabat-Zinn est un professeur de médecine américain, considéré comme une figure importante dans le domaine de la pleine conscience, qui promeut l'intérêt pour celle-ci dans tout l'Occident. Kabat-Zinn, un éminent praticien des techniques de yoga et de méditation zen, a utilisé les connaissances qu'il avait acquises pour créer le programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR).

Qualités

Christophe K. Germer, médecin et créateur de différents programmes de Mindfulness, la caractérise par 8 qualités: selon lui, La pleine conscience est un processus non conceptuel (où les pensées ne sont pas élaborées), présent (axé sur l'ici et maintenant), non évaluatif, intentionnel (le participant décide où son attention est dirigée), qui implique une observation participante (sans jugement), non verbale, exploratoire et libératrice.

Réduction du stress basée sur la pleine conscience

La réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) est un type de programme basé principalement sur la méditation. Il correspond à l'acronyme MBSR, pour son nom en anglais "Mindfulness-based stress reduction program", et a été développé par Kabat-Zinn, professeur de médecine américain expert en yoga et méditation zen, l'année 1990.

La réduction du stress basée sur la pleine conscience, comme son nom l'indique, vise à réduire le stress et l'anxiété, soit chez des personnes en bonne santé, soit chez des personnes présentant une pathologie (mentale ou physique). De plus, il favorise l'attention et la concentration, et favorise la spiritualité.

Caractéristiques

L'approche de réduction du stress basée sur la pleine conscience est psychoéducative; c'est-à-dire, ce programme vise à fournir au patient les informations dont il a besoin pour comprendre ce qu'il fait, ce que la thérapie vise et les changements que vous ressentez. Sa structure est basée sur 8 séances hebdomadaires, d'une durée de 2h30 chacune.

Il s'agit d'un programme de groupe, qui a enregistré du matériel de soutien, ce qui permet aux participants de pratiquer entre les sessions. D'autre part, à travers les sessions du programme, une série d'instructions guidées formelles sont administrées, qui permettent aux participants de acquérir les compétences de pleine conscience nécessaires pour réduire la force de la réaction de stress et l'effet néfaste qu'elle a sur le personnes.

L'objectif de la réduction du stress basée sur la pleine conscience est que le participant augmente son conscience de l'expérience présente, et de le faire moment par moment, sans juger ladite expérience.

preuves empiriques

Dans les études réalisées comparant ce programme chez des sujets sains et chez des sujets souffrant d'un certain type de trouble, il a été vérifié comment les effets d'amélioration se produisent dans les deux groupes de sujets. De plus, dans une autre étude, le MBSR a été comparé à un entraînement de relaxation standard, et les résultats ont montré comment les deux traitements réduisaient le stress, et ce, de manière égale.

D'autre part, des études montrent que la réduction du stress basée sur la pleine conscience peut réduire le stress et l'anxiété liée aux traits, ainsi que la réflexion réflexive. De plus, il a également été démontré comment cela peut augmenter l'auto-compassion et l'empathie du participant.

Cependant, il est vrai que beaucoup plus de recherches sont nécessaires pour fournir des résultats fiables avec des preuves empiriques suffisantes.

Techniques

Les techniques utilisées par la réduction du stress basée sur la pleine conscience sont essentiellement au nombre de cinq. Ce sont les suivants.

1. Auto-examen du corps

Auto-examen du corps, également appelé scanner corporel, consiste pour le patient à explorer son corps de manière très consciente, concentrant son attention et son énergie à ressentir chacune des parties de son corps. Il s'agit essentiellement de ressentir les sensations corporelles que l'organisme et l'expérience présente procurent.

2. Pleine conscience ou méditation vipassana

Cela peut être fait en position assise ou en marchant. Il consiste à se concentrer sur le moment présent, à essayer de laisser son esprit vide, à laisser couler ses pensées et à appliquer une série de techniques de respiration.

3. Étirements et poses de Hatha Yoga

Le Hatha Yoga est un type de Yoga qui comprend une série de postures et d'étirements caractéristiques.. Comme tous les types de yoga, son objectif est d'unir l'esprit à l'esprit et au corps, en acquérant un équilibre émotionnel.

4. Attention au quotidien

Suivant la même ligne de pleine conscience déjà mentionnée, l'attention à la vie quotidienne est une autre technique de réduction du stress basée sur la pleine conscience. Elle repose sur l'attention à ce qui se passe autour de nous au quotidien.; cette attention est intentionnelle et consciente.

5. Exercice pour manger un raisin en pleine conscience

Il peut aussi s'agir d'un raisin sec. C'est un exercice qui vise à augmenter notre niveau de conscience, en se concentrant sur un acte aussi léger que manger un raisin ou un raisin sec, en pensant à ce que nous ressentons à tout moment.

composants du programme

Réduction du stress basée sur la pleine conscience, comme tout programme de pleine conscience, a un certain nombre de composants intrinsèques. Celles-ci sont essentielles pour atteindre la réduction du stress favorisée par les techniques de pleine conscience, ainsi que l'apparition de la paix intérieure et du bien-être mental et spirituel.

1. Concentrez-vous sur le moment présent

Comme toute pratique de Pleine Conscience, La réduction du stress basée sur la pleine conscience favorise la concentration intentionnelle sur le moment présent. L'objectif est de développer des soins complets et de qualité, soutenus et ciblés, plutôt que dispersés et fragmentés.

2. ouverture à l 'experience

La deuxième composante du MBSR est l'ouverture à l'expérience., ce qui implique de le vivre et d'y participer en pleine conscience. Cette expérience englobe toutes les pensées et les sensations corporelles que la personne a, ainsi que les stimuli externes qu'elle perçoit.

3. acceptation radicale

Cette acceptation inconditionnelle implique de ne pas être bouleversé par des expériences désagréables et ne pas s'attacher à des expériences agréables. Il s'agit d'accepter et de lâcher prise.

4. Ne pas juger

Il est important que le participant ne se juge pas lui-même ou les expériences qu'il vit; le MBSR favorise également le non-jugement en général. C'est un programme qui vise à ouvrir l'esprit et le regard que l'on a sur les choses.

5. renoncer au contrôle

Le dernier élément de la réduction du stress basée sur la pleine conscience est basé sur l'abandon de tout type de contrôle que vous avez l'intention d'exercer; Ainsi, il favorise le fait de ne pas rechercher le contrôle direct des pensées, des expériences et de soi-même, et simplement de laisser les choses arriver. En bref, il encourage « être » au lieu de « faire ».

Références bibliographiques:

• Chiesa, A. et Seretti, A. (2009). Réduction du stress basée sur la pleine conscience pour la gestion du stress chez les personnes en bonne santé: une revue et une méta-analyse. J Toggle Complement Med, 15(5): 593-600.

• Feixas, G; Miró, T. (1993). Approches de la psychothérapie. Une introduction aux traitements psychologiques. Ed. Paidos. Barcelone.

• Parra, M., Montañés, J., Montañés, M. et Barthélemy, R. (2012). Connaître la Pleine Conscience. Essais, Revue de la Faculté d'Éducation d'Albacete, 27: 29-46.