L'autorégulation émotionnelle: qu'est-ce que c'est et des stratégies pour l'améliorer

Bien qu'au cours des dernières décennies, la population ait pris davantage conscience de l'importance de l'intelligence émotionnelle, les compétences qui y sont liées ne finissent pas toujours par être appliquées.

Parmi les plus importants, nous avons l'autorégulation émotionnelle, indispensable pour pouvoir affronter efficacement, socialement non perturbatrices ou individuellement préjudiciables, toutes sortes de situations qui nous altèrent émotionnellement.

Ensuite, nous verrons cette idée plus en profondeur, trois types de stratégies que l'on retrouve dans l'autorégulation émotionnelle et les moyens de l'améliorer dans l'enfance, l'adolescence et l'âge adulte.

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Qu'est-ce que l'autorégulation émotionnelle ?

Cela peut être compris comme une autorégulation émotionnelle la capacité à gérer ses émotions de manière optimale. C'est-à-dire qu'il s'agit d'une construction englobée dans l'intelligence émotionnelle intrapersonnelle qui nous permet de transformer un stressant et émotionnellement perturbateur en quelque chose qui, bien que toujours désagréable, nous comprenons qu'il est éphémère, impersonnel et contrôlable. Avoir une bonne autorégulation émotionnelle implique d'être capable d'identifier ce qui nous arrive, de suivre son évolution et d'intervenir sur lui pour qu'il finisse par disparaître.

Sur la base de cette définition, l'importance d'avoir cette capacité bien développée est compréhensible. Il nous permet de faire face à toutes sortes de situations de la vie que nous voulons ou non impliquant une série d'expériences émotionnelles. Lorsque quelque chose nous arrive, nous avons un état émotionnel antérieur et, en fonction des caractéristiques de cet événement, notre état peut changer positivement ou négativement.

On ne donne pas la même réponse au même événement quand on est calme que quand on est en colère. Si nous sommes sous pression, il est prévisible que nous donnerons une réponse inefficace, ce qui nous frustrera et nous fera souffrir davantage. En revanche, si nous sommes plus détendus, nous pouvons penser de manière plus froide, plus calculatrice et plus efficace, en donnant une réponse adaptative au problème, quel qu'il soit.

L'autorégulation émotionnelle impliquerait que, même si nous étions dans un état d'esprit indésirable pour la situation dans laquelle nous nous trouvons, nous saurions gérer cette émotivité. C'est-à-dire, Cela implique d'être capable de s'analyser, de diminuer la mesure dans laquelle les sentiments vous donnent des hauts et des bas soudains et de rediriger votre énergie vers un objectif plus adaptatif.. Par exemple, si nous sommes en colère, au lieu de commencer à détruire le mobilier urbain, une bonne option est de canaliser cette énergie et de faire du sport dans cet état.

La théorie modale des émotions

Depuis quelque temps, certaines théories en psychologie s'obstinent à défendre l'idée que les émotions sont des processus complètement automatiques et inévitables. Autrement dit, peu importe l'entraînement que nous pensons avoir: les émotions apparaissent et il n'y a aucun moyen de les contrôler. Si vous êtes en colère, vous aurez du mal à réduire ce sentiment et à réfléchir froidement à ce que vous ressentez. Cependant, ce n'est pas l'idée derrière la construction de l'autorégulation émotionnelle.

L'idée d'autorégulation émotionnelle est basée sur la théorie modale des émotions. Ce considère que les émotions ne sont pas des réactions instinctives, mais qu'elles surviennent pour différentes raisons, telles que le contexte, la prédisposition de la personne Et c'est là qu'interviendrait l'idée d'autorégulation, la capacité de l'individu à modérer son humeur.

Selon le modèle, les émotions impliquent un processus qui commence lorsqu'une situation émotionnellement pertinente apparaît. Cela peut provenir de l'intérieur de la personne, car elle peut s'être souvenue d'une expérience désagréable ou vivre une situation émotionnellement tendue. Ensuite, la personne dirige son attention sur cet événement émotionnel, évaluant et interprétant ce qui s'est passé au niveau cognitif et émotionnel. De là, la réponse est produite, qui va mobiliser des éléments émotionnels, mentaux et comportementaux.

Selon les modèles, il est possible d'intervenir sur ce processus. Bien qu'il y ait quelque chose qui nous active émotionnellement, c'est notre capacité d'autorégulation qui rendra nos pensées, nos émotions secondaires à l'événement et nos comportements différents de ceux qui pourraient survenir si nous ne nous contrôlions pas.

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Stratégies de régulation émotionnelle

Il existe de nombreuses stratégies d'autorégulation émotionnelle, et chaque personne, tant qu'elle le fait de manière fonctionnelle et adaptative, peut appliquer la sienne. Cependant, les plus fréquents sont ceux que vous verrez ci-dessous.

1. suppression de la pensée

Cette stratégie consiste, comme son nom l'indique, à supprimer les pensées qui nous gênent. De cette façon il cherche à changer l'état émotionnel, en quittant la situation désagréable et en passant à une situation, imaginaire ou réelle, qui ne nous cause pas autant de stress.

Par exemple, si nous pensons à un commentaire négatif que quelqu'un nous a fait aujourd'hui au travail, qui nous met de très mauvaise humeur, mauvaise humeur, l'alternative serait d'essayer de concentrer votre attention en écoutant de la musique ou en imaginant un beau paysage.

Bien que cette stratégie soit très courante, simple et bon marché, pas efficace à long terme. Il est vrai que cela offre un soulagement temporaire, mais généralement les pensées que vous fuyiez finissent par revenir avec plus de force.

2. reconsidération émotionnelle

La stratégie de reconsidération émotionnelle, ou de réévaluation, Elle consiste à modifier la manière dont nous interprétons une situation pour tenter de modifier l'impact qu'elle a sur notre état émotionnel..

Par exemple, si nous venons de rompre avec notre partenaire, il est clair que nous allons ressentir des sentiments négatifs comme la tristesse, l'incertitude ou la peur de ne plus retrouver l'amour.

Cependant, à travers la réévaluation, nous pouvons reconsidérer la situation, voir son côté positif. Par exemple, dans ce cas précis, on voit que rompre avec cette personne est un progrès, puisque nous cessons d'avoir un lest dans nos vies qui nous empêche de nous développer aussi pleinement et content.

La reconsidération émotionnelle est l'une des stratégies d'autorégulation émotionnelle les plus efficaces et les plus adaptatives. En fait, elle est très récurrente en thérapie cognitivo-comportementale.

3. distanciation cognitive

Distanciation cognitive Elle consiste à prendre une position indépendante et neutre vis-à-vis de l'événement ou de la situation émotionnelle qui nous altère.. Ainsi, nous sommes en mesure de réduire son impact sur notre état mental, et il est plus facile de choisir la réponse que nous voulons donner.

C'est compliqué, mais pour y parvenir ce qu'il faut faire, c'est recentrer notre état émotionnel, se calmer et réfléchir froidement au genre de réponse qu'on veut donner. Fondamentalement, la distanciation cognitive nous aide à éviter de prendre de mauvaises décisions dans le feu de l'action.

Comment améliorer cette compétence ?

Sur la base de ce qui a été vu, il est clair qu'une bonne autorégulation émotionnelle est un facteur de protection contre la psychopathologie, ainsi que d'évitement des problèmes au niveau social et professionnel. Par exemple, avoir une bonne capacité à empêcher nos sentiments de nous contrôler lorsque nous nous disputons avec votre partenaire ou votre patron sont des moyens d'éviter de rompre avec votre petit ami ou votre petite amie ou de vous retrouver au chômage, respectivement.

Nous verrons maintenant des moyens utiles pour améliorer l'autorégulation émotionnelle pendant l'enfance, l'adolescence et l'âge adulte.

Dans l'enfance

Un moment idéal pour travailler sur cette capacité est l'enfance, étant donné la flexibilité des enfants et leur capacité à apprendre facilement. Leur apprendre à réguler leurs émotions si tôt les aidera à mieux les gérer dans le contexte éducatif et social., éviter les mauvais résultats scolaires et avoir des conflits avec d'autres enfants.

La première chose à faire est de leur apprendre à identifier les sentiments qu'ils ressentent à tout moment. Les enfants ont souvent beaucoup de mal à prendre conscience de leurs émotions. Pour cette raison, pratiquer délibérément pour s'en rendre compte peut être vraiment utile, toujours en partant d'un état de relaxation.

Ce qu'on peut leur demander, c'est de dramatiser des émotions intenses, comme la tristesse, la colère, la peur... L'idée est de leur faire manifester ces sentiments de manière sûre et contrôlée., afin que lorsqu'ils arrivent dans la vraie vie, ils puissent les identifier et les gérer.

à l'adolescence

Bien qu'ils aient une plus grande capacité à reconnaître les émotions que les enfants, les adolescents peuvent aussi avoir du mal à maîtriser cette capacité. En effet, malgré le fait d'avoir plus de capacités cognitives, l'adolescence est une période turbulente, où les émotions sont à la surface.

Une bonne façon de leur faire prendre conscience de leurs émotions est de leur faire écrire un journal ou de mettre en place un calendrier des émotions.. Dans le journal, ils peuvent écrire comment ils se sont sentis chaque jour, en mettant ce qui a déclenché l'émotion, comment ont réagi et ce qu'ils ont fait pour le contrôler, tandis que dans le calendrier ils représentent avec des couleurs ce qu'ils ont sens.

Le calendrier et le journal émotionnel sont utilisés pour l'adolescent à analyser, à travers la stratégie de distanciation cognitive, votre humeur après coup, et posez-vous des questions telles que "C'était utile de ressentir ça ?", "Qu'est-ce que j'en ai appris ?", "Pourquoi n'ai-je pas pu me contrôler ?"

chez les adultes

Les adultes ont une capacité beaucoup plus grande à identifier leurs sentiments, bien qu'il y ait toujours ceux qui ne présentent toujours pas une autorégulation émotionnelle adéquate.

De même, à l'âge adulte on joue avec certains avantages. La première est que puisque les émotions ne sont pas si intenses, nous pouvons mieux nous contrôler. L'autre est que les hauts et les bas étant moins fréquents, l'autorégulation n'est pas une capacité qui nous semble si utile. d'abord et on considère que, soit par inertie, soit simplement en évitant les situations désagréables, on maîtrise la situation.

Mais malgré ces avantages supposés, nous devons vraiment nous améliorer et beaucoup. L'autorégulation émotionnelle, comme nous l'avons dit précédemment, sert de facteur de contrôle pour toutes sortes de situations désagréables que, à de nombreuses reprises, nous ne pouvons pas éviter: allons-nous vraiment nous contrôler si nous crie le patron Comment réagirons-nous lorsque notre partenaire nous dira qu'il nous a trompés? et si on avait un cancer ?

Ces situations vont impliquer une forte réaction émotionnelle, et la façon dont nous réagissons peut être vitale. Apprendre à réagir de manière calme, froide et responsable peut être ce qui nous rend profiter d'une vie heureuse, que notre partenaire soit à nos côtés, que nous soyons licenciés ou que la maladie s'aggrave.

Accepter que nous sommes des montagnes russes émotionnelles et que des événements imprévus se produisent dans la vie est la première chose. C'est difficile, mais c'est aussi une réalité facilement observable. Ce que nous ressentons ne changera peut-être pas la sévérité de notre destin, mais la manière dont nous allons le vivre.

En fait, de nombreuses thérapies axées sur les patients atteints de cancer visent à faire tout leur possible pour que le patient apprenne à moduler ses émotions. Cela a du sens étant donné que ces types de patients ont une espérance de vie de 5 ans plus longue s'ils reçoivent une psychothérapie.

Aller à une consultation, apprendre à contrôler ses émotions et l'appliquer dans sa vie quotidienne, c'est ce qui les rend plus favorable à respecter tous les traitements, à ne pas se laisser emporter par la peur de la mort et désespoir. Ils se contrôlent et apprécient le processus, dans la mesure où ils le peuvent.

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