12 façons de lutter efficacement contre l'insomnie

Combattre l'insomnie peut être une tâche ardue si nous ne savons pas par où commencer pour l'éviter. Parfois, le fait même que nous mettions beaucoup de temps à dormir nous conditionne et nous empêche de nous détendre, ce qui rend encore plus difficile l'endormissement.

Si nous n'agissons pas, les problèmes de sommeil peuvent finir par affecter notre vie quotidienne et notre santé, nous devons donc trouver des moyens d'y remédier.

Comment lutter contre l'insomnie et s'endormir ?

Si nous ne voulons pas que l'insomnie devienne une routine et un problème plus important, nous devons commencer à prendre des mesures pour l'éviter. Voici les meilleures façons de s'endormir en un rien de temps.

1. Maintenir des horaires réguliers

L'un des meilleurs moyens de lutter contre l'insomnie est acquérir une routine en termes d'horaires. Si nous nous levons et nous couchons toujours à la même heure, notre corps sera prêt à se reposer et il nous sera plus facile de nous endormir aux heures souhaitées.

Pour finir de s'habituer à ces horaires, on peut essayer d'ouvrir les volets dès que l'on se lève pour s'activer avec la lumière du matin; ou pour réduire l'obscurité en baissant les stores quand nous allons nous coucher. Nous devons également éviter de dormir pendant la journée ou de nous lever tard le week-end.

2. Faites de l'exercice régulièrement

Faire de l'exercice régulièrement nous aide à relâcher les tensions et de nous laisser reposés pour la nuit. Les exercices d'aérobie d'intensité modérée améliorent la qualité de notre sommeil et sa durée, il est donc conseillé de sortir courir au moins une fois par semaine.

Nager ou simplement faire une promenade tous les jours nous permettra d'être actifs pendant la journée et détendus la nuit. Cependant, l'exercice intense n'est pas recommandé dans les heures qui précèdent le coucher, car en augmentant notre fréquence cardiaque, nous retardons la relaxation du corps. Si nous devons faire de l'exercice la nuit, nous devons essayer de le rendre aussi détendu que possible.

3. Bien manger

Contrôler ce que nous mangeons sera la meilleure arme pour lutter contre l'insomnie, car une bonne alimentation pendant la journée contribuera à un meilleur repos la nuit. Manger moins de calories peut augmenter l'hormone du stress et produire un épuisement avec lequel il n'est pas bon d'aller au lit.

Des dîners copieux ou manger avant d'aller dormir maintiendront notre système digestif actif, il ne nous permettra donc pas de nous reposer. Boire beaucoup de liquides avant de se coucher peut également nuire au sommeil, en particulier l'alcool.

Pour mieux dormir, nous pouvons incorporer dans l'alimentation des aliments qui augmentent la taux de mélatonine ou de sérotonine, hormones qui vont nous détendre et faciliter le sommeil. Certains aliments qui en contiennent sont les produits laitiers, les œufs, les grains entiers ou les cerises.

4. Ne consommez pas de caféine ou de cigarettes

La caféine et la nicotine sont des stimulants, il faudra donc plus de temps pour s'endormir et il nous sera plus difficile d'obtenir un sommeil profond. Si l'on veut lutter contre l'insomnie, mieux vaut arrêter de fumer et réduire sa consommation de caféine.

5. Faire de la chambre un lieu de repos

Une autre astuce qui nous aidera à mieux nous reposer est de garder la pièce bien rangée et légèrement chargée afin que rien ne nous distrait. Ce doit être un espace sombre et calme avec une température confortable que je dois me reposer. Il faut aussi veiller à ce que la chambre soit juste le lieu où dormir, en évitant de manger, de travailler ou de regarder la télévision dans la même pièce.

Même si la température doit être agréable, les draps froids nous aident à lutter contre l'insomnie. En abaissant notre température corporelle d'un point, il produira de la mélatonine, ce qui nous facilitera le sommeil.

6. Éviter la lumière des écrans

Il faut éviter de regarder la télévision ou d'utiliser des téléphones portables, des tablettes et des ordinateurs avant d'aller au lit, car la lumière émise par leurs écrans est grisante. Il convient de les tenir éloignés du lit et de préférence débranchés pour un meilleur repos.

7. Évitez de dormir avec des animaux

Les animaux n'ont pas besoin des mêmes heures de sommeil qu'un humain, alors ils peuvent se réveiller au milieu de la nuit et interrompre notre sommeil avec différents bruits, reniflant ou grattant des objets.

Même en dormant, ils peuvent nous déranger avec leurs ronflements. Par conséquent, il est toujours recommandé qu'ils s'habituent à dormir dans d'autres pièces.

8. Détendez-vous avant d'aller au lit

Faire des activités relaxantes Avant d'aller dormir, cela nous aidera à nous coucher reposés. Pratiquer un peu de yoga, prendre une douche chaude ou lire nous aidera à détendre le corps et l'esprit. Écouter de la musique calme nous préparera également à un meilleur repos en fin de journée.

9. Avoir l'oreiller idéal

Ce n'est pas un hasard si l'oreiller est un élément essentiel au repos. La lutte contre l'insomnie dépendra en grande partie de maintenir une bonne posture de la tête pendant que nous dormons.

En gardant le cou et le dos en ligne droite, on évitera les tensions ou l'apparition de crampes. Si nous dormons sur le ventre, nous devons nous assurer d'avoir un oreiller plat pour garder notre cou et notre dos droits.

10. Mettez de côté vos soucis... littéralement.

L'une des raisons qui rendent le sommeil plus difficile est s'inquiéter des tâches futures ou planifier le lendemain. Quelque chose qui peut fonctionner pour nous est de prendre le temps avant d'aller au lit d'écrire les tâches que nous devons faire le lendemain sur une liste. La même chose peut être faite avec un sujet qui nous entoure la tête et ne nous laisse pas dormir.

De cette façon, nous pouvons nous coucher avec le sentiment d'avoir mis de l'ordre dans nos pensées et nous pouvons nous en déconnecter au moment du coucher.

11. Pratiquer des exercices de respiration

Une fois au lit on peut s'entraider techniques pour contrôler la respiration, car se concentrer sur le rythme respiratoire nous détend et nous incite à dormir. L'une des techniques les plus recommandées est ce qu'on appelle le 4-7-8.

Pour le mettre en pratique, nous devons inspirer pendant quatre secondes, faire une pause de sept secondes et continuer avec une expiration de huit secondes. Répéter cet exercice trois ou quatre fois avant d'aller au lit nous permettra de nous endormir plus facilement et de lutter contre l'insomnie.

12. Lève-toi et quitte la pièce

Si nous nous retrouvons toujours à tourner et à nous retourner dans le lit sans pouvoir dormir, il est préférable de se lever et de faire d'autres activités. Il faut trouver des activités relaxantes en dehors de la chambre, pour que plus tard nous puissions retourner au lit plus détendus.