6 exercices pour se mettre en forme à la maison facilement

Faire du sport ou faire de l'exercice est essentiel pour notre bien-être, mais parfois c'est plus que le manque de temps qui nous en empêche.

Si votre excuse habituelle pour justifier de ne pas faire de sport est le manque de temps, que la salle de gym vous rattrape très loin ou que votre tarif vous semble trop cher, nous vous proposons une série de exercices pour se mettre en forme à la maison sans vous causer de problème avec lequel vous ne pouvez pas accord.

Les meilleurs exercices pour se mettre en forme à la maison

Après avoir effectué une série d'exercices pour réchauffer et lubrifier les articulations dans les zones que nous allons travailler, nous pouvons nous mettre au travail.

1. Tonifiez vos bras

Vous pouvez vous procurer des haltères ou vous en tenir à la devise de ne recourir à aucun type d'appareil d'entraînement physique. Dans ce cas, vous pouvez utiliser quelques bouteilles d'un demi-litre d'eau que vous avez à la maison, que vous pouvez remplir plus ou moins selon le poids que vous souhaitez utiliser pour effectuer les exercices.

De plus, la forme de ceux-ci vous permet de les tenir facilement d'une seule main. Pensez que s'ils sont pleins ils pèseront un demi-kilo (car si ça sert de référence), et si vous avez envie d'augmenter un peu plus le poids, vous pouvez utiliser des boîtes de conserve, des briques de lait...

Maintenant, avec des haltères ou tout ce que vous avez décidé d'utiliser, tenez-vous les pieds écartés jusqu'à ce qu'ils couvrent la largeur de vos épaules et pliez légèrement les genoux pour éviter qu'ils ne soient surchargés par les mouvements que vous faites.

Prenez un haltère ou une bouteille dans chaque main et gardez vos bras tendus vers le bas; Ce sera votre position de départ pour commencer l'exercice. Maintenant, levez lentement vos mains, sans plier les bras, jusqu'à ce que vous atteigniez la deuxième position; avec les bras tendus et croisés. Puis abaissez lentement jusqu'à ce que vous retrouviez la même position que vous aviez au début. Répétez tout l'exercice 10 fois.

2. Raffermir la poitrine

Profitant du fait que vous soyez avec les haltères en main, nous vous proposons quelques exercices pour se mettre en forme à la maison conçus pour garder les muscles qui agissent comme un soutien naturel pour votre poitrine tonique.

Placez-vous sur un tapis matelassé ou utilisez deux grandes serviettes pliées en deux à poser au sol et servir de support sans être gêné par sa dureté ou le froid qu'il dégage cette.

À présent allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat sur le sol. Ramenez vos bras en position croisée, en tenant un haltère dans chaque main. Nous allons maintenant adopter la position initiale de l'exercice à répéter, et pour ce faire, levez les avant-bras pour former un angle de 90º avec le reste du bras et maintenez les haltères droits.

Il s'agit maintenant d'étirer vos bras verticalement pour que les deux haltères se rejoignent au-dessus de votre tête (ce serait la deuxième position) pour revenir à la position initiale à nouveau en descendant lentement les deux les bras. Répétez cette séquence 10 fois aussi lentement que possible et sans vous arrêter.

3. Renforcer l'abdomen

Penser à travailler dans ce domaine vous apportera probablement l'idée de longs et Séquences mouvementées de sit-ups classiques d'une vie. Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité; Nous vous proposons un exercice statique mais non moins efficace: le fer.

Il consiste à s'allonger sur le sol face contre terre, comme si vous étiez une planche ou une planche de bois, mais de telle manière que seuls le bout de vos pieds et de vos avant-bras (sur lesquels vous tu tiendras).

Votre corps doit adopter une position ferme tout au long de celui-ci, en contractant tous les muscles possibles de votre corps, en particulier ceux de la région abdominale, où vous devriez ressentir une tension qui s'étend jusqu'au bas du dos au bas de votre dos.

Une fois que vous êtes dans cette position, essayez de le garder complètement statique pendant une demi-minute. Peut-être que pendant les premiers jours, ce sera quelque chose de plus difficile à réaliser, mais avec le temps, vous pouvez même le tenir plus de deux minutes. Bien sûr, votre défi consiste à augmenter ce temps d'arrêt de cinq à cinq secondes par jour.

4. Durcir les fessiers

Il est maintenant temps de levez-vous et appuyez-vous contre le mur pour garder l'équilibre. Restez debout et aussi droit que possible. Maintenant penchez-vous doucement vers le mur et soulevez l'une des deux jambes en arrière, en la gardant tendue comme si vous vouliez la mettre à l'horizontale, bien que ce ne soit pas nécessaire.

Tout ce que vous avez à faire est de faire 10 répétitions de ce mouvement (comme un coup de pied en arrière avec la jambe tendue) avec chacune de vos jambes. De cette façon, nous travaillons une série de muscles fessiers de telle manière que nous parvenons à lui donner plus de tonicité et de dureté.

Aussi vous pouvez effectuer le même exercice en étirant vos jambes vers l'avant supporté par un objet, comme le montre la vidéo suivante :

5. Tonifier les cuisses

Avez-vous une balle en caoutchouc comme celles avec lesquelles les petits enfants jouent? Environ 15-20 centimètres de diamètre. Eh bien, prenez-le et allongez-vous sur le tapis (ou à défaut sur le jeu de serviettes préparé au sol).

Pliez vos jambes et tenez le ballon entre vos genoux. Faites maintenant semblant de vouloir les rejoindre même si le ballon vous en empêche. Faites ce mouvement avec lequel vous parvenez à faire une contraction de la partie interne des cuisses, qui est la plus sujette à la flaccidité, et détendez-vous, encore et encore. Répétez ceci 20 fois.

6. Contourner les mollets

Et il est temps de travailler vos mollets pour les mettre en valeur, afin qu'ils obtenir un look plus tonique sur l'ensemble des jambes que nous avions déjà commencé à faire de l'exercice avec la zone des cuisses et secondairement avec la routine fessière.

Pour ce faire, le dernier des exercices pour se mettre en forme à la maison que nous vous montrerons est dédié à vos mollets et il vous suffit de vous tenir pieds nus sur le tapis.

Au début, il vaut mieux que vous vous teniez près du mur, pour pouvoir vous soutenir légèrement avec vos doigts en essayant de ne pas perdre l'équilibre, bien que son truc soit si petit Petit à petit vous allez pouvoir vous en séparer et travailler votre équilibre en même temps tout en gardant les bras tendus vers le haut et avec les paumes de vos mains ensemble.

L'exercice dont nous discutons maintenant est très simple, bien que sa difficulté soit de pouvoir le faire sans cesse pendant 30 répétitions: Il s'agit de se tenir sur la pointe des pieds et de redescendre. C'est tout.

Maintenant, lorsque vous le faites, essayez de contracter à la fois l'abdomen et les fessiers et maintenez cette position sans la relâcher jusqu'à ce que vous n'ayez pas terminé la série complète de 30 répétitions. Si vous essayez également de le faire lentement, l'effet de l'exercice sera amélioré.

Et voilà! Avec ces exercices pour se mettre en forme à la maison, vous pouvez commencer à mettre en place une habitude très simple à maintenir car vous n'avez pas besoin de trop de temps pour faire toute la séquence terminer, ou voyager ou payer pour une salle de gym.

Il ne demande que de la persévérance (comme tout !) pour observer rapidement les résultats. Et si le moment vient trop facilement, vous pouvez augmenter le nombre de séquences ou augmenter le poids des haltères. Aussi simple que cela!