10 étirements à faire à la maison chaque matin

Faire attention au corps est essentiel pour le garder en bonne santé. Il existe de multiples façons de le faire, mais les étirements représentent un type d'activité essentiel pour améliorer l'état du corps.

Il est préférable de suivre une routine d'étirement à faire à la maison chaque matin. Par contre, avant de commencer à faire tout type d'exercice, il est essentiel de faire des étirements pour éviter toute blessure et avoir une meilleure performance.

• Nous vous recommandons: "8 exercices d'haltères pour tonifier ses bras à la maison

10 étirements à faire à la maison chaque matin

S'étirer au quotidien grâce à une bonne routine est une bonne étape pour prendre soin de soi. Il y a de nombreux étirements à faire à la maison chaque matin, et cet article présente une proposition adaptée à chacun.

C'est un excellent moyen de redonner de la vitalité à notre corps, qui bien souvent nous ne bougeons pas assez pendant la journée. Par contre, il est très utile comme échauffement pour préparer le corps à l'exercice.

1. Rotation du cou

Commencer par une rotation du cou est idéal pour commencer les étirements.. Vous devez vous tenir le dos droit et les pieds légèrement. Ils ne doivent pas être trop ouverts, ils doivent être à hauteur d'épaule.

Les mains au niveau de la taille et en commençant par la tête droite tournée vers l'avant, il faut tourner la tête vers la droite et bien s'étirer mais sans se blesser. Vous devez tenir la position pendant deux secondes puis vous tourner de l'autre côté. Avec 2 séries de 10 rotations c'est plus que suffisant.

• D'autres utilisateurs ont lu: "Exercices GAP: travailler les fessiers, les abdominaux et les jambes en 9 étapes"

2. Étirer les bras

L'étirement des bras est idéal pour leur donner force et souplesse. Cet exercice est très simple mais nécessaire pour commencer la routine d'étirement à la maison. La posture initiale est de se tenir le dos droit et les pieds légèrement écartés, sans dépasser la hauteur des épaules comme dans le cas précédent.

Il faut commencer par avancer les bras horizontalement en parallèle. Ensuite, il faut tenir les mains, les garder tendues et les remonter, en respectant leur posture naturelle jusqu'à ce que les mains se touchent. Ensuite, il faut tenir la posture quelques secondes pour finir ce bon étirement à faire à la maison chaque matin.

3. Épaule et bras

L'étirement des épaules et des bras aide à prévenir les blessures pendant la routine d'exercice. Pour commencer par les épaules, vous devez rester debout et amener le bras tendu devant la poitrine, en le soutenant avec la main de l'autre bras. Ensuite, vous devez répéter avec l'autre bras en 2 séries de 10 répétitions.

Avant de commencer la deuxième série, il convient de se dégourdir les bras. A partir de la même position debout, l'un des bras doit être tendu vers le haut. Ensuite, vous devez le fléchir pour amener votre main derrière votre dos. Vous pouvez aider avec l'autre main et maintenir la position pendant quelques secondes.

4. Dorsal

Avec ce lifting des bras, vous avez envie de travailler tout le côté, des bras aux jambes.. Ce type d'étirement fonctionne dans deux domaines en même temps. Vous commencez par vous tenir debout, le dos droit et les jambes écartées au-delà de la hauteur des épaules.

Étant dans cette position, vous devez lever un bras. Ensuite, vous devez l'amener lentement vers la zone inférieure du côté opposé jusqu'à ce que vous atteigniez la cheville, le pied ou tout ce que vous pouvez atteindre sans vous blesser. Enfin, vous devez tenir la posture pendant quelques secondes et effectuer avec l'autre bras.

• Pour travailler les bras: "6 exercices de bras: tonifier les bras flasques à la maison"

5. Les hanches

Vous pouvez également faire un étirement des hanches. Pour effectuer cet échauffement, il est nécessaire de s'allonger/ou face vers le haut sur une surface ferme et lisse. Avec les jambes complètement étendues, commencez par plier une jambe vers l'avant, en amenant le genou vers la poitrine.

Sans lever les bras du sol, vous tournez votre tronc pour amener votre jambe pliée sur l'autre jambe, vous devez sentir vos hanches et le bas du dos s'étirer. Deux séries de 15 secondes suffisent pour que cet étirement des hanches soit efficace, étant l'un des meilleurs étirements à faire à la maison chaque matin.

6. Dos

Cet étirement du dos permet même de lutter contre la fatigue. Il doit également être fait au sol, et la position de départ est en position accroupie. Les genoux et les mains doivent toucher le sol. Ensuite, à partir de cette position, vous devez ramener vos hanches pour vous appuyer sur vos talons.

La tête doit descendre pour tendre les bras vers l'avant, et le front et les mains doivent toucher le sol. Quand c'est fait, on a l'impression que le dos, les hanches, le bas du dos et les épaules s'étirent et s'allongent. Il faut tenir cette posture quelques secondes et revenir à la posture initiale.

7. Psoas

Entre le bas du dos et les jambes se trouve le psoas, qui doit également être étiré. Ce tronçon à faire à la maison chaque matin est simple et efficace. En position debout, faites un très grand pas jusqu'à ce que votre genou soit à 90°, tandis que l'autre jambe remonte.

Le dos doit rester droit, les hanches en arrière et la posture doit être maintenue sans se déséquilibrer ni se pencher en avant. Vous devez tenir la pose pendant environ 10 secondes et changer de jambe. Deux répétitions et un temps de 10 pour chaque jambe suffisent.

• Article associé: "6 exercices pour se mettre en forme à la maison facilement"

8. Torsion de la colonne vertébrale

Ceci est un autre tronçon spécial pour la colonne vertébrale.. Pour commencer, vous devez vous allonger / ou sur le dos sur une surface ferme. Ensuite, vous devez tourner sur les hanches et rapprocher les jambes du même côté avec les genoux pliés.

Une fois dans cette position sur le côté, les bras sont écartés en croix. L'un repose sur le sol, tandis que l'autre est porté vers le haut en tournant légèrement le torse. Il faut tenir la posture quelques secondes et changer de côté.

9. Bras et côté

Avec l'étirement des bras et des côtés, vous sentez l'étirement de vos jambes et de vos bras. Ce type d'étirement travaille deux zones en même temps. Vous commencez par vous tenir debout, le dos droit et les jambes écartées au-delà de la hauteur des épaules.

Étant dans cette position, vous devez lever un bras et le baisser du côté opposé. Cela doit être fait lentement jusqu'à ce que la cheville, le pied ou tout autre élément puisse être atteint sans vous blesser. Vous devez maintenir la posture quelques secondes et effectuer l'exercice avec l'autre bras.

10. Abdomen

L'abdomen nécessite également des étirements avant un exercice intense.. Pour effectuer cet étirement, vous devez vous allonger sur une surface lisse et ferme qui est complètement stable.

En commençant le dos et les jambes complètement tendus, vous devez ramener la tête en arrière en voûtant le dos et en vous tenant debout soutenu par vos bras.

Dans le même temps, l'abdomen est soulevé du sol autant que possible sans vous blesser. Maintenez la position pendant au moins 15 secondes, puis revenez à la position initiale. Idéalement, répétez-le cinq fois.

• Vous voudrez peut-être lire: "Les 8 meilleurs exercices pour tonifier vos jambes"

Références bibliographiques

• Behm, D.G., Blazevich, A.J., Kay, A.D. et McHugh, M. (2016). Effets aigus de l'étirement musculaire sur la performance physique, l'amplitude des mouvements et l'incidence des blessures chez les personnes actives en bonne santé: une revue systématique. Appl Physiol Nutr Metab (Revue systématique), 41 (1), 1–11.

• Cooley, B. (2007). La flexibilité. Une façon intelligente d'étirer et de renforcer votre corps. Badalona: Paidotribo.

• Mares, E. (2007). Élongation L'Hospitalet de Llobregat: Editorial Hispano Europea, S.A.