Exercices fessiers: 6 techniques simples à pratiquer à la maison

Les fesses sont l'une des zones qui ne concernent pas le plus les femmes, et ce n'est pas étonnant. Dans cette partie du corps, la graisse s'accumule très facilement. Si nous ne sommes pas constants, ils se déforment et accumulent de la flaccidité.

Si vous menez une vie sédentaire ou travaillez longtemps assis, vous aurez besoin une routine spécifique pour travailler ce muscle. Pour cela nous vous proposons ces exercices pour les fesses avec lesquels vous pourrez les réaffirmer et les renforcer facilement.

Les meilleurs exercices pour les fessiers

Prenez note de ces exercices simples qui vous permettront de travailler cette zone sans sortir de chez vous.

1. Lifting des hanches

C'est l'un des exercices de fessier les plus efficaces que vous puissiez faire sans problème à la maison. Asseyez-vous simplement sur le sol, de préférence sur un tapis, les genoux pliés et les pieds écartés. Posez vos bras sur le sol sous votre épaule, en gardant vos paumes tournées loin de votre corps.

Une fois dans cette posture,

soulevez vos hanches et contractez vos fessiers, de telle sorte que le corps soit maintenu en ligne droite entre les épaules et les genoux. Tenez pendant environ 5 secondes et abaissez à nouveau vos hanches doucement vers le sol. Répétez le processus autant de fois que vous le souhaitez pour faire travailler vos fessiers et vos abdominaux.

Une autre variante de ce même exercice, appelée « bridge » consiste à garder le dos en appui au sol, mais en faisant le même mouvement de relèvement des hanches. Un autre entraînement similaire que nous pouvons pratiquer est de maintenir cette même posture mais avec les hanches toujours surélevé, ne bougeant que les jambes et les soulevant alternativement, comme si nous faisions un Mars.

Pendant l'exercice, n'oubliez pas de garder votre cou droit et vos épaules droites, vous éviterez ainsi d'éventuelles contractures.

2. Extensions de hanches quadrupèdes

Cet exercice est aussi appelé back kick ou horse kick, puisqu'il consiste à se mettre à quatre pattes et à lever la jambe vers l'arrière. C'est un autre des exercices fessiers que l'on peut faire sans problème depuis chez soi, à l'aide d'un tapis pour protéger les genoux.

Nous nous mettons à quatre pattes sur le tapis, le dos droit. Nous levons un genou en l'amenant au centre de l'estomac puis on fait le geste de donner un coup de pied dos, en étirant bien la jambe. En levant la jambe il faut à son tour lever le regard et le porter vers l'avant.

Nous répétons cette séquence environ 10 fois sur la même jambe, puis répétons le processus avec l'autre jambe.

3. Fentes

Un autre des exercices de fessier les plus populaires et les plus efficaces est connu sous le nom de fentes, fentes ou fentes. C'est un exercice simple mais avec de multiples variantes.

L'un des moyens les plus élémentaires est de le faire vers l'avant. Pour ce faire, il suffit de se lever et d'avancer avec une jambe, garder le dos toujours droit.

Lorsque vous marchez, vous devez plier votre genou à un angle de 90 degrés afin que votre cuisse soit en ligne droite et parallèle au sol. Le pied de l'autre jambe doit être maintenu « ancré » au sol dans la même position, de sorte que la jambe soit droite et avec le genou plié, touchant presque le sol.

Nous revenons à la position de départ et nous répétons le processus environ 15 fois pour chaque jambe. Pour une meilleure exécution de l'exercice, il faut inspirer lors de l'exécution de la foulée puis expirer en revenant à la position de départ.

Une autre façon de faire cet entraînement des fessiers est latéralement. Il suffira de faire une foulée sur l'un des côtés en pliant légèrement le dos. Vous pouvez également vous équiper d'haltères si vous en avez à la maison ou si vous êtes dans une salle de sport pour renforcer davantage les muscles.

4. Montée en puissance

Pour effectuer des appels intensifs nous devrons être devant une chaise ou une sorte de marche haute. Ceux-ci devraient être approximativement à hauteur de genou.

Vous devriez commencer par placer un pied sur la surface de la chaise et faire un pas vers le haut, comme si vous montiez des escaliers. Vous pouvez ensuite plier le genou de l'autre jambe et le soulever à un angle de 90 degrés, pour mieux travailler le fessier. N'oubliez pas de toujours garder le dos droit. Descendez de la chaise et répétez l'exercice environ 15 fois sur chaque jambe.

Cet exercice peut également être effectué latéralement, escalader la chaise ou les marches latérales, ainsi qu'incorporer des haltères.

5. Squats

C'est un autre classique des exercices de fessier. Il existe également de nombreuses variantes, mais la façon la plus simple de le faire est également l'un des plus efficaces pour travailler les muscles.

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches ou plus haut. Accroupissez-vous en pliant les genoux et en gardant les hanches en arrière, avec le lissage aussi droit que possible. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Poussez avec vos pieds pour vous relever. Répétez le processus environ 20 fois.

Cela peut aussi se faire en diagonale, en effectuant le mouvement avec une jambe et en gardant l'autre tendue. D'autres variantes incluent l'exécution de l'exercice sur une chaise ou l'ajout d'haltères ou d'autres types de poids.

6. Soulevé de terre sur une jambe

Cet exercice est plus efficace avec des haltères, mais nous pouvons le faire en utilisant uniquement notre propre poids corporel. Cela semble simple, mais il a du mal à garder votre équilibre.

La pratique consiste à lever un pied vers l'arrière en pliant le genou, de manière à ce que la jambe reste parallèle au sol. Pliez vos hanches et abaissez votre corps autant que vous le pouvez ou jusqu'à ce que votre jambe pliée touche le sol. Tenez pendant 5 secondes et relevez-vous à la position de départ. Répétez ce processus environ 10 fois avec chaque jambe.

Vous pouvez effectuer le même exercice mais en gardant la jambe droite vers l'avant. Si vous avez beaucoup de difficultés à garder votre équilibre, dans ce cas, vous pouvez vous aider en vous tenant à une chaise ou à un autre support.

Tous ces exercices de fessier sont adapté aux débutants et vous pouvez les faire à la maison facilement. Fixez-vous un bon rythme d'entraînement et soyez cohérent afin de pouvoir montrer vos fessiers en un rien de temps !