Exercices GAP: travailler les fessiers, les abdominaux et les jambes en 9 étapes

L'un des principaux objectifs de la plupart des femmes lorsqu'elles font de l'exercice est de réduire et travailler la zone abdominale, les cuisses et les fesses, car ce sont des zones où la graisse s'accumule plus facilement et qui sont plus difficiles à mouler.

Il existe maintenant un système de formation appelé GAP, qui vise précisément à travailler dans ces domaines. Dans cet article, nous vous disons qu'est-ce que c'est et quels sont les meilleurs exercices GAP pour modeler facilement les fesses, les abdos et les jambes depuis la maison.

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Que sont les exercices GAP

Les exercices GAP sont un ensemble d'entraînements qui visent à travailler ces trois zones du corps qui nous préoccupent tant, en particulier les femmes. Ce sont les fessiers, les abdominaux et les jambes, et c'est de là que vient l'acronyme GAP.

Ces 3 domaines sont ceux que la plupart des femmes cherchent à travailler, puisque ce sont des parties du corps qui définissent notre silhouette, en plus d'être là où la graisse s'accumule plus facilement et où il est aussi plus difficile de la travailler. Les exercices GAP se concentrent ensuite sur le renforcement de ces 3 zones du corps et aident à modeler la silhouette en une seule routine.

Une routine GAP consiste généralement en un échauffement cardiovasculaire ou aérobie de 5 à 10 minutes, puis répétitions d'exercices spécifiques pour travailler les fessiers, les abdominaux et les jambes, pour finir par un repos et des étirements. L'idéal est de faire cet exercice deux fois par semaine pour commencer à constater les résultats en un mois et demi.

Avec les exercices GAP, nous obtenons de multiples avantages, tels que la tonification de la zone abdominale, la réduction ceintures à cartouches, raffermir les fesses, renforcer les jambes, améliorer la posture et prévenir les maux de dos ou les blessures Marcher.

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9 routine d'exercices GAP

N'oubliez pas qu'avant de commencer ces exercices GAP, Il est conseillé de s'échauffer pendant 5 ou 10 minutes avec un peu d'exercice aérobie, comme cela peut être par exemple en cours d'exécution. N'oubliez pas non plus de rester hydraté et de terminer par quelques étirements pour éviter les blessures.

Entre chaque exercice, il est conseillé de se reposer environ 30 secondes avant de commencer le suivant.

1. Squats

Pour commencer cette routine d'exercices GAP vous pouvez commencer par les squats classiques.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches ou plus haut. Ensuite, accroupissez-vous en pliant les genoux et gardez vos hanches en arrière. Il consiste à abaisser le corps jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol, puis propulsez-vous avec vos pieds pour remonter. Il est important de garder votre torse aussi droit que possible. Faites 20 répétitions de cet exercice.

2. Poussée

Un autre des exercices GAP les plus efficaces est le connu sous le nom de fentes, fentes ou fentes. Pour ce faire, il vous suffit de vous lever et de faire un pas en avant avec l'une de vos jambes, en gardant le torse toujours droit.

Lorsque vous marchez, vous devez plier votre genou à un angle de 90 degrés, de sorte que votre cuisse reste en ligne droite et parallèle au sol. Le pied de l'autre jambe doit être maintenu à plat sur le sol dans la même position. De cette façon, l'autre jambe sera droite et avec le genou plié, touchant presque le sol.

Revenez à la position de départ et répétez le processus 15 fois pour chaque jambe.

3. Fente latérale

Le prochain point de cette routine consistera à effectuer l'exercice précédent mais latéralement. En conservant la même posture qu'auparavant, il s'agit d'avancer vers un côté du corps en inclinant légèrement le dos lors de l'exécution du mouvement.

Revenez à la position de départ et répétez le processus 15 fois de chaque côté.

4. Craquements des jambes surélevées

Avec cet exercice vous travaillerez vos abdominaux, et pour ce faire, il suffit de s'allonger sur le dos, les jambes relevées en ligne droite, les pieds face au plafond si possible.

Le mouvement consiste à soulever le tronc vers l'avant, en gardant les jambes élevées et en essayant d'étirer les mains pour qu'elles atteignent les pieds. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez le mouvement 15 fois.

5. Doubles craquements

Ceci est un autre exercice GAP pour travailler les abdominaux. Allongez-vous sur le dos avec vos mains derrière votre tête et vos jambes pliées avec vos pieds à plat sur le sol près de votre fessier.

Pour effectuer le mouvement, vous devez pencher le tronc vers l'avant, en levant les genoux et en les étirant vers vous, contre votre poitrine. Restez dans cette position pendant quelques secondes puis revenez à la position de départ. Répétez le processus 15 fois.

6. Craquements obliques

Pour cet exercice abdominal, vous devez également vous positionner sur le dos et les mains derrière la tête et les jambes pliées avec les pieds au sol.

Cette fois, vous ne devez que pencher votre tronc vers l'avant, mais diriger le coude droit vers le côté gauche lors de l'exécution de chaque crunch, pour travailler les côtés. Ensuite, répétez ce processus mais de l'autre côté. Vous pouvez faire 10 répétitions de chaque côté.

7. Coup de fessier

Cet exercice vous permet de travailler vos jambes et vos fessiers. Pour ce faire, vous devez vous mettre à quatre pattes, les genoux au sol et le dos droit. Le mouvement consiste à lever une jambe vers l'arrière, en l'étirant le plus possible jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.

Répétez le mouvement environ 10 fois avec la même jambe, puis répétez le processus avec l'autre jambe.

8. Coup de pied latéral aux fessiers

Pour cet exercice, vous devez vous placer dans la même position initiale que précédemment, seulement que dans ce cas la jambe est relevée latéralement et sans arrêter de fléchir le genou. Vous pouvez faire 15 répétitions sur chaque jambe.

9. Pont

C'est un exercice qui permet de travailler à la fois la région abdominale et les fesses. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds reposant sur le sol. Pour effectuer le mouvement, vous devez soulever les hanches, jusqu'à ce que le tronc forme une ligne droite avec les épaules et les genoux.

Vous devez maintenir cette posture pendant quelques secondes, puis revenir à la posture de départ. Répétez cet exercice 20 fois. Il est recommandé de contracter les fessiers lors de chaque lift pour plus d'efficacité.

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