14 recettes végétariennes saines et faciles à préparer

De plus en plus de personnes décident de réduire ou d'arrêter de consommer de la viande pour des raisons éthiques ou de durabilité. Cependant, ils peuvent parfois avoir l'impression de nager à contre-courant puisque la consommation de viande dans les régimes alimentaires est encore très normalisée.

Il est très important de faire cette étape sous la supervision du nutritionniste, car il faut s'assurer de ne souffrir d'aucun déficit nutritionnel. Par conséquent, le seul inconvénient de ce type de régime est qu'il oblige les gens à avoir plus de formation lorsqu'il s'agit de combiner correctement tous les aliments.

Le régime végétarien, contrairement au régime végétalien, peut inclure des produits dérivés d'animaux, tels que des produits laitiers et des œufs. Dans l'article d'aujourd'hui, nous vous montrons quelques propositions de plats végétariens sains et préparation simple.

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14 plats végétariens savoureux et sains

La nourriture végétarienne ne doit pas être ennuyeuse. Voyons quels plats savoureux nous pouvons préparer!

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1. Tarte aux pommes de terre aux légumes

Cette recette délicieuse et simple est faite avec des ingrédients que nous avons tous à la maison.

Ingrédients (pour deux personnes) :

• 1 poivron vert
• ½ poivron rouge
• 1 oignon
• 2 carottes
• 8 champignons (selon la taille)
• 4-5 pommes de terre
• sauce tomate (au goût)
• fromage à gratiner
• lait
• poudre d'ail
• Poivre
• persil
• huile d'olive
• Le sel

Nous mettons les pommes de terre avec de l'eau bouillante jusqu'à ce qu'elles soient cuites. Dans une poêle séparée, faites cuire les légumes hachés avec un peu d'huile à feu moyen et ajoutez le sel, le poivre, la poudre d'ail et le persil. Quand ils sont presque cuits, ajoutez la sauce tomate et laissez cuire encore 5 minutes.

Une fois les pommes de terre cuites, on les écrase dans un bol avec un peu d'huile, de lait et de sel jusqu'à obtention d'une pâte homogène et crémeuse.

Ensuite, nous nous préparons à assembler le gâteau. Pour cela, on étale une couche de purée de pomme de terre et sur le dessus une couche de légumes. Nous répétons le processus une fois de plus et ajoutons du fromage râpé à la dernière couche de pommes de terre. Enfin on le met au four jusqu'à ce que le fromage soit gratiné.

2. Bolognaise végétarienne aux protéines de pois

Avec cette bolognaise, vous ne manquerez pas la typique à base de viande, en plus de manger le protéine végétale nécessaire. C'est le substitut idéal de la bolognaise à la viande pour accompagner les spaghettis ou faire une délicieuse lasagne végétarienne.

Ingrédients:

• 2 grandes tasses de protéines de pois
• 2 carottes
• ½ courgette
• 2 gousses d'ail
• Deux cuillères à soupe de sauce soja
• Sauce tomate au goût
• Vin blanc
• Poivre
• Origan
• Huile d'olive

La première étape consiste à hydrater la protéine de pois avec 3 fois son volume en eau. Dans ce cas, puisque nous utilisons deux tasses de protéines de pois, nous aurons besoin de 6 tasses d'eau. Une fois l'eau ajoutée, nous la laissons reposer 5 minutes.

Pendant ce temps, nous coupons les courgettes, les carottes et les gousses d'ail en petits carrés et les faisons sauter avec de l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Une fois les 5 minutes de trempage de la protéine de pois écoulées, nous la filtrons et la mettons dans un bol où l'on ajoutera du poivre, de l'origan et de la sauce soja (cette très petite quantité car elle a beaucoup de Le sel). Nous laissons ce mélange pendant 5 minutes.

Plus tard, nous mélangeons la protéine de pois avec les légumes déjà cuits dans une casserole et remuons. Ajouter le vin blanc et laisser évaporer. Enfin, nous ajoutons la sauce tomate et la cuisons jusqu'à ce que tous les ingrédients soient bien intégrés.

3. Spaghettis de courgettes au pesto rouge

Les spaghettis de courgettes vous aident non seulement à ajouter des fibres végétales à votre alimentation, mais se combinent également bien avec toute sauce généralement accompagnée de pâtes traditionnelles.

Ingrédients pour 4 personnes) :

• 2 courgettes
• 6 tomates séchées
• 1 oignon de printemps
• 40 g de noisettes
• 1 gousse d'ail
• 1 branche de thym
• 50 g de parmesan râpé
• Huile d'olive
• Le sel

La première étape consiste à préparer les spaghettis de courgettes. Pour cette étape, il vous suffit de couper les courgettes en fines tranches puis en lamelles de 3 ou 4 mm de large.

Pour faire le pesto rouge, mettez les tomates séchées dans un bol, couvrez-les d'eau tiède et laissez-les tremper pendant environ 15 minutes. Puis égouttez-les. Nettoyez la ciboulette, épluchez les gousses d'ail et retirez la peau des noisettes. Ensuite, ajoutez le thym et hachez très finement tous les ingrédients et mélangez-les dans un bol. Enfin, ajoutez un peu de parmesan râpé et trois cuillères à soupe d'huile au mélange et vous aurez votre pesto rouge.

Maintenant que nous avons la vinaigrette, il ne nous reste plus qu'à faire cuire les nouilles dans de l'eau bouillante avec une pincée de sel pendant quelques minutes.

4. Crème d'épinards

Si vous n'avez jamais été passionné par les épinards, nous vous suggérons cette façon délicieuse et rapide de les préparer.

Ingrédients:

• 1 poireau
• 1 carotte
• 500 g d'épinards frais
• 1 pomme de terre
• Bouillon de légumes
• Huile d'olive

Commencez par faire revenir le poireau et la carotte dans une casserole avec un peu d'huile. Ajoutez ensuite les épinards et une pomme de terre coupée en petits cubes. Lorsque les épinards ont réduit, ajoutez du bouillon de légumes pour couvrir. Faites cuire le mélange environ 20 minutes (en vous assurant que la pomme de terre est bien bouillie) et écrasez le tout, et vous pouvez profitez de votre crème.

5. Nouilles au pesto d'asperges

Les nouilles au pesto habituel enrichies d'asperges qui apportent des fibres.

Ingrédients:

• 400 g de tallarones
• 1 botte d'asperges vertes
• Quelques feuilles de basilic
• 50 g de pignons de pin
• 100 g de parmesan râpé
• 1 gousse d'ail
• 100 ml d'huile d'olive
• Le sel

Pour commencer, nettoyez les asperges et hachez-les pour les faire cuire dans de l'eau avec une pincée de sel pendant 5 minutes. Quand ils sont cuits, égouttez-les bien. Ensuite, faites cuire les nouilles dans beaucoup d'eau pendant le temps approprié.

Pendant ce temps, préparez le pesto: mettez les feuilles de basilic, la gousse d'ail épluchée, les asperges dans un récipient bouillis, les pignons, le parmesan râpé, l'huile et une pincée de sel et broyer le tout jusqu'à obtenir ongle sauce homogène.

Enfin, lorsque les nouilles sont bouillies, égouttez-les et mélangez-les avec le pesto d'asperges.

6. soupe julienne

C'est l'une des soupes les plus simples à préparer. Idéal pour les jours froids où vous voulez un bouillon mais n'avez pas beaucoup de temps pour cuisiner.

Ingrédients:

• Deux carottes
• Une branche de céleri
• Une pomme de terre
• Un oignon
• Deux feuilles de chou
• Deux cuillères à soupe de couscous
• Huile d'olive

Mettez une casserole avec de l'eau sur le feu et en attendant que l'eau bout, nettoyez et hachez très finement les légumes. Ensuite, faites-les bouillir pendant 10 minutes et ajoutez deux cuillères à soupe de couscous. Assaisonnez avec un peu d'huile et un filet de sauce soja pour laisser cuire encore 5 minutes.

7. Quinoa aux Légumes

Le quinoa, également connu sous le nom de grain d'or des Andes, est considéré comme un super aliment car il contient tous les acides aminés essentiels pour l'homme. Cette recette de quinoa aux légumes est idéale pour introduire ce superaliment dans notre alimentation. (Remarque: aucun aliment, peu importe à quel point "super", ne peut remplacer une alimentation saine et équilibrée).

Ingrédients:

• 1 tasse de quinoa
• 2 tasses d'eau
• 1 courgette
• 1 poivron rouge
• 2 carottes
• 100 g de petits pois
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• Huile d'olive
• Sel et poivre

Tout d'abord, il faut bien rincer le quinoa plusieurs fois sous l'eau courante pour éliminer la saponine qui lui donnerait un goût amer. Une fois lavé, on peut le cuire avec deux tasses d'eau (on met toujours deux fois plus d'eau que le quinoa). Nous mettons la casserole sur le feu et quand elle commence à bouillir, nous la couvrons et la cuisons à feu moyen pendant environ 15-20 minutes. Une fois cuit, égouttez-le s'il y a un excès d'eau et retirez les grains avec une fourchette pour les séparer.

Pendant que le quinoa cuit, on prépare les légumes: on coupe tout en petits cubes, sauf l'ail, qu'on laisse entier. Dans une grande poêle, faire chauffer un peu d'huile d'olive et faire revenir les gousses d'ail. Ensuite, nous retirons l'ail et ajoutons le poivron, l'oignon et la carotte.

Lorsque les légumes commencent à être cuits, nous ajoutons les courgettes et les petits pois, assaisonnez au goût et cuisez le tout jusqu'à ce que tous les légumes soient prêts. Enfin, nous ajoutons le quinoa et le faisons sauter pour qu'il prenne la saveur des légumes.

8. Aubergines farcies au micro-ondes

Si vous êtes du genre à aimer manger des choses savoureuses mais n'avez pas toujours le temps de cuisiner, nous vous proposons cette recette pour improviser un plat spécial En un clin d'œil.

Ingrédients:

• 2 aubergines
• 1 oignon
• 200 g de bolognaise végétarienne
• Fromage râpé au goût
• Huile d'olive

Pour commencer, on coupe les aubergines en deux dans le sens de la longueur et on fait quelques entailles dans la pulpe en saupoudrant un peu de sel et un filet. Ensuite, nous les mettons au micro-ondes à puissance maximale pendant Environ 10 minutes.

Pendant que nous attendons que les aubergines cuisent au micro-ondes, nous hachons l'oignon très petit et le mettons dans une casserole. Ensuite, nous ajoutons la bolognaise végétalienne (vous avez la recette expliquée ci-dessus), pour la faire à feu doux.

Lorsque les aubergines sont déjà tendres, nous enlevons leur pulpe pour laisser un trou pour la garniture et l'ajoutons à la poêle avec l'oignon et la bolognaise végétarienne. Pour que tout soit plus lié, nous pouvons ajouter quelques cuillères à café de sauce tomate (bien que la bolognaise végétarienne en ait déjà).

Enfin, nous remplissons les aubergines avec le mélange de la poêle et la recouvrons d'un peu de fromage râpé et nous la mettons au micro-ondes pendant quelques minutes de plus pour que le fromage fonde.

9. Crème de potiron au lait de coco et gingembre

Si vous voulez essayer une crème de potiron avec une touche originale, nous vous suggérons cette recette saine bourré de vitamines.

Ingrédients:

• 700 g de potiron
• 1 oignon
• 3 pommes de terre
• 1 boîte de lait de coco
• 1 morceau de gingembre frais
• Sel et poivre
• poudre de curry

Faites chauffer un peu d'huile dans une casserole et faites revenir doucement le potiron, l'oignon et les pommes de terre hachées. Assaisonner avec une pincée de sel et de poivre et ajouter le lait de coco et l'eau jusqu'à ce que tout le liquide recouvre les légumes par quelques doigts. Ajoutez également un peu de curry, une toute petite quantité de gingembre (il a une saveur très puissante) et laissez-le sur le feu pendant une demi-heure.

Une fois les légumes en bande, retirez la crème du feu et attendez qu'elle refroidisse un peu. Enfin, mixez bien le tout à l'aide d'un mixeur ou d'un blender.

10. Riz brun aux légumes de saison

Si vous aimez le riz et que vous cherchez une assiette complète parfaite à emporter au bureau, cette recette est idéale. Merci à votre combinaison de nutriments cela fonctionne comme un seul plat.

Ingrédients:

• 240 g de riz brun
• 100g de haricots verts
• 1 carotte
• 1 poivron vert
• 1 oignon
• 1 gousse d'ail
• 50 g d'amandes grillées
• 1 branche de romarin
• Huile d'olive
• Sel et poivre

Faites cuire le riz et les haricots hachés pendant 20 minutes avec le couvercle (vérifiez le récipient à riz car le temps de cuisson peut varier) et laissez reposer pendant 10 minutes. Pendant que le riz cuit, faire revenir les légumes. Hacher l'oignon et le faire revenir dans deux cuillères à soupe d'huile. Ajoutez ensuite le poivre et la carotte, salez et poivrez et laissez cuire 10 minutes à feu doux.

A la fin, faites un hachis d'amandes, d'ail et de romarin et faites-le revenir dans une poêle. Ajoutez ensuite le riz, les haricots, les autres légumes sautés et vous aurez votre assiette prête à servir.

11. Soupe aux oignons, champignons et nouilles de riz

Cette soupe n'est pas seulement agréable les nuits froides, c'est aussi un excellent plat. très cher et facile à faire.

Ingrédients:

• 1 oignon
• 2 champignons
• 1 bol de bouillon de légumes
• 50g de nouilles de riz
• Sauce soja faible en sel
• Basilic
• Huile d'olive

L'oignon est finement haché et les champignons sont tranchés et on les fait revenir doucement à feu moyen dans une casserole. Lorsqu'ils sont dorés, ajoutez un trait de sauce soja et maintenez à feu moyen pendant quelques minutes, sans laisser toute la sauce soja s'évaporer.

Ensuite, on ajoute un bol de bouillon de légumes et une pincée de basilic pour porter à ébullition pendant 5 minutes. Ensuite, nous ajoutons les nouilles de riz et les laissons cuire pendant le temps indiqué sur l'emballage.

12. Curry de pois chiches

Les pois chiches sont un excellente source de protéines végétales, ils doivent donc être présents dans toute alimentation saine et équilibrée. Nous vous montrons ici une recette pour les cuisiner de manière délicieuse.

Ingrédients:

• 1 pot de pois chiches cuits
• Épinards au goût
• 400 g de potiron
• Lait de coco
• Curry
• Huile d'olive
• Sel et poivre

Dans une poêle profonde avec de l'huile d'olive, nous cuisons le potiron et les épinards à feu moyen (les épinards sont ajoutés lorsque le potiron est presque cuit). Assaisonner le mélange et ajouter les pois chiches préalablement cuits, avec l'intention de faire sauter tous les ingrédients. Ensuite, de l'eau est ajoutée sans la recouvrir. Quand ça commence à bouillir, ajouter le lait de coco et un peu de curry. Enfin, le mélange est laissé à cuire pendant environ 10 minutes pour que les pois chiches acquièrent toute la saveur.

13. Hoummous

Le houmous est une autre recette qui est préparée avec des pois chiches, qui est très simple à préparer et parfaite à partager avec les amis et la famille. C'est un plat qui est généralement servi avec du pain pita grillé ou avec des crudités. Le houmous est une excellente façon de manger des légumineuses pendant les saisons les plus chaudes, lorsque les ragoûts ne sont pas si appétissants.

Ingrédients:

• 400 g de pois chiches cuits
• 1 cuillère à soupe de purée de sésame (tahini)
• 2 gousses d'ail
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Jus de citron
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1 cuillère à café de sel
• Piment doux

C'est aussi simple que d'écraser tous les ingrédients avec un mélangeur jusqu'à ce qu'il devienne une pâte homogène. Enfin, il est recommandé de saupoudrer d'un peu de paprika et d'ajouter quelques gouttes d'huile.

14. Salade de lentilles

Cette salade est très facile à préparer et vous pouvez ajouter n'importe quel ingrédient que vous avez à la maison. Cela vous évitera plus d'une hâte si vous voulez manger un plat sain et prêt en un rien de temps.

Ingrédients:

• 400 g de lentilles cuites
• ½ oignon rouge
• ½ poivron rouge
• ⅓ poivron vert
• ½ concombre
• 6 tomates cerises
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de sel
• Jus de ½ citron

Dans un grand bol, ajouter les lentilles avec les légumes hachés. Le tout est assaisonné de jus de citron, d'huile et de sel. Et prêt.