8 exercices d'haltères pour tonifier ses bras à la maison

La flaccidité des bras s'accentue avec les années. La bonne nouvelle est qu'avec la routine indiquée, ce problème disparaît, conduisant à des bras toniques, minces et bien formés.

Pour le faire les exercices d'haltères peuvent être effectués sans quitter la maison à tout moment de la journée. Tant qu'il y a de la persévérance et de la discipline, les résultats se verront dans quelques mois. De cette façon, vous pouvez porter des vêtements sans manches, ce ne sera pas un problème.

• Attention! Plus d'exercices, mais sans haltères: « 6 exercices pour les bras: tonifier les bras flasques à la maison »

Exercices d'haltères pour tonifier vos bras à la maison

Les haltères ne doivent pas être excessivement lourds. Au moins au début, il n'est pas nécessaire que le poids soit important pour avoir de meilleurs résultats, c'est la répétition et la précision des mouvements qui vont aider à réduire la graisse et tonifier les bras.

Si vous n'avez pas d'haltères, ce n'est pas une excuse. Vous pouvez en fabriquer avec des bouteilles en plastique et les remplir avec suffisamment d'eau ou de terre pour peser un à deux kilos chacune. Pour effectuer ces exercices avec des haltères, vous n'avez besoin que de volonté et de discipline.

1. Élévation latérale des épaules

Le lifting latéral des épaules est un bon début pour tonifier vos bras.. Pour effectuer cet exercice, vous devez commencer par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les jambes légèrement fléchies. Il est important de garder le dos droit et le ventre contracté.

Avec un haltère dans chaque main et les bras sur les côtés du corps, en faisant une légère flexion, montez jusqu'à ce que les coudes soient au niveau des épaules tout en maintenant un angle de 45º. Ensuite, vous devez descendre lentement et répéter. Vous devez répéter le mouvement 12 fois et effectuer 3 séries. Il est important qu'une bonne posture soit maintenue à tout moment.

2. Triceps

Les répétitions de triceps finiront par s'affaisser. Commencez avec vos pieds légèrement écartés et vos genoux légèrement pliés. La tête doit être droite, comme le dos, et tournée vers l'avant. L'abdomen doit être ferme et il est crucial de maintenir une respiration adéquate tout au long de la routine.

Les haltères doivent être tenus à hauteur d'épaule de chaque côté du corps, formant un angle de 90º. Plus tard, vous devez étendre complètement vos bras, en soulevant les haltères. Vous devez descendre et tout répéter à un rythme doux et lent. Ces exercices d'haltères doivent être effectués 10 à 15 fois en 3 séries.

3. Extension des triceps

L'extension des triceps est un exercice d'haltères très efficace. Pour cette routine, il est nécessaire de commencer par une position accroupie, qui nécessite plus de force dans la jambe et l'abdomen, mais si cela n'est pas possible ou demande encore trop d'efforts, cela peut se faire sur une chaise en gardant le dos droit et les jambes au 90º.

Un seul haltère est tenu avec les deux mains l'amenant derrière la tête et les bras sont complètement tendus vers le haut, maintenus pendant deux secondes et ramenés à la position d'origine. Cet exercice doit être répété 10 fois en série de 3. Idéalement, à mesure que vous gagnez en force, passez la chaise en position accroupie.

4. Biceps alternés

L'alternance des biceps vous permettra d'avoir des bras tonifiés en un rien de temps. Cet exercice doit également être fait debout. Vous devez garder la tête droite et regarder droit devant vous. Votre dos doit également être droit et droit, vos pieds légèrement écartés, vos genoux légèrement pliés et votre abdomen contracté.

Avec un haltère dans chaque main, commencez avec vos bras tendus. Levez un bras devant votre corps pour amener l'haltère vers votre épaule et abaissez-vous. La même chose est répétée avec l'autre bras et chacun alterne. Il est recommandé d'effectuer trois séries de 10 à 15 répétitions avec un poids maximum de 2 kilogrammes.

5. Élévations avant alternées

Les élévations avant alternées sont un exercice simple mais très efficace. Pour commencer cet exercice, vous devez vous tenir debout avec les jambes étendues et les pieds à hauteur d'épaule. Tenir un haltère dans chaque main est tenu en regardant vers le bas et les bras tendus devant le corps.

Alternativement, chaque bras est relevé, le laissant parallèle au sol. Il est abaissé et le mouvement est répété avec l'autre bras. Vous devez effectuer 3 séries de 15 répétitions chacune. Cet exercice avec des haltères peut également se faire avec une bande élastique, en appliquant les mouvements de la même manière.

6. Paire de ciseaux

Les répétitions aux ciseaux en plus de tonifier les bras sont un exercice de coordination. Debout, le dos droit ainsi que la tête, gardez les pieds à hauteur d'épaule. Vous devez garder vos bras tendus de chaque côté du corps avec un haltère dans chaque main.

L'exercice commence en amenant les deux bras vers l'avant en les plaçant l'un au-dessus de l'autre légèrement croisés. Ensuite, ils reviennent à la position d'origine et la routine est répétée, laissant le haut du bras vers le bas, et ainsi de suite jusqu'à ce que 15 répétitions soient terminées et que 3 séries soient effectuées.

7. Coup de pied au triceps

Le coup de pied triceps est très efficace pour tonifier les bras. Cette routine d'exercices avec haltères pour tonifier les bras, commence par positionner les jambes légèrement ouvertes et droit et penché le tronc vers l'avant, le dos doit être presque parallèle au sol et complètement droit comme le Tête.

Avec les bras près du corps et faisant un angle de 90º, un haltère est tenu dans chaque main. Vous devez ramener les deux bras en extension complète et vous devez maintenir cette posture pendant environ 2 secondes. Il est ensuite ramené à la position de départ et répété 10 fois en 3 séries.

8. Biceps couché

Un exercice complémentaire pour tonifier les bras est le biceps couché. Il s'agit d'un exercice simple mais fortement recommandé pour compléter votre routine d'entraînement avec haltères. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur une surface ferme et plane complètement étendue, les pieds joints.

Vous devez prendre les haltères avec chaque main et lever les bras s'étendant vers le haut depuis le corps, puis les abaisser lentement sur les côtés mais en gardant chaque bras à un angle de 45º. Il est recommandé d'effectuer 15 répétitions en 3 séries. Bien que cet exercice soit habituel pour les haltères lourds, il est également efficace avec des poids allant jusqu'à 2 kg.

Références bibliographiques

• Blair SN. (1993). « 1993 Conférence de recherche C.H. McCloy: activité physique, forme physique et santé ». Recherche trimestrielle pour l'exercice et le sport. 64 (4).
• Colfer GR. (2004). « La forme physique liée aux compétences est essentielle à la réussite sportive ».