10 techniques et exercices de respiration consciente (avec explication)

La respiration est un processus physiologique fondamental pour notre vie. Nous respirons des milliers de fois par jour, alimentant nos cellules en oxygène et expulsant les déchets sous forme de dioxyde de carbone.

Mais malgré son importance, ce processus est entièrement automatisé. Nous respirons sans nous en rendre compte, et Dieu merci car nous ne pouvions pas être conscients de ce processus 24 heures sur 24.

Cependant, en prenant conscience pendant quelques instants de notre respiration, nous pouvons grandement améliorer notre santé émotionnelle et, pour y parvenir, voici quelques techniques et exercices de respiration consciente.

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Chaque jour, nous respirons en moyenne 20 000 fois. La respiration est un processus physiologique automatique qui commence dès la naissance et ne s'arrête qu'au dernier souffle de notre vie. C'est fondamental pour notre existence, c'est pourquoi nous ne cessons jamais de respirer. Ce processus nourrit les cellules du corps en oxygène et nous fait expulser les restes sous forme de dioxyde de carbone.

Nous inspirons et expirons constamment, un processus physiologique qui, bien qu'étant fondamental pour notre la vie et nous ne nous arrêtons pas un seul instant à le faire, dans la plupart des cas nous ne sommes pas conscients de il. Ou avez-vous compté combien de fois vous avez respiré depuis que vous avez commencé à lire cet article? Sûrement pas, puisqu'il s'agit d'un processus qui se maintient automatiquement. Vous n'avez pas besoin de réfléchir pour le faire.

Bien respirer, consciemment, nous permet non seulement de continuer à vivre tout en maintenant nos fonctions physiologiques. De plus, pour bien faire la respiration, faire un effort conscient pour l'améliorer, on va non seulement recharger la cellules de notre corps, mais nous veillerons également à ce qu'il y ait une recharge à tous les niveaux de notre être, à la fois physique et mental. Et pour notre fortune, contrairement au rythme cardiaque, nous pouvons modifier notre respiration avec facilité, nous n'avons qu'à nous y mettre.

Bien qu'il s'agisse d'un processus automatique, nous pouvons le modifier, changer la façon dont nous respirons un instant et profiter de bienfaits pour notre santé.. Vous pouvez même améliorer votre humeur en respirant consciemment et correctement pendant quelques minutes par jour. Bien respirer peut être magique et pour cette raison, nous allons voir environ 10 techniques et exercices de respiration consciente.

1. Respiration profonde

C'est l'une des techniques de respiration les plus simples, idéale à appliquer n'importe quand, n'importe où. Sa fonction est de nous calmer lorsque nous sommes stressés, même si nous pouvons l'utiliser sans avoir à nous énerver. Le fait est qu'il sert à induire un état d'esprit calme et détendu.

Elle consiste à prendre de l'air par le nez pendant environ 4 secondes. Nous le gardons dans nos poumons pendant que nous comptons jusqu'à 4 mentalement et très calmement. Après ce temps, nous procédons à la libération de l'air calmement pendant encore 4 secondes. Nous répétons autant de fois que nécessaire, même si nous recommandons environ 5 ou 6.

2. Pleine respiration

Dans cet exercice, la respiration abdominale est appliquée, qui est profond.

D'abord, nous expulsons tout l'air des poumons, les rendant très vides. Ensuite, nous procédons à une inspiration douce et profonde, afin de remplir au maximum l'abdomen, suivi des poumons et de la poitrine. Nous retenons l'air pendant environ 4 secondes et l'expulsons lentement, en remarquant comment la poitrine se vide en premier puis l'abdomen.

3. Technique de respiration Wim Hof

C'est une technique qui a acquis une certaine notoriété dans les blogs et les pages spécialisées dans la respiration consciente. Il est attribué à l'athlète extrême néerlandais Wim Hof ​​​​ou "Iceman", connu dans le monde entier pour sa capacité à tolérer des températures glaciales.. Dans cette technique, la respiration est combinée à la méditation.

La première chose que nous devons faire est simplement de nous allonger. En position horizontale, nous prendrons une série de 30 ou 40 respirations profondes, en retenant l'air le plus longtemps possible avant de le relâcher. Nous respirons au maximum, remplissant les poumons autant que nous le pouvons et autant que nous le remarquons. On tient environ 12 secondes puis on éjecte le plus lentement possible.

Cette technique n'est pas considérée comme adaptée aux femmes enceintes, aux personnes hypertendues ou épileptiques en raison de sa complexité et de ses risques. Cela implique un certain risque de décoloration en tenant l'air aussi longtemps, c'est pourquoi il est recommandé de le faire en toute sécurité, assis ou allongé.

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4. Oxygéner toutes les cellules

C'est une autre technique proposée par Wim Hof. Selon ses partisans, la pratique de cet exercice de respiration consciente sert à nettoyer le corps du dioxyde de carbone accumulé et à oxygéner l'ensemble du système nerveux. Cependant, cela comporte l'inconvénient que un cas d'hyperventilation peut survenir en raison du fait que beaucoup d'oxygène peut être introduit, plus que ce à quoi le corps est habitué.

Nous nous asseyons droit et de la manière la plus confortable possible, de préférence à jeun ou après nous être levés le matin. Nous allons inhaler l'air par le nez et l'expulser par la bouche par bouffées brèves mais intenses, comme si nous faisions exploser un ballon ou que nous voulions faire tomber un château de cartes avec une forte bouffée.

Dans cette première phase, nous ferons ces étapes environ 30 fois les yeux fermés. Il est très important d'être prudent, car il peut arriver qu'en raison de l'hyperventilation, nous ressentions un léger vertige.

Ensuite, nous passons à la phase suivante. Elle consiste, dans un premier temps, à inspirer et remplir les poumons autant que possible, mais sans forcer. Ensuite, nous laisserons l'air sortir et nous tiendrons le plus longtemps possible sans nous sentir mal à l'aise. Plus tard, nous introduirons à nouveau autant d'air que possible et, sentant l'expansion de notre poitrine, nous retiendrons notre souffle pendant environ 10 secondes.

Avec tout cela, nous avons terminé un cycle entier, que nous pouvons répéter encore trois ou quatre fois en commençant à nouveau par le lot de 30 fois dans lequel on imagine que l'on gonfle un ballon et que l'on termine la phase dans laquelle on retient l'air pendant environ 10 secondes. Après avoir terminé l'exercice, nous respirerons normalement, calmement et silencieusement.

5. Respiration de relaxation maximale

Nous allons respirer par le nez et expulser l'air par la bouche. À la fin de l'expiration, nous ferons une pause, attendant patiemment que le corps commence avec la prochaine inspiration.

Chaque respiration par le nez sera lente et calme. Lorsque nous atteignons le point d'inspiration maximum, nous allons lentement libérer l'air par la bouche ouverte puis, toujours sans fermer la bouche et avec la mâchoire détendue, nous ferons une pause. Nous attendrons consciemment jusqu'à ce que nous remarquions que le corps nous demande de respirer à nouveau.

Après deux ou trois respirations, nous prendrons le temps nécessaire entre une respiration et l'autre pour ressentir comment la relaxation conquiert tout notre corps. Ensuite, nous respirerons en pensant à une zone spécifique de notre corps que nous considérons comme immobile avec beaucoup de tension, la respiration au même rythme que tout au long de l'exercice et autant de fois que nécessaire jusqu'à ce que vous remarquiez comment nous obtenons la relaxation.

6. Respirer pour mieux dormir

Cet exercice de respiration consciente Cela nous aidera à contrôler le stress et, par conséquent, nous dormirons mieux. Nous plaçons le bout de la langue sur le palais, juste derrière les incisives supérieures. Nous inspirerons par le nez pendant environ 4 secondes, nous retiendrons notre souffle entre 6 et 8 secondes.

Une fois ces deux premières parties passées, nous expirons par la bouche en pinçant les lèvres et en faisant du bruit, en soufflant, en remarquant comment nous relâchons toute notre tension interne, pendant environ 8 secondes. Nous allons répéter tout l'exercice environ quatre fois de plus.

7. Respirer pour centrer l'esprit et éliminer les tensions

Cet exercice il est considéré comme idéal de commencer à pratiquer la respiration consciente pour la première fois. Son objectif est d'amener notre attention à se concentrer uniquement sur le souffle, en s'éloignant pleine de notre attention toute tension ou préoccupation qui peut planer sur notre écouter.

On commence par respirer doucement, le plus calmement possible. Nous prendrons des respirations longues et superficielles par le nez, à l'intérieur et à l'extérieur. Pendant, nous allons imaginer que nous avons un cendrier juste devant notre visageDes cendres si légères qu'au moindre air qui passe elles pourraient s'envoler. C'est pourquoi nous allons respirer aussi soigneusement et doucement que possible.

Avec cet exercice, nous allons calmer l'esprit, en faisant taire toutes les pensées négatives et inquiétantes qui se cachent autour de nous. Nous ressentirons plus de paix si nous gardons les yeux fermés. Nous continuerons à prendre plusieurs autres respirations lentes et longues, en essayant de ne pas produire la moindre agitation.

8. Respiration consciente avec les enfants

Il s'agit d'un exercice de respiration consciente que nous pouvons faire avec les enfants, en plus d'être très Recommandé pour les personnes qui ont tendance à se fatiguer la voix ou qui ont tendance à avoir mal au gorge et aphonie.

On commence par inspirer et, pendant ce temps, on jette légèrement la tête en arrière. Lorsque nous expulsons l'air, nous allons amener la tête en avant, nous ouvrirons la bouche autant que possible et nous collerons notre langue vers le bas.. L'expiration se fera en faisant du bruit, comme si c'était le souffle d'un lion que nous imitons, mais sans faire sonner les cordes vocales. Il s'agit de faire une expiration exagérée, mais pas d'élever la voix.

9. Respiration Yogique Consciente

Cet exercice est la version yogique de la respiration précédente. On fait exactement la même chose, sauf que nous allons nous asseoir sur les mollets ou sur une chaise et nous placerons nos mains sur chaque genou, les doigts écartés. Nous inspirerons et, lorsque nous expirerons, nous ouvrirons la bouche au maximum, en tirant la langue comme dans le cas précédent, en plus d'ouvrir grand les yeux en regardant le ciel et en étirant nos doigts vers le sol.

10. Équilibrer l'esprit

Un autre excellent exercice de respiration pour vider votre esprit, parfait pour le faire avant d'avoir à faire face à une tâche très exigeante sur le plan cognitif comme un examen universitaire ou une sélectivité.

Nous couvrirons l'une des narines (narines) avec notre pouce et respirerons lentement par l'autre côté, en comptant jusqu'à 8. Nous retiendrons l'air pendant environ 4 secondes et, lorsque nous l'aurons fait, nous couvrirons l'autre narine et expirerons jusqu'à 8 secondes par le trou qui était précédemment couvert.

On peut pratiquer cet exercice pendant quelques minutes, en changeant constamment de narine après chaque expiration.. Comme nous devons simplement nous couvrir le nez, cela peut être fait à tout moment et en tout lieu, sans avoir besoin de postures étranges. Par procuration, cela peut être fait même en passant déjà l'examen, en se calmant pendant que nous lisons les questions.