Pensées automatiques négatives: 6 clés pour les gérer

Ce que nous entendons par « esprit » semble être une succession de pensées, d'images et de perceptions qui s'arrête rarement. Parfois, nous contrôlons consciemment nos contenus mentaux, mais la plupart du temps ils fonctionnent automatiquement, ce qui nous facilite la vie.

Les pensées automatiques négatives sont un cas particulier. Ce sont des événements qui nous causent des émotions désagréables et interfèrent avec la réalisation de nos objectifs; parfois même un rôle causal et d'entretien est attribué à ces types de pensées dans les troubles psychologiques, comme c'est le cas avec la dépression.

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Que sont les pensées automatiques ?

Les pensées automatiques sont images et verbalisations surgissant spontanément au cours de la vie quotidienne. Ces types de pensées apparaissent constamment et sont généralement adaptatifs, car nous ne pouvons pas contrôler notre esprit à tout moment, mais certains types de pensées automatiques favorisent l'apparition de troubles.

Le principal problème avec ces pensées est que nous avons tendance à les considérer comme vraies même si nous n'avons aucune preuve pour les confirmer. Comme elles apparaissent naturellement, les pensées automatiques correspondent à notre sentiment d'identitémême lorsqu'ils sont négatifs, et il peut être difficile de s'en éloigner.

Le psychiatre Aaron T. Beck, connu pour avoir développé le modèle théorique et thérapeutique le plus influent dans le cadre de la thérapie cognitive, a déclaré que les pensées automatiques négatives sont la cause immédiate des symptômes de dépression, car ils provoquent l'apparition d'émotions désagréables et interfèrent avec le comportement.

Plus tard, ce concept a également été appliqué à d'autres troubles, en particulier ceux liés à anxiété, comme le trouble obsessionnel-compulsif, phobie sociale et le trouble d'anxiété généralisée.

Caractéristiques des pensées automatiques négatives

Les pensées automatiques négatives partagent un certain nombre de traits qui les différencient des autres contenus mentaux. Les caractéristiques que nous allons décrire ci-dessous renvoient notamment aux analyses menées autour de la dépression.

1. Involontaire

Comme son nom l'indique, les pensées automatiques ne dépendent pas de l'esprit conscient mais plutôt apparaître sans que nous le voulions. Elles sont une conséquence automatique des situations que nous rencontrons au quotidien et il n'est pas possible de les contrôler avant qu'elles n'apparaissent, bien que nous puissions les gérer une fois qu'elles se sont produites.

2. Pessimisme

Les pensées automatiques négatives contiennent souvent des messages pessimistes, en particulier se référant à nous-mêmes et nos capacités ou valeur personnelle. Par exemple, des pensées similaires à « Même si j'ai étudié, j'échouerai parce que je suis stupide » sont courantes chez de nombreuses personnes.

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3. Contre-productivité

Le pessimisme est porteur de prophéties auto-réalisatrices: puisque les pensées automatiques négatives nous font douter de nous-mêmes, si nous les considérons comme valables interférer avec la réalisation de nos objectifs. Dans l'exemple ci-dessus, la personne peut réussir si elle étudie, mais les pensées négatives lui rendront la tâche difficile.

4. Plausibilité

Le fait que les pensées automatiques négatives ont généralement un caractère plausible nous permet de nous identifier plus facilement avec eux. En outre, tenir compte de ces pensées les conduit à devenir plus réalistes; Si nous pensons que nous sommes socialement inaptes, l'anxiété est plus susceptible de nous conduire à faire des erreurs dans les interactions sociales.

5. Distorsion

Bien qu'elles soient crédibles, les pensées automatiques négatives sont dérivées d'interprétations déformées de la réalité. Ils sont fondés sur des vérités partielles, mais ils ignorent les faits qui les contredisent et qu'ils sont également vrais. Cette caractéristique est liée aux distorsions cognitives que Beck a également décrites.

Comment gérer les pensées automatiques ?

Ci-dessous, nous décrirons une procédure efficace pour apprendre à identifier et gérer les pensées automatiques négatives. Ces étapes sont basées sur trois techniques développées par Beck: le suivi automatique de la pensée, la technique des quatre questions et les tests de réalité.

1. Notez la situation, l'émotion et la pensée

Les pensées automatiques négatives peuvent être difficiles à détecter et à résoudre au début, alors commencez par une technique simple. Lorsque vous ressentez une émotion désagréable, comme la tristesse ou la nervosité, cela sera utilisé comme un signal pour enregistrer quelles pensées ou images surgissent. Il est conseillé de noter également dans quelle situation ils se produisent.

2. Identifier les pensées récurrentes

Ces types de pensées ont tendance à être assez idiosyncratiques, il est donc très courant que chaque personne répète certains messages. Lors de l'enregistrement des pensées automatiques, il est important de faire attention à qui apparaissent avec une fréquence spéciale; on pourrait ainsi déceler une tendance au catastrophisme ou au perfectionnisme, par exemple.

3. Évaluer le degré de réalisme

Une fois que nous aurons appris à identifier facilement les pensées négatives, il sera temps de rendre la procédure plus complexe. Une stratégie très utile consiste à réfléchir froidement à la crédibilité que nous accordons à ces pensées et à l'évaluer de 0 à 100. L'objectif est de comprendre que, bien qu'ils détiennent une partie de la vérité, nous avons tendance à la surévaluer à partir de l'émotion.

4. Poser des pensées alternatives

Nous pouvons utiliser le registre de la pensée pour proposer des messages rationnels en remplacement des messages automatiques; Ceci est particulièrement important dans le cas de pensées récurrentes. Doit s'assurer que ces alternatives sont réalistes et non pessimiste.

Ainsi, si nous pensons fréquemment « Je dis juste des bêtises », un message alternatif pourrait être « Parfois je parle de choses qui n'intéressent pas beaucoup les autres ». Nous pouvons également évaluer de 0 à 100 notre degré de confiance dans ces pensées rationnelles.

5. Remplacer les pensées négatives

Au fur et à mesure que nous normalisons les étapes précédentes en tant que stratégies quotidiennes, il nous sera plus facile de remplacer les pensées automatiques négatives par des alternatives rationnelles; avec de la pratique on peut le faire tout de suite en détectant les pensées négatives. Cela nous aidera à réduire les émotions négatives qui en découlent.

6. Faire des tests de réalité

Beck a posé les tests de réalité comme des expériences qui testent des hypothèses des pensées automatiques les plus pertinentes. Le type de test dépendra de la pensée et de l'altération que nous subissons. Dans ce cas, il peut également être utile d'évaluer les attentes de 0 à 100 avant de faire le test, et d'évaluer à nouveau le succès par la suite.

Par exemple, dans un cas de phobie sociale, la pensée « Je suis incapable de parler à étrangers sans devenir trop nerveux » en planifiant de brèves interactions avec des personnes que nous ne connaissons pas (p. et. demandez-leur quelle heure il est) et augmentez progressivement le niveau de défi.