8 activités de pleine conscience pour améliorer la santé émotionnelle

La pleine conscience ou la pleine conscience, est l'un des outils les plus utiles pour atteindre l'équilibre émotionnel et améliorer la concentration et le bien-être des personnes.

Son efficacité a été scientifiquement prouvée et il existe de plus en plus de preuves que son utilisation contribue à pour réguler les émotions, réduire le stress et l'anxiété, vous aider à mieux dormir et favoriser la créativité. De plus, la pleine conscience est également enrichissante pour les personnes en parfaite santé, sans déséquilibres psychologiques, qui souhaitent simplement vivre leur vie plus pleinement.

Cette pratique ancestrale permet d'être dans le moment présent. C'est un style d'adaptation qui renforce les forces personnelles et cela aide à être plus conscient de l'expérience immédiate avec une attitude de non-jugement, d'ouverture et d'acceptation. La pleine conscience aide à réguler le comportement et favorise la conscience de soi, en plus de créer un environnement idéal pour le bien-être.

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Activités de pleine conscience pour un meilleur équilibre émotionnel

Mais plus qu'un ensemble de techniques pour être dans le moment présent, Mindfulness C'est une philosophie de vie, une attitude qu'il faut adopter se reconnecter à soi et être plus conscient de la réalité qui nous entoure. Cela nécessite de la pratique et de la volonté, il est donc nécessaire de réaliser une série d'activités pour améliorer la capacité d'être dans l'ici et maintenant avec une mentalité de non-jugement et de compassion.

Il existe de nombreux exercices à cet effet. Vous trouverez ci-dessous une série de Activités de pleine conscience pour enfants et adultes.

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Activités enfants

Les enfants peuvent également s'initier à la pratique de la pleine conscience. De cette façon, ils développent cette habitude qui les aidera à mieux se connaître et à mieux s'identifier à l'environnement, afin qu'ils puissent être plus heureux à l'avenir.

1. Abeille qui respire

La respiration des abeilles, ou Bhramari Pranayama, est un exercice simple mais très efficace concentrer l'attention sur la respiration et libérer l'esprit de l'agitation, de la frustration, de l'anxiété et se débarrasser de la colère. Comme sa pratique n'est pas très complexe, elle peut être pratiquée n'importe où et même dès le plus jeune âge. Il consiste à se boucher les oreilles, à fermer les yeux, et quand on expire l'air il faut prononcer la lettre "m" jusqu'à ce que la respiration soit terminée.

C'est certainement un exercice facile à pratiquer, bien que il faut apprendre la respiration diaphragmatique pouvoir expirer plus longtemps. L'exercice peut être fait autant de fois que vous le souhaitez, mais il est conseillé de commencer par quelques répétitions et de les augmenter progressivement. Le son qui résulte de cette action est similaire au bourdonnement d'une abeille, c'est pourquoi cette activité est appelée "Bee Breathing".

2. L'art de jouer

Pour effectuer cet exercice, il est nécessaire de placer les enfants par paires. L'un d'eux reçoit un objet (un stylo, un jouet, une pierre, une balle, etc.), et il lui est demandé de fermer les yeux. L'enfant qui a l'objet le décrit à son partenaire.

Après une ou deux minutes, le même processus est effectué, mais cette fois c'est l'autre partenaire qui se charge de décrire l'objet. Malgré la simplicité de cette activité, il est idéal d'apprendre aux plus petits qu'ils peuvent isoler leurs sens et, s'ils le souhaitent, peuvent concentrer leur attention sur des expériences différentes.

3. Attention à la cloche

Cet exercice comporte deux parties. La première consiste à faire sonner une cloche et à demander aux enfants d'écouter la vibration du son de celle-ci. Les petits doivent écouter attentivement et lever la main lorsqu'ils n'entendent plus la vibration sonore. Ensuite, ils doivent se taire pendant une minute et prêter attention aux autres sons qui se font entendre après que la sonnerie de la cloche s'est arrêtée.

Lorsque le son se termine, les enfants doivent être encouragés à partager leurs expériences et à dire ce qu'ils ont entendu pendant cette période. Cette activité travaille l'attention et la pleine conscience, et aide à se connecter avec l'ici et maintenant.

4. Devenir une grenouille

Les enfants peuvent apprendre à pratiquer la pleine conscience en se transformant en grenouille pendant quelques minutes. Les grenouilles sont un exemple clair de ce qu'est la pleine conscience. Tout comme lorsque les gens méditent, les grenouilles restent immobiles pendant une longue période. Ils sont rarement agités, mais restent immobiles, regardent et respirent calmement, et leur ventre bouge brusquement à chaque inspiration et expiration. En adoptant le rôle de cet amphibien, les enfants apprendre à rester immobile, à respirer de manière contrôlée et à observer ce qui se passe autour de lui sans broncher.

... et pour les adultes

Les adultes peuvent pratiquer la pleine conscience dans leur vie quotidienne pratiquement n'importe où et n'importe où. C'est le bon moment pour se concentrer sur le moment présent, adopter un état d'esprit sans jugement et gérer la compassion.

5. Exercice des cinq sens

Cet exercice est simple et peut être appliqué rapidement dans presque toutes les situations. Tout ce qui est nécessaire est d'être conscient de nos sens et d'expérimenter chacun d'eux séparément. Pour réaliser cette activité, il vous suffit de suivre cet ordre :

• Regarder cinq choses que vous pouvez voir. Regardez autour de vous et choisissez quelque chose que vous ne remarqueriez pas normalement, comme une ombre ou une petite fissure dans le sol.
• Regarder quatre choses que vous pouvez ressentir. Prenez conscience de quatre choses que vous ressentez dans le moment présent, comme la texture du pantalon, la sensation de la brise sur votre peau ou la surface lisse de la table où vous vous reposez mains.
• Regarder trois choses que vous pouvez entendre et concentrez-vous sur les sons qui vous entourent. Par exemple, un oiseau, le bruit du réfrigérateur ou le bruit de la circulation sur une autoroute à proximité.
• Regarder deux choses que vous pouvez sentir. Faites attention aux odeurs dont vous n'êtes généralement pas conscient et voyez si elles sont agréables ou désagréables. L'odeur des pins à proximité, de la plage si vous habitez sur la côte ou d'un fast-food près de chez vous.
• Regarder le goût de ta bouche. Concentrez-vous sur le goût du moment présent. Vous pouvez siroter une boisson que vous avez sous la main, mâcher du chewing-gum, manger quelque chose et même goûter le goût de votre bouche sans rien ingérer.

Il s'agit d'un exercice facile à pratiquer qui peut vous amener rapidement à l'ici et maintenant. Le temps que vous passez avec chaque sens dépend de vous, mais chaque objet d'attention devrait durer une minute ou deux. L'idée Ce n'est pas faire une méditation, mais revenir au présent avec un état de conscience amélioré.

6. Écoute active: observer le langage non verbal

Cette activité est idéale pour développer la capacité de écoute active, qui est une forme de communication qui nécessite un effort de nos capacités cognitives et empathiques, où le destinataire n'est pas un simple destinataire des paroles de l'expéditeur. Souvent, nous pensons que nous écoutons alors que nous entendons réellement.

L'écoute active n'est pas d'écouter l'autre personne, mais d'être totalement concentré sur le message que l'autre individu essaie de communiquer. C'est être dans l'ici et maintenant en pleine conscience. Nous nous concentrons non seulement sur les mots du locuteur, mais aussi sur ce qu'il essaie de transmettre à travers un langage non verbal.

Pour effectuer cet exercice il faut mettre par paires. Un membre a deux minutes pour expliquer une expérience agréable de sa vie ou une opinion sur un événement récent, tandis que l'autre écoute activement. Que disent vos yeux, votre posture ou vos gestes? Avez-vous l'air fier quand vous le dites? Est-ce que cela véhicule la passion? Le récepteur a deux minutes pour observer attentivement la communication non verbale de son partenaire. Après avoir terminé l'exercice, les deux partagent leur expérience en tant qu'auditeurs actifs.

7. Alimentation pleine conscience

Avec le rythme de vie que nous avons aujourd'hui, il est habituel que nous ne nous arrêtions pas un instant pour nous connecter avec nous-mêmes, même pas quand on a quelques minutes pour manger, parce que soit on allume la télé, soit on réfléchit à ce qu'on doit faire pareil en retard. Eh bien, il est possible de pratiquer la pleine conscience pendant que nous mangeons ou prenons notre petit-déjeuner. PPour effectuer l'exercice d'alimentation conscienteVous devez simplement faire très attention à ce que vous allez manger.

Vous pouvez commencer par vous concentrer sur ce que vous tenez. Observez la sensation de ce que vous tenez (par exemple, un toast ou une fourchette). Une fois que vous connaissez la texture, le poids, la couleur, etc., concentrez votre attention sur l'odeur. Finalement, mettez la nourriture dans votre bouche, mais faites-le lentement et en toute conscience. Remarquez le goût ou la texture lorsqu'il fond dans la bouche. Cette activité peut vous aider à découvrir de nouvelles expériences avec des aliments que vous mangez fréquemment.

8. Attention au centre de l'image

Pour exercer cette activité il est nécessaire de visualiser le contenu audiovisuel ci-dessous:

L'objectif de cet exercice est simple: focalisez votre attention sur le point qui s'affiche au centre de l'image. malgré le changement de couleur autour de vous, qui peut devenir gênant ou inciter à la réflexion indésirable. C'est un exercice idéal pour débuter dans la pratique de la pleine conscience et pour commencer à prendre conscience des pensées qui vous viennent à l'esprit et dont parfois nous ne sommes pas conscients.

Le but de cet exercice est de ne pas se perdre dans ces pensées, qui peuvent être très prononcées chez les personnes sujettes à l'anxiété. Cette expérience est similaire au phénomène de fixation silencieuse qui résulte de la fixation d'une flamme de bougie.

Pour en savoir plus sur la pleine conscience

Tout ce qui touche à la Pleine Conscience est très intéressant de par le potentiel que recèle cet ensemble d'habitudes simples à appliquer au quotidien, Mais il est également vrai qu'il n'est pas facile d'expliquer en quoi cela consiste en tant qu'activité et quels sont les mécanismes par lesquels notre qualité de travail s'améliore. durée de vie.

Heureusement, plusieurs experts en la matière ont développé des ateliers de formation pour rendre ce sujet plus accessible. Le programme de formation à la pleine conscience M-PBI.

Dans ce programme de formation que vous pouvez suivre dans plusieurs villes espagnoles, vous travaillez à la fois avec les aspects théoriques et avec les pratiques de cette discipline, et apprend à les appliquer dans différents contextes, à partir du Programme de Réduction du Stress basé sur Mindfulness (MBSR) de la Massachusetts Clinic and Experts' Integrated Brief Practice-based Training Program (M-PBI) en pleine conscience.