18 aliments riches en fer qui devraient faire partie de votre alimentation

Le fer est un minéral essentiel pour notre corps. Parmi les nombreuses fonctions qu'il remplit, il y a la formation d'hémoglobine, c'est pourquoi il est essentiel pour le transport de l'oxygène. De plus, le fer améliore la qualité du sang, prévient la fatigue, aide à maintenir une peau saine et est essentiel dans le résistance au stress et d'autres maladies.

Cependant, c'est l'un des minéraux qui provoque les plus grandes carences chez certains individus, en particulier chez les femmes en en âge de procréer, il est donc nécessaire d'être bien nourri car la carence en fer provoque un type d'anémie spécifique.

Aliments riches en fer

Deux types de fer peuvent être trouvés dans les aliments: le fer hémique et le fer non hémique. Le fer non hémique est présent dans les aliments végétaux et il est moins bien absorbé que l'autre forme de fer. C'est pourquoi les végétariens sont plus à risque de souffrir d'une carence en ce minéral. Au lieu de cela, le type de fer hème, que l'on retrouve dans les aliments de type animal, est mieux absorbé par l'organisme.

Mais quels sont les aliments riches en fer? Ci-dessous vous pouvez trouver une liste de 18 aliments riches en ce minéral.

1. Foie

Le foie est l'un des aliments par excellence riches en fer. Quel que soit le type de foie (poulet, porc, etc.), en un seul repas, nous pouvons bénéficier de la quantité quotidienne recommandée en termes de consommation de ce minéral. Le foie le plus consommé et le plus facile à trouver est peut-être le porc. Cet aliment, en plus, contient également une grande quantité de zinc, de phosphore et de cuivre.

2. Chocolat noir

Les amateurs de chocolat ont de la chance, car le chocolat noir est une excellente source de fer. En fait, de nombreux experts recommandent la consommation de cet aliment puisque le chocolat au lait ou le chocolat blanc fournit beaucoup moins de nutriments et sont généralement des produits plus transformés que le chocolat noir. La raison en est qu'un pourcentage plus élevé de cacao contient plus de fer.

3. Épinard

Vous avez sûrement déjà vu les dessins de "Popeye". Le personnage mythique a consommé des épinards pour devenir un véritable « ironman ». De toute évidence, Popeye était un personnage fictif et peu importe combien d'épinards nous mangeons, nous n'obtiendrons pas comme ça. Maintenant bien, les épinards sont une excellente source de fer, en plus de contenir de nombreux antioxydants et de la vitamine C.

4. Graines de citrouille

Les graines de citrouille sont parmi les graines les plus nutritives que vous puissiez manger, car ils contiennent non seulement une grande quantité de fer, mais sont également des aliments riches en oméga-3, un type de graisse polyinsaturée qui procure de nombreux bienfaits à notre corps.

• Article associé: "Types de graisses (bonnes et mauvaises) et leurs fonctions"
• Les graines de citrouille contiennent également du tryptophane, un acide aminé qui nous aide à être détendu et a un effet sur notre humeur, car c'est un précurseur du neurotransmetteur sérotonine. Vous pouvez en savoir plus sur le tryptophane cliquant ici

5. Veau

Si avant nous avons mentionné que le foie était une excellente source de fer, le bœuf est un autre aliment idéal pour sa teneur élevée en ce minéral. Manger un bon steak une à deux fois par semaine apporte une grande quantité de protéines et est un aliment idéal pour ceux qui veulent aussi gagner de la masse musculaire. Le bœuf contient de la vitamine B, du potassium et du magnésium.

6. quinoa

Une autre grande source de fer est le quinoa, une céréale ancestrale qui, comme au point précédent, fournit également des protéines de haute qualité. En fait, c'est une source complète d'acides aminés, et c'est excellent pour développer les muscles et brûler les graisses.

• Vous pouvez en savoir plus sur les aliments brûle-graisses, dans ce lien: "24 aliments brûle-graisses (et très sains)"

7. Artichauts

Les artichauts sont un aliment délicieux et nutritif, et c'est un légume très riche en fer. Cet aliment curieux fournit une grande quantité de fibres, vous rendrez donc service à votre corps en le consommant.

Si vous voulez manger sainement, vous ne pouvez pas manquer l'artichaut à votre menu. Bien sûr, en raison de sa saveur forte qui ne convient pas à tous les goûts, il est préférable de l'utiliser comme ingrédient dans des recettes qui incluent d'autres éléments avec une saveur plus douce.

8. Brocoli

Bien que le brocoli n'ait pas très bonne réputation, surtout chez les plus petits, C'est un aliment très nutritif qui apporte une bonne dose de fer. En plus des vitamines et des antioxydants qu'il apporte, c'est un aliment à haute teneur en fibres.

9. Fruits secs

Les noix ne sont pas non plus très connues pour leur teneur élevée en matières grasses.. Mais la graisse de cet aliment est insaturée, c'est-à-dire saine. Les noix sont très bonnes pour le contrôle du poids, car elles vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Une poignée d'amandes ou de noix suffit pour vous faire profiter de ses propriétés. Et bien sûr, les amandes ou les cacahuètes sont riches en fer.

10. Raisins secs

Les raisins secs sont un aliment riche en fibres, en glucides, en potassium et, bien sûr, en fer. Ils sont délicieux et peuvent être consommés à tout moment de la journée. Au petit-déjeuner avec des céréales, comme collation combinée avec des noix et même au dîner comme ingrédient d'une délicieuse salade.

11. Huîtres

Les huîtres sont connues pour être un aliment aphrodisiaque, mais ils sont aussi excellents si on veut consommer du fer. Vous devez également savoir qu'ils sont une excellente source de protéines et d'autres minéraux comme le zinc. Allez, vous avez d'autres raisons de manger des huîtres que de vouloir impressionner votre partenaire.

12. Les graines de soja

Le soja est bien connu pour être une excellente source de protéines d'origine végétale. Les graines de soja sont donc riches en protéines mais contiennent également du fer. Bien que crus, ils conservent tous leurs nutriments, s'ils sont cuits, malgré la perte d'une quantité de ceux-ci, ils restent des aliments très nutritifs.

13. Lentilles

Les lentilles sont un aliment sain riche en fer. De plus, ils contiennent des fibres et sont digérés lentement par le corps, ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps. Une bonne assiette de lentilles avec des côtes sera non seulement savoureuse, mais elle vous donnera beaucoup de fer.

14. Olives

Bien que beaucoup associent les olives à leur teneur élevée en matières grasses, elles sont également riches en fer. Bien qu'il existe une grande quantité ou types de ces joyaux de la nature, peu importe ceux que vous décidez de manger, ils fournissent tous une grande quantité de ce minéral, qu'ils soient verts ou noirs. Outre le fer, ils sont également riches en sodium.

15. Asperges

Les asperges sont une bonne source végétale de fer, et grillées elles sont très savoureuses. Ils sont également riches en vitamine A et C, deux vitamines bénéfiques pour votre vision et votre système immunitaire. Par conséquent, les asperges sont considérées comme un aliment idéal pour une alimentation saine.

16. Palourdes

Lorsque vous allez manger des tapas et que vous mangez des palourdes avec vos amis, vous faites une faveur à votre corps. Les palourdes contiennent environ 24 mg de fer pour 100 grammes, c'est donc une excellente source de ce minéral. De plus, c'est l'un des aliments riches en fer qui peut être facilement inclus dans les apéritifs.

17. Haricots

La science dit que les haricots sont des aliments sains et excellents pour perdre du poids, car ils sont une excellente source d'amidon résistant, un type de fibre insoluble à digestion lente qui nourrit des bactéries saines dans l'intestin, obligeant le corps à utiliser les graisses le carburant. Mais non seulement ils vous aident à perdre du poids, mais ils sont aussi un aliment riche en fer.

18. Des œufs

Les œufs sont un autre aliment d'origine animale riche en fer.. Bien qu'il existe une certaine controverse concernant la consommation d'œufs en raison de l'augmentation du cholestérol, la vérité est qu'ils devraient faire partie d'une alimentation saine. Toujours sans abuser, bien sûr. Mais les œufs fournissent également des protéines et de la vitamine A.

Références bibliographiques:

• García Rosolen, N.; Eandi Eberle, S.; Feliú Torres, A.; Musso, A. M. (2010). Concepts actuels sur la physiologie et la pathologie du fer. Hématologie Argentine (Argentine) 14 (2): 48-57.
• Maroto, J. V. (1986). Horticulture herbacée spéciale. Madrid: Éditions Mundi-Prensa. p. 253-265.