Respiration contrôlée: qu'est-ce que c'est et comment l'utiliser

La respiration est essentielle pour tout organisme vivant. Grâce à elle, nous obtenons de l'oxygène, qui est un élément fondamental pour pouvoir fabriquer l'énergie dont nous avons besoin pour affronter notre quotidien.

Sans respiration adéquate, nous entravons le bon fonctionnement de notre corps, c'est pourquoi il est si important de s'entraîner à la Respiration Contrôlée.

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L'importance de bien utiliser ses poumons

Beaucoup d'entre vous penseront sûrement: pourquoi ai-je besoin d'apprendre à respirer d'une manière « différente »? Aussi, nous ne pouvons pas respirer de la manière la plus efficace pour le corps, et cela peut déclencher certains symptômes tels que l'hyperventilation, la fatigue, le sentiment que "l'air ne nous parvient pas" ou une respiration superficielle, l'anxiété, etc.

Une astuce intéressante pour voir si nous respirons lentement et régulièrement est de contempler comment un bébé respire, ou du moins de l'imaginer. Lorsque vous inspirez, votre ventre ou votre poitrine gonfle-t-il? Combien de secondes s'écoulent entre l'inspiration et l'expiration? Est-ce lent et détendu ou rapide et précipité? Est-ce une respiration régulière ou irrégulière ?

C'est drôle de réaliser comment, en raison de notre rythme de vie ou des exigences de l'environnement, nous « désapprenons » à respirer. L'un des objectifs de cet article est d'analyser la façon dont nous respirons, de savoir quelle est la Respiration contrôlée et acquérir quelques directives pour commencer à l'entraîner, cela ne prendra que 10 minutes de ta journée.

Qu'est-ce que la respiration contrôlée ?

La respiration contrôlée est une technique largement utilisée en psychothérapie qui aide à réduire l'activation physiologique et, par conséquent, à faire face à l'anxiété (important à noter qui n'élimine pas l'anxiété, mais aide à y faire face et peut aider à la réduire comme conséquence). C'est un exercice d'application simple que n'importe qui peut s'entraîner et intégrer à sa routine.

Elle consiste à apprendre à respirer lentement: 8 ou 12 respirations par minute (on respire normalement entre 10 et 12 fois par minute au repos), pas trop profond et en utilisant le diaphragme au lieu de simplement respirer par la poitrine.

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Pourquoi apprendre à s'oxygéner comme ça ?

La respiration contrôlée se caractérise par une respiration lente et régulière, en utilisant le diaphragme, et en n'étant pas trop profonde. Nous allons essayer d'expliquer la base scientifique pour laquelle il est préférable de respirer de cette façon.

Il est important de respirer lentement et régulièrement car cette habitude est liée à une diminution des signes vitaux (fréquence cardiaque, tension musculaire et sanguine). Rappelons l'exemple du bébé: lorsque nous dormons ou sur le point de dormir, nous respirons plus lentement et régulièrement que d'habitude dans notre routine. Si nous nous sentons plus nerveux ou agités que la normale, il est conseillé de respirer plus lentement.

Il est pratique d'utiliser le diaphragme, un muscle inconnu de beaucoup, car de cette façon nous oxygénons mieux notre corps. Lorsque nous sommes anxieux, nous respirons très peu et nous remplissons peu nos poumons, ce qui signifie que nous ne fournissons pas tout l'oxygène dont notre sang a besoin.

Au contraire, si nous respirons jusqu'au fond de nos poumons, plus d'oxygène atteint le sang. En faisant cela, le diaphragme se contracte, appuie sur l'abdomen et il se lève. La respiration contrôlée est liée (et peut stimuler) une réponse parasympathique.

Il est conseillé de ne pas respirer trop profondément, sinon il y aura une diminution excessive du CO2 dans le poumons et nous pouvons hyperventiler (et si interprété négativement, nous pouvons subir une attaque de panique).

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Comment puis-je commencer à pratiquer cette habitude?

Pour commencer, l'essentiel est que la personne trouve un endroit où elle se sente à l'aise et en sécurité (allongée sur le dos, allongée ou assise) et réserve 10 minutes. Vous devez fermer doucement les yeux et placer une main sur votre abdomen, en plaçant le petit doigt juste au-dessus du nombril.

À chaque inspiration, l'abdomen doit se soulever, de sorte que la main placée sur le dessus de l'abdomen doit se lever. Il s'agit d'amener l'air jusqu'au bout des poumons, ne pas aspirer une grande quantité d'air (rappelez-vous que si l'hyperventilation ne peut pas se produire).

Inspirez par le nez pendant 3 secondes à l'aide du diaphragme, et expirez (expirez) par le nez ou par la bouche pendant 3 secondes supplémentaires, et faites une courte pause pour reprendre votre souffle. Certaines personnes trouvent utile de jouer une musique de fond relaxante, d'autres trouvent utile de se répéter mentalement et lentement le mot "détendez-vous", "calme"... Il aide les personnes les plus imaginatives à imaginer que la tension s'échappe avec le souffle expiré. Il y a des gens qui trouvent plus utile de faire une pause après avoir inspiré, c'est-à-dire: inspirez - faites une pause - expirez. Mais, en général, ce sera comme suit: inspirez (3 secondes) - expirez (3 secondes) - courte pause et recommencez.

Nous devrions essayer de respirer 8 à 12 fois par minute. Pour ceux qui ont du mal à garder une trace des secondes tout en pratiquant une respiration contrôlée, ils peuvent s'enregistrer avant de faire l'exercice indiquant quand inspirer et quand expirer.

Puisque la respiration contrôlée est un apprentissage comme un autre, il faut de la pratique. Il est pratique d'effectuer cet exercice 2 à 3 fois par jour pendant 10 minutes pour gagner en aisance (de préférence, en mode facile et calme), et ainsi pouvoir la généraliser à d'autres situations dans lesquelles il nous est plus difficile de nous détendre ou nous avons tendance à devenir plus nerveux (p. par exemple, au travail, dans la circulation, après une dispute...).