13 exercices d'étirement pour votre routine sportive

Les exercices d'étirement sont utiles avant et après une routine d'exercice intense. Mais aussi à eux seuls ils aident à gagner en force et à soulager les douleurs articulaires.

Que vous commenciez tout juste à faire du sport ou que vous le pratiquiez depuis longtemps, connaître les principaux exercices d'étirement vous fera vous sentir mieux et plus détendu. Passons donc en revue les meilleurs exercices d'étirement à ajouter à votre routine quotidienne et se sentir mieux.

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10 exercices d'étirement très efficaces

Pour soulager les tensions musculaires, renforcer les muscles, apprendre à respirer et gagner en force physique, effectuez ces exercices d'étirement au moins 3 fois par semaine et vous commencerez à vous sentir différent.

1. Veaux

En appuyant votre dos contre un mur, penchez-vous en avant avec une jambe pliée vers l'avant et l'autre droite. La plante de vos pieds doit être à plat sur le sol et alignée vers l'avant.

Avec cet exercice d'étirement, vous rendez les muscles de vos mollets moins raides et évitez une crampe au cours de votre routine quotidienne.

2. Flexion ulnaire

Étirez votre bras et avec la paume vers le bas, étirez-vous avec la main opposée jusqu'à ce qu'il soit en position verticale. Rappelle-toi que il ne faut pas trop forcer pour ne pas se blesser.

C'est l'un des exercices d'étirement les plus simples mais essentiels lors du démarrage d'une routine d'exercice.

3. Dos

Soulevez l'épaule jusqu'à ce qu'elle soit à 90°, avec la main de l'autre bras, appliquez une pression sur le coude, en étirant et en maintenant la tension. Tenez la pose pendant 15 secondes et répétez le mouvement 3 fois.

Cet étirement peut être difficile si vous avez peu de souplesse ou si vous n'avez pas pratiqué de sport, mais Il est important que vous le fassiez autant que votre corps le permet, et ainsi petit à petit vous aurez plus élasticité.

4. Étirement de courbure latérale

Penchez votre cou vers la droite avec l'aide de votre main gauche. Tenez pendant 15 secondes et répétez de l'autre côté pour étirer les deux côtés du cou.

Cet exercice vous pouvez l'inclure dans votre routine d'étirement quotidienne peu importe si c'est avant vos exercices ou si vous n'effectuerez que les étirements.

5. Lombaire

En position debout, pliez vos jambes, placez votre main derrière vos cuisses et ramenez vos genoux vers votre poitrine. En flexion, expirez et en vous levant, inspirez. Maintenez la position pendant 10-15 secondes et alternez avec l'autre jambe.

Il existe une autre variante de cet exercice mais en position couchée. Idéalement, vous faites les deux modalités car elles fonctionnent dans des domaines différents.

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6. Mouvement des épaules

Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules. Inspirez en soulevant vos épaules et maintenez cette pose pendant 6 secondes, puis expirez pour détendre vos épaules.

Cet exercice est d'une grande aide pour se détendre. Vous pouvez même le faire après avoir passé un long moment assis ou tendu, et vous sentirez à quel point cela vous aide à vous détendre.

7. abdos

Cet exercice fonctionne très bien avant de commencer votre routine d'abaissement du ventre. Allongé sur une surface plane, vous devez vous allonger sur le dos et inspirer et expulser sans vous blesser ni avoir le vertige. Imaginez que vous vouliez amener votre nombril au sol et maintenir cette contraction environ 6 secondes.

C'est l'un des exercices d'étirement que vous devez absolument inclure dans votre routine pour rester en bonne santé.

8. Jambes

En position debout, prenez votre pied avec votre main et ramenez votre jambe vers vos fesses aussi loin que cela ne vous fasse pas mal. Alternez avec l'autre jambe et répétez l'exercice 3 fois.

9. Planche ou lézard

Cet étirement est comme faire une pompe mais sans monter et descendre. Allongé simplement sur le ventre, soulevez votre corps en gardant les bras pliés et les pieds pointés. Maintenez la position pendant 15 secondes, reposez-vous et répétez trois fois.

10. Poignet

Tendez votre bras vers l'avant avec la paume de votre main vers le haut, avec l'aide de votre autre main, fléchissez jusqu'à ce que la main soit verticale sans vous blesser. Alternez avec l'autre main. Tenez pendant 10-15 secondes et répétez trois fois de chaque côté.

11. quadriceps

Pendant que vous êtes au sol, enroulez vos jambes ensemble, posez vos bras sur le sol derrière votre dos. Vos fessiers ne doivent pas toucher vos talons. Tenez la posture pendant 10 secondes, reposez-vous et répétez 3 fois.

12. Fléchisseurs des jambes

Assis sur le sol étirez une jambe et pliez l'autre et asseyez-vous dessus. Penchez-vous jusqu'à ce que vous touchiez la cheville de la jambe tendue. Si vous pouvez atteindre le pied, mieux c'est. Restez ainsi pendant 10 secondes et répétez trois fois. Puis changez de jambe et répétez de la même manière.

13. Tronc inférieur

Sur le dos, pliez vos jambes en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Tenez vos cuisses avec vos mains derrière vos genoux. Maintenez cette position pendant 15 secondes, reposez-vous et répétez.

Références bibliographiques:

• Andersen J.C. (2005). « Étirement avant et après l'exercice: effet sur la douleur musculaire et le risque de blessure ». Journal d'entraînement athlétique. 40: pp. 218 - 220.