Alimentation: avant, pendant et après l'exercice physique

De nombreux sportifs se demandent: que dois-je manger avant de m'entraîner? Et pendant l'exercice? Et après l'entraînement ?

Evidemment, pour répondre à toutes ces questions il faudra analyser au cas par cas, mais... bonnes nouvelles! Il existe des schémas généraux que vous pouvez suivre sans craindre de faire des erreurs.

Gardez à l'esprit qu'il existe de nombreux facteurs qui peuvent influencer ce qu'il est préférable de manger, comme le sport que vous pratiquez ou votre état de santé et votre situation physique. Alors, ne prenez pas ce texte pour argent comptant! Dans tous les cas, la lecture de cet article vous permettra d'avoir plusieurs idées de base sur quoi manger, quand et comment.

Une fois que cela est éclairci, commençons.

Quoi - et comment - manger avant l'entraînement ?

Avant de faire du sport nous aurons besoin d'un corps nourri, dans une situation dans laquelle nos cellules et nos muscles sont capables de bien fonctionner et ainsi minimiser le risque de blessure. Pour cela, les nutriments que nous consommons (glucides ou sucres, graisses et protéines) doivent être en quantités et proportions optimales.

Graisses

Il faut savoir que les lipides sont le dernier élément pour obtenir de l'énergie, une énergie très efficace mais très lente: il met plus de temps à démarrer pour nourrir nos cellules musculaires. L'oxydation des acides gras s'active 20 à 40 minutes après le début du sport et… il est quasiment impossible d'épuiser les réserves lipidiques de notre organisme.

D'une part, nous avons déjà des graisses réparties dans tout le corps, ce qui signifie que nous avons des réserves pratiquement inépuisables. Si nous mangeons de la graisse avant l'entraînement nous n'aurons qu'à faire travailler l'estomac et diminuer le mouvement du sang vers l'endroit où nous voulons qu'il soit transporté: les muscles. Par conséquent, l'apport de graisse avant l'exercice n'est pas fortement recommandé car cela ralentirait notre digestion. En dehors de cela, nos réserves de lipides nous fournissent déjà ce nutriment en permanence, vous ne devez donc pas craindre qu'il s'épuise.

Sucres

En parlant de sucres, la vérité est que nous avons de petites réserves dans le foie et au niveau musculaire. Cependant, Ces réserves de glucose ne sont pas assez grandes pour répondre aux besoins de notre corps en une journée d'entraînement.ou alors physique, nous devons donc manger des glucides à absorption lente pour charger nos cellules en énergie et ne pas nous sentir fatigués ou faibles pendant l'exercice.

Il existe de nombreux exemples de sucres à absorption lente, mais les plus recommandés sont les pâtes, le riz et le pain. S'ils sont entiers, tant mieux! Parce que les aliments entiers sont absorbés plus lentement par notre système digestif, donc nos réserves l'énergie couvrira plus et mieux nos besoins pendant (et après) le sport, en partie grâce à son contenu en fibre.

En ce qui concerne la fibre, il faut savoir qu'il a deux fonctions de base: faire baisser l'index glycémique des aliments (ceci est lié à la taux d'absorption d'un aliment et avec l'activation de l'insuline dans notre corps) et nettoyer nos intestins.

Un exemple peu connu de l'aliment parfait avant l'entraînement: "10 bienfaits des graines de chia pour votre corps et votre esprit"

Protéine

Enfin et surtout, nous avons le protéine. Ceux-ci jouent un rôle fondamental pendant l'exercice pour éviter ou ralentir les processus de destruction musculaire. Dans la section protéines, il faut garder à l'esprit que les réservations ne durent que 3 à 4 heures, qu'il s'agisse de protéines végétales (lentilles par exemple) ou animales (un steak du boeuf).

La seule chose que nous regarderons au moment de décider de parier sur les protéines végétales ou animales sera notre groupe sanguin, puisque selon les groupes sanguins nous serons plus ou moins tolérants à un type de protéine ou à un autre, donc la digestion se fera plus rapidement ou moins. J'expliquerai ce point des groupes sanguins et de l'assimilation des protéines dans un autre article plus en détail, je ne veux pas m'amuser là-dessus.

Après avoir vu quoi et comment nous devrions manger avant l'exercice, passons à la phase suivante: durant activité sportive.

Quoi - et comment - manger pendant l'exercice physique ?

À ce stade de l'entraînement, nous commençons à transpirer et remarquons comment nos muscles pompent le sang nous aurons besoin d'ingérer certains nutriments qui nous permettent de maintenir un bon niveau d'hydratation et énergie. C'est lors de la transpiration que notre corps expulse l'eau et les composants minéraux. Cette perte peut être facilement réparée en prenant un boisson isotonique. Les bouteilles d'eau isotoniques contiennent des sucres rapidement absorbés nécessaires pour rétablir les niveaux d'eau et de glucose dont notre corps a besoin lors de l'exercice. S'il est vrai que la boisson isotonique ne contient pas de sucres, ne vous inquiétez pas: vous pouvez ajouter quelques cuillères à soupe de sucre blanc.

Concernant les protéines à l'entraînement, notre corps ne peut assimiler que des protéines déjà décomposées en acides aminés. L'acide aminé est la plus petite unité dans laquelle une protéine peut être décomposée, une chaîne d'acides aminés forme une protéine. Deux types d'acides aminés sont chargés de réparer les fibres musculaires microscopiques de notre corps qui se dégradent lorsque nous faisons du sport. D'une part, nous avons la glutamine (qui est l'acide aminé le plus important pour le sujet traité) et qui a un rôle fondamental dans les processus de réparation des fibres musculaires.

D'autre part on retrouve les acides aminés BCAA (Branch Chain Amino Acids), formés par les valine, leucine et isoleucine, trois composants essentiels du métabolisme musculaire. Ces acides aminés peuvent être achetés dans les magasins spécialisés, et ils se présentent sous forme de shake, que vous pouvez préparer à la maison et le prendre tranquillement pendant l'entraînement. Important! : Nous devons contrôler l'origine de ces produits, car tous n'ont pas la même qualité.

Les produits de mauvaise qualité peuvent être dangereux pour notre santé, soyez très prudent! : ce sera aussi un sujet que je réserve pour un autre article, car il mérite d'être bien expliqué. Dans tous les cas, soyez très prudent dans le choix des compléments alimentaires: il vaut mieux ne pas en prendre que d'en prendre un qui pourrait nuire à votre santé.

Une fois que nous avons expliqué quoi et comment manger pendant l'entraînement, continuons: apprenons à se nourrir plus tard faire suer la grosse goutte.

Quoi - et comment - manger après l'entraînement ?

Immédiatement après l'exercice, nous avons une période de 90 à 120 minutes pendant laquelle notre corps est très réceptif à tous les nutriments que nous ingérons. Cette période spéciale s'appelle la fenêtre anabolique, et elle se produit également le matin au réveil. Par conséquent, faites attention à ce qui suit car c'est très important.

La meilleure option après l'exercice sera d'avoir un shake de glucides à absorption rapide, afin de couper le processus de destruction musculaire. Ceci est produit par le stress continu sur le muscle, qui endommage lentement les fibres pendant l'exercice physique jusqu'à créer des micro-déchirures musculaires. Pour que nous obtenions une amélioration de la qualité musculaire (et donc des performances sportives), nous devons passer par ce processus de destruction. Bien sûr, il n'est pas commode que les fibres musculaires restent dégradées et sans nourriture pour se réparer longtemps, d'où la nécessité de ce premier shake que je recommande.

Peu de temps après cette première secousse et avant la fin de la fenêtre anabolique, l'idéal est de prendre une deuxième secousse, cette fois de protéine, pour pouvoir récupérer la structure musculaire. Vous devez garder à l'esprit que cela dépendra de la qualité de la protéine que l'absorption se fasse plus rapidement et que l'on se sente mieux au niveau digestif. C'est parce que juste après l'exercice, nous n'avons pas beaucoup de sang dans les organes impliqués dans le processus de digestion.

Le sang est conservé dans les muscles pour les oxygéner et réparer les fibres, laissant le reste du corps un peu affamé, comme cela arrive avec l'estomac qui devra faire un effort supplémentaire pour assimiler correctement les aliments qu'il reçoit et ainsi pouvoir réparer les fibres musculaires. À la suite de tout ce processus, la qualité de nos muscles augmente, ce qui entraîne une progression de notre condition physique générale.

Plus tard, avant la fin de la fenêtre anabolique, nous devons ingérer un glucides rapides pour reconstituer les réserves de glucose musculaire. Ma recommandation personnelle est celle qui contient la pomme de terre bouillie ou la patate douce. En tant que source de protéines, nous suivrons le même schéma qu'auparavant, en recherchant un aliment qui nous convient en fonction de notre groupe sanguin.

Régime alimentaire et entraînement: conclusions

Comme nous l'avons vu, manger avant, pendant et après l'entraînement sportif est essentiel pour optimiser les performances physiques, la récupération et la surcompensation musculaire. J'espère que ce mini-guide vous aidera à améliorer la qualité de vos entraînements et ainsi atteindre vos objectifs personnels.

Maintenant, le plus important: à entraîner!