5 idées clés pour mieux dormir

À mesure que la science progresse sur les questions liées à la santé mentale, l'importance d'avoir une bonne nuit de sommeil devient cruciale.

Il ne s'agit pas seulement de ne pas se sentir mal le matin et de mieux performer au travail ou aux études; De plus, quelque chose d'aussi simple que de ne pas bien dormir pendant plusieurs mois augmente les chances de développer une grande variété de troubles psychologiques, et même certaines maladies qui vont au-delà du fonctionnement du système nerveux et affectent d'autres parties de la Corps.

C'est pour ça que Il est essentiel d'adopter certaines habitudes simples qui nous permettent de mieux dormir et profitez au maximum des heures de repos. Même si vous avez du mal à vous endormir.

• Article associé: "Le top 7 des troubles du sommeil"

Pourquoi est-il important de bien dormir la nuit ?

Si nous consacrons une bonne partie des heures de la journée au sommeil, ce n'est pas par hasard. Dans la nature, on a vu que pratiquement tous les animaux vertébrés ont besoin de dormir avec une périodicité similaire à celle des humains; même les espèces qui en raison de leurs caractéristiques biologiques ne se reposent pas comme nous, entrent dans un état de dormance, en dans certains cas, les deux moitiés du cerveau dorment à tour de rôle (comme cela arrive, par exemple, avec le dauphins).

Cela est dû à quelque chose de relativement simple: Avec des systèmes nerveux complexes, il est nécessaire d'avoir un système d'auto-entretien à la hauteur. C'est pourquoi notre corps a évolué pour être actif à certaines heures de la journée et inactif le reste du temps. Et la meilleure façon de profiter de cette étape où cela n'a aucun sens de sortir pour trouver des ressources ou pour créer liens avec les autres est de faire charger le système nerveux d'énergies et de réorganiser ses fonctionnement.

En fait, on pense que l'une des raisons pour lesquelles nous avons besoin de dormir n'est pas seulement de préparer nos réseaux de cellules nerveuses interconnectées afin qu'elles puissent faire face à un nouveau voyage, mais aussi la phase de sommeil nous permet de consolider dans notre mémoire à long terme les contenus utiles que nous avons appris au cours des heures précédentes, qu'ils soient conscients ou inconsciemment.

Ceci est cohérent avec ce que nous savons de la recherche en neurosciences.: en dormant, notre système nerveux non seulement ne s'éteint pas, mais on peut difficilement dire qu'il est beaucoup moins actif que lorsque nous sommes éveillés. Dans ces moments, des millions de neurones commencent à lancer des signaux électriques de manière coordonnée les uns avec les autres, et des modèles de activation nerveuse qui donne des noms aux différents stades du sommeil: le stade REM et le stade non-REM, qui à son tour se divise en d'autres phases. Le cerveau humain est fait pour profiter de ces heures pour traverser ces phases et laisser les interconnexions Les cellules neuronales se réajustent les unes les autres, à la recherche de la meilleure configuration possible pour se réveiller avec des batteries chargées et dégager.

• Cela peut vous intéresser: "Les 5 phases du sommeil: des ondes lentes au REM"

Les clés d'un sommeil meilleur et réparateur

Maintenant que nous avons vu à quel point les heures consacrées au sommeil sont loin d'être du temps perdu, regardons quelques astuces pour mieux dormir. Pour ce faire, vous devez commencer à intégrer ces habitudes dans votre routine quotidienne, et même si au début cela demandera un certain niveau d'engagement, en Si vous le faites bien, il est fort possible qu'au bout de plusieurs mois elles sortent automatiquement, sans qu'il soit besoin de préméditation pour entrer en jouer.

1. Café, uniquement le matin

Le pouvoir psychoactif de la caféine ne doit pas être sous-estimé: introduire cette substance dans notre organisme aura des effets même si nous n'en sommes pas immédiatement conscients. Pour cela, la meilleure chose est que vous mainteniez une certaine discipline de consommation de boissons avec de la caféine, faisant tout son possible pour qu'il soit inconcevable pour vous de le prendre dans la seconde moitié de la journée.

2. Pratiquer la pleine conscience

Dans de nombreuses études, la pleine conscience s'est avérée efficace pour gérer certaines expériences liées à l'anxiété et même à la douleur. Par conséquent, si vous remarquez qu'il y a quelque chose qui vous inquiète et que vous tournez dans votre tête, ou si vous avez des problème de santé qui vous cause un certain inconfort, vous pouvez essayer cette classe de pratiques inspirées de la méditation. Ça oui, il est conseillé de recevoir une formation d'un professionnel de la psychologie, pour qu'il vous enseigne les bases et à partir de là, vous puissiez les appliquer dans votre quotidien. Les psychologues peuvent beaucoup aider à cet égard.

3. Respectez votre lieu de repos

Toutes les clés pour mieux dormir ne passent pas par le contrôle de ce qui se passe à l'intérieur de notre corps: l'environnement influence aussi, et beaucoup. Prenez le temps de voir quels éléments de la pièce dans laquelle vous dormez fonctionnent et lesquels ne fonctionnent pas pour vous permettre de profiter d'une bonne qualité de sommeil. Parfois, la solution ultime est quelque chose d'aussi simple que de s'arrêter et de se rendre compte que vous avez besoin de moins d'exposition à la lumière du réverbère qui traverse la fenêtre, ou d'acheter un matelas plus confortable.

De plus, si vous remarquez que vous avez du mal à vous endormir, essayez de ne pas rester au lit pendant plusieurs heures pour faire des activités qui n'ont rien à voir avec le repos, comme manger ou utiliser un ordinateur portable. De cette façon vous associerez cet endroit à ce que vous voyez et ressentez chaque fois que vous êtes sur le point de commencer à dormir.

4. Avoir un bon programme d'exercice

Si vous avez l'habitude d'aller à la salle de sport, d'aller courir ou de faire tout type de sport, veillez à ne pas le faire pendant les heures qui précèdent le coucher. Si vous ne suivez pas cette directive, vous finirez probablement par « tromper » votre corps en lui faisant croire que le L'heure du dîner est encore un moment où l'environnement peut nous apporter des défis qui nécessitent un effort physique.

En conséquence, lorsque vient l'heure de la nuit où nous essayons de dormir, l'état d'activation de notre système nerveux et de notre système endocrinien (hormonal) ne nous laissera tout simplement pas, et nous n'aurons sommeil que bien plus tard.

5. Avoir un bon horaire de travail

De la même manière qu'il est important d'être prudent lorsque vous faites de l'exercice, vous devez également garder un certain contrôle sur vos heures de travail. C'est ainsi pour deux raisons. D'une part, travailler nous active mentalement, même lorsque, de par notre métier, ce que nous faisons est fondamentalement une tâche intellectuelle. Il est vrai qu'écrire un rapport peu de temps avant d'aller au lit n'implique pas la même chose pour notre qualité de sommeil que passer ce temps à sortir courir. temps, mais malgré cela, il sera probablement un peu plus difficile pour nous de commencer à dormir à l'heure prévue, car notre cerveau sera plus "allumé".

En revanche, si nous laissons le travail entrer progressivement dans l'horaire de ce qui devrait être notre temps libre, ce sera plus facile qu'avec le passage de les jours où on accumule les corvées (à cause d'un effet domino) et qu'être obligé de se coucher tard devient la norme, et non l'exception.

Références bibliographiques:

• Freeman, D. et. au. (2017). Les effets de l'amélioration du sommeil sur la santé mentale (OASIS): un essai contrôlé randomisé avec analyse de médiation. Lancet Psychiatry, 4 (10): pp. 749 - 758.