7 exercices à méditer à la maison, expliqués

Avez-vous déjà pensé à vous lancer dans la méditation? Ou peut-être le pratiquez-vous déjà? Selon la littérature scientifique, cette pratique ancienne s'est avérée efficace pour réduire l'anxiété et les symptômes dépressifs chez de nombreuses personnes.

Par conséquent, dans cet article, vous trouverez plusieurs exercices pour méditer à la maison, faciles à appliquer mais qui demandent de la pratique et de la persévérance. Ce sont des exercices variés, dont beaucoup peuvent être combinés et intercalés. Avant, mais, nous résumons les prémisses de base que vous devez savoir sur la méditation.

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Méditation: 6 étapes précédentes

La méditation est, en même temps qu'une philosophie de vie, une pratique ancienne qui englobe une série de techniques et exercices visant à entraîner l'esprit afin que nous puissions finir par reconnaître le contenu de l'esprit sans s'identifier à lui.

Il est largement utilisé pour réduire anxiété et le stress et d'améliorer la qualité de vie des personnes, dont beaucoup prétendent se sentir plus heureuses, plus en paix et en harmonie, après avoir médité.

Selon des études développées par le centre de médecine Johns Hopkins aux États-Unis, la pratique de méditation 30 minutes par jour suffisent pour réduire, d'une certaine manière, les symptômes tels que l'anxiété et dépression.

Avant de commencer à pratiquer la méditation, Il est conseillé de suivre une série de prémisses de base, ou étapes, que vous devez suivre dans l'ordre, et qui vous aideront à rendre la pratique la plus rentable. Pour cela, nous proposons ce qui suit, de la coach et écrivain Miriam Subirana, que l'on peut retrouver dans son livre "Mental Serenity" (Obelisco, 2011) :

• Choisissez un endroit calme et agréable pour le faire, avec un éclairage tamisé et une musique douce.
• Asseyez-vous dans le rêve avec le dos droit et sans tension; Respirez profondément avec vos bras détendus.
• Choisissez un point de votre champ visuel et laissez-y votre regard; laissez les distractions disparaître.
• Commencez à observer vos pensées sans les juger ni les retenir.
• Créer des pensées et des images positives; visualisez-les pendant quelques minutes.
• Fermez les yeux un instant et laissez le silence vous envelopper.

Maintenant oui, vous pouvez commencer à mettre la méditation en pratique à travers les exercices à méditer à la maison que vous verrez ici.

7 exercices pour méditer facilement à la maison

Les 7 exercices que nous proposons sont les suivants :

1. Exercice axé sur la respiration

Le premier des exercices à méditer à la maison est un très basique axé sur le travail de respiration, car il s'agit d'un élément clé de cette pratique. Il est normal que, si nous n'avons jamais médité, il nous soit au début difficile de contrôler notre respiration et de nous concentrer aussi longtemps.

Ainsi, la première étape consiste à se concentrer sur la respiration et à essayer d'oublier les autres éléments distrayants de l'environnement. Lorsque des pensées apparaissent dans votre esprit, ne vous laissez pas emporter par elles, laissez-les simplement couler tout en faisant attention à votre respiration.

2. Exercice d'observation objective

Un autre des exercices à méditer à la maison, qui peut s'ajouter progressivement au précédent, est celui dans lequel l'observation des pensées est mise en pratique de manière objective. Il s'agit de s'asseoir, les épaules et les bras détendus (comme nous l'avons vu dans une des étapes de l'introduction), et de laisser couler les pensées, en silence.

Au début, il sera normal d'avoir une multitude de pensées; nous devons nous concentrer sur les observer, sans intervenir, sans nous recréer en eux, sans les juger. Nous en serons spectateurs, et nous devrons travailler pour que, petit à petit, ils passent et que nous n'allions pas avec eux.

Une astuce qui peut vous aider à être plus conscient de vos pensées sans les juger, est la suivante: imaginez que votre esprit est une rivière qui coule, et que chaque pensée est un tronc; vous devez visualiser comment les journaux passent, sans monter sur aucun d'eux ni essayer de les arrêter.

3. Exercice pour créer des pensées positives

La suite des exercices à méditer à la maison, comme le précédent, peut s'ajouter aux premiers exercices de respiration. Il consiste à créer des pensées et des images positives pendant que nous pratiquons la méditation (en fermant les yeux et en faisant attention à notre respiration).

Les images peuvent durer quelques minutes dans notre esprit (bien que le temps puisse aussi être travaillé et agrandi, ainsi que la précision des images). L'objectif de cet exercice est double; d'une part, détendre l'esprit, et d'autre part, favoriser en nous une attitude plus positive et sereine envers la vie et envers soi-même.

4. Exercice de compte à rebours

Un autre exercice recommandé est le « compte à rebours »; son objectif est d'améliorer la concentration, en inhibant les stimuli distrayants. L'exercice consiste à se placer dans une position détendue, les yeux fermés, et à commencer à compter à rebours petit à petit.

Cela peut être fait en chuchotant ou mentalement. Nous pouvons partir de nombres élevés (par exemple cent) et remonter jusqu'à ce que nous atteignions zéro.

5. Exercice de balayage corporel

Un autre exercice de méditation à domicile largement connu est le « Body Scan ». Il s'agit de revoir mentalement les différentes zones de notre corps, focalisant notre attention sur les sensations que chacun d'eux produit.

Comme le reste des exercices, nous le mettrons en pratique en nous plaçant dans un premier temps dans une position confortable et détendue. D'abord, nous détendrons tout le corps, puis nous laisserons l'esprit vide.

Petit à petit, nous porterons notre attention sur chacune des parties de notre corps (généralement effectué par les groupes musculaires). C'est un exercice pour se connecter avec le corps, pour s'auto-observer sans le juger, en acceptant les informations et les sensations qu'il nous procure. Normalement, ce qui est fait est de commencer par les orteils, et de travailler vers le haut (jusqu'à la tête).

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6. Exercice avec mouvement

Jusqu'ici nous avons parlé d'exercices à méditer à la maison où le mouvement n'apparaissait pas; celui-ci le fait. L'idéal, oui, serait de le faire dans un endroit où la nature prédomine (par exemple le champ ou la plage), bien qu'à la maison on puisse le faire tranquillement si on a un jardin, une terrasse ou une maison plus ou moins grande.

Cela consiste à faire des promenades conscientes, pendant que nous focalisons notre attention sur les sensations de notre corps, sur le Soleil, le son de la nature elle-même, les émotions que tout cela génère, etc.

7. Exercice de toile

Enfin, le dernier des exercices à méditer à la maison que nous proposons est celui de la méditation statique, qui renvoie à la métaphore de « l'esprit comme toile ». Nous allons commencer par fermer les yeux et nous concentrer sur notre respiration.

Nous allons imaginer que notre esprit est une toile vierge, et que nous lançons mentalement sur ladite toile, chacune des pensées et des images qui apparaissent dans notre esprit. Nous n'avons pas à le faire avec tout le monde, mais avec ceux que nous choisissons.

Cet exercice comprend une petite réflexion sur la raison pour laquelle telle ou telle pensée est apparue, à quoi peut-il servir, quelles sensations il nous cause, etc. Enfin, on peut imaginer que la toile peinte bouge, a de la vie, et on peut même s'y projeter et l'analyser de l'intérieur (ou de l'extérieur).

Références bibliographiques:

• Gén, L. (1995). Calmer l'esprit. Publications du Lion des Neiges. Livre sur les méthodes bouddhistes pour développer la concentration en un seul point.
• Lutz et. au; Slagter, HA; Dunne, JD; Davidson, RJ. (2008). Régulation et surveillance de l'attention en méditation. Tendances des sciences cognitives 12 (4): 163-9.
• Subirana, M. (2011). Sérénité mentale. Éditions Obélisque.