Les 14 meilleures routines d'exercices à faire à la maison

Faire de l'exercice et rester en forme nécessite du temps que nous n'avons souvent pas en raison des différentes activités que nous réalisons quotidiennement. De plus, aller à une salle de sport peut être un peu difficile à intégrer dans notre emploi du temps.

Mais ce n'est pas une excuse, car dans le confort de la maison, nous pouvons effectuer une série d'exercices qui nous permettra de maintenir un mode de vie sain, de garder le risque de surpoids à distance, de nous remplir d'énergie et de libérer stress.

Les routines à la maison n'ont pas besoin de la présence d'équipements complexes, ont juste quelques poids sous la main ou, en leur absence, une bouteille d'eau ou plein de sable, une boule lourde ou même un paquet de nourriture qui pèse un kilo ou plus, comme du riz ou Pâtes.

Si vous voulez savoir ce qu'ils sont les meilleures routines d'exercices à faire à la maison, continue de lire.

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Comment commencer à faire du sport sans sortir de chez soi ?

Avant de commencer votre programme d'exercices, vous devez faire un petit échauffement; Cela permet à vos muscles et articulations de se préparer à de bonnes performances physiques et d'éviter tout type de contraction musculaire et/ou de blessure physique. Vous pouvez également faire un jogging en douceur avec le défilement ou le jogging sur place pendant cinq minutes. Il est bon d'inclure des squats, que vous pouvez faire en trois séries de 15 répétitions chacune ongle; C'est un exercice idéal pour activer les plus grands groupes musculaires de votre corps, créant une réaction en chaîne qui se propage dans tout le corps.

Le saut à la corde est un excellent exercice cardiovasculaire qui préparera votre corps à entamer une routine sportive. Si vous n'avez pas de corde, vous pouvez la simuler, l'important est que vous fassiez l'exercice. Les sauts stationnaires sont également parfaits pour s'échauffer, et vous pouvez les faire avec les jambes jointes, écartées et/ou sur un pied.

Des bandes de résistance et une corde sont très utiles à intégrer dans vos routines d'exercice, et n'oubliez pas d'avoir un thermos avec de l'eau à portée de main pour pouvoir vous hydrater en permanence. Trouvez un endroit approprié et mettez de la bonne musique et vous êtes prêt à commencer à faire de l'exercice à la maison.

Les meilleures routines d'exercices à faire à la maison

Une fois que vous vous êtes habillé de manière appropriée (avec des vêtements et des chaussures de sport) et que vous avez terminé votre échauffement, il est temps de mettre en pratique les routines suivantes. Vous pouvez faire trois séries de 10 à 15 répétitions pour chaque exercice d'échauffement.

Bien sûr, en plus de renforcer vos muscles et de brûler des calories, n'oubliez pas de manger équilibré pour obtenir de meilleurs résultats et avoir une vie plus saine.

1. Monter des escaliers

Cet exercice se fait en salle de sport avec un escalator, mais ne vous inquiétez pas, car à la maison vous pouvez aussi le faire si votre maison a deux étages. Pour ce faire, vous pouvez monter et descendre les escaliers, faire trois séries de 15 répétitions chacune. Une autre alternative est de placer une chaise: montez complètement et arrêtez-vous dedans puis descendez prudemment pour éviter tout accident.

Si vous avez un peu peur, vous pouvez opter pour un banc plus bas et commencer par là et gagner progressivement en confiance jusqu'à ce que vous le fassiez avec la chaise. Cet exercice vous aide à renforcer vos jambes et vos fessiers.

2. Fentes

Debout, jambes jointes, avancez, pliez le genou et assurez-vous que votre pied est à plat sur le sol. Abaissez ensuite tout votre corps; votre dos et vos hanches doivent être droits tandis qu'avec le genou de l'autre jambe vous essayez de toucher le sol. Gardez votre équilibre en contractant vos muscles abdominaux, puis changez de jambe.

Vous pouvez faire trois séries de 12 à 15 répétitions, cela vous permet de travailler tout le bas du corps et ainsi de développer des jambes bien définies.

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3. Foulées

Les fentes, ou fentes, comme on les appelle aussi, constituent un exercice par lequel vous travaillez vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers (muscles qui se trouvent sous les fesses), contribue également à renforcer l'abdomen.

Debout, les mains posées sur la taille et les jambes légèrement écartées de la largeur des épaules, faites un pas en avant en gardant le torse droit. Le pas effectué ne doit pas être très large, juste assez pour que la jambe avance; le pied avant doit être à plat sur le sol et la jambe arrière doit être pliée jusqu'à ce que la plante du pied touche légèrement le sol. Nous expirons et revenons à la position de départ et changeons de côté.

4. Squats avec appui sur le mur

Avec cette option, vous travaillez votre dos et vos jambes. Appuyez-vous contre un mur et gardez votre dos bien droit et vos jambes à un angle de 90 degrés, abaissez et maintenez cette position pendant 30 secondes. Faites trois séries.

5. Le grimpeur

C'est un bon exercice pour renforcer vos bras et l'un des exercices à domicile les plus faciles.

Mettez-vous au sol avec vos bras et vos paumes reposant sur le sol; le corps doit rester complètement droit. Placez vos jambes en arrière avec la pointe de vos pieds à plat sur le sol, pliez votre jambe droite et ramenez votre genou vers votre poitrine, tandis que l'autre jambe reste droite et l'abdomen reste contracté.

Revenez ensuite à la position de départ et effectuez avec la jambe gauche. Faites trois séries de 15 répétitions chacune.

6. Pompes aux genoux

Placez un tapis sur le sol et allongez-vous sur le ventre, soutenez les paumes de vos mains en gardant la largeur de vos épaules. Les jambes sont croisées, les pieds sont levés et tout le soutien est sur les genoux. Les coudes sont pliés et le torse est abaissé, jusqu'à ce que la pointe du menton touche le sol.

Ensuite, revenez à la position de départ et répétez encore 10 à 15 fois.

7. Push-ups au genou

Cet exercice est une autre variante des pompes ou des planches, et consiste à se tenir face contre terre sur le le sol, avec les bras et les jambes étendus, les mains et les orteils reposant sur le sol et le dos complètement droit. Pliez vos bras jusqu'à ce que vous atteigniez le sol et lorsque vous montez, touchez votre épaule droite avec votre main gauche., lors de la répétition de la procédure, l'épaule gauche est touchée avec la main droite. Vous pouvez faire trois séries avec 10 à 12 répétitions.

8. Pompes avec rotations du torse

Cette variation est très similaire à l'exercice précédent, mais après avoir effectué les pompes et être en position de départ, le tronc est tourné latéralement et le bras droit est levé comme s'il touchait le plafond. Ensuite, vous devez revenir au début, répéter l'exercice et pivoter de l'autre côté. Faites 10 à 15 répétitions.

Cet exercice vous aide à tonifier les muscles abdominaux latéraux et à développer l'équilibre et la coordination.

9. Pompes avec haltères

Debout, le torse droit, posez vos bras sur votre corps et pliez vos avant-bras; dans les mains, vous pouvez avoir des poids.

Une autre alternative est de placer les bras latéralement en forme de croix, puis de monter et descendre. De même, dans cette position, faites des pompes avec des poids.

Vous pouvez également faire ces pompes en vous asseyant sur un ballon médicinal pour améliorer votre équilibre et votre coordination.

10. La tournure russe

Aussi connu sous le nom de twist russe, c'est un exercice idéal pour travailler la zone abdominale, le bas du dos et la taille., et contribue également à améliorer l'équilibre, la posture et la stabilité.

Allongé sur le sol, pliez les genoux, soulevez le haut de votre corps et formez un V avec vos cuisses; Gardez toujours le dos droit, tournez votre torse vers la droite, allez à la position de départ, puis tournez-vous vers la gauche.

Pour donner plus d'intensité à l'exercice, vous pouvez lever un peu les jambes et inclure un poids ou un haltère lorsque vous tournez, bien que le médecine-ball soit également une bonne alternative. Vous pouvez faire trois séries de 15 répétitions.

11. Croque avec les jambes et les torsions

Avec cet exercice, vous pouvez tonifier la taille, définir la paroi abdominale et renforcer le bas du dos.

Allongé sur le dos, bras placés sur le côté et jambes tendues, levez-les ainsi que vos hanches et tournez légèrement vers la droite, revenez à la position de départ, abaissez lentement vos jambes sans toucher le sol puis répétez de l'autre côté.

12. Abdos grenouille

Si vous souhaitez augmenter votre puissance abdominale, cet exercice est idéal.

Allongez-vous sur le dos, la tête doit être dans une position confortable, la vue vers le plafond et le menton éloigné de la poitrine. Placez vos mains sous votre tête et soulevez vos jambes à un angle de 45 degrés; les épaules sont soulevées du sol, les genoux sont pliés et les coudes les touchent. Abaissez ensuite votre torse et étendez vos jambes, puis revenez à la position de départ. Répétez à nouveau jusqu'à ce que trois séries soient terminées.

13. Contraction oblique

Si vous voulez avoir une taille bien définie, n'oubliez pas d'inclure cet exercice dans votre routine quotidienne, tout comme De cette façon, vous renforcez votre dos, améliorez la flexibilité musculaire et ayez un bas-ventre. plat.

Allongez-vous sur le côté droit avec vos jambes étendues, votre main gauche derrière votre tête et vos genoux pliés.. Soulevez votre torse, contractez vos abdominaux et essayez de toucher votre genou gauche avec votre coude gauche.

N'oubliez pas qu'entre chaque série vous devez attendre un temps de 15 secondes pour recommencer, mais pendant cette période il est conseillé d'être en mouvement, de faire de petits sauts ou de courir dedans.

14. Fer isométrique

Comme son nom l'indique, il s'agit d'un exercice isométrique, c'est-à-dire qu'il est effectué en utilisant uniquement les effets de la force de gravité sur notre corps.

Pour ce faire, allongez-vous face contre terre sur un tapis en gardant la plante de vos pieds parallèles les unes aux autres et perpendiculaires au sol. Ensuite, en gardant tout votre corps rigide de la tête à la plante des pieds, soulevez votre partie supérieure ne tenant que sur vos coudes et la pointe de vos pieds, créant un angle de 90 degrés avec vos bras.

Cet exercice est idéal à utiliser juste après l'échauffement, car il vous aide à activer tout votre corps à la fois.

Références bibliographiques:

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• Suprak, D.N.; Dawes, J.; Stephenson, M.D. (2011). L'effet de la position sur le pourcentage de masse corporelle supportée pendant les variantes de pompes traditionnelles et modifiées. Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 25 (2): p. 497 - 503.