मैग्नीशियम से भरपूर 10 स्वस्थ आहार

हमारे स्वास्थ्य के लिए मैग्नीशियम के महत्व के बारे में बहुत कम लोग जानते हैं. यह हमारे शरीर के लगभग सभी कार्यों और ऊतकों के लिए आवश्यक है। संक्षेप में, यह प्रतिरक्षा प्रणाली के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है, सूजन को रोकता है और दिल का दौरा पड़ने के जोखिम को भी कम कर सकता है।

हार्वर्ड विश्वविद्यालय के शोध में पाया गया कि रोजाना मैग्नीशियम का सेवन मधुमेह के विकास की संभावना को 33% तक कम करता है, और अन्य शोधों ने निष्कर्ष निकाला है कि यह भी कम करने में मदद करता है डिप्रेशन और यह माइग्रेन.

यद्यपि बाजार में इस खनिज के पूरक हैं, विशेषज्ञों का निष्कर्ष है कि आहार के माध्यम से प्राकृतिक रूप से मैग्नीशियम प्राप्त करना बेहतर है। इस लेख में आपको मैग्नीशियम में उच्च 10 खाद्य पदार्थ मिलेंगे.

खराब मैग्नीशियम सेवन की समस्या

मैग्नीशियम एक खनिज है जिसे शरीर को ठीक से काम करने की आवश्यकता होती है, जैसे उच्च स्तर की ऊर्जा और शक्ति के लिए आवश्यक है, रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है और शरीर में होने वाली विभिन्न रासायनिक प्रतिक्रियाओं में महत्वपूर्ण है।

कैल्शियम, पोटेशियम और जिंक जैसे अन्य खनिजों का सही स्तर बनाए रखना भी आवश्यक है। हृदय, मांसपेशियां या गुर्दे इस खनिज को कुशलता से कार्य करने की मांग करते हैं, और मैग्नीशियम भी दांतों के समुचित विकास में योगदान देता है।

अगर हमारे शरीर में मैग्नीशियम का स्तर कम हो जाए तो शरीर गंभीर रूप से प्रभावित हो सकता है। यह पैदा कर सकता है:

• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग जैसे कि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, क्रोहन रोग और सीलिएक रोग
• मधुमेह
• गुर्दे की बीमारी
• पेट के वायरस जो उल्टी और दस्त का कारण बनते हैं

इसके अतिरिक्त, बहुत अधिक शराब या कैफीन का बार-बार सेवन करना भी मैग्नीशियम के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

मैग्नीशियम की अनुशंसित मात्रा

संयुक्त राज्य अमेरिका का राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान इन अनुपातों में मैग्नीशियम की दैनिक खपत की सिफारिश करता है

• 1-3 साल: 80 मिलीग्राम
• 4-8 साल: 130 मिलीग्राम
• 9-13 वर्ष: 240 मिलीग्राम
• पुरुष 14-18 वर्ष: 410 मिलीग्राम
• 14-18 वर्ष की महिलाएं: 360 मिलीग्राम
• पुरुष 19-30 वर्ष: 400 मिलीग्राम
• 19-30 वर्ष की महिलाएं: 310 मिलीग्राम
• पुरुष +31 वर्ष: 420 मिलीग्राम
• महिला +31 वर्ष: 320 मिलीग्राम

मैग्नीशियम विभिन्न खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से पाया जाता है। हालांकि मैग्नीशियम की कमी दुर्लभ है, बहुत से लोग इस खनिज को अपने आहार में पर्याप्त नहीं पाते हैं.

हालांकि, औसत वयस्क दैनिक राशि का केवल 66 प्रतिशत ही प्राप्त कर सकता है आपके सामान्य आहार में अनुशंसित मैग्नीशियम, मुख्यतः प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की मात्रा के कारण जिसे हम निगलते हैं।

मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ

निम्नलिखित 10 खाद्य पदार्थ इस खनिज के कुछ बेहतरीन प्राकृतिक स्रोत हैं. यदि आप अपने मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाना चाहते हैं तो उन्हें अपने आहार में शामिल करें।

1. चोकरयुक्त गेहूं

सभी साबुत अनाज उत्पाद इस खनिज का एक बड़ा स्रोत हैं, हालांकि, गेहूं खेल जीत जाता है। 100 ग्राम गेहूं के आटे में 167 मिलीग्राम यह खनिज होता है. आप इसका सेवन स्वादिष्ट पास्ता सलाद में, होल व्हीट टोस्ट पर या नाश्ते में भरपूर अनाज के साथ कर सकते हैं।

2. पालक

पालक अपनी उच्च लौह सामग्री के लिए जाना जाता है, लेकिन यह मैग्नीशियम से भरपूर भोजन भी है. इस सब्जी के 100 ग्राम में 79 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। उनके सेवन के लिए, आप उन्हें उबालकर आलू और मांस या मछली के टुकड़े के साथ खा सकते हैं, या, यदि आप चाहें, तो आप स्वस्थ सलाद में कुछ कच्चे पालक के पत्ते जोड़ सकते हैं।

3. Quinoa

क्विनोआ एक प्राचीन अनाज है जिसका स्वाद बहुत अच्छा होता है और इसमें उच्च मात्रा में जैविक मूल्य के प्रोटीन होते हैं, लेकिन इस समृद्ध अनाज में मैग्नीशियम भी होता है। एक कप सिनकोना में आप 118 मिलीग्राम मैग्नीशियम पा सकते हैं.

4. बादाम

बादाम एक स्वस्थ नाश्ता है, जो विटामिन ई से भरपूर होने के साथ-साथ मैग्नीशियम से भी भरपूर होता है. इस भोजन का एक औंस मैग्नीशियम की अनुशंसित दैनिक मात्रा का 20%, यानी 80 मिलीग्राम प्रदान करता है।

5. टोफू

टोफू एक उच्च प्रोटीन भोजन है और उन लोगों के लिए सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है जो मांस या मछली नहीं खाना चाहते हैं। इस उत्पाद के आधे कप में 37 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है.

6. काले सेम

ब्लैक बीन्स स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं और स्वादिष्ट भी होते हैं। बिना किसी संदेह के, फाइबर और मैग्नीशियम का एक बड़ा स्रोत। आधा कप में इस खनिज का 60 मिलीग्राम होता है. इसलिए वे न केवल अपने महान स्वाद के लिए आदर्श हैं, बल्कि इसलिए कि वे आपको कई तरह से लाभ पहुंचाएंगे।

7. एडामे या सोया पॉड्स

एडामे सोया पॉड्स को दिया गया नाम है जिसे नमकीन पानी में उबाला जाता है और पूरी तरह से परोसा जाता है. इनका स्वाद बहुत अच्छा होता है और इस भोजन के आधे कप में 50 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। इसे सलाद में या चावल के साथ "डुबकी" के रूप में खाया जा सकता है।

8. एवोकाडो

एवोकैडो एक प्रकार का असंतृप्त वसा से भरपूर भोजन है जिसे मोनोअनसैचुरेटेड कहा जाता है, इसलिए इसका सेवन हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। लेकिन एवोकैडो मैग्नीशियम से भी भरपूर होता है, और इस भोजन का १/२ कप १८४ कैलोरी और इस सूक्ष्म पोषक तत्व का ३३ मिलीग्राम है, अनुशंसित दैनिक राशि का 9%।

9. मूंगफली का मक्खन

अगर प्राकृतिक रूप से खाया जाए तो मूंगफली एक समृद्ध और स्वस्थ "नाश्ता" है। इस उत्पाद का उपभोग करने का एक स्वादिष्ट विकल्प मूंगफली का मक्खन के रूप में है। आप इसे खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, मैग्नीशियम की मात्रा बढ़ाने के लिए पूरी गेहूं की रोटी के स्लाइस पर फैलाएं। पीनट बटर के दो बड़े चम्मच 87 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्रदान करते हैं.

10. डार्क चॉकलेट

कोको मैग्नीशियम का एक बड़ा स्रोत है। इसलिए, यदि आप डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा खाने का फैसला करते हैं तो आपको दोषी महसूस नहीं करना चाहिए। अपने समृद्ध स्वाद के अलावा, शुगर-फ्री डार्क चॉकलेट बार आपको 28 मिलीग्राम मैग्नीशियम देता है, यानी अनुशंसित दैनिक राशि का 7%।