जैकबसन का प्रगतिशील विश्राम: उपयोग, चरण और प्रभाव

पिछले दशक में, नैदानिक ​​और स्वास्थ्य मनोविज्ञान के क्षेत्र में विश्राम तकनीकों के नुस्खे में उछाल का श्रेय दिया जाता है जीवन की लय में एक त्वरण का स्पष्ट प्रमाण जिसे मनुष्य कार्य करने के अभ्यस्त तरीके के रूप में शामिल करता रहा है रोज।

इस प्रकार के अभ्यास का उद्देश्य न केवल व्यक्तिगत तनाव को कम करने में एक प्रकार के हस्तक्षेप के रूप में कार्य करना है, बल्कि इसकी उपस्थिति को रोकने में एक प्रभावी विकल्प के रूप में भी है। जैकबसन का प्रगतिशील विश्राम सबसे अधिक इस्तेमाल में से एक है; आगे हम इसकी विशेषताओं, इसके चरणों और इसे कैसे किया जाता है, इसे देखेंगे।

विश्राम तकनीकों की मूल बातें

विश्राम को तनाव या तनाव प्रतिक्रिया के विपरीत प्रतिक्रिया के रूप में माना जाता है।

तनाव प्रतिक्रिया में सहानुभूति शाखा की सक्रियता होती है activation स्वतंत्र तंत्रिका प्रणाली (एसएनए)। SNA शरीर का वह अंग है जो अनैच्छिक क्रियाओं को नियंत्रित करता है, जैसे हृदय और श्वसन दर, रक्त वाहिकाओं का संकुचन और फैलाव, पाचन, लार, पसीना, आदि।

एंटोनोमो नर्वस सिस्टम को सहानुभूति तंत्रिका तंत्र (जो व्यक्ति को कार्रवाई के लिए तैयार करता है) और परजीवी तंत्रिका तंत्र में विभाजित है। (जो पहले के विपरीत कार्य करता है जैसे कि एक प्रयास के बाद शरीर को आराम की स्थिति बनाए रखना, तनाव के स्तर को कम करना) जीव)।

विश्राम पैरासिम्पेथेटिक शाखा की सक्रियता पैदा करता है एसएनए की। इसलिए, विश्राम को हाइपोएक्टिवेशन की स्थिति के रूप में माना जा सकता है।

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विश्राम क्या है?

भावनाओं के मनोविज्ञान से दी गई परिभाषा में विश्राम की अवधारणा का प्रस्ताव है: शारीरिक, व्यक्तिपरक और व्यवहारिक अवस्था यह एक तीव्र भावना की घटना के दौरान अनुभव किया जाता है लेकिन विपरीत संकेत (विशेषकर क्रोध, तनाव या आक्रामकता जैसी अप्रिय भावनाओं के संबंध में)। इसलिए, विश्राम इस प्रकार के शारीरिक सक्रियण प्रभावों का प्रतिकार करने की अनुमति देता है भावनाओं, साथ ही साथ चिंता, भय या लक्षणों को कम करने के लिए एक बहुत ही उपयोगी संसाधन बनना डिप्रेशन।

विश्राम के अन्य लाभ इसमें शामिल हैं: रक्त प्रवाह में सुधार, रक्तचाप और हृदय गति, मस्तिष्क तरंग कार्य का अनुकूलन, विनियमन सांस लेने की लय, मांसपेशियों में खिंचाव का समर्थन करती है, शांत और सामान्य जीवन शक्ति की भावना को बढ़ाती है, जिससे उच्च स्तर की अनुमति मिलती है के लिए ध्यान. संक्षेप में, विश्राम में शरीर को कल्याण की स्थिति प्रदान करने की क्षमता होती है के शारीरिक और मनोवैज्ञानिक कामकाज के बीच पर्याप्त तालमेल की सुविधा प्रदान करना व्यक्ति।

अधिक विशेष रूप से, विश्राम के निम्नलिखित मूलभूत उद्देश्य हैं: दैनिक तनाव को कम करना या समाप्त करना, वृद्धि करना सामान्य कल्याण, आत्म-ज्ञान को बढ़ावा देना, आत्म-सम्मान में वृद्धि, विषय की गतिविधि के प्रदर्शन में वृद्धि, में सुधार परेशान करने वाली स्थितियों या कुछ व्यक्तिगत संघर्षों का सामना करना, और इससे व्युत्पन्न, अधिक पारस्परिक संबंधों का विकल्प चुनना संतोषजनक।

प्रक्रियाओं के सामान्य विचार

सबसे पहले, एक पहलू जिसे इस प्रकार की तकनीक को व्यवहार में लाते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए, वह यह है कि यह सीखने का एक सेट है जिसे पूरा किया जाएगा के रूप में वे लागू होते हैं। प्रक्रिया के लिए एक प्रशिक्षण चरण की आवश्यकता होती है जो आपको अभ्यास के बाद बेहतर और बेहतर परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है, इसलिए इसकी प्रभावशीलता का आकलन करने के लिए अभ्यास एक आवश्यक आवश्यकता है।

विश्राम अभ्यास पर बिताया गया समय पहले दो के लिए दिन में 30-40 मिनट तक होता है बाद में गतिविधि की अवधि को लगभग 10 मिनट तक कम करने या इसे हर दो दिनों में अंतराल करने के लिए, उदाहरण।

प्रशिक्षण को व्यवहार में लाते समय इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि छूट को प्राथमिकता के आधार पर किया जाना चाहिए एक शांत और शांत कमरे में, रुकावटों से दूर, और एक सुखद तापमान और मध्यम प्रकाश के साथ (हालांकि यह अनन्य नहीं है)। इसके अलावा, यह अनुशंसा की जाती है कि व्यक्ति आरामदायक और ढीले कपड़े पहने।

इन तकनीकों का प्रभाव

जब विश्राम का लक्ष्य किसी स्थिति में उच्च शारीरिक उत्तेजना को शांत करना हो तीव्र चिंता, छोटी विश्राम प्रक्रियाओं का उपयोग किया जाता है, जो उस स्थिति के प्रकार के अनुकूल होती हैं जिसमें ठोस। जब उद्देश्य सामान्य सक्रियण स्तर को कम करना है, तो पर्यावरण उत्तेजना से मुक्त शांत संदर्भ में समय के संदर्भ में सबसे व्यापक अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है।

जैसे ही प्रशिक्षण चरण पूरा होता है, व्यक्ति तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने में आत्म-प्रभावकारिता की आपकी धारणा को बढ़ाता है और उच्च कल्याण की एक सामान्य स्थिति को आराम से बनाए रखने में, इस संभावना को कम करना कि बढ़े हुए चिंता स्तर के नए एपिसोड हो सकते हैं।

प्रशिक्षण भी अनुमति देता है परेशान करने वाले विचारों का अधिक आत्म-नियंत्रणचूंकि, जैसा कि ऊपर बताया गया है, शारीरिक और मनोवैज्ञानिक अवस्थाएं एक-दूसरे से निकटता से संबंधित हैं। विश्राम तकनीकों को आमतौर पर हस्तक्षेप के एक और घटक के रूप में लागू किया जाता है अधिक पूर्ण मनोवैज्ञानिक क्षेत्र जहां भावनात्मक, संज्ञानात्मक और व्यवहार.

दूसरी ओर, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि व्यक्ति के आधार पर, विश्राम का अभ्यास उसे अपरिचित नई संवेदनाओं का अनुभव करने का कारण बन सकता है। चूंकि यह एक पूरी तरह से सामान्य पहलू है, इसलिए केवल यह अनुशंसा की जाती है कि व्यक्ति को पहले होने वाली प्रतिक्रियाओं के प्रकार और उनके होने का कारण पता हो। इनमें से कुछ संवेदनाओं में शामिल हो सकते हैं: शरीर के एक हिस्से का भारीपन या विपरीत, हल्कापन की भावना; चरम सीमाओं में कुशनिंग सनसनी; साथ ही झुनझुनी, शरीर की गतिहीनता या परित्याग की भावना आदि।

जैकबसन का प्रगतिशील विश्राम

यह तकनीक 1929 में विकसित की गई थी और आज यह सबसे व्यापक रूप से उपयोग की जाने वाली तकनीकों में से एक है। में निहित् शरीर के विभिन्न मांसपेशी समूहों को तनाव देना और आराम करना सीखें.

जैकबसन का प्रगतिशील विश्राम इस तथ्य पर आधारित है कि तनाव प्रतिक्रिया विचारों और व्यवहारों की एक श्रृंखला उत्पन्न करती है a जो व्यक्ति में मांसपेशियों में तनाव पैदा करता है. यह तनाव चिंता की व्यक्तिपरक धारणा को बढ़ाता है। प्रगतिशील विश्राम इस मांसपेशी तनाव को कम करता है, और इसके साथ चिंता की भावना भी।

एक प्रक्रियात्मक स्तर पर, प्रशिक्षण कम से कम सात सप्ताह में होता है। इस अवधि के दौरान, उपयोगकर्ता को पूरे शरीर में 16 मांसपेशी समूहों को तनाव और आराम करना सीखना होगा: हाथ, फोरआर्म्स, बाइसेप्स, कंधे, माथा, आंखें, जबड़ा, गला, होंठ, गर्दन, नप, पीठ, छाती, पेट, पैर (जांघें और बछड़े)।

वोल्टेज चरण उपयोगकर्ता के लिए किया जाता है चिंता की उपस्थिति से जुड़ी संवेदनाओं को समझना सीखें या तनाव, इन संवेदनाओं के होने से व्यक्ति को संकेत मिलेगा कि उसे आराम करना है। यह मांसपेशी तनाव मांसपेशियों को पहले से तनावग्रस्त होने की तुलना में और भी अधिक आराम करने की अनुमति देता है। प्रशिक्षण के अंत में, आप अपनी मांसपेशियों को तनाव में डाले बिना सीधे आराम करना सीखेंगे।

के चरण

जैकबसन के प्रगतिशील विश्राम में निम्नलिखित चरणों का आमतौर पर पालन किया जाता है:

1. पहले दो हफ्तों के लिए, प्रत्येक दिन सभी 16 मांसपेशी समूहों को तनाव और फिर आराम देने का अभ्यास किया जाएगा।
2. तीसरे सप्ताह में आराम करने का समय कम हो जाता है।
3. चौथे सप्ताह के दौरान, आप मांसपेशियों को पहले तनाव में डाले बिना सीधे आराम करना सीखते हैं।
4. पांचवें और छठे सप्ताह में आप बैठते समय और खड़े और चलते हुए भी विभिन्न गतिविधियों को करते हुए आराम करना सीखते हैं।
5. अंतिम सप्ताह में, गैर-तनावपूर्ण स्थितियों में दिन में कई बार त्वरित विश्राम का अभ्यास किया जाता है।
6. अंत में, चिंता-उत्तेजक स्थितियों में विश्राम लागू होना शुरू हो जाता है, उन स्थितियों से शुरू होता है जो कम चिंता का कारण बनते हैं। एक बार जब इस स्थिति में चिंता कम हो जाती है, तो हम अगले के लिए आगे बढ़ते हैं।

वसूली

अधिक विशेष रूप से, प्रत्येक तनाव-तनाव अभ्यास में उपयोगकर्ता को मांसपेशियों के समूह को तनाव देना चाहिए लगभग पाँच या आठ सेकंड के लिए. बाद में, आप अपना ध्यान उस संवेदना पर केंद्रित करेंगे जो आप इस मांसपेशी तनाव का सामना करते समय अनुभव कर रहे हैं। इन सेकंड के बाद, व्यक्ति दस या पंद्रह सेकंड के लिए मांसपेशियों के इस समूह को आराम देगा, फिर आराम क्षेत्र में अनुभव की जाने वाली संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करेगा।

गतिविधि के दौरान बनाए रखने की मुद्रा के संबंध में, यह तीन अलग-अलग स्थितियों में किया जा सकता है:

• एक कुर्सी पर बैठे, अपने सिर को सहारा देकर, साथ ही अपनी पीठ और पैरों को फर्श पर टिकाएं। बाहों को जांघों पर आराम दिया जाता है।

• एक सख्त सतह पर लेटना, पूरे शरीर को सहारा देना और सिर को थोड़ा ऊपर उठाना।

• कोचमैन की मुद्रा, कुर्सी पर बैठे हुए, शरीर आगे की ओर झुके हुए, सिर छाती पर और हाथ पैरों पर।

जैकबसन का प्रगतिशील विश्राम आवेदन

जैकबसन का प्रोग्रेसिव रिलैक्सेशन व्यवसायी को की अनुभूति के बीच अंतर करना सिखाने पर केंद्रित है शरीर के विभिन्न भागों में तनाव और फैलाव जिसमें प्रशिक्षण वितरित किया जाता है, कुल 16 समूहों में पेशीय।

उस क्षण से, विषय बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में सक्षम हो जाएगा कि कौन सी दैनिक स्थितियों में से प्रत्येक का कारण बनता है तनाव-विस्तार की भावनाएं और यदि आप अधिक मात्रा में देखते हैं तो आपको मांसपेशी समूहों को ढीला करने के लिए कैसे आगे बढ़ना चाहिए तनाव। तनावपूर्ण स्थितियां आमतौर पर, जब कम सुखद भावनाओं से संबंधित होती हैं, वे प्रशिक्षण के साथ घटते हैंताकि व्यक्ति की भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक भलाई की स्थिति उत्तरोत्तर बढ़ने लगे।

उदाहरण

आवेदन निर्देशों के एक उदाहरण के रूप में, निम्नलिखित सूत्रों का उपयोग किया जा सकता है:

प्रेरक वाक्यांशों को एक आरामदायक, शांत जगह में थोड़ा विचलित करने वाली उत्तेजना के साथ पेश किया जाता है शांत जैसे "आप आराम से और आराम से हैं, आप अपनी सांस सुन सकते हैं, कोई शोर नहीं सुना जाता है" चुप रहें..."। इसके बाद, पहले मांसपेशी समूह को काम करना शुरू करते हुए, निम्नलिखित निर्देशों का पालन किया जाता है:

1. दाहिने हाथ पर सीधा ध्यान, विशेष रूप से दाहिने हाथ में, इसे बंद करें, इसे बल से हिलाएं, और हाथ में और अग्रभाग में उत्पन्न होने वाले तनाव का निरीक्षण करें (लगभग 5 या 8 सेकंड के लिए)।

2. तनाव बंद करो, अपने हाथ को आराम दें और इसे वहीं रहने दें जहां आप आराम कर रहे हैं। तनाव और विश्राम (10-15 सेकंड) के बीच अंतर देखें।

3. अपनी दाहिनी मुट्ठी फिर से बंद करें और हाथ और अग्रभाग में तनाव महसूस करें, इसे ध्यान से देखें (10-15 सेकंड)।

4. और अब मांसपेशियों को ढीला करें और तनाव बंद करें उंगलियों को आराम से आराम करने की अनुमति देना। एक बार फिर से मांसपेशियों के तनाव और विश्राम (10-15 सेकंड) के बीच के अंतर पर ध्यान दें।

और इसी तरह बाकी मांसपेशी समूहों के साथ: हाथ, अग्रभाग, बाइसेप्स, कंधे, माथा, आंखें, जबड़ा, गला, होंठ, गर्दन, गर्दन, पीठ, छाती, पेट, पैर (जांघ और) बछड़े)।

संक्षेप में, जैकबसन के प्रगतिशील विश्राम में प्रशिक्षण की आवश्यकता है, जैसा कि देखा गया है, व्यवस्थित अनुप्रयोग, प्रभावशीलता के स्तर को प्राप्त करने के लिए उजागर की गई प्रक्रियाओं के सेट की संरचित और अच्छी तरह से अनुक्रमित उपयुक्त। इसलिए, यह समझा जाता है कि यह समय के साथ बनाए रखा गया अभ्यास है जो इसमें और सुधार की अनुमति देगा इसकी प्राप्ति, इस तरह से कि इस प्रकार के व्यायाम एक नई दैनिक आदत के रूप में आंतरिक हो जाते हैं रोज।