सहिष्णुता खिड़की और भावनात्मक विनियमन रणनीतियाँ

सभी मानसिक विकारों या व्यक्तित्व विकारों में एक सामान्य घटक होता है: भावनात्मक विकृति का अधिक या कम हद तक प्रकट होना। या तो उक्त विकार की उत्पत्ति, रखरखाव या परिणाम के रूप में।

भावनात्मक विकृति (या विनियमन) एक भावनात्मक प्रतिक्रिया है जो भावनात्मक प्रतिक्रियाओं के लिए पारंपरिक रूप से स्वीकृत सीमाओं के भीतर नहीं आती है। दूसरे शब्दों में: भावना व्यक्ति पर हावी हो जाती है.

उत्तेजना का अधिकतम स्तर जो एक व्यक्ति झेल सकता है, वह उसके हाशिये से निर्धारित होता है जिसे सहिष्णुता खिड़की कहा जाता है। यदि हम इसकी सीमा के भीतर रहते हैं तो हम परिस्थितियों का सामना कर सकते हैं, सीख सकते हैं और भलाई और सुरक्षा की भावना रख सकते हैं। खिड़की की दहलीज को पार करना हमें "भावनात्मक अपहरण" की ओर ले जाता है जहां भावनाएं हमारे कार्यों को नियंत्रित करती हैं।

इस लेख में हम यह बताने जा रहे हैं कि सहिष्णुता खिड़की क्या है, जब हम इसकी सीमा पार करते हैं तो क्या होता है, क्या कारक प्रभावित करते हैं कि ये मार्जिन कितने व्यापक हैं और हम खुद को अधिक लचीला बनाने के लिए इस क्षेत्र को कैसे चौड़ा कर सकते हैं।

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सहिष्णुता खिड़की

यह अवधारणा लोगों के "इष्टतम उत्तेजना क्षेत्र" का वर्णन करने के उद्देश्य से डॉ। डैन सीगल द्वारा बनाई गई थी। इस क्षेत्र के भीतर, हम तनावग्रस्त, उदास या क्रोधित होने पर भी भावनाओं को प्रबंधित करने में कुशल होते हैं।.

अगर हम खुद को इस क्षेत्र में पाते हैं, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम खुद को किस परिस्थिति में पाते हैं क्योंकि हम होंगे एक ही समय में महसूस करने और सोचने में सक्षम.

विभिन्न कारक हैं जो भावनात्मक विकृति के ट्रिगर के रूप में कार्य कर सकते हैं, जैसे कि स्थितियां लंबे समय तक तनाव, संघर्ष, ब्रेकअप, अस्वीकृति, महत्वपूर्ण लोगों की हानि, छंटनी और लंबे समय तक और इसी तरह।

एक ट्रिगर इस संभावना को बढ़ाता है कि एक व्यक्ति भावनात्मक रूप से अनियंत्रित हो जाएगा, लेकिन यह प्रत्यक्ष कारण नहीं है, क्योंकि जीवन में उत्पन्न होने वाली परिस्थितियों से निपटने के हमारे तरीके का स्वयं स्थिति से इतना लेना-देना नहीं है, लेकिन साथ इस स्थिति से सर्वोत्तम संभव तरीके से निपटने की हमारी क्षमता है.

ऐसे लोग हैं जो सहिष्णुता की खिड़की के भीतर बने हुए हैं, यहां तक ​​​​कि नाजी एकाग्रता शिविरों में भी कैद हैं (मैं विक्टर फ्रैंकल की पुस्तक "मैन्स सर्च फॉर मीनिंग" की सिफारिश करता हूं)।

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क्या होता है जब हम सहिष्णुता खिड़की की दहलीज पार करते हैं?

सहिष्णुता खिड़की की दहलीज को पार करने के दो तरीके हैं: ऊपर या नीचे. जब कोई व्यक्ति बहुत अधिक सक्रियता का अनुभव करता है तो हम अति उत्तेजना की बात करते हैं और जब वे पर्याप्त अनुभव नहीं करते हैं तो इसे हाइपोएरोसाल कहा जाता है।

अति उत्तेजना

शीर्ष पर सहिष्णुता खिड़की की दहलीज को पार करना हमारा तंत्रिका तंत्र बहुत उत्साहित है. इस मामले में सोचना बेहद मुश्किल है और हमारे कार्य प्रतिक्रियाशील या आवेगी हैं।

जब कोई व्यक्ति हाइपरराउज़ल ज़ोन में रहता है, तो वे अनुभव करते हैं:

• बढ़ी हुई संवेदनाएं।
• भावनात्मक प्रतिक्रिया।
• अति सतर्कता
• घुसपैठ करने वाली छवियां।
• विचारों की तार्किक प्रक्रिया में परिवर्तन।

यह यहाँ है जहाँ लड़ाई या उड़ान तंत्र खतरनाक स्थिति में दिखाई देते हैं.

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हाइपोएक्टिवेशन

नीचे की ओर सहिष्णुता खिड़की की दहलीज को पार करना हमारा तंत्रिका तंत्र बहुत कम सक्रिय होता है. उदाहरण के लिए, जब हम बुरी खबरों से पंगु हो जाते हैं, जब किसी नकारात्मक घटना के बाद हमारी याददाश्त कमजोर हो जाती है, तो हम घबरा जाते हैं और हिल-डुल नहीं सकते या कार्य नहीं कर सकते।

यह आमतौर पर कुछ स्थितियों में रक्षा तंत्र के रूप में प्रकट होता है। व्यक्ति अनुभव करता है:

• संवेदनाओं का अभाव
• भावनाओं का सुन्न होना
• संज्ञानात्मक रूप से संसाधित करने की क्षमता में कमी
• शारीरिक गतिविधियों में कमी

यह घटना अवसादग्रस्तता विकारों में बहुत स्पष्ट रूप से प्रकट होती है, और दर्दनाक स्थितियों में भी बहुत विशिष्ट है। जब व्यक्ति अवरुद्ध हो जाता है और प्रतिक्रिया नहीं कर सकता है।

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सहिष्णुता खिड़की के मार्जिन की चौड़ाई को कौन से कारक प्रभावित करते हैं?

सहिष्णुता खिड़की के हाशिये जितने संकीर्ण होंगे, उतनी ही अधिक संभावना है कि हम उन्हें पार करेंगे।

यह आघात पर कई अध्ययनों के माध्यम से दिखाया गया है कि सभी नकारात्मक अनुभव जो हम अपने जीवन भर से गुजरते हैं और हम नहीं जानते कि कैसे प्रबंधन करना है वे निशान पैदा करते हैं जो सहनशीलता की खिड़की को संकीर्ण करते हैं.

हमारे सहिष्णुता क्षेत्र की चौड़ाई को प्रभावित करने वाले कुछ कारक निम्नलिखित हैं।

1. अप्रबंधित दर्दनाक अनुभव

जब हम दर्दनाक अनुभवों के बारे में बात करते हैं, तो वे केवल डकैती, दुर्घटना, बलात्कार, प्राकृतिक आपदा या आतंकवादी हमले जैसी चरम घटनाएं नहीं होती हैं। एक दर्दनाक अनुभव है जो हमें कष्ट देता है.

हमारे पूरे जीवन में अप्रबंधित दर्दनाक अनुभवों का संचय सहिष्णुता की खिड़की को संकुचित करता है। मैं "अप्रबंधित" शब्द पर विशेष जोर देता हूं, क्योंकि एक व्यक्ति जिसने कई दर्दनाक अनुभवों का सामना किया है, लेकिन उनका सामना करने में कामयाब रहा है, वह अधिक लचीला व्यक्ति बन जाता है।

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2. बचपन में लगाव के प्रकार

वर्तमान में शिक्षा के प्रकार और कैसे पर शोध की एक बहुत शक्तिशाली रेखा है? बचपन में हमारे माता-पिता या लगाव के आंकड़े के साथ हमारा बंधन था यह न केवल दुनिया का सामना करने के हमारे तरीके को निर्धारित करता है, बल्कि हमारे तंत्रिका तंत्र के आधार सक्रियण स्तर को भी निर्धारित करता है, मूल रूप से लिम्बिक (वह जो भावनाओं को संसाधित करता है)।

3. संज्ञानात्मक विकृतियाँ या सोच त्रुटियाँ

वे स्वचालित विचार हैं जो हमारे आंतरिक संवाद का निर्माण करते हैं. वे त्रुटियाँ हैं क्योंकि वे वास्तविकता की एक व्यक्तिपरक तरीके से व्याख्या करते हैं, केवल जानकारी के भाग में भाग लेते हैं।

4. सीमित विश्वास

वे दृढ़ अचेतन और स्वचालित विचार हैं जो हमारे जीवन को निर्देशित करते हैं।. वे विचार की त्रुटियों से अधिक गहरे हैं और बचपन में उत्पन्न होते हैं (हालांकि कुछ चौंकाने वाली घटनाओं के बाद जीवन भर विकसित हो सकते हैं)

सोच की त्रुटियां और सीमित विश्वास दोनों ही वास्तविकता की व्याख्या करने के दो तरीके हैं। जब हम इसे नकारात्मक, शत्रुतापूर्ण, खतरनाक तरीके से व्याख्या करते हैं और हम मानते हैं कि हमारे पास इसका सामना करने की क्षमता नहीं है, तो हमारी सहनशीलता की खिड़की बहुत संकीर्ण होगी।

हम सहिष्णुता खिड़की के मार्जिन को कैसे बढ़ा सकते हैं?

सहिष्णुता खिड़की के हाशिये लचीले हैं और हम उन्हें और अधिक लोग बनने के लिए चौड़ा कर सकते हैं। लचीला.

1. जड़ या वर्तमान में रहना

माइंडफुलनेस जैसी तकनीकों के माध्यम से, हम ध्यान और वर्तमान क्षण में "वापसी" करने की क्षमता का प्रयोग करते हैं। जब हमें पता चलता है कि हमारे विचार हमें भविष्य या अतीत में ले गए हैं और हमें पीड़ा दे रहे हैं।

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2. सुरक्षा के आंतरिक और काल्पनिक स्थान बनाएं

यह परामर्श देने योग्य है ऐसी जगह के बारे में सोचें (या इसे मानसिक रूप से बनाएं) जो भलाई और सुरक्षा की भावना पैदा करती है. हर बार जब आप खुद को सहनशीलता खिड़की की दहलीज को पार करते हुए महसूस करते हैं तो आप शांत होने के लिए उस सुरक्षित स्थान पर वापस जा सकते हैं।

3. विश्राम या श्वास

कोई भी विश्राम या सांस लेने की तकनीक आपके सहनशीलता के स्तर को बढ़ाने में आपकी मदद करेगी।

मैं एक बहुत ही शक्तिशाली विश्राम तकनीक के रूप में प्रस्तावित करता हूं जैकबसन की प्रगतिशील छूट जो विभिन्न मांसपेशी समूहों के तनाव और फैलाव पर आधारित है।

एक श्वास तकनीक के रूप में मैं अनुशंसा करता हूं चौकोर सांस, चूंकि इसे याद रखना और अत्यधिक भावनात्मक क्षणों में लागू करना बहुत आसान है:

• 4 सेकंड श्वास लें।
• 4 सेकंड के लिए हवा को रोककर रखें।
• 4 सेकंड साँस छोड़ें।
• 4 सेकंड के लिए हवा को रोककर रखें।
• और शुरू करो। कम से कम 3 दोहराव करें।

4. मनोवैज्ञानिक उपचार करें

चिकित्सा करना एक मौलिक रणनीति है क्योंकि यह न केवल उन उपकरणों को सीखना महत्वपूर्ण है जो कर सकते हैं अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने और तनावपूर्ण स्थितियों के साथ अधिक अनुकूल तरीके से निपटने में मदद करें, लेकिन यह भी यह जानने के लिए कि आप उन भावनाओं का अनुभव क्यों करते हैं, जो नीचे है, और मूल से बदल जाते हैं.

इस प्रकार, चिकित्सा आपको उस आत्म-ज्ञान और सही उपकरण सीखने में मदद करती है।