तंत्रिका विज्ञान पर आधारित तनाव को कैसे कम करें?

तनाव एक आपातकालीन तंत्र है जिसे जीवन और मृत्यु के मामलों में सक्रिय किया जाना चाहिए।

वास्तव में, स्टैनफोर्ड के प्रोफेसर रॉबर्ट सैपोलस्की के अनुसार, मरने से 5 मिनट पहले अपने जीवन में एक बार तनाव का अनुभव करना चाहिए। लेकिन हम इससे निपटने के लिए सर्वोत्तम संभव तरीके से उपाय कर सकते हैं।

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तनाव के शारीरिक और मनोवैज्ञानिक प्रभाव

जब इंसान खतरनाक जानवर से भागा तो था तनाव वह तंत्र जिसने पूरे शरीर को खतरे से बचने में सक्षम होने के लिए सक्रिय किया: कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स स्रावित होते हैं, मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, हृदय उड़ान को बढ़ावा देने के लिए चरम पर रक्त पंप करता है। एक बार सुरक्षित, तंत्रिका तंत्र, आराम और वसूली को बढ़ावा देना।

तनाव का अनुभव छोटा होना चाहिए, क्योंकि यह आपको थका देता है, आपकी ऊर्जा को खत्म कर देता है और थकावट की ओर ले जाता है। भी धारणा बदलें: जब आप तनाव में होते हैं तो आपकी दृष्टि संकुचित हो जाती है। कोई केवल समस्या देखता है और कुछ और नहीं देख सकता है और ध्यान में नहीं रख सकता है। बड़ी तस्वीर देखने में असमर्थता आपको अवसरों का लाभ उठाने से रोकती है, जिससे जटिल समस्या का इष्टतम समाधान खोजना असंभव हो जाता है।

तनाव एक और अहंकारी बनाता है. जब आप तनाव में होते हैं तो आपका सारा ध्यान खुद पर जाता है। अपने स्वयं के व्यक्ति पर इतना ध्यान केंद्रित करने से व्यक्तिगत और व्यावसायिक संबंधों पर प्रभाव पड़ता है, यह सुनने और संचार कौशल पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

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तनाव और लचीलापन का तंत्रिका विज्ञान

हमारे मस्तिष्क में हमारे आस-पास की हर चीज की प्रतिक्रिया के प्रबंधन के लिए जिम्मेदार क्षेत्र होते हैं। कोई भी उत्तेजना (मोबाइल की आवाज़ से लेकर हमारे द्वारा पढ़े जाने वाले ईमेल तक) लिम्बिक सिस्टम से होकर गुजरती है, हमारे "तर्कसंगत" मस्तिष्क से पुरानी प्रणाली। लिम्बिक सिस्टम एक ऐसी प्रणाली है जिसे हम अन्य स्तनधारियों के साथ साझा करते हैं और यह मस्तिष्क के साथ मिलकर हमें जीवित रखने के लिए जिम्मेदार है।

लिम्बिक सिस्टम का एक क्षेत्र, जिसे कहा जाता है प्रमस्तिष्कखंड, किसी भी उत्तेजना के हमारे लिए महत्व का मूल्यांकन करता है और मूल्यांकन करता है कि क्या इसका मतलब संभावित खतरा या खतरा हो सकता है। यह एक सेकंड के अंशों में सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने के लिए जिम्मेदार है, कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स की रिहाई का आदेश देना जो शरीर को लड़ने या उड़ान भरने के लिए तैयार करते हैं (जैसा कि मैंने आपको इस लेख की शुरुआत में बताया था)।

हालांकि, हर कोई एक जैसी प्रतिक्रिया नहीं देता है। ऐसे लोग हैं जो मानसिक स्पष्टता बनाए रखने और चुनौतीपूर्ण परिस्थितियों में पर्याप्त प्रतिक्रिया देने का प्रबंधन करते हैं। और ऐसे लोग हैं जो स्पष्ट रूप से नहीं सोच सकते हैं, निर्णय लेते हैं कि उन्हें बाद में पछतावा होता है, या जो कुछ हुआ उस पर ध्यान देना जारी रखता है, इस पर जोर देते हुए कि "चीजें अलग होनी चाहिए"।

दूसरे शब्दों में, ऐसे लोग हैं जो तनाव का सामना करने में अधिक लचीला होते हैं (वे इसे बेहतर तरीके से सहन करते हैं और "ऑपरेशनल" बने रहते हैं) और कुछ ऐसे भी हैं जो तनाव से अधिक प्रभावित होते हैं।

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तनाव के प्रति लचीलापन किस पर निर्भर करता है?

20% आनुवंशिकी है, 80% जीवन का अनुभव (इस मामले में बचपन के अनुभवों का वजन बहुत अधिक होता है)। तनाव प्रबंधन और भावनात्मक प्रतिक्रिया में शामिल मस्तिष्क के क्षेत्र (लिम्बिक सिस्टम और प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स) में आनुवंशिकी और अनुभव के आधार पर अधिक या कम सक्रियण और कनेक्शन होता है महत्वपूर्ण।

डॉ रिचर्ड डेविडसन के परीक्षणों से पता चला है कि लचीला प्रोफ़ाइल में प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स की अधिक सक्रियता है बाएं, बाएं प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स और एमिग्डाला (दोनों दिशाओं में) और एमिग्डाला के बीच अधिक संख्या में कनेक्शन शांत।

यानी कोई चीजों को कैसे देखता है और उन पर कैसे रिएक्ट करता है, कुछ न्यूरोनल सर्किट की सक्रियता पर निर्भर करता है.

तनाव को स्वाभाविक रूप से कैसे कम करें?

तनाव को स्वाभाविक रूप से कम करने के लिए हमें उस "पूर्वाग्रह" को ध्यान में रखना चाहिए जो हमारे पास व्यक्तिगत स्तर पर है, बाएं प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स और एमिग्डाला की सक्रियता और कनेक्टिविटी में सन्निहित है।

मूल रूप से, डेविडसन के निबंध के अनुसार, तनाव के प्रति लचीलापन स्वाभाविक रूप से होता है यदि एमिग्डाला कम विस्फोटक है, बायां प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स अधिक सक्रिय है और अच्छे कनेक्शन हैं दोनों के बीच।

यह देखने के लिए कि क्या उन क्षेत्रों में बदलाव संभव है, डेविडसन और उनकी टीम ने एक परीक्षण चलाया, जिसका उपयोग करके किया गया एमबीएसआर कार्यक्रम (तनाव में कमी सचेतन). 8 सप्ताह के लिए, प्रतिभागियों ने सप्ताह में एक बार ढाई घंटे के सत्र में भाग लिया और घर पर अभ्यास किया।

एमबीएसआर कार्यक्रम माइंडफुलनेस और मेडिटेशन की औपचारिक और अनौपचारिक प्रथाओं से मिलकर बना है तनाव से संबंधित विभिन्न अनुभवों के संबंध में सैद्धांतिक-व्यावहारिक और व्यक्तिगत और समूह अन्वेषण और लचीलाता।

8 सप्ताह के बाद, लेफ्ट प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स के सक्रियण की दिशा में महत्वपूर्ण बदलाव (परिणाम कार्यक्रम के 4 महीने बाद तीन गुना हो गया)।

2016 में, कई परीक्षणों की एक व्यवस्थित समीक्षा ने पुष्टि की कि एमबीएसआर कार्यक्रम प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स, इंसुला, हिप्पोकैम्पस और सिंगुलेट कॉर्टेक्स के सक्रियण में योगदान देता है (सीखने और स्मृति प्रक्रियाओं, भावनात्मक विनियमन और परिप्रेक्ष्य लेने में शामिल मस्तिष्क क्षेत्र)। तनाव से पीड़ित लोगों, चिंता वाले लोगों और स्वस्थ लोगों में कार्यक्रम के 8 सप्ताह के बाद एमिग्डाला कम सक्रियता और बाएं प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स के साथ बेहतर कार्यात्मक संबंध दिखाता है। इसके अलावा, यह पुष्टि की गई कि कार्यक्रम में भाग लेने के परिणामस्वरूप भावनात्मक उत्तेजना का पता लगाने के बाद एमिग्डाला "शांत हो जाता है"।