अनिद्रा कम करें: नींद स्वच्छता दिशानिर्देश

यह अनुमान लगाया गया है कि 20 से 48% के बीच स्पेनिश आबादी को अपने जीवन में कभी न कभी क्षणिक नींद की समस्या हुई है, और ऐसा लगता है कि यह प्रतिशत बढ़ रहा है। इसे ध्यान में रखते हुए, यह संभव है कि हमारे जीवन में किसी बिंदु पर हमें कठिन रातें हुई हों जिनमें हमें सोने में परेशानी हुई हो।

जब हम इन कठिनाइयों को प्रस्तुत करते हैं तो हम अक्सर उन्हें "अनिद्रा" कहते हैं। यू इस प्रकार की समस्याओं से निपटने का सबसे अच्छा तरीका कुछ नींद स्वच्छता दिशानिर्देशों का पालन करना है. हम नीचे दोनों मुद्दों पर चर्चा करेंगे।

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अनिद्रा क्या है?

अनिद्रा क्या वह कठिनाई सोने में होती है जब हम सो नहीं पाते हैं, या तो इसे शुरू करने में सक्षम न होने के कारण, इसे बनाए रखने में सक्षम न होने के कारण या बार-बार रात में जागने की उपस्थिति के बिना सोने के लिए वापस जाने में सक्षम नहीं होना।

नतीजतन, हमारा दिन का जीवन काफी प्रभावित होता है: हमारा सामान्य प्रदर्शन कम हो जाता है, हमारे पास है ध्यान और एकाग्रता की कठिनाइयाँ, थकान की समस्या और हमारे मूड और मन की स्थिति में परिवर्तन, के बीच अन्य।

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हम कैसे पता लगा सकते हैं कि हम अनिद्रा से पीड़ित हैं?

चूंकि ये समस्याएं व्यक्तिपरक हैं, इसलिए यह सुनिश्चित करना अपेक्षाकृत कठिन है कि हमें अनिद्रा हो सकती है। फिर भी, कुछ पैरामीटर हैं जिन्हें हम इस संभावना का आकलन करने के लिए ध्यान में रख सकते हैं कि हमें अनिद्रा है, और ये हैं:

• सोने में लगने वाला समय 30 मिनट से अधिक होता है।
• जब हम सोते हैं तो कुल समय 6 घंटे से कम होता है।
• 3 या अधिक निशाचर जागरण की उपस्थिति, साथ ही वापस सो जाने में कठिनाई।

यह महत्वपूर्ण है कि हम जानते हैं कि, इन मानदंडों के अतिरिक्त, हमारा होना भी आवश्यक है शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्थिति के प्रभाव का नकारात्मक व्यक्तिपरक मूल्यांकन, क्योंकि आरामदायक नींद के लिए हम सभी को समान घंटों की आवश्यकता नहीं होती है।

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हम क्या कर सकते हैं?

दिशा-निर्देशों की एक श्रृंखला है जो आमतौर पर अनिद्रा की समस्याओं में हस्तक्षेप करते समय पहले उपायों के रूप में लागू की जाती है, और ये दिशानिर्देश नींद की स्वच्छता के हैं। उनका उद्देश्य हममें आदतों की एक श्रृंखला को लागू करना है जो हमारी नींद की गुणवत्ता के अनुकूल है, यह एक तरीका है हमारे मन और शरीर को सिखाएं कि उसे आराम करना चाहिए और उस दिनचर्या को फिर से स्थापित करने के लिए उसे कैसे करना चाहिए.

दूसरी ओर, प्रत्येक व्यक्ति की अलग-अलग व्यक्तिगत परिस्थितियाँ होती हैं और चिकित्सा की प्रभावशीलता के लिए उनके अनुकूल होना आवश्यक है। तो एक पूरक तरीके से हम उन सामान्य परिवर्तनों पर टिप्पणी करेंगे जो नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए किए जा सकते हैं:

1. हमारे भोजन, पेय और अन्य पदार्थों के संबंध में दिशानिर्देश

यह जरूरी है कि हम रात के खाने में ज्यादा खाने से बचें, लेकिन हम भूखे भी न रहें। इसके अलावा, यह अनुशंसा की जाती है कि हमारा रात का खाना हल्का और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हो, क्योंकि वे नींद की सुविधा प्रदान करते हैं।

दूसरी ओर, यह भी अनुशंसा की जाती है कि हम घंटों के दौरान तरल पदार्थों का सेवन प्रतिबंधित करें बिस्तर पर जाने और बाथरूम जाने और पहले पेशाब करने के करीब, इसलिए हम रात के मध्य में इससे बचेंगे आओ चलें इस अर्थ में, यह भी सिफारिश की जाती है कि हम कुछ खाने या पीने के लिए न उठें, क्योंकि यह हमें जागने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है। इससे बचने के लिए सबसे अच्छी बात यह होगी कि जब हम बिस्तर पर जाएं तो एक गिलास पानी अपने साथ ले जाएं।

अन्य प्रकार के पेय के संबंध में, हमें दोपहर 4 बजे के बाद कॉफी पीने से बचना चाहिए, चूंकि यह एक प्रकार का उत्तेजक पेय है जो हमें सो जाने के लिए प्रभावित कर सकता है, साथ ही साथ कैफीन, चॉकलेट और शीतल पेय भी।

हमें शराब और तंबाकू के सेवन से भी बचना चाहिए, क्योंकि ये ऐसे पदार्थ हैं जो रात में जागने का कारण बन सकते हैं।

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2. शारीरिक व्यायाम से संबंधित दिशा-निर्देश

यह सच है कि शारीरिक व्यायाम हमें रात में थकने में मदद करता है, जिससे नींद आना और उसे स्वस्थ बनाना आसान हो जाता है। हालाँकि, हमें सोने से तीन घंटे पहले ऐसा नहीं करना चाहिए, क्योंकि हमें इसकी आवश्यकता होती है कि उच्च स्तर की गतिविधि धीरे-धीरे कम हो जाती है, और इसके लिए आपको एक की आवश्यकता होती है मौसम।

उस अर्थ में, यह महत्वपूर्ण है कि सोने से पहले हम जो गतिविधियाँ करते हैं वे कम तीव्रता की हों और इसके लिए उच्च ध्यान और एकाग्रता की आवश्यकता नहीं होती है।

दूसरी ओर, निरंतर प्रकाश हमारी नींद को प्रभावित करने के लिए भी जाना जाता है। इस कारण से, हमें सोने से पहले तकनीकी उपकरणों जैसे मोबाइल फोन, कंप्यूटर या टैबलेट के उपयोग को प्रतिबंधित करना चाहिए।

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3. हमारे पर्यावरण से संबंधित दिशानिर्देश

हमारे पर्यावरण के कुछ पहलू हैं जो हमारी नींद को भी प्रभावित करते हैं। इस प्रकार, जिस बिस्तर पर हम सोते हैं वह पर्याप्त होना चाहिए, और जो कपड़े हम पहनते हैं वह दुर्लभ, अत्यधिक या परेशान करने वाले नहीं होने चाहिए।

यह भी अनुशंसा की जाती है कि हम जिस प्रकाश का उपयोग करते हैं वह इतना तीव्र न हो कि तापमान 18 से 22 डिग्री के बीच हो और आर्द्रता पर्याप्त हो।

दूसरी बात, यह अनुशंसा की जाती है कि जब हम सोते हैं तो वातावरण शांत और बिना शोर के हो, क्योंकि शोर हमारे लिए सोना मुश्किल कर देता है।

4. अन्य महत्वपूर्ण दिशानिर्देश

अपनी नींद को नियमित करने के लिए यह जरूरी है कि हम हर दिन एक ही समय पर सोएं। दिन चाहे हम उस रात कितने भी सोए, साथ ही हमेशा एक ही समय पर उठते रहे घंटा। इससे हमारे शरीर को उन घंटों में सोने की आदत हो जाएगी।

इसके अलावा, यह भी महत्वपूर्ण है कि हम बिस्तर का उपयोग सोने के अलावा अन्य गतिविधियों के लिए न करें.

यदि हम 15 या 30 मिनट में सो नहीं पाते हैं, तो हम उठ सकते हैं और एक ऐसी गतिविधि कर सकते हैं जो उत्तेजक नहीं है, जैसे कि एक उबाऊ किताब पढ़ना जब तक हमें फिर से नींद न आने लगे।

अंत में, हालांकि यह हमारे लिए मुश्किल है, यह हमारी आदतों को बदलने के बारे में है ताकि दैनिक दिनचर्या हमें रात में अधिक आसानी से सोने में मदद करे। अनिद्रा और इस रोगसूचकता से संबंधित विकारों के प्रभावी उपचार में व्यक्तिगत ध्यान देने के लिए, PsicoAlmería में हम व्यक्तिगत और ऑनलाइन दोनों तरह से आपकी सहायता कर सकते हैं।