भावनात्मक आत्म-नियमन: यह क्या है, और इसे बढ़ाने की रणनीतियाँ

हालाँकि हाल के दशकों में जनसंख्या भावनात्मक बुद्धिमत्ता के महत्व के बारे में अधिक जागरूक हो गई है, लेकिन इससे संबंधित कौशल हमेशा लागू नहीं होते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण में से एक है भावनात्मक आत्म-नियमन, कुशलतापूर्वक, सामाजिक रूप से गैर-विघटनकारी या व्यक्तिगत रूप से हानिकारक, सभी प्रकार की स्थितियों का सामना करने में सक्षम होना आवश्यक है जो हमें भावनात्मक रूप से बदल देती हैं।

आगे हम इस विचार को और अधिक गहराई से देखेंगे, तीन प्रकार की रणनीतियाँ जो भावनात्मक आत्म-नियमन के भीतर पाई जाती हैं और बचपन, किशोरावस्था और वयस्कता में इसे सुधारने के तरीके।

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भावनात्मक आत्म-नियमन क्या है?

इसे भावनात्मक आत्म-नियमन के रूप में समझा जा सकता है भावनाओं को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने की क्षमता. अर्थात्, यह अंतर्वैयक्तिक भावनात्मक बुद्धिमत्ता में समाहित एक निर्माण है जो हमें संभावित रूप से बदलने की अनुमति देता है किसी ऐसी चीज़ में तनावपूर्ण और भावनात्मक रूप से विघटनकारी, जिसे हम अभी भी अप्रिय होते हुए भी क्षणभंगुर, अवैयक्तिक और नियंत्रणीय समझते हैं। अच्छा भावनात्मक आत्म-नियमन होने का अर्थ यह है कि हमारे साथ क्या हो रहा है, इसकी पहचान करने में सक्षम होना, इसकी प्रगति की निगरानी करना और इसमें हस्तक्षेप करना ताकि यह गायब हो जाए।

इस परिभाषा के आधार पर, इस क्षमता को अच्छी तरह से विकसित करने का महत्व समझ में आता है। यह हमें उन सभी प्रकार की जीवन स्थितियों का सामना करने की अनुमति देता है जो हम चाहते हैं या जिनमें भावनात्मक अनुभवों की एक श्रृंखला शामिल नहीं है. जब हमारे साथ कुछ घटित होता है, तो हमारी पिछली भावनात्मक स्थिति होती है और, उस घटना की विशेषताओं के आधार पर, हमारी स्थिति सकारात्मक या नकारात्मक रूप से बदल सकती है।

जब हम शांत होते हैं तो हम उसी घटना पर वैसी प्रतिक्रिया नहीं देते, जैसी क्रोध में होने पर देते हैं। यदि हम दबाव में हैं, तो यह संभव है कि हम अप्रभावी प्रतिक्रिया देंगे, जो हमें निराश करेगी और अधिक चिंता का कारण बनेगी। दूसरी ओर, यदि हम अधिक निश्चिंत हैं, तो हम ठंडे, अधिक गणनात्मक और कुशल तरीके से सोच सकते हैं, समस्या पर अनुकूल प्रतिक्रिया दे सकते हैं, चाहे वह कुछ भी हो।

भावनात्मक आत्म-नियमन का तात्पर्य यह होगा कि, भले ही हम जिस स्थिति में खुद को पाते हैं, उसके लिए मन की अवांछनीय स्थिति में हों, हम जानते होंगे कि इस भावनात्मकता को कैसे प्रबंधित किया जाए। यानी, इसमें स्वयं का विश्लेषण करने में सक्षम होना, भावनाओं द्वारा आपको अचानक उतार-चढ़ाव देने की डिग्री को कम करना और अपनी ऊर्जा को अधिक अनुकूली लक्ष्य की ओर पुनर्निर्देशित करना शामिल है।. उदाहरण के लिए, यदि हम गुस्से में हैं, तो सड़क के फर्नीचर को नष्ट करना शुरू करने के बजाय, उस ऊर्जा को प्रसारित करना और उस अवस्था में खेल खेलना एक अच्छा विकल्प है।

भावनाओं का मॉडल सिद्धांत

पिछले कुछ समय से, मनोविज्ञान के भीतर ऐसे सिद्धांत हैं जो इस विचार का बचाव करने पर जोर देते हैं कि भावनाएँ पूरी तरह से स्वचालित और अपरिहार्य प्रक्रियाएँ हैं। यानी, चाहे हम कितना भी प्रशिक्षण लें, भावनाएं प्रकट होती हैं और उन्हें नियंत्रित करने का कोई तरीका नहीं है। यदि आप गुस्से में हैं, तो आप शायद ही उस भावना को कम कर पाएंगे और ठंडे दिमाग से सोच पाएंगे कि आप कैसा महसूस करते हैं। हालाँकि, भावनात्मक आत्म-नियमन के निर्माण के पीछे यह विचार नहीं है।

भावनात्मक आत्म-नियमन का विचार भावनाओं के मोडल सिद्धांत पर आधारित है। यह मानता है कि भावनाएँ सहज प्रतिक्रियाएँ नहीं हैं, बल्कि वे विभिन्न कारणों से उत्पन्न होती हैं, जैसे कि संदर्भ, व्यक्ति की प्रवृत्ति और यहीं पर स्व-नियमन का विचार आएगा, व्यक्ति की अपनी मनोदशा को नियंत्रित करने की क्षमता।

मॉडल के अनुसार, भावनाएं एक ऐसी प्रक्रिया का संकेत देती हैं जो भावनात्मक रूप से प्रासंगिक स्थिति सामने आने पर शुरू होती है। यह व्यक्ति के भीतर से उत्पन्न हो सकता है, क्योंकि उन्हें कोई अप्रिय अनुभव याद हो सकता है, या भावनात्मक रूप से तनावपूर्ण स्थिति का अनुभव हो सकता है। फिर, व्यक्ति संज्ञानात्मक और भावनात्मक स्तर पर जो हुआ उसका मूल्यांकन और व्याख्या करते हुए, उस भावनात्मक घटना पर अपना ध्यान केंद्रित करता है। यहीं से प्रतिक्रिया उत्पन्न होती है, जो भावनात्मक, मानसिक और व्यवहारिक तत्वों को सक्रिय करेगी।

मॉडल के आधार पर, इस प्रक्रिया में हस्तक्षेप करना संभव है। हालाँकि कुछ ऐसा होगा जो हमें भावनात्मक रूप से सक्रिय करेगा, यह आत्म-नियमन की हमारी क्षमता है जो हमारे विचारों, भावनाओं को घटना के लिए गौण बना देगी और व्यवहार उन घटनाओं से अलग हो जाएगी जो अगर हम खुद को नियंत्रित नहीं करते तो हो सकते थे।.

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भावनात्मक विनियमन रणनीतियाँ

कई भावनात्मक स्व-नियमन रणनीतियाँ हैं, और प्रत्येक व्यक्ति, जब तक वे इसे कार्यात्मक और अनुकूली तरीके से करते हैं, अपना स्वयं का कार्यान्वयन कर सकते हैं। हालाँकि, सबसे अधिक बार वे होते हैं जिन्हें आप नीचे देखेंगे.

1. विचार दमन

जैसा कि इसके नाम से पता चलता है, इस रणनीति में उन विचारों को दबाना शामिल है जो हमें असुविधा पहुंचाते हैं। इस प्रकार यह भावनात्मक स्थिति को बदलने का प्रयास करता है, अप्रिय स्थिति को छोड़कर किसी काल्पनिक या वास्तविक स्थिति में जाता है, जिससे हमें इतना तनाव नहीं होता है.

उदाहरण के लिए, यदि हम आज कार्यस्थल पर किसी द्वारा की गई किसी नकारात्मक टिप्पणी के बारे में सोचते हैं, जो हमें बहुत बुरे मूड में डालती है, खराब मूड के मामले में, विकल्प यह होगा कि आप संगीत सुनकर या सुंदर परिदृश्य की कल्पना करके अपना ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।

हालाँकि यह रणनीति बहुत सामान्य, सरल और सस्ती है, लंबी अवधि में प्रभावी नहीं. यह सच है कि इससे अस्थायी राहत मिलती है, लेकिन आमतौर पर जिन विचारों से आप दूर भाग रहे थे वे और अधिक ताकत के साथ वापस आते हैं।

2. भावनात्मक पुनर्विचार

भावनात्मक पुनर्विचार, या पुनर्मूल्यांकन की रणनीति, इसमें हमारी भावनात्मक स्थिति पर पड़ने वाले प्रभाव को बदलने की कोशिश करने के लिए किसी स्थिति की व्याख्या करने के तरीके को संशोधित करना शामिल है।.

उदाहरण के लिए, यदि हमने हाल ही में अपने साथी के साथ संबंध तोड़ लिया है, तो यह स्पष्ट है कि हम उदासी, अनिश्चितता या दोबारा प्यार न मिलने का डर जैसी नकारात्मक भावनाओं को महसूस करने जा रहे हैं।

हालाँकि, पुनर्मूल्यांकन के माध्यम से हम स्थिति के सकारात्मक पक्ष को देखकर उस पर पुनर्विचार कर सकते हैं. उदाहरण के लिए, इस विशिष्ट मामले में, हम देख सकते हैं कि उस व्यक्ति के साथ संबंध तोड़ना एक अग्रिम कदम है हम अपने जीवन में एक ऐसी बाधा रखना बंद कर देते हैं जो हमें पूर्ण रूप से विकसित होने से रोकती है खुश।

भावनात्मक पुनर्विचार सबसे प्रभावी और अनुकूली भावनात्मक आत्म-नियमन रणनीतियों में से एक है। वास्तव में, यह संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी में बहुत बार-बार होता है।

3. संज्ञानात्मक दूरी

संज्ञानात्मक दूरी इसमें उस घटना या भावनात्मक स्थिति के प्रति एक स्वतंत्र और तटस्थ स्थिति अपनाना शामिल है जो हमें बदल देती है।. इस प्रकार हम अपनी मानसिक स्थिति पर इसके प्रभाव को कम करने में सक्षम होते हैं, और जो उत्तर हम देना चाहते हैं उसे चुनना आसान होता है।

यह जटिल है, लेकिन इसे हासिल करने के लिए हमें अपनी भावनात्मक स्थिति पर दोबारा ध्यान केंद्रित करना होगा, शांत होना होगा और ठंडे दिमाग से सोचना होगा कि हम किस तरह की प्रतिक्रिया देना चाहते हैं। मूल रूप से, संज्ञानात्मक दूरी हमें क्षण भर की गर्मी में गलत निर्णय लेने से बचने में मदद करती है।

इस कौशल को कैसे सुधारें?

जो देखा गया है उसके आधार पर, यह स्पष्ट है कि अच्छा भावनात्मक आत्म-नियमन मनोविकृति के खिलाफ एक सुरक्षात्मक कारक है, साथ ही सामाजिक और कार्य स्तर पर समस्याओं से बचा जाता है। उदाहरण के लिए, बहस करते समय हमारी भावनाओं को हमें नियंत्रित करने से रोकने की अच्छी क्षमता होना आपका साथी या आपका बॉस आपके प्रेमी या प्रेमिका के साथ संबंध तोड़ने या बेरोजगार होने से बचने के तरीके हैं, क्रमश।

अभी हम देखेंगे बचपन, किशोरावस्था और वयस्कता दोनों में भावनात्मक आत्म-नियमन में सुधार के उपयोगी तरीके.

बचपन में

इस क्षमता पर काम करने का आदर्श समय बचपन है, यह देखते हुए कि बच्चे कितने लचीले होते हैं और उनकी आसानी से सीखने की क्षमता होती है। उन्हें इतनी जल्दी अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना सिखाने से उन्हें शैक्षिक और सामाजिक संदर्भ में उनका बेहतर प्रबंधन करने में मदद मिलेगी।, खराब शैक्षणिक प्रदर्शन और अन्य बच्चों के साथ संघर्ष से बचना।

पहली बात तो यह है कि उन्हें यह पहचानना सिखाएं कि वे हर समय क्या भावनाएँ महसूस कर रहे हैं। बच्चों को अक्सर अपनी भावनाओं के प्रति जागरूक होने में बहुत परेशानी होती है। इस कारण से इसे महसूस करने के लिए जानबूझकर अभ्यास करना वास्तव में उपयोगी हो सकता है, हमेशा विश्राम की स्थिति से शुरू करके।

उनसे जो पूछा जा सकता है वह है दुःख, क्रोध, भय जैसी तीव्र भावनाओं का नाटकीयकरण करना... विचार यह है कि उन्हें इन भावनाओं को सुरक्षित और नियंत्रित तरीके से प्रकट कराया जाए।ताकि जब वो असल जिंदगी में आएं तो उन्हें पहचान सकें और उन्हें संभाल सकें.

किशोरावस्था में

हालाँकि उनमें भावनाओं को पहचानने की क्षमता बच्चों की तुलना में अधिक होती है, किशोरों को भी इस क्षमता में महारत हासिल करने में परेशानी हो सकती है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि अधिक संज्ञानात्मक क्षमताएं होने के बावजूद, किशोरावस्था एक उथल-पुथल भरा समय होता है, जहां भावनाएं सतह पर होती हैं।

उन्हें अपनी भावनाओं से अवगत कराने का एक अच्छा तरीका यह है कि उनसे एक पत्रिका लिखें या भावनाओं का एक कैलेंडर लगाएं।. डायरी में वे लिख सकते हैं कि उन्होंने हर दिन कैसा महसूस किया है, किस कारण से और कैसे भावना उत्पन्न हुई प्रतिक्रिया व्यक्त की है और इसे नियंत्रित करने के लिए उन्होंने क्या किया है, जबकि कैलेंडर में वे रंगों के माध्यम से दर्शाते हैं कि उनके पास क्या है विवेक।

कैलेंडर और भावनात्मक डायरी दोनों संज्ञानात्मक दूरी की रणनीति के माध्यम से किशोरों के विश्लेषण के लिए उपयोग किया जाता है, तथ्य के बाद आपका मूड, और अपने आप से ऐसे प्रश्न पूछें जैसे "क्या ऐसा महसूस करना उपयोगी था?", "मैंने इससे क्या सीखा?", "मैं खुद को नियंत्रित क्यों नहीं कर सका?"

वयस्कों में

वयस्कों में अपनी भावनाओं को पहचानने की बहुत अधिक क्षमता होती है, हालांकि हमेशा ऐसे लोग होते हैं जो अभी भी पर्याप्त भावनात्मक आत्म-नियमन प्रस्तुत नहीं करते हैं।

वैसे ही, वयस्कता में हम कुछ फायदों के साथ खेलते हैं. एक तो यह कि चूँकि भावनाएँ इतनी तीव्र नहीं होतीं इसलिए हम स्वयं को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं। दूसरी बात यह है कि चूंकि उतार-चढ़ाव कम बार होते हैं, इसलिए स्व-नियमन वह क्षमता नहीं है जो हमारे लिए इतनी उपयोगी लगती है। पहले और हम मानते हैं कि, या तो जड़ता से या केवल अप्रिय स्थितियों से बचकर, हम स्थिति को नियंत्रण में रखते हैं।

लेकिन इन कथित फायदों के बावजूद, हमें वास्तव में बहुत कुछ सुधार करने की जरूरत है। भावनात्मक आत्म-नियमन, जैसा कि हमने पहले कहा, सभी प्रकार के नियंत्रण कारक के रूप में कार्य करता है अप्रिय स्थितियाँ, जिन्हें कई मौकों पर हम टाल नहीं सकते: क्या हम वास्तव में खुद को नियंत्रित करने जा रहे हैं यदि हम बॉस चिल्लाता है जब हमारा साथी हमें बताएगा कि उसने हमारे साथ धोखा किया है तो हम कैसे प्रतिक्रिया देंगे? अगर हमें कैंसर हो तो क्या होगा?

इन स्थितियों में एक मजबूत भावनात्मक प्रतिक्रिया शामिल होगी, और जिस तरह से हम प्रतिक्रिया देते हैं वह महत्वपूर्ण हो सकता है। शांत, ठंडे और जिम्मेदार तरीके से प्रतिक्रिया देना सीखना ही हमें बनाता है सुखी जीवन का आनंद लें, चाहे हमारा साथी हमारे साथ हो, हमें नौकरी से निकाल दिया गया हो रोग बिगड़ जाता है.

यह स्वीकार करना पहली बात है कि हम भावनात्मक रोलर कोस्टर हैं और जीवन में अप्रत्याशित घटनाएं घटती हैं. यह कठिन है, लेकिन यह आसानी से देखी जा सकने वाली वास्तविकता भी है। हम कैसा महसूस करते हैं यह हमारे भाग्य की गंभीरता को नहीं बदल सकता है, लेकिन जिस तरीके से हम इसे जीने जा रहे हैं वह बदल सकता है।

वास्तव में, कैंसर रोगियों पर केंद्रित कई उपचार हर संभव प्रयास करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं ताकि रोगी अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना सीख सके. यह इस बात पर विचार करते हुए समझ में आता है कि यदि इस प्रकार के रोगियों को मनोचिकित्सा प्राप्त होती है तो उनकी जीवन प्रत्याशा 5 वर्ष अधिक होती है।

परामर्श के लिए जाना, अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना सीखना और इसे अपने दैनिक जीवन में लागू करना ही उन्हें बनाता है सभी उपचारों का सम्मान करना, मृत्यु के भय से दूर न जाना अधिक अनुकूल है निराशा। वे खुद पर नियंत्रण रखते हैं और जितना संभव हो सके इस प्रक्रिया का आनंद लेते हैं।

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