भावनात्मक आत्म-नियमन के लिए 7 युक्तियाँ

क्रोधित होने से बहुत अधिक ऊर्जा खर्च होती है; इसे संभालना सबसे कठिन भावनाओं में से एक माना जाता है। दुनिया भर में बहुत से लोग क्रोध को अपने कार्यों पर नियंत्रण करने देते हैं और परिणामस्वरूप खुद को या दूसरों को चोट पहुँचाते हैं।

डर एक ऐसा तंत्र है जो हमें पर्यावरण के अनुकूल ढलने की अनुमति देता है और हमें खतरनाक स्थितियों पर तुरंत प्रतिक्रिया करने की अनुमति देता है; हालाँकि, यह नकारात्मक रूप से हस्तक्षेप भी कर सकता है और हमारे विकास या जीवन की गुणवत्ता को सीमित कर सकता है। बहुत से लोग भावनाओं को अपने कार्यों पर नियंत्रण करने देते हैं।

उनके बावजूद, उन्हें नियंत्रित करने का प्रयास करना एक अच्छा विचार नहीं है: भावनाएँ सिर्फ प्रकट नहीं होतीं, ये किसी विशिष्ट कारण पर प्रतिक्रिया करते हैं। लेकिन इसका मतलब यह भी नहीं है कि हमें उन्हें अपने व्यवहार पर नियंत्रण करने देना है। भावनाओं को इच्छाशक्ति के अलावा अन्य तरीकों से प्रबंधित करने की आवश्यकता है, हम कितना भी चाहें, गुस्सा या डर महसूस करना बंद नहीं करेंगे।

ऐसी विभिन्न तकनीकें हैं जो हमें अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना सीखने और बुद्धि के इस क्षेत्र को विकसित करने की अनुमति देती हैं। इस प्रकार की विधियाँ सरल दिशानिर्देशों की एक श्रृंखला पर आधारित हैं जो लोगों को भावनाओं को व्यक्त करने और नियंत्रित करने के बीच सही संतुलन खोजने की अनुमति देती हैं।

इस आलेख में हम बताते हैं कि भावनात्मक आत्म-नियमन में क्या शामिल है और हम उपयोग की जाने वाली विभिन्न तकनीकों को उजागर करते हैं आज हम सीखेंगे कि विभिन्न भावनाओं को प्रभावी ढंग से कैसे नियंत्रित किया जाए। हम कुछ सबसे आम बाधाओं पर भी चर्चा करते हैं जिनका हमें इस सीखने में सामना करना पड़ सकता है।

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भावनात्मक आत्म-नियमन क्या है?

दीर्घकालिक लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, हमें अपने व्यवहार और भावनाओं के साथ-साथ अपने विचारों को भी नियंत्रित करने में सक्षम होने की आवश्यकता है। इसे भावनात्मक आत्म-नियमन के रूप में जाना जाता है। यह शब्द उन आवेगों को नियंत्रित करने की क्षमता को भी संदर्भित करता है जो समस्याएं पैदा कर सकते हैं।

भावनात्मक आत्म-नियमन को इस प्रकार परिभाषित किया गया है उत्तेजनाओं पर प्रतिक्रिया करने और भावनाओं को उचित रूप से प्रबंधित करने की क्षमता; इसका अर्थ है कार्य करने से पहले अपने कार्यों पर विचार करने में सक्षम होना। इस क्षमता में निराशा से उबरने और अपने मूल्यों के अनुसार कार्य करने की इच्छा भी शामिल है। यह भावनात्मक बुद्धिमत्ता के पाँच मुख्य पहलुओं का हिस्सा है।

सरलीकरण, आत्म-नियमन, सबसे पहले, इसका अर्थ यह समझना हो सकता है कि कैसे व्यवहार करना है, यह क्षमता बचपन में विकसित होनी शुरू हो जाती है। जैसे-जैसे वे बड़े होते हैं, बच्चे अपने नखरों को नियंत्रित करना सीखते हैं, वे "स्व-विनियमित" तरीके से निराशा जैसी असुविधाजनक भावनाओं से निपटने में सक्षम होते हैं। विकास के प्रारंभिक वर्षों में इन आवेगों को नियंत्रित करना सीखकर, उन्हें वयस्कता में सफलतापूर्वक प्रबंधित किया जा सकता है। स्वनियमन यह भावनात्मक परिपक्वता और भविष्य के सामाजिक संबंधों के विकास दोनों के लिए महत्वपूर्ण है.

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अच्छी स्व-नियमन क्षमता कैसे विकसित करें?

परिपक्व लोगों में अपनी भावनाओं, अपने परिवेश और खुद पर शांति से विचार करने की क्षमता होती है। विभिन्न परिस्थितियों का सामना करते समय, वे अपनी भावना को नियंत्रित करने में सक्षम होते हैं पहचान।

इसके अलावा, स्व-विनियमन करने की क्षमता महत्वपूर्ण है क्योंकि यह लोगों को अपने लक्ष्यों और महत्वाकांक्षाओं को प्रभावी ढंग से प्राप्त करने की अनुमति देती है। जब लक्ष्यों को प्राप्त करने की बात आती है तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि विचार करने के लिए समय कैसे निकालें, एक योजना विकसित करें और शांति से प्रतीक्षा करें। इसका मतलब है किसी भावना की शुरुआत और की जाने वाली कार्रवाई के बीच रुकना सीखना।

यह स्पष्ट है क्या आत्म-नियंत्रण की कमी काफी समस्याएँ पैदा कर सकती है. कई लोगों को स्व-नियमन की कमी से उत्पन्न विभिन्न कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है, इनमें बच्चे और वयस्क दोनों शामिल हैं। उदाहरण के लिए, एक बच्चा या व्यक्ति जो निराश होने पर दूसरों पर चिल्लाता है, उसे अपने साथियों से नकारात्मक ध्यान मिलेगा।

इसके अलावा, खराब आत्म-नियमन अन्य नकारात्मक स्थितियों जैसे क्रोध, चिंता, कम आत्मसम्मान और आत्मविश्वास की कमी का कारण बन सकता है। यह इस तथ्य के कारण होता है कि विनियमन समस्याओं वाले वयस्कों को भी तनाव और हताशा का प्रबंधन करने में कठिनाई होती है। सबसे खराब स्थिति में, कम आत्म-नियमन क्षमता वाले ये वयस्क मानसिक स्वास्थ्य संबंधी बीमारी विकसित कर सकते हैं।

सामान्य तौर पर, जिन लोगों में आत्म-नियमन का उच्च स्तर होता है, उनमें आमतौर पर निम्नलिखित विशेषताएं भी दिखाई देती हैं:

• वे अपने मूल्यों के अनुसार कार्य करते हैं
• वे जानते हैं कि जब वे परेशान हों तो खुद को कैसे शांत करना है।
• वे जानते हैं कि कठिनाइयों का सामना करने या बुरा दिन आने पर कैसे खुश रहना है
• उनमें दृढ़ता की क्षमता होती है, वे आसानी से हार नहीं मानते।
• वे हमेशा अपना सर्वश्रेष्ठ करने का प्रयास करते हैं।
• वे लचीले होते हैं, उनमें विभिन्न परिस्थितियों के अनुकूल ढलने की बड़ी क्षमता होती है।
• चुनौतियों को नए अवसरों के रूप में देखें
• उनमें जिम्मेदारी की बहुत अच्छी भावना है.

तक अपने मूल मूल्यों या सामाजिक जिम्मेदारी की भावना के अनुसार कार्य करें, स्व-नियमन लोगों को खुद को पर्याप्त रूप से व्यक्त करने की अनुमति देता है और मुखरता से संबंधित है। यह आपके व्यक्तिगत मानकों और मूल्यों के अनुरूप कार्य करने से प्राप्त होता है। यदि कोई व्यक्ति शैक्षणिक उपलब्धि को सर्वोपरि महत्व देता है, तो एक अच्छी आत्म-नियमन क्षमता उन्हें अन्य चीजों से विचलित होने के बजाय अध्ययन करने की अनुमति देगी।

स्व-नियमन का स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, यह दिखाया गया है कि लोग बेहतर होते हैं स्व-नियमन क्षमताओं में तनाव के प्रति अधिक प्रतिरोध होता है, कोर्टिसोल का स्तर कम होता है और बेहतर समग्र स्वास्थ्य.

जीवन में सफलता के लिए आवश्यक है कि लोगों के पास आत्म-नियमन की एक स्वस्थ प्रणाली हो। हालाँकि, स्व-नियमन समस्याएँ अक्सर होती हैं। ये बच्चे के जीवन में जल्दी ही उत्पन्न हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, अगर बच्चे को उचित देखभाल न मिले तो उसे शांत होने और नियमित होने में परेशानी हो सकती है।

वैकल्पिक रूप से, यदि कोई बच्चा सुरक्षित महसूस नहीं करता है, या यदि उसे यकीन नहीं है कि उसकी ज़रूरतें पूरी होंगी तो उसे स्व-विनियमन में कठिनाई हो सकती है। हालाँकि ये किसी भी उम्र में विकसित हो सकते हैं, यह कठिन भावनाओं से निपटने के लिए उपकरणों की कमी के कारण हो सकता है। इन समस्याओं के अधिक महत्वपूर्ण परिणाम हो सकते हैं, यहां तक ​​कि विकारों के लिए ट्रिगर के रूप में भी कार्य कर सकते हैं, यदि इनका पर्याप्त रूप से समाधान नहीं किया गया। आखिरकार, स्व-नियमन का बहुत निम्न स्तर जोखिम भरे व्यवहार और मादक द्रव्यों के सेवन से जुड़ा है.

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भावनात्मक आत्म-नियमन के लिए व्यावहारिक सुझाव

जैसा कि हमने देखा है, स्व-नियमन की क्षमता हमारी भलाई के लिए आवश्यक है; हालाँकि, हममें से अधिकांश के पास इस क्षमता का उपयोग करने के लिए कुशल रणनीतियों का अभाव है।

अधिकांश लोग बस यह मान लेते हैं कि बच्चे स्वाभाविक रूप से अपने नखरे वाले चरण से आगे निकल जाएंगे। हालाँकि यह आंशिक रूप से सच है, हर कोई, बच्चे और वयस्क दोनों, विशिष्ट रणनीतियों को सीखने से लाभ उठा सकते हैं जो हमारी भावनाओं को नियंत्रित करने में हमारी मदद करती हैं।

1. सचेतन

कई शोध अध्ययनों से पता चला है कि, अन्य लाभों के अलावा, माइंडफुलनेस (या पूर्ण ध्यान) के अभ्यास से ध्यान अवधि में काफी सुधार होता है. इससे लोगों को अपनी नकारात्मक भावनाओं को नियंत्रित करने और उनके कार्यकारी कार्य में सुधार करने में मदद मिलती है।

कृतज्ञता के छोटे-छोटे कार्य करके और सचेतन साँस लेने का अभ्यास करके, लोग अपने और हमारी भावनाओं के बीच दूरी बनाना सीख सकते हैं। इससे ध्यान केंद्रित करने की बेहतर क्षमता और मन की शांत स्थिति भी विकसित होती है।

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2. कला चिकित्सा

भावनाओं के स्व-नियमन में उन्हें पहचानना और समझना शामिल है। ऐसा करने का एक प्रभावी तरीका भावनाओं को व्यक्त करने के लिए रचनात्मक भाषा का उपयोग करना है।

कला चिकित्सा में शामिल हैं भावनाओं को व्यक्त करने और उन्हें संतुलित करने के लिए विभिन्न कलात्मक विषयों का संयोजन. कलात्मक अभिव्यक्ति की बदौलत लोग अपने भावनात्मक संघर्षों को नए अर्थ दे सकते हैं। ऐसा इसलिए संभव है क्योंकि चित्रकला, शिल्प या लेखन के माध्यम से व्यक्त करने से पहले भावनाओं पर पुनर्विचार किया जाता है।

3. अनुरूपित वातावरण

भावनाओं को स्व-विनियमित करने के लिए, ऐसे वातावरण का उपयोग किया जा सकता है जो वास्तविक नहीं हैं, चाहे आभासी हों या काल्पनिक। नकली तरीके से खुद को उन स्थितियों में उजागर करके जिनमें हम असुरक्षित महसूस करते हैं, हम बिना किसी घबराहट के स्थिति और अपनी भावनाओं का मूल्यांकन कर सकते हैं. भावना को समझने और यह क्यों मौजूद है, इसे समझने के बाद, वे इसे बदलने या कम करने के तरीकों की तलाश कर सकते हैं।

कुछ मनोवैज्ञानिक स्थितियों को मनोवैज्ञानिकों या उनके संस्थानों द्वारा डिजिटल रूप से पुनः निर्मित किया जा सकता है। हालाँकि, यह एकमात्र उपलब्ध विधि नहीं है; जिन परिस्थितियों पर उनका मानना ​​है कि उनका कोई नियंत्रण नहीं है, उनसे निपटने के लिए लोग अपनी कल्पना का उपयोग कर सकते हैं। इसका मतलब है कि जो हो रहा है उसका वर्णन करना या उसका चित्रण करना। इसका उद्देश्य उन क्षणों या उत्तेजनाओं को निर्धारित करना है जो उन्हें जगह से बाहर होने का एहसास कराते हैं।

4. विचारों को नियंत्रित करें

किसी स्थिति के आसपास की परिस्थितियों की पुनर्व्याख्या करके भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को बदला जा सकता है। इसे संज्ञानात्मक रीफ़्रेमिंग रणनीति के माध्यम से पूरा किया जाता है, जिसे संज्ञानात्मक पुनर्मूल्यांकन के रूप में भी जाना जाता है। यह रणनीति इसमें परिदृश्यों के प्रति भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को बदलने के लिए विचार पैटर्न को बदलना शामिल है.

शोध से पता चला है कि जो लोग अपने दैनिक जीवन में अक्सर संज्ञानात्मक पुनर्मूल्यांकन का उपयोग करते हैं वे अधिक सकारात्मक भावनाओं और कम नकारात्मक भावनाओं का अनुभव करते हैं। इसका एक उदाहरण है जब आप इस संभावना पर विचार करते हैं कि कोई मित्र आपके संदेशों या कॉल का उत्तर नहीं दे रहा है। यह मानने के बजाय कि वे आपसे नफरत करते हैं, आप बस यह मान सकते हैं कि वे व्यस्त हैं।

4. घटनाओं की स्वीकृति

स्व-नियमन को लागू करके सुधार किया जा सकता है स्वीकृति और समस्या समाधान रणनीतियाँ. ऐसा करने के बजाय, लोग अक्सर कठिन परिस्थितियों का सामना करने पर टालना, ध्यान भटकाना, दमन करना और चिंता करना जैसी बेकार रणनीतियाँ अपनाते हैं।

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5. ग्रेड प्राप्त करें

अत्यधिक आलोचनात्मक या मांगलिक होना हमें नकारात्मक प्रतिक्रिया या आलोचना के प्रति अत्यधिक संवेदनशील बना सकता है। यह हमारे आत्म-सम्मान और आत्म-मूल्यांकन की क्षमता पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। यथार्थवादी दृष्टिकोण बनाए रखना, समय-समय पर अपना मूल्यांकन करना और हमने जो कुछ भी हासिल किया है उसे याद रखना महत्वपूर्ण है, यह साप्ताहिक या मासिक हो सकता है। यह हमें नकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, हम जो अच्छा करते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। अपनी सफलताओं और गौरव के स्रोतों की पहचान करके, हम अपने साथ संबंधों को सुगम बनाते हैं और अंततः, यह हमें अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद करता है.

6. कृतज्ञता दिखाओ

नियमित रूप से कृतज्ञता और आशावाद का अभ्यास करने से जीवन और भावनाओं को देखने का हमारा तरीका काफी हद तक बदल जाएगा। इन रणनीतियों का एक स्नोबॉल प्रभाव होता है, वे आपके दृष्टिकोण को प्रभावित करते हैं, जो बदले में आपके महसूस करने के तरीके को प्रभावित करता है। हमारे जीवन में प्रतिदिन जो अच्छाइयां हैं, उनकी भी सराहना करें नकारात्मक भावनाओं की आवृत्ति और तीव्रता कम हो जाती है. सुखद भविष्य की कल्पना और प्रक्षेपण से सकारात्मकता और सामान्य आशावाद बढ़ता है।

7. अपने आप पर बहुत अधिक बोझ न डालें

भावनात्मक आत्म-नियमन में स्वयं पर अत्यधिक माँगों से बचना भी शामिल है। इसका मतलब है आवश्यक संघर्षों, कर्तव्यों और जिम्मेदारियों का सामना करना, लेकिन खुद पर अत्यधिक बोझ डाले बिना। इसे प्राप्त करने के लिए, हमें कार्यों को सौंपना सीखना होगा, हमारे रिश्तों में सीमाएँ स्थापित करें और हमारी ज़रूरतों को मुखरता से और सही समय पर व्यक्त करें।