अनिद्रा से प्रभावी ढंग से लड़ने के 12 तरीके

अनिद्रा से लड़ना एक कठिन कार्य हो सकता है यदि हम नहीं जानते कि इससे बचने के लिए कहाँ से शुरुआत करें। कभी-कभी यह तथ्य कि हम सोने के लिए लंबा समय लेते हैं, हमें कंडीशन करता है और हमें आराम करने से रोकता है, जिससे सोना और भी मुश्किल हो जाता है।

अगर हम कार्रवाई नहीं करते हैं, नींद की समस्या हमारे दैनिक जीवन को प्रभावित कर सकती है और हमारा स्वास्थ्य, इसलिए हमें इसे ठीक करने के तरीके खोजने होंगे।

अनिद्रा का मुकाबला कैसे करें और सो जाएं?

यदि हम नहीं चाहते कि अनिद्रा नियमित और एक बड़ी समस्या बने, तो हमें इससे बचने के लिए कदम उठाने चाहिए। यहां कुछ ही समय में सो जाने के सर्वोत्तम तरीके दिए गए हैं।

1. नियमित घंटे बनाए रखें

अनिद्रा से निपटने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है अनुसूचियों के संदर्भ में एक दिनचर्या प्राप्त करें. यदि हम हमेशा एक ही समय पर उठकर बिस्तर पर जाते हैं, तो हमारा शरीर आराम करने के लिए तैयार हो जाएगा और हमारे लिए वांछित समय पर सो जाना आसान हो जाएगा।

इन अनुसूचियों के अभ्यस्त होने को समाप्त करने के लिए, हम सुबह के प्रकाश के साथ स्वयं को सक्रिय करने के लिए उठते ही अंधों को खोलने का प्रयास कर सकते हैं; या जब हम बिस्तर पर जाते हैं तो अंधों को नीचे करके अँधेरे को कम करने के लिए। हमें दिन में सोने या सप्ताहांत में देर से उठने से भी बचना चाहिए।

2. नियमित व्यायाम करें

नियमित रूप से व्यायाम करने से हमें तनाव मुक्त करने में मदद मिलती है और हमें रात के लिए विश्राम करने के लिए छोड़ दें। मध्यम तीव्रता के एरोबिक व्यायाम हमारी नींद की गुणवत्ता और इसकी अवधि में सुधार करते हैं, इसलिए सप्ताह में कम से कम एक बार दौड़ने की सलाह दी जाती है।

तैरना या बस रोजाना टहलने जाना हमें दिन के दौरान सक्रिय रहने और रात में आराम करने की अनुमति देगा। हालांकि, बिस्तर पर जाने से पहले घंटों में गहन व्यायाम की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि हमारी हृदय गति बढ़ाकर हम शरीर को आराम करने में देरी कर रहे हैं। अगर हमें रात में व्यायाम करना है, तो हमें इसे जितना हो सके आराम से करने की कोशिश करनी चाहिए।

3. अच्छा खाएं

हम जो खाते हैं उसे नियंत्रित करना अनिद्रा से निपटने का सबसे अच्छा हथियार होगा, क्योंकि दिन के दौरान एक अच्छा आहार रात में बेहतर आराम में योगदान देगा. कम कैलोरी खाने से तनाव हार्मोन बढ़ सकता है और थकावट हो सकती है जो सोने के लिए अच्छा नहीं है।

सोने से पहले हैवी डिनर या खाने से हमारा पाचन तंत्र सक्रिय रहता है, इसलिए यह हमें आराम नहीं करने देता। सोने से पहले बहुत सारे तरल पदार्थ पीने से भी नींद में बाधा आ सकती है, खासकर शराब।

बेहतर नींद के लिए, हम आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं जो शरीर को बढ़ाते हैं मेलाटोनिन या सेरोटोनिन का स्तर, हार्मोन जो हमें आराम देंगे और नींद की सुविधा प्रदान करेंगे। कुछ खाद्य पदार्थ जिनमें वे होते हैं, वे हैं डेयरी, अंडे, साबुत अनाज या चेरी।

4. कैफीन या सिगरेट का सेवन न करें

कैफीन और निकोटीन उत्तेजक हैं, इसलिए सोने में अधिक समय लगेगा और हमारे लिए गहरी नींद प्राप्त करना अधिक कठिन होगा। यदि हम अनिद्रा का मुकाबला करना चाहते हैं, तो धूम्रपान बंद करना और कैफीन का सेवन कम करना सबसे अच्छा है।

5. बेडरूम को आराम की जगह बनाएं

एक और टिप जो हमें बेहतर आराम करने में मदद करेगी, वह है कमरे को साफ-सुथरा और हल्का लोड रखना ताकि कोई भी चीज हमें विचलित न करे। यह एक होना चाहिए आरामदायक तापमान के साथ अंधेरा, शांत स्थान कि मुझे आराम करना है। हमें यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि एक ही कमरे में खाने, काम करने या टीवी देखने से बचने के लिए शयनकक्ष सिर्फ सोने की जगह है।

हालांकि तापमान सुखद होना चाहिए, ठंडी चादरें हमें अनिद्रा से लड़ने में मदद करती हैं। हमारे शरीर के तापमान को एक बिंदु तक कम करने से यह मेलाटोनिन का उत्पादन करेगा, जिससे हमारे लिए सोना आसान हो जाएगा।

6. स्क्रीन से रोशनी से बचें

हमें सोने से पहले टीवी देखने या मोबाइल फोन, टैबलेट और कंप्यूटर का उपयोग करने से बचना चाहिए, क्योंकि उनकी स्क्रीन द्वारा उत्सर्जित प्रकाश प्राणपोषक है. उचित बात यह है कि उन्हें बिस्तर से दूर रखा जाए और बेहतर आराम के लिए उन्हें अनप्लग किया जाए।

7. पालतू जानवरों के साथ सोने से बचें

जानवरों को इंसानों के समान घंटों की नींद की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए वे आधी रात को जाग सकते हैं और हमारी नींद को बाधित कर सकते हैं विभिन्न शोरों के साथ, या तो वस्तुओं को सूँघना या खरोंचना।

सोते हुए भी वे अपने खर्राटों से हमें परेशान कर सकते हैं। इसलिए, यह हमेशा अनुशंसा की जाती है कि उन्हें दूसरे कमरों में सोने की आदत हो।

8. सोने से पहले आराम करें

आराम की गतिविधियाँ करें सोने से पहले, यह हमें आराम करने के लिए बिस्तर पर जाने में मदद करेगा। थोड़ा सा योगाभ्यास करने, गर्म स्नान करने या पढ़ने से हमें तन और मन को आराम देने में मदद मिलेगी। शांत संगीत सुनना हमें दिन के अंत में बेहतर आराम के लिए भी तैयार करेगा।

9. आदर्श तकिया लें

यह कोई संयोग नहीं है कि तकिया आराम के लिए एक आवश्यक तत्व है। अनिद्रा से लड़ना काफी हद तक निर्भर करेगा सोते समय सिर की अच्छी मुद्रा बनाए रखें.

गर्दन और पीठ को एक सीध में रखने से हम तनाव या ऐंठन की उपस्थिति से बचेंगे। अगर हम अपने पेट के बल सोते हैं, तो हमें यह सुनिश्चित करना चाहिए कि हमारी गर्दन और पीठ सीधी रखने के लिए हमारे पास एक सपाट तकिया हो।

10. अपनी चिंताओं को एक तरफ रख दें... सचमुच।

नींद को और अधिक कठिन बनाने वाले कारणों में से एक है भविष्य के कार्यों के बारे में चिंता करना या अगले दिन की योजना बनाना. कुछ ऐसा जो हमारे लिए काम कर सकता है वह है सोने से पहले उन कार्यों को लिखने में समय लेना जो हमें अगले दिन एक सूची में करने हैं। ऐसा ही एक ऐसी समस्या के साथ किया जा सकता है जो हमारे सिर को घेरे रहती है और हमें सोने नहीं देती है।

इस तरह हम अपने विचारों को क्रम में रखने की भावना के साथ बिस्तर पर जा सकते हैं और हम सोते समय उनसे अलग हो सकते हैं।

11. साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास करें

एक बार बिस्तर पर हम एक दूसरे की मदद कर सकते हैं श्वास को नियंत्रित करने की तकनीक, चूंकि श्वसन लय पर ध्यान केंद्रित करने से हमें आराम मिलता है और हमें सोने के लिए प्रेरित किया जाता है। सबसे अनुशंसित तकनीकों में से एक को 4-7-8 के रूप में जाना जाता है।

इसे अभ्यास में लाने के लिए हमें चार सेकंड के लिए सांस लेना है, सात सेकंड के लिए रुकना है और आठ सेकंड के लिए साँस छोड़ना जारी रखना है। बिस्तर पर जाने से पहले इस अभ्यास को तीन या चार बार दोहराने से हमारे लिए सो जाना और अनिद्रा से लड़ना आसान हो जाएगा।

12. उठो और कमरे से निकल जाओ

यदि हम अभी भी अपने आप को सोए बिना बिस्तर पर पटकते और मुड़ते हुए पाते हैं, तो उठना और अन्य गतिविधियाँ करना सबसे अच्छा है। हमें शयनकक्ष के बाहर आरामदेह गतिविधियां ढूंढनी चाहिए, ताकि बाद में हम और अधिक आराम से बिस्तर पर लौट सकें।